HIITトレーニングは腹筋の強化にも効果を発揮すると言われています
短時間、高強度の運動を行うHIITは、筋肉に強い刺激を受けて損傷し、修復する都度増強されていくのが特徴です。腹筋に効くメニューを積極的に取り入れることで、腹筋の強化にも効果を発揮すると考えられています。
腹筋を鍛えるのに効果的なのが、3方向から腹筋に働きかけるひねる腹筋です。初心者でも取り組みやすく気軽に始められるのでおすすめです。また、HIITは脂肪燃焼効が高く、運動後も不足した酸素を取り入れ、消費するために脂肪燃焼が続きます。
HIITには腹筋以外の部位を鍛える豊富なトレーニングメニューがあるので、上手に取り入れながら、自分が目指す身体へ向けて継続していきましょう。
HIITは有酸素運動以上の脂肪燃焼効果と筋肉強化が期待できます
腹筋強化にも効果的
HIITは、高強度インターバルトレーニングのことです。強い負荷のかかる運動と中～軽度の負荷の運動を交互に繰り返します。
無酸素運動と有酸素運動がうまく織り交ざっています。HIITは、激しい運動で筋肉を傷つけ、修復させる過程において筋力アップを目指せます。そのため、腹筋に効くトレーニングを行うことで腹筋の強化も十分に可能だと言われているのです。
脂肪燃焼効果も期待できる
また、有酸素運動以上の脂肪燃焼効果も期待できるのが大きな特徴です。HIITは、高強度の運動で酸素が不足し、息切れを起こします。傷ついた筋肉を修復し、筋肉を酷使したことで生成される疲労物質、乳酸などを排出するために、運動後も大量の酸素を取り込みます。酸素消費に使われるエネルギーは、体脂肪を燃やすことで調達されます。
そのため、運動後も脂肪燃焼によりカロリー消費が続くことになるのです。有酸素運動では運動時しか脂肪燃焼がなされず、運動をやめると脂肪減少はストップします。しかも、有酸素運動を長時間続けると、筋肉のタンパク質が分解され、エネルギーとして使われるので筋肉が減ってしまいます。
しかし、HIITは運動後も長時間にわたり、脂肪が減少し続けるので効率よく脂肪が燃やせるのです。HIITは脂肪を減らしつつ、腹筋の増強もできるとても画期的なトレーニング法だと言るでしょう。
初心者は簡単なひねり腹筋のトレーニングから始めるのがおすすめです
HIITにはスクワットなどメニューが豊富ですが、特に腹筋強化に効果的なトレーニングがあるのでやり方を覚えて取り入れていみましょう。
ひねり腹筋のやり方
仰向けに寝た状態から上体を起こす通常の腹筋にアレンジを加えたもので、左右の脇腹の腹筋にも効くトレーニングです。
- 仰向けに床に寝転びます。膝は曲げて立て、両腕はまっすぐ上に伸ばします。
- 息を吐きながら、上体を起こし左へ腰をひねります。
- 上体を後ろに倒して1の姿勢に戻ります。
- 息を吐きながら上体を起こします。
- 上体を後ろに倒し、1の姿勢に戻ります。
- 息を吐きながら、上体を起こし今度は右へ腰をひねります。
- 上体を後ろに倒し、1の姿勢に戻ります。
- 3回繰り返20秒休むのを1セットとして、5セット行いましょう。
トレーニングの注意点
ひねり腹筋は、起き上がるときはお腹に力を入れて勢いをつけないようにするのがポイントです。反動で起き上が、足に力を入れると腹筋に効いてこないのでHIITの効果が半減します。
ただ、筋力が弱い人がいきなり腹筋を始めるのはかなり辛く、上体を起こせない可能性もあります。その場合は無理をしないで、起き上がれる所までにして、徐々に体が慣れたら完成形に近づけていきましょう。
HIITトレーニングメニューはたくさんの種類があります。自分のレベルに合ったトレーニング方法を見つけてみましょう。
ツイストクランチやレッグツイストなど腹筋強化に良い筋トレメニューを取り入れましょう
ツイストクランチ
腹筋をしながら腰を左右にひねるトレーニングです。初めての人はきつく感じますが、慣れてくるとできるようになります。
- 仰向けに床に寝て、頭の後ろで両手を組みます。
- 両膝を直角に曲げて、つま先を床から少し離します。
- 息を吸い、吐きながら.腰をひねって、左ひざと右ひじが触れるように腹筋を使い、ぐっと体に引き付けます。そのまましばらく停止します。
- 息を吐きながら力を抜いてゆっくり元の姿勢に戻ります。
