理想の姿勢を手に入れよう！セルフチェックと正しい姿勢の実践方法

正しい姿勢を保つと身体に負担がかかりづらく、健康によいとされています。また、バストやヒップの位置が高く見えたり、痩せやすくなったりするともいわれ、美容においても欠かせません。

そこでこの記事では、姿勢をよくするための方法、姿勢のセルフチェック方法などを紹介します。自分の姿勢に不安がある方はぜひ参考にしてみてください。

「正しい姿勢」とは？セルフチェックで姿勢を見直そう

正しい姿勢とは、身体を横から見たときに「耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線の位置にあること」と「背骨がS字のカーブを描いていること」などを満たした状態です。しかし、自分の身体を真横から客観的に見ることは難しいでしょう。

そこでここでは、簡単な姿勢のセルフチェック方法を3パターン紹介します。まずは、自分の身体の状態を知ることから始めましょう。

セルフチェック1.腕が耳に付くか

上半身の姿勢をセルフチェックするには、以下の手順で腕を動かしてみましょう。

腕が耳に付く位置までスムーズに真っすぐと動かせたのであれば、まずはひと安心です。逆に腕を上げられなかったり、スムーズに上げられなかったりする場合は、姿勢の悪さにより関節が動きづらくなっている恐れがあります。

セルフチェック2.壁に背中が付くか

全身の姿勢をセルフチェックするときには、壁を使ってみましょう。

チェックポイントは、「かかと、ふくらはぎ……など5か所が壁に着いているか」と「壁と腰との間に手のひら1枚分の隙間があるか」の2つです。どこか1か所でも壁に着かない部分があったり、壁と腰の間の隙間がなかったり、あり過ぎたりする場合には、日ごろから姿勢が悪く、骨格にゆがみがあると考えられます。

セルフチェック3.鏡でゆがみを確認

全身の姿勢について、身体の正面からもチェックしてみましょう。両足をそろえた状態で、鼻とおへそを結ぶ線が中心となるように、鏡の正面に立ち、以下のパーツの位置に左右差がないかを確認します。

左右差があり、ラインが傾いているパーツがひとつでもあれば、ゆがみが生じて、痛みや疲れが起こりやすい状態といえるでしょう。このような左右差のある状態は、どちらか一方を使い過ぎているか、骨盤のゆなどが原因と考えられます。

姿勢が悪いまま放置は危険？姿勢と日常生活の関係

気付くと足を組んでいたり、肘を突いていたりすることがありませんか。そのような姿勢は、関節や筋肉に必要以上の負荷をかけます。悪い姿勢を放置して、負荷をかけ続けてしまっては、身体にさまざまな不調を及ぼしかねません。

ここでは悪い姿勢によって起こり得る不調をいくつか紹介します。

姿勢が悪いと腰痛になりやすい

腰痛の原因はさまざまありますが、悪い姿勢もひとつの要因です。姿勢が悪くて背骨がゆがむと、背骨の中にある「脊髄神経」が圧迫されます。神経が圧迫されることで、腰痛を始めとするさまざまな不調が起こります。デスクワークが続くと腰が痛い、朝になると腰が痛む……という方は、知らぬ間に姿勢が悪くなっているのかもしれません。

また、悪い姿勢が続くと、次第に背骨がゆがんでいきます。ゆがんだ背骨によって周りの神経が圧迫されることでも痛みを生みます。ひどい場合、「腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニア」をはじめとした坐骨神経痛にまで至る恐れがあるでしょう。

姿勢が悪いと消化機能が衰える

姿勢の悪さは、消化機能の衰えを招く恐れがあります。姿勢が悪いと胃腸をはじめとした内臓を圧迫してしまい、その機能を低下させたり、食べ物や胃酸の逆流を引き起こしたりしやすくなってしまうためです。

食事のときや食後は姿勢を正すことが大切ですが、骨格のゆがみにより内臓が圧迫されている場合には、根本的な改善が必要でしょう。「胸やけを起こしやすくなった」「喉や胸の辺りのつかえ感が頻繁になった」などは、病気ではなく骨格のゆがみが原因で引き起こされる可能性もあります。

姿勢が悪いとイライラしやすい

姿勢の悪さはメンタルにも影響を及ぼすといわれています。姿勢の悪さや骨格のゆがみによって、肺が押しつぶされると、酸素を取り入れにくくなるためです。

酸素不足は身体にとってストレスになり、脳は「身に危険が迫っている状態」と認識し、自律神経のうち交感神経を強く働かせます。交感神経が強く働いているとは、いつでも逃げたり戦ったりができるような緊張状態なので、ちょっとしたことでもイライラしてしまいやすいのです。

姿勢が悪いと老化を感じやすい

姿勢が悪いと、実年齢よりも老けて見えます。姿勢が与える印象もありますが、姿勢が悪いことによって老化に影響を及ぼすこともあるからです。

姿勢が悪いまま生活を続けていると、内臓の位置がずれて血液の循環が滞り、太りやすくなります。また、後頭部の動きが悪くなり、顎や首の筋肉がこわばることで、皮膚のたるみや首のしわができやすくなるといわれています。

姿勢が悪いと太りやすい

姿勢が悪いと筋肉の一部分にばかり負担がかかるので、逆に使われない筋肉はどんどんと衰え、その周りは脂肪が付きやすくなってしまいます。たとえば骨盤が前に傾いた状態でゆがむ「反り腰」では、腰を反らせる筋肉に負担がかかる代わりにおなか側の筋肉は弱まるので、おなかが太りやすくなるでしょう。「猫背」では背中の筋肉が弱りやすく、背中に脂肪が付きやすいといいます。

