筋トレの効果とメリット｜いつから効果が出るのか・効かせるコツとは

筋トレを始める前や始めたばかりのころは、「どんなメリットが得られるのだろう」または「効果が出るまでにどれぐらいの期間がかかるのだろう」と、気になることが多いでしょう。そこでこの記事では、筋トレの効果とメリット、実感までの期間はもちろん、効果を高めるコツや簡単な筋トレ方法までまとめました。

筋トレ初心者なら知っておきたい知識が詰まっているので、ぜひ読んでみてください。筋トレのモチベーション維持や効率アップにもつながるでしょう。

筋トレ7つの効果・メリット

筋トレによる効果やメリットは、単純に筋肉が付くことだけではありません。筋力アップや身体を動かす習慣の定着で得られるメリットや副次的な効果がたくさんあります。

ここで筋トレの効果やメリットを改めて知り、継続のモチベーションを高めていきましょう。

健康維持・健康促進

筋トレの習慣化は、健康維持や促進によいといわれています。筋肉は身体を動かすのに使うのはもちろん、内臓の機能をサポートする役割も持つためです。

実際、適度な筋トレを習慣化している方ほど、心血管疾患やがん、糖尿病のリスクが低くなることが研究結果で明らかになってきました。 いくつになっても健康的な生活を送りたい方には、筋トレがおすすめです。 

ストレス解消・メンタル面の健康にもつながる

筋トレは、ストレス解消やメンタルの安定にも効果的だといわれています。なぜなら、筋トレをしていると脳内ホルモンの一種である「エンドルフィン」や「ドーパミン」の分泌が活発になるためです。

特にエンドルフィンにはストレスホルモン「コルチゾール」の働きを抑える作用があり、エンドルフィンの分泌が活発なとき、人はリラックス感を得やすくなります。一方、ドーパミンは気分が高揚するホルモンなので、ワクワク感やドキドキ感など楽しい気持ちを感じやすくなるでしょう。

冷え性や肩凝りの改善

筋トレによって一定の筋肉が付くと、冷え性や肩凝り、腰痛などの不調が改善されることもあります。このような不調は、筋力不足から血液の循環がスムーズでなかったり、重力や動作によってかかる負担が過剰になっていたりすることが原因で起こり得るためです。

放っておくと さらなる不調や病気へとつながる場合もあるので、「昔に比べて筋肉が落ちたかも」と自覚がある方は、筋トレを習慣化するとよいでしょう。 

QOL向上・生活習慣病の予防

筋トレは、健康寿命を延ばすのには重要だといわれています。なぜなら、筋肉を強化できるだけでなく、骨の強度や密度も高まるためです。いくつになっても自分の足で元気に歩けることは、QOLに直結するでしょう。

また、 筋トレの習慣化により基礎代謝の向上や血圧低下といった効果を得られれば、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防も期待できます。 

成長ホルモン分泌による効果

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されますが、その働きは非常に幅広く、筋肉や骨を成長させるだけでなく、髪の毛の再生や皮膚の修復にも関わると考えられています。

身体が引き締まることだけでなく、お肌や髪の毛に至るまで美容効果を期待できるのが筋トレです。お肌や髪の質は見た目年齢を左右する大きなポイントなので、何歳になっても若々しくいたい方にもぴったりでしょう。

太りにくい身体になる

筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい身体づくりに期待できます。基礎代謝とは体温を維持したり、心臓を動かしたりなど、生命活動をする上で必要不可欠なエネルギーのことです。

じっとしているときでも基礎代謝分のエネルギーは消費され続け、1日のエネルギー消費のうち、基礎代謝分は約60％を占めます。逆に運動によるエネルギー消費は、ジョギングを20分したとしても117kcal（体重50kg想定）にしか及びません。

ダイエットを効率化したいのなら、筋トレによって基礎代謝を上げることが大切です。

姿勢がよくなる

筋肉には骨格と一緒に姿勢を支える役割があるので、筋トレを続けると姿勢がよくなる可能性があります。特に背骨や骨盤の周囲にあるインナーマッスルは、正しい姿勢のキープに重要です。

姿勢は見た目にも大きく影響し、同じ体重や年齢でも姿勢の違いだけで若く細く、逆に老けて太く見えることがあります。 美意識の高い方は、インナーマッスルの強化には特に力を入れるのがおすすめです。 

見筋トレで効果的に筋肉を付けるには？

筋トレを効率化したいのなら、筋肉肥大のメカニズムや筋トレの基礎知識を押さえましょう。筋トレは正しくやってこそ高い効果を発揮します。

また基礎を押さえることで、逆効果になるトレーニングやけがの原因になるような無理も避けられるでしょう。

筋肉が付くメカニズムとは？

筋トレで筋肉に大きな負担をかけると、筋繊維に傷が付きます。筋肉は傷を回復するとき、その繊維を太く成長させ強くなる……これが筋力アップのメカニズムです。このような身体の働きを超回復と呼びます。

超回復には48時間~72時間かかるとされているので、その間はオーバートレーニングになって筋肉が減少しないように筋肉を休めなければなりません。超回復を利用して正しい筋力トレーニングを行うことで、効果を高められるでしょう。

筋力アップのポイント

筋力を効率よくアップさせるには、「伸張性筋活動」の動作をゆっくり丁寧に行うのが大切といわれています。伸張性筋活動とは、伸びる形で筋肉に力が入る動きのことです。逆に筋肉が短くギュッと縮こまる形で力が入る動きのことは「短縮性筋活動」といいます。

ダンベルをはじめとしたウエイトを持ち上げたり下げたりする筋トレをイメージすると想像しやすいでしょう。ダンベルの上げ下げでは、下げたときに筋肉が長く伸びるので、下げるときの動作を特に丁寧にするのが筋力アップのポイントです。

筋力トレーニングの基本

筋力トレーニングでは、まずコアマッスルを鍛えるとトレーニングの効果が得やすくなるといわれています。筋トレは、正しい姿勢で行うことで筋肉に効率よく負荷をかけられるためです。

コアマッスルはインナーマッスルとも呼ばれる身体の中心にある筋肉で、姿勢の維持をはじめとした大切な働きを持つ筋肉です。 コアマッスルを鍛えると体幹が安定するため、身体をしっかりと支えられるでしょう。 

主なコアマッスルには、太ももを引き上げたり、姿勢を維持したりする働きがある大腰筋（だいようきん）や、上体を反らすときに使う脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、お尻にある中臀筋（ちゅうでんきん）などがあります。

筋トレの効果を実感するのはいつから？

筋トレを始めたばかりのころは、効果がいまいち分からず、「やり方は合っているのだろうか」と不安になってしまうこともあるでしょう。そこでここでは筋トレの効果はいつごろから感じられるのか、目安を解説します。

ただし筋肉の付きやすさには、個人差や部位ごとの差があるでしょう。正しいやり方を押さえたなら、自分を信じて続けてみてください。

2か月間の継続

週2回以上の筋トレを2か月間続けていると、筋力が大きく向上するといわれています。ただし、はっきりと違いが分かるような身体の変化はまだそれほど期待できません。

2か月で生じる変化の目安は、少しずつ体重や体脂肪が減少し、これまでに付いた筋肉でさらに高い負荷の筋力トレーニングを行えるようになる程度です。これまでに使用していたダンベルを重い負荷のものに変えたり、新しい筋トレを追加したりなど、より強度の高いトレーニングに取り組むことができるようになるでしょう。

3か月間の継続

筋トレ開始から3か月になると、気になっていたウエストや二の腕などが引き締まっていることが分かるようになるといわれています。筋トレを頑張って続けているのに2か月経っても3か月経っても変化が見られないという場合には、トレーニングのやり方に問題があるかもしれません。

例えば、トレーニングの負荷が足りない場合やフォームが正しくない場合には、しっかりと筋肉が鍛えられていないので、効果が出にくいでしょう。また正しく筋トレをしていても、高カロリーのものばかり食べていると体重や体脂肪の減少は難しいかもしれません。

正しい方法での筋トレとバランスのよい食事で、効率よくスタイルアップを目指せるでしょう。

初心者におすすめの筋トレ4選

ここでは初心者におすすめの筋トレを4つ紹介します。筋トレでは、最初に大きな筋肉を鍛えると効率がいいといわれているので、特に太ももとお尻のトレーニングは優先的に取り組んでみましょう。

筋力トレーニングのコツは、まず正しいフォームで鍛えたい筋肉を意識しながら行うことです。目的の筋肉が使われていることを意識しながら、適度な負荷をかけてトレーニングを行いましょう。

各筋トレは、10回~30回を1セット~3セットずつが目安です。辛いと感じる程度の負荷をかけることが大切なので、まずは10回から始めて筋力が付いてきたら徐々に回数やセット数を増やしてみてください。

また、 筋肉を休めるための休養日を設けることも大切です。身体を引き締めたいときには、休養日が最低でも週2回以上、トレーニングを週3回~4回程度行うのをおすすめします。 

スクワット（太もも）

※10回行います
※曲げた膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう

ヒップエクステンション（ヒップ）

※左右約10回ずつ行います

シーテッドエクステンション（太もも、おなか）

※左右約10回ずつ行います

膝つき腕立て伏せ（胸）

※10回行います

筋トレの効果をアップさせるためのポイント

筋トレの効果をアップさせるには、トレーニング内容はもちろん、食事や睡眠などの質も関わります。ここでいくつかのポイントを押さえ、筋トレを効率化しましょう。

ただし、筋トレは継続が肝心なので、ストレスにならないレベルで気に掛けることをおすすめします。

食事の栄養を考える

筋トレによって一度破壊された筋繊維の修復には、その材料になる栄養素が必要不可欠です。筋力アップのためには、筋肉の材料であるタンパク質や、その合成をサポートするビタミンの摂取を日ごろから心掛けましょう。

また、栄養不足の状態で筋トレをしては、運動のためのエネルギーとして筋肉を分解してしまう恐れがあります。筋トレ前の栄養補給には、炭水化物（糖質）が重要です。食事の直後に動いては消化不良を起こしかねないので、おにぎりやバナナといった食べ物を少し摂取するとよいでしょう。

呼吸を止めない

筋トレ中は、呼吸を止めないことが大切です。力を入れるときには、体幹が安定して力を入れやすくなるため、自然と呼吸を止めてしまう方もいるかもしれません。

しかし、筋トレ中に息を止めてしまうと、力を入れた際に急激に血圧が上がるといわれています。すると、力を抜いたときに血圧が急激に低下するため、血管に大きな負担がかかる恐れがあるでしょう。

力を入れるときには長く息を吐き、抜くときに吸うのがコツです。すると、力が入りやすくなるだけでなく、血圧の急激な上昇も避けられるでしょう。

休息・睡眠も大切

筋肉は修復時に強くなるため、トレーニング後はしっかりと休息を取ることが大切です。一般的には、筋トレ後は48時間~78時間の休息を取るとよいといわれます。

この時間内に筋肉を十分休ませるためには、睡眠時間の確保も欠かせません。筋肉の発達に必要な成長ホルモンは眠っている間によく分泌されるためです。必要な睡眠時間には個人差がありますが、最低でも7時間は取れるとよいでしょう。

早い時期から習慣化する

筋トレはなるべく早い時期に始め、習慣化するのがおすすめです。筋肉は使っていないとどんどん衰えますが、そうすると基礎代謝が低下して太りやすくなり、さらにはけがや病気などのリスクも高まるでしょう。

筋力トレーニングは継続する必要があります。筋肉が落ちてからでは身体を動かすことがおっくうになりやすいので、美容のためにも健康のためにも、筋トレは早めに日常生活に取り入れる必要があるでしょう。

筋トレにピラティス・ヨガなどを組み合わせるのも効果的！

筋トレは、ピラティスやヨガといったエクササイズとの組み合わせが効果的だといわれています。
なぜかというと、筋トレでは主にアウターマッスルを、ピラティス・ヨガでは別名「天然のコルセット」とも呼ばれるインナーマッスルを強化することができるため、組み合わせることで全身のバランスを整えることにつながるからです。
全身のバランスが整うことで、姿勢も改善し、筋トレの効果アップにもつながるでしょう。

また、インナーマッスルの強化は、ぽっこりおなかの改善にもよいといわれています。
ダイエットやボディメイク目的で筋トレをしているのなら、特にピラティス・ヨガを組み合わせ、全身の筋肉を鍛えていくのがおすすめです。

仲間と・マンツーマンで体験レッスンから始めよう

筋トレの効果は多岐にわたりますが、それを実感できるのは早くて2か月後が目安です。しかし、ある程度続けていてもいまいち効果が出ないようなら、正しい姿勢でトレーニングができておらず、効果が半減しているのかもしれません。

そのようなときには、ピラティス・ヨガスタジオ「zen place」でピラティスやヨガに取り組んで、体幹から強化しませんか。体幹が強化されれば筋トレの効率がよくなるだけでなく、スタイルアップも目指せます。まずは一度、体験レッスンからお試しください。

マンツーマンレッスンのほか少人数のグループレッスンもあるので、お友達を誘っての体験もおすすめです。

参考：『筋トレで死亡・疾病リスクが減少｜早稲田大学』 

 

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