- 逆も同じように行います。左右で20回程繰り返し、20秒休むというのを1セットとし、3セット行いましょう。
レッグツイスト
両足を上げて左右に倒すトレーニングで、腹筋に効きます。無理のない範囲で行いましょう。
- 床に仰向けに寝ます。両手は肩の位置で横に伸ばします。
- 両足を揃えて膝を直角に曲げて床から離します。
- 腹筋に力を入れて腰をひねり、両足を右方向へ倒しますが床に着ける手前で止めます。
- 元の姿勢に戻して反対側も行います。
- 左右で20回行い、20秒休憩を1セットとして3セット繰り返しましょう。
HIITは他のトレーニングメニューも組み合わせながら継続させましょう
週に3回程度、継続させることが大事
HIITは脂肪を燃やし、腹筋を強化させるのにとても効果が高いトレーニングだと言われています。しかし、1回やっただけでは目に見える効果は現れません。やはり回数を積み重ね、習慣化させることで徐々にお腹の変化が実感できるとされています。週に3回位の頻度で定期的に行うことが大事です。
ただ、効果を急ぐあまりやりすぎる人もいますが、逆効果になる場合もあります。毎日のように行うと筋肉が修復する時間がないまま、またトレーニングで傷がついてしまうため効率よく増強することができません。
更に筋肉痛を我慢してもトレーニングはやる気を低下させることにもつながります。無理をしないで週に3回位が適度であり、効果も出やすいと言われています。
他のメニューも組み合わせる
腹筋を鍛えるには、お腹周りの筋肉に効くメニューを重点的にやるのは確かに効果的ではあります。しかし、特に運動不足気味の人だと腹筋ばかり偏って鍛えるのは、バランスが悪く体を痛めることにもつながるとされています。
全身を満遍なく鍛えるためにも、他のメニューを組み合わせるのがおすすめです。例えば、スクワットやダッシュ、腕立て伏せなどが良いでしょう。
ダイエット効果を期待するなら食事制限も合わせて取り組んでみましょう
ダイエット効果を高めたいときには食事にも注意する
HIITトレーニングを行っていても、高カロリーの食事を続けていて消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなっていると、体重を減らすことは難しいかもしれません。ダイエットを成功させたいというときには、食事を見直して適度にカロリー制限を行うことも大切です。
食事メニューはできるだけ高カロリーな揚げ物を避け、糖質も摂取しすぎないように注意しましょう。低糖質で高たんぱくな食事が筋肉を増やして基礎代謝のアップにつながります。
不足しがちな栄養素を補給する
ビタミンやミネラルは、不足しないように気をつけたい栄養素です。ビタミンはエネルギーを作り出す働きやタンパク質の代謝などに関係している栄養素なので、不足すると代謝に影響が出て筋トレの効果を低下させることになってしまいます。
有酸素運動も取り入れてみる
ダイエットのために脂肪を燃焼させたい場合には、有酸素運動もおすすめです。ランニングや水泳など長時間続けて行う有酸素運動は、体内のグリコーゲンを消費した後に体脂肪を分解して運動エネルギーを消費する運動と言われています。
気になる脂肪を減らしたいときには、20分以上の有酸素運動も運動メニューに取り入れてみると良いです。食事制限と運動を効率よく組み合わせることで、より健康で美しい身体を目指すことができるでしょう。
（まとめ）HIIT（ヒット）は腹筋を鍛えることができるの？
HIITトレーニングは短時間で高強度の運動を行い、筋肉を刺激して増強することが可能です。HIITに適したメニューは豊富にあるので、腹筋に効果のあるメニューを取り入れると筋力強化に役立ちます。
腹筋を強化するメニューには、ひねり腹筋、ツイストクランチなどがあります。自分のレベルに合わせたメニューを選ぶようにしてください。
トレーニングでは、腹筋以外の筋トレメニューも取り入れてバランスよく筋肉を鍛えることが大切です。また、トレーニング効果をアップさせるには食事にも注意が必要です。
摂取カロリーの見直しや不足しがちな栄養素の補給など、食事制限と運動を組み合わせて健康的な身体を目指しましょう。
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