ヨガの呼吸法はダイエットに効くって本当なの？

ヨガの呼吸法はダイエットに効果的だとされています

ヨガでは基本的に横隔膜を上下させて、息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐いてお腹を凹ます腹式呼吸が用いられています。腹式呼吸を行うと、酸素が多く取り込まれて血流やリンパの流れが良くなり、代謝アップや脂肪燃焼効果などが期待できます。
またとくにお腹周りのインナーマッスルが強化されてウエストの引き締めにもよいとされています。腹式呼吸は鼻で行う鼻呼吸を用います。
鼻で空気が洗浄、加湿されるので病気予防などのメリットがあります。腹式呼吸は練習すると徐々に慣れてきてうまくできるようになります。
ヨガではポーズを取っている間は呼吸を止めずに、深く行うのがポイントです。腹式呼吸以外にも、片方の鼻で交互に呼吸する片鼻呼吸法や息を短く、強めに吐くカパラバディ呼吸法などヨガには色々な呼吸法があります。

腹式呼吸が基本となります

血流が良くなり基礎代謝が上がる

ヨガを行う上で、呼吸はとても重要なものとして捉えられています。ヨガには色々な呼吸法がありますが、中でも腹式呼吸は基本だとされています。
腹式呼吸は、お腹を使った呼吸法です。日常生活では胸を使った胸式呼吸を無意識に行っているので、腹式呼吸に慣れないという人がほとんどでしょう。
腹式呼吸は、息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐き切ってお腹を凹ませるというもので、腹筋にかなり効くと言われています。通常の胸式呼吸では、呼吸が浅いので十分な血流が確保されず半分の血液は流れずに、内臓に溜まっているとされています。
しかし深い腹式呼吸することで、胸式呼吸時の数倍もの酸素が体全体や脳へと行き渡ります。その結果、血液の流れが良くなるので血液循環がスムーズに行われ細胞が活性化して、呼吸などによりエネルギー消費である基礎代謝が上がります。
溜まった脂肪が燃やされるので、少しずつ体が軽くなる、引き締まってくるダイエット効果が得やすいと考えられているのです。

腹筋の強化や内臓機能の向上に効果的

またリンパの流れもスムーズになるため体内の老廃物が排出され、むくみなどの緩和にもつながります。足や顔のむくみが軽減されることで足回り、顔周りがすっきりとした感じになります。
腹式呼吸は腹筋に力を入れるので、腹筋に効くとされています。中でも普段鍛えにくい、骨格や胃腸などの臓器周りのインナーマッスルが強化されます。
筋肉の衰えにより垂れ下がっていた内臓が、元の位置に引き上げられるので、ぽっこりお腹をひっこめる効果も期待できます。さらに内臓機能が向上し、横隔膜が上下することで胃腸が強い刺激を受けます。
消化活動がスムーズに進み、腸の動きも活発になるので便秘が改善され、お腹周りの引き締めにもつながると言われているのです。

ヨガでは通常とは違う鼻呼吸を行います

外気を洗浄、加湿するので病気予防につながる

ヨガの腹式呼吸では、口を使わないで鼻から吸って鼻から吐き出す鼻呼吸で行うのが原則です。あまり知られていませんが、実はこの鼻呼吸には様々なメリットがあります。
鼻の粘膜や絨毛は空気清浄機のフィルターのような役目を果たしています。外気には花粉やウイルス、埃などの異物が含まれていますが、鼻から外気を取り入れることで絨毛で異物を除去するので、清潔な酸素のみを体内に取り入れることができます。
感染症予防に効果的と言えるでしょう。また冷たく、乾燥した外気が肺へそのまま取りこまれると体が冷えて、心肺機能が低下します。
鼻を通すことで空気が適度に温められ、湿気を帯びるので体への負担が軽減されます。一方口呼吸では、汚れた空気がダイレクトに肺に運ばれるので、免疫力が下がります。
唾液が減って口の中が乾くので、雑菌が繁殖しやすくなり虫歯や歯周病などのトラブルを招くリスクもあります。鼻呼吸を習慣化させるだけで、身体や口腔内の健康維持に大いに役立つというわけです。

自律神経を整える

また鼻呼吸をゆっくり行うことで、口呼吸よりも多くの酸素を取り込むことができると言われています。深くゆっくり呼吸することで、内臓機能を調整する自律神経の一つ、副交感神経を活発化させることができるとされています。
副交感神経が優位になると心身がリラックスして、イライラがなくなり心が落ち着いてくると言われています。さらにストレスが緩和されるといったメンタル面の効果も期待できるとされています。