また、負荷がかかっている筋肉は張りやすくなっているので、ダイエットをしても「一部分だけ太く、バランスが悪い」といった身体になりやすいでしょう。

正しい姿勢になるためにはどうすればよい？

姿勢による悪影響を避けたいのであれば、正しい姿勢を続ける必要があります。ここでは正しい姿勢をキープするための方法を4つ紹介します。

自分にとって取り入れやすい方法を試してみてください。複数の方法を併用すると、より効果的でしょう。

日常生活で姿勢を意識する

悪い姿勢も、意識をすれば改善していくケースもあります。たとえば、デスクワークの際は、椅子の背にもたれかかったり、背中を丸めたり、足を組んだりと、悪い姿勢を取りがちです。

座るときは、お尻を後ろに引いて、骨盤の最下部である「坐骨」が座面に当たっているか確認してみてください。パソコンのモニターは目線のほぼ正面にくるように、膝はラクに曲げましょう。スマホを見るときも、画面を目線と同じ位置にすることを心がけます。

初めのうちは姿勢をキープするのが辛く感じるかもしれませんが、続けていると次第に筋肉が強化されるので自然と正しい姿勢を取りやすくなっていくでしょう。こまめに休憩を取ったり、ストレッチをしたりするのもおすすめです。

姿勢矯正アイテムを活用する

近年は、多くの姿勢矯正アイテムが販売されています。ベルトやコルセットになっていて身に着けられるものもあれば、靴やクッションなどもありますが、いずれも利用することで正しい姿勢へと自然に近付けてくれるアイテムです。

悪い姿勢が習慣化し、筋力が衰えてしまっている方をはじめ、長時間にわたって姿勢を意識するのが厳しいという方には、このようなアイテムが役立ってくれるでしょう。

セルフストレッチを取り入れる

悪い姿勢によって硬くなってしまった筋肉は、その部位に合わせたストレッチをして柔軟性を取り戻していきましょう。ただし、硬い状態から無理に伸ばそうとすると、かえって身体を痛めてしまう恐れがあります。「痛気持ちいい」と感じられる範囲で伸ばしていきましょう。

また、筋肉や関節に無理をかけず、適度なストレッチができる「ピラティス」を取り入れるのもおすすめです。ピラティスは正しい姿勢を保つ上で必要な体幹の強化に優れており、姿勢改善にいいといわれています。

プロの力を借りる

本格的に姿勢を改善したいのであれば、整骨院や整体院、または姿勢改善を専門としたサロンに通うなどプロの力を借りるのもよいでしょう。姿勢改善サロンにも種類があり、マッサージを受けられるものからトレーニングを受けられるものなどさまざまです。

姿勢の根本的な改善には、ゆがみを正すことや筋肉を強化すること、さらには正しい身体の動かし方を身に付けることが必要です。ピラティスは、これら全てに効果的だといわれています。より効率よく姿勢を整えたいのであれば、プロの指導を受けられるサロンやスタジオの利用も検討してみましょう。

ピラティスを体験する

正しい姿勢で不調を予防！姿勢改善におすすめのエクササイズ

ピラティスは、筋肉や関節ひとつひとつの正しい動かし方を意識しながらエクササイズするのが特徴です。

ピラティスを習慣にすると日ごろから正しい身体の動かし方になるため、高い姿勢改善効果が期待できるでしょう。そこでここでは、自宅でも気軽にできるおすすめのエクササイズを3つ紹介します。

ペルビックカール

ペルビックカールとは、姿勢改善や腰痛予防におすすめされるエクササイズです。

お尻を持ち上げて下ろすまでを1回とし、まずは5回繰り返すのを目安にするとよいでしょう。ペルビックカールでは、背骨のひとつひとつを動かすイメージを持ちながら動くのがポイントです。お尻を床から持ち上げるときも下げるときも、丁寧な動作を心掛けましょう。

スパインツイストスーパイン

スパインツイストスーパインも、姿勢改善や腰痛予防におすすめのエクササイズです。体幹の強化にも効果的で、ぽっこりおなかの改善やくびれづくりにもよいといわれています。

両足を左側と右側に倒すまでを1回とし、10回を目安にやってみましょう。肩甲骨が床に付いた状態をキープすること、足の力だけでなくおなかの力も使って足を動かすことを意識するのがポイントです。

キャットストレッチ

キャットストレッチとは、硬くなった背中の筋肉をほぐすことで、姿勢改善や腰痛予防によいとされるエクササイズです。

身体を丸めて戻すまでを1回とし、5回ほど繰り返しましょう。ペルビックカールと同じく、背骨をひとつひとつ丁寧に動かすのがポイントです。基本姿勢に戻るときは腰を反らせないように、横から見て背中が真っすぐになっていることを意識しましょう。

体験レッスンでピラティスの姿勢改善効果を実感しよう

よい姿勢は、本来なら身体にとって一番負担の少ない姿勢です。しかし悪い姿勢が癖になり、筋力が落ちたり骨格がゆがんでしまったりすると、よい姿勢をキープすることが苦しくなってしまいます。

「自然とよい姿勢を取れる自分になりたい」と考えているのなら、ぜひスタジオ「zen place」を検討してみてください。zen placeでは全国のスタジオでピラティスの体験レッスンを随時開催しており、体験でも多くのコースが選べます。

中には、姿勢改善に効果的な体幹強化に特化したコースもあれば、1対1で自分の目的に合った指導を受けられるコースもあるので、まずは体験レッスンの内容をチェックしてみてください。