【保存版】ヨガをすると体幹が鍛えられる？

ヨガのポーズに取り組むことで、効果的に体幹を鍛えることができると言われています

ヨガで深い呼吸を繰り返しながらポーズを取ることで、普段は使われていない深層筋「インナーマッスル」を鍛えて、体幹を整える効果が期待できます。
体幹が整えられていくと身体全体のバランスが均一になって歪みが改善され、転びにくくなったり運動パフォーマンスが高まったりといったメリットに繋がるでしょう。
体幹のトレーニングは免疫を上げ、身体を疲れにくくさせるとも言われています。
体幹を鍛えるためのヨガポーズは、基本のものから応用で行うものまで様々あるため、自分にできそうなものからチャレンジしてみてください。
体幹を整えられるヨガポーズの特徴やポイントを詳しくみておくと、ヨガの体幹トレーニング効果がより大きく感じられます。

「体幹」とは胴体部分を指します

ヨガをさらに取り組みやすくするためには筋肉をつければ良いと思いがちですが、外側の筋肉量が増えただけではポーズの取りやすさには繋がりません。
それよりも身体の深部にある体幹を鍛えることの方が、正しくきれいにポーズを取る役に立ちます。

体幹とは胴体部分を指す

手足や頭をよりよく動かすためには繋がる元になっている胴体部分の体幹を鍛えることが有効です。
そして具体的な体幹の部分とは、胸・背中・腰回り・腹筋・お尻を指していますが、これは広い意味での体幹を指しています。
より詳しく体幹を知ろうとすればお腹の中の腹腔を指し、具体的な名称では横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群があります。

体を支える体幹

ヨガのポーズがうまく取れないと感じる時はまだ必要な体幹ができあがっていない可能性があるため、必要なポーズを行ってより体幹を鍛えましょう。
ちなみに体幹を鍛えるためにおすすめのヨガポーズの一例には、ドルフィンプランク・左右へ開くドルフィンプランク・体を傾けたドルフィンプランクがあります。

インナーマッスルとは？

身体の深いところに位置する筋肉を意味する「インナーマッスル」は、トレーニングやエクササイズの用語として使われることの多い呼び方で、深層筋のことを指しています。
これに対してアウターマッスルとは、体の表面に位置する筋肉・表層筋のことを指す呼び方です。
インナーマッスルは関節の安定や内臓の正しい働きを促す作用を持っており、アウターマッスルは主に運動時に力を発揮しています。

体幹を鍛えると怪我の防止や姿勢の改善、さらにはダイエット効果も期待できます

ボディビルダーのように外側の筋肉が隆々であっても、転びやすいことがあるのは、体幹がうまく鍛えられていないからです。
体幹を正しく鍛えることで体を支えやすく転倒防止に役立ったり、姿勢の改善や身体の柔軟性が増すなど、いくつかのメリットが得られると言われています。
また、体幹部には「赤筋」と呼ばれる筋肉が多く存在し、エネルギー燃焼力が高く基礎代謝を司る筋肉なので、ダイエット効果が期待できます。

ヨガをする上でのメリット

体幹が鍛えられることで正しいポーズが取りやすくなると、さらに自然体へと近づき、体の排泄機能がスムーズになったり本当に欲しい栄養素が何かわかるようになったりします。
すると自分の身体についてわかりやすくなるため力の発揮もしやすくなり、より難しいポーズにチャレンジすることにも繋がるのです。

身体全体の安定性が高まる

体幹が整うと筋肉のバランスが整うため、身体全体での安定性が高まります。転倒防止以外にも、たとえば満員電車で立っていられることや重い荷物も運びやすくなることなどがあります。
これは体幹が鍛えられた結果、末端の手足を動かしやすくなることによる変化です。加えてランニングフォームが改善されるほか、怪我の予防にも効果的です。
さらに身体の動きがスムーズになることにより、競技パフォーマンスが高まるというメリットもあります。力が身体全体へ効率良く伝わるため、滑らかな動きになるのが実感できるでしょう。

筋力アップによる姿勢改善

体幹が整うことで筋力がアップすれば、身体が引き締まり体力も増えます。また、体幹が鍛えられれば身体の歪みが改善され、姿勢が良くなるのもメリットです。
腰痛の予防に繋がったり、身体が疲れにくくなったりします。さらにグラつきや転倒防止にも役立ちます。

体幹を鍛えるヨガの基本ポーズをやってみましょう

体幹を効率的に鍛えられる、ヨガの基本ポーズにチャレンジしてみましょう。

ドルフィンプランクのポーズ

ドルフィンプランクはお腹を引き締めるトレーニングとして使えるポーズです。

応用してさらに効果的に鍛えよう

ドルフィンプランクを応用して、さらに効果的なトレーニングにするポーズは次の通りです。

左右へ開くドルフィンプランク

体を傾けたドルフィンプランク

体幹を正しく鍛えるにはインストラクターのサポートがおすすめです

体幹とは目に見える場所にある筋肉ではないため、腕立て伏せなどのようなよく知られる筋トレを行えば鍛えられるものではありません。
そのため体幹について詳しい知識のあるインストラクターが在籍したヨガスタジオで学ぶことをおすすめします。
長年ヨガに取り組んできた経験のあるインストラクターに体幹の位置や鍛え方のアドバイスを受けることで、体の外側ではなく内側にある体幹を意識し、強くしていくことが期待できるのです。

ヨガ専門のスタジオを選ぶ

スポーツジムなどのカリキュラムにヨガが用意されている施設もありますが、より一人ひとりに合った内容を受けるにはヨガ専門のスタジオを選ぶことです。
より詳しく体幹のことまで考えながらヨガを行うためにも、知識の豊富なインストラクターが在籍するスタジオを選択しましょう。

スタジオの見学や体験から始める

ヨガスタジオごとに特徴があるため、気になるスタジオを見つけた時は問い合わせをして見学や体験に出かけましょう。
ホームページなどで初めての方向けの見学・体験方法をわかりやすく解説しているヨガスタジオであれば、スムーズに手続きが取るはずです。

レッスンでは呼吸法や瞑想などのやり方も教えてもらえる

レッスンではポーズだけではなく、状況に応じた呼吸法なども学ぶことができます。基本の腹式呼吸から片鼻呼吸、ウジャイ呼吸、シータリー呼吸など様々習得できるでしょう。
また、ヨガスタジオは瞑想に取り組みやすい環境をつくってくれる点もメリットです。瞑想に入りやすいヨガのポーズやポイントなども教えてもらえます。

（まとめ）ヨガをすると体幹が鍛えられる？

初心者の方は、インストラクターから直接正しいポーズや呼吸法を学ぶことがおすすめです。ヨガプラスは少人数制のグループレッスンで、インストラクターが細かく指導するので初めてでも安心。
入会前の体験レッスンで、スタジオやクラスの雰囲気を体感し、受講の際の不安も解消できます。多彩なクラスとメニューだから飽きずに続けられる、継続しやすいヨガプラスでヨガの効果を実感してみてください。