練習すれば初心者でもマスターできます

腹式呼吸のやり方

ヨガの腹式呼吸は、鼻から息をゆっくり吸い込んでお腹を膨らませます。そして鼻から息を出しながらお腹を凹ませる要領です。
基本的に肺の下にある横隔膜を上下に動かす形で行います。始めは慣れていないと難しく感じるかもしれません。
しかし初心者であっても練習すればうまくできるようになるので、繰り返行い継続させることが大事です。それではやり方を見ていきましょう。
1.床に胡坐をかいて座ります。背筋を伸ばして胸をやや張ります。両手は膝の上に置きましょう。
2.まずしっかり息を吐き切ります。腹筋に力を入れてお腹をゆっくり凹ませていきます。ぺたんこになるまで吐き続けます。
3.吐く息がなくなったら、腹筋を緩めて自然と鼻から空気が入るようなイメージで鼻から吸います。
4.お腹をゆっくり膨らませ、限界まできたら今度はしっかり吐き切ります。
5.吸う吐くという動作を10回繰り返しましょう。

上手に行うためのコツ

吸う時は大体3、4秒かけて吸いきり、3秒程息を止めて、吐く時はやや長めに6、7秒かけて吐き切るように時計を見て時間を計りながら練習してみましょう。慣れてきたら時計を見なくてもリズムを取りながら、一定の秒数で腹式呼吸ができるようになるでしょう。
座ったままだと横隔膜の動きが感じられない、お腹がしっかり膨らみ、へこんでいるかわかりにくいという人もいるかもしれません。その場合は、床の仰向けに寝転んで練習してみましょう。
お腹の上に両手をのせて呼吸することで、お腹の膨らみや凹みもチェックしやすくなります。ヨガで全身を動かしてポーズを取る時、基本的に腹式呼吸は止めずに行います。
ゆっくりと深く呼吸することを意識すれば、身体や脳へたっぷり酸素が行き届き、ヨガの効果が発揮されやすくなると言われています。腹式呼吸の練習でも、リズムと呼吸の深さに気を付けましょう。

ヨガの呼吸にはいくつか種類があります

腹式呼吸はヨガのベースとなる呼吸法ですが、他にも呼吸法は数種類あります。ヨガレッスンなどでも用いられるので参考とし、覚えておくとよいでしょう。

片鼻呼吸法

片方の鼻の穴から交互に息を吸う、吐くという呼吸法です。両方の鼻に空気が通ると爽快な気分になるものです。
右鼻から吸うと体が温まり、左鼻からだと逆に冷やすので体温が調整できると言われています。
1.右手の親指は右の小鼻を押さえ、中指と人差し指は眉間のあたりに置きます。薬指で左の小鼻に置きます。
2.左鼻穴から3秒間息を吸い込んで、左鼻穴を薬指で押さえます。親指を放して、右鼻穴から6秒かけて息を吐き出します。
3.今度は右鼻穴から3秒で息を吸い、左鼻穴から6秒で吐き出すというように左右交互に呼吸を繰り返します。

カパラバディ呼吸法

火の呼吸法ともいわれ、勢いよく短く息を吐くのが特徴です。腹筋を使い、胃腸に強い刺激を与えるので、腹部のインナーマッスルの強化や内臓の活性化によいとされています。
1.床に胡坐をかいて座ります。背筋は伸ばして両手は膝の上に置きます。
2.2回深呼吸をします。しっかり鼻から吸い込んだら、お腹に力を入れて5回に分けて、フッフッと強く短めに鼻から吐き出します。
お腹を凹ませることに意識しましょう。
3.吐き切ったら、また吸い込んで吐くという動作を5回繰り返しましょう。慣れてきたら、吐き切る回数を10回、20回と増やしてみましょう。

ウジャイ呼吸法

勝利の呼吸とも言われており、胸式呼吸で喉の奥を閉めて力強く吐き出すのが特徴です。血液の循環を良くし、お腹周りのインナーマッスル強化に効果的だとされています。
1.床に胡坐をかいて座り、背筋を伸ばします。両手は膝の上に置きます。
2.鼻から息を吸い、胸を広げて空気を入れます。
3.喉の奥を軽く閉じるような感じで、口から「ハー」と手に息を吹きかける時のようなイメージで音を出します。
4.そのまま口を閉じて、鼻から「シューｯ」という音を出しながら息を吐き出します。5回位繰り返してみましょう。

（まとめ）ヨガの呼吸法はダイエットに効くって本当なの？