マラソンにピラティスを取り入れることで、走力をアップさせ、怪我をしにくいベストなコンディションを作る効果が見込めます。 腹筋の内側にある「筋肉コア」を強化し、尾てい骨から頭蓋骨まで1本の筋が通った姿勢を保つことで、効率よく走れるようになるためです。 本記事では、マラソン前後の実施による疲労回復効果や、フルマラソンのタイム短縮につながる身体づくりについて解説します。
マラソンをする上で体づくりはとても大切です。
そんな体づくりで取り入れたいのが、ピラティスなのです。
ピラティスを効果的に取り入れることで、マラソンの走力をアップさせてくれる効果も見込めます。
ピラティスで自分の身体を知ることができ、ベストな状態へのコンディションづくりやケガをしにくい体づくりにつながります。
マラソンのトレーニングにピラティスを取り入れている方も沢山いらっしゃいますし、とても効果を感じられている方が多いです。
目次
ピラティスとマラソンの関係性
筋肉コアを強化することでマラソンが走りやすくなると言われています
ピラティスは、腹筋の内側の筋肉コアを強化することができます。
筋肉コアとは、尾てい骨から頭蓋骨までを貫く1本のラインと、骨盤周辺の骨格筋肉の事です。
このコアを強化しバランスよく使えるようになると、1本の筋が通った美しい姿勢が保たれます。
コアが強化されると骨盤が安定しますので、マラソン時に手足を効果的に使えるだけでなくて、ケガの予防にもとても効果があります。
また、コアを強化すれば平坦なコースはもちろんですが、足場の悪いコースでもコアが使えるようになり、あまりパフォーマンスを落とさず走ることが出来るようになります。
コアを強化することはマラソン選手にとって非常に効果的といえるでしょう。
実際にピラティスを行っている方はマラソンで走ると、「とても走りやすくなった」「疲れにくくなった」などと効果を実感されている方も多くいらっしゃいます。
ピラティスとヨガではマラソンに対しての効果が異なります
ピラティスとヨガというと、どちらも同じようなものとして捉えられることが多いのですがピラティスとヨガでは効果が異なります。
ピラティスはインナーマッスルを強化してくれ体幹トレーニングを行うことができます。
そのため、走る為の姿勢づくり・怪我しにくい体づくり・走力アップに効果的です。
ですので、走る前の体づくりに向いていますので、自主トレーニングの一環に取り入れると走りやすい体づくりができます。
また無理なく効果的に強化することができますので、無理なトレーニングをして体を怪我させたりすることもなく安心してトレーニングを行うことが出来ます。
反対にヨガは、深い呼吸とゆっくりと身体を伸ばすことができ、リラクゼーション効果をもたらしてくれ自律神経のバランスを整えてくれます。
その為、走った後のストレッチとして使うのにはおすすめです。身体をニュートラルな状態に戻してくれます。
また、ヨガの中でも動きが激しいものはエクササイズ要素が強いですので、走る前にするのも良いかと思います。
ピラティスはマラソン前後に行うのがおすすめ
マラソン前にピラティスを取り入れて怪我を予防しよう
マラソンをする時は、怪我は出来るだけ避けたいですよね。
怪我をしないようにするには身体を柔軟に保つ必要があります。
ピラティスでは、インナーマッスルを強化して体幹を安定させると同時に関節の可動域を広げて動きを柔軟にする効果があります。
その結果、マラソン時のケガを予防することにつながります。
マラソン後にピラティスを取り入れて疲労の回復に貢献
スポーツ後にピラティスを行うことで、筋肉痛を防ぐという効果もあります。
ピラティスでは、筋肉を伸ばしながら強化する「伸張性収縮」を使って深層部の筋肉を強化し、身体にゆるみを作ります。
テニスプレーヤーの伊達公子さんが、テニスのハードなトレーニングの後にピラティスを行ったことで筋肉痛がなくなった、という記事が出ていました。
マラソンランナーにおすすめピラティス
柔軟性にアプローチ
スパインストレッチ
- 脚をマット幅に開いて座り、つま先を起こして、腕を前に伸ばします。
- 頭から前に身体を丸め、もも裏、背中が伸びるところまで倒れていきます。
- おへそを覗き込み頭が最後になるように起き上がります。
※骨盤を立てて座れない方は膝を曲げてもOKです。前に倒れた時手と骨盤を引き離す意識を持つと◯
ハムストリングにアプローチ
ペルビックカール
- 膝を立てて仰向けに寝ます。
- お尻から背中をなめらかに持ち上げ、もも裏で支えます。
- 背中から順番に身体を下ろし、元に戻します。
※太ももを天井に押し上げるように高く持ち上げ、みぞおちやおへそをしまうように引き込みましょう。そうすることで骨盤の後傾が深まり、よりハムストリングに負荷がかかります。
股関節にアプローチ
レッグサークル
- 仰向けに寝て手を横にまっすぐ伸ばし、片足を天井に伸ばします。
- なるべく骨盤を揺らさずに脚を内回しに８回、外回しに８回、綺麗な円を描くように回します。
- 終わったら反対足も同様に。
※身体が脚に振り回されないよう、動かさない方の脚で軽く床を押し、骨盤を安定させましょう。
（まとめ）ピラティスをすることでマラソンに効果があるの？
1.ピラティスでマラソンに効果的な身体づくりが行えます
マラソンの身体づくりに取り入れたいのがピラティスです。
ピラティスでマラソンの走力をアップさせてくれる効果も見込めます。
自分の身体を知ることができ、怪我をしにくい体づくりが行えます。
2.筋肉コアを強化することでマラソンが走りやすくなると言われています
コアを強化することで美しい姿勢が保たれます。
コアが強化すると骨盤が安定して、マラソン時に手足が効果的に使えますし、ケガの予防にとても効果があります。
コアを強化するトレーニングにはバランスボールもお勧めです。
3.ピラティスとヨガではマラソンに対しての効果が異なります
ピラティスとヨガでは効果が異なります。
ピラティスはインナーマッスルを強化して体幹トレーニングを行ってくれます。
マラソンで走る為の体づくりには効果的です。
ヨガは深い呼吸と身体をゆっくりと伸ばせリラクゼーション効果をもたらしてくれます。
4.ピラティスはマラソン前に身体を柔軟にしてケガを減らすのにも役立ちます
怪我をしないようにするには身体を柔軟に保つ必要があります。
スタンディングロールダウンで身体の柔軟性を高めることができます。
背骨を一つずつ動かしていくことで、しなやかな体を作ることができます。
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