私たちの心はさまざまなホルモンによって左右されています。
気分が落ち込む、イライラしやすいという心の不調はどんな人でも感じたことがあるはずです。
そんな感情の変化には「セロトニン」が大きく関わっています。
そして嬉しいことにセロトニンは、日頃のちょっとした行動で自然に増やすことができるといわれています。
今回の記事では、セロトニンの働きやセロトニンを増やす方法、ピラティスとセロトニンの関係まで詳しく解説します。
目次
セロトニンとは？
セロトニンとは脳内にある「神経伝達物質」の一種です。
神経伝達物質とは、神経細胞間で産生される化学物質で、それぞれの細胞が化学物質を放出、または受信することで情報を伝え合っています。
いわば、メッセンジャーのような役割をしているのです。
代表的な神経伝達物質には「セロトニン」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」などがあります。
その中でもセロトニンは、脳の興奮を抑えたり、心を落ち着かせたりする役割を持っています。
人の意欲や気分を司ることから、幸せホルモンと呼ばれることもあります。
セロトニンの役割
セロトニンの主な役割は、ほかの神経伝達物質の「ノルアドレナリン」「ドーパミン」を調整することです。
| ・ノルアドレナリン：ストレスがかかると放出される。緊張感や不安、集中力を高める 交感神経を刺激して心拍数や血圧を上昇させ、身体を活動的にする ・ドーパミン：目標を達成した、ワクワク、楽しい気分の時に放出される。 やる気や集中力の向上、幸福感や充実感、快感などをもたらす |
セロトニンