「前はスッと深く眠り、朝はスッキリ目覚めたのに……」。50代に入り、「睡眠」の問題を抱くようになっていませんか？ 眠りは身体を休めるだけでなく、心にも大きな影響を与える大事なもの。「よく眠れない」、それだけで心が不安になるなど、生活の質に影響を与えてしまうものですよね。「睡眠」の問題を、ピラティスで解決に導いていきませんか？
全国No.1のピラティス・ヨガスタジオ数（現在125スタジオ）を展開するzen placeは、体験予約をされた方へアンケートを行っております。
今回は、50代の方がピラティスを行う目的・改善したい課題について、睡眠とうつ傾向を中心にまとめました。
目次
50代と睡眠
アンケートによると、ピラティスの目的意識のきっかけについて、50代の方は、40代まではほぼ回答のなかった「うつ傾向」が出てくることが分かりました。また、「自律神経のバランス」や「睡眠向上」も多くなっており、これらは無関係ではないようです。「睡眠」と「うつ傾向」には、どんな関係があるのでしょうか。
加齢による生体リズムの変化
多くの人は、50代に入ると体内時計の加齢変化により、睡眠に関して2つの変化が起きます。
・早寝早起きになる
血圧、体温、ホルモン分泌など、睡眠に関係している生体機能のリズムが前倒しになるため、早寝早起きとなります。
・眠りが浅くなる
深い眠りであるノンレム睡眠の時間が短くなり、浅い眠りのレム睡眠が増えていきます。これにより、少しの物音などで目が覚めてしまうのです。
加齢による睡眠の変化は、病気ではないものの、「よく眠れない」というのは、それだけで不安になるものですよね。
眠れない→うつへの悪循環
うつ病の症状の一つとして「睡眠障害」が知られていますが、反対に、「眠れない」こと自体が、うつを引き起こす一因にもなっています。
睡眠障害には「寝つきが悪い」「途中で目が覚める」「眠りが浅い」「早く目が覚める」の4つのタイプがあり、継続すると昼間の眠気、集中力の低下、イライラなど、日常生活に支障をもたらします。さらに、睡眠が十分でなかった場合、3年以内にうつ病になる可能性が4倍高まるといわれています。また、不眠が1年以上続いた場合、うつ病になるリスクが40倍高まるとの報告も。
ピラティスで「眠り」と「生活」をととのえませんか？
生活習慣の改善、適度に身体を動かす、朝に日光を浴びるなど、睡眠の質を高める方法はさまざまですが、ピラティスもその一つ。ピラティスは背骨と骨盤を中心に全身のエクササイズを行うメソッドですが、体内もととのえて、眠りにもよい影響を与えるのです。ピラティスが「よい睡眠」の助けになる理由を、以下に見ていきましょう。
ホルモン・自律神経をととのえる
眠りをうながすホルモンはメラトニンといい、その材料は「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンです。セロトニンがしっかり分泌されていると、自律神経がととのい、ストレスを減少させ、精神安定につながるのです。
セロトニンの分泌をうながすには、日光に当たる、人と触れ合うなどの方法がよく知られていますが、適度なエクササイズもその一つ。特に、激しすぎるワークよりも、適度で、リズムのある動きがよいとされます。ピラティスのエクササイズには、ストレッチのような動きがあり、また、同じ動きを反復して、筋肉の緊張と弛緩を一定のリズムで繰り返すワークも。セロトニン神経を刺激するのにぴったりのエクササイズです。
また、浅い眠りのレム睡眠は、ストレスも原因の一つ。ピラティスはストレスホルモンであるコルチゾルの分泌を抑制し、メラトニンの分泌をうながす効果もあります。
呼吸もホルモン分泌に一役
ピラティスの呼吸は肺呼吸を行い、肋骨の間がしっかりと開閉することと、横隔膜を上下させることを意識します。セロトニンは大部分が腸に存在するため、お腹に適度な刺激を与えることも有効です。横隔膜を上下させることは、内臓、すなわち腸への刺激となり、セロトニンの分泌につながるのです。また、ピラティスのエクササイズは、インナーマッスルの強化が主。インナーマッスルの一つである「大腰筋」を強化するワークも、腸への刺激につながります。
姿勢の改善は、心身によい影響を
ピラティスはエクササイズを行うことで、反り腰や猫背を改善する効果があります。インナーマッスルを強化することで、背筋が伸び、胸が開いた理想的な姿勢を維持できるようになるのです。これにより、視線が上がり、呼吸が深くなり、気持ちが明るく穏やかになる効果が。また、体内では、姿勢の歪みが原因による神経の圧迫、血流の滞りなどが改善されます。全身のめぐりがよくなることによって、自律神経がととのい、内臓機能にもはたらきかけていくのです。
気持ちの余裕が、身体と心によい循環を生む
また、ピラティスは、呼吸と動きに意識を集中することで、精神状態をリフレッシュし、気持ちを前向きに。加齢による早朝の目覚めなどは「気にしすぎず、それ以上眠れないようなら朝の時間を有効活用する、などもよい」と言われます。ピラティスで気持ちが前向きになれば、生活リズムの変化にも余裕を持つことができ、生活リズムや体調、そして心の状態に、よい循環が生まれるかもしれません。
ピラティスを体験する
zen placeのピラティスで身体づくりを
ピラティスのワークは、背骨と骨盤を中心としますが、全身がバランスよく刺激されるようプログラムされています。そのため、部分的に筋肉を強化する筋トレよりも効率がよいといえます。特にzen placeの「ピュア・ピラティス」は、単なるフィットネス効果ではなく、ピラティス本来の目的である「脳の機能を正常化させ、身体本来の機能を取り戻す」を目指します。
よりよい睡眠、生活リズムのために、zen placeのピラティスを生活に取り入れてみましょう。
運動経験がなくてもOK
ピラティスは、全く運動経験のない人でも手軽にはじめられるエクササイズ。理由は、もともとリハビリを目的として開発されたメソッドだからです。体力に自信がなく、身体を動かすことからも長く離れていたから、何をはじめたらいいか分からない……そんな人にこそ、ピラティスはおすすめです。難しい動きはなく、マシンを使って負荷を調整するクラスもあります。ピラティスはよくヨガと比較され、「ヨガよりもキツそう」「難しそう」と言われますが、実はヨガよりも身体が覚えやすく、効果が出やすいといわれるワークです。
幅広い時間帯からレッスンを選べる
zen placeのレッスンは、早朝6時〜22時までと、自身のご都合に合わせて幅広い時間帯から目的に合ったレッスンを選択可能。睡眠を促すホルモン、メラトニンの材料であるセラトニンは、日中に分泌され、夜にメラトニンへと合成されます。ピラティスのワークを朝の日課にすれば、夜、ベッドに入るときが楽しみになるかもしれません。通うのが困難な方には、オンラインレッスンもご用意しています。双方向のLive Streamingで、エデュケーターが動きや身体の状態もしっかりチェック！
zen place ピラティスについて
#メノポーズ部
zen placeではピラティス・ヨガを通して「更年期」を考え、理解を深める「#メノポーズ部」を発足しました。
「#メノポーズ部」はzen placeがこれまで約18年間培ってきた知識や経験、収集している研究結果や論文をもとに、変化の多い40-50代のホルモンバランスや更年期症状の悩みにフォーカスし、
オンラインレッスンの開催やYouTube動画の公開、お役立ちコラム記事の公開などを行っています。
zen placeは、レッスンや情報発信を通して、症状改善の提案をしていくとともに、zen placeを一つのコミュニティとし、ご自身や大切な方の更年期症状にまつわる悩みを抱え込ませない環境をつくり、
「更年期も社会ごととして語られる世の中」にしていきたいと考えています。
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眠りから心身の健康を！
zen placeでは、体験レッスンを行なっています。オンラインレッスンもありますが、まずはぜひ、スタジオでzen placeの「ピラティス」を味わってください。
エデュケーターから正しい身体の使い方をレクチャー、チェックしてもらい、意識したことのない筋肉への刺激を感じ、動きに集中して雑念を忘れていく気持ちよさを感じ……。約1時間のレッスンが終わった後、身体と心に起こる変化を楽しみにしてください。ピラティスを続けることで、夜、ベッドに入って眠りが訪れるのが楽しみになり、朝、穏やかに目が覚めて、軽々と動ける身体でさっそうと活動できる。そんな毎日が送れる未来を、想像できるようになるでしょう。
参考：
厚生労働省 「高齢者の睡眠」（2022-10-14）
NHK 眠れないとうつ病になりやすい？（2022-10-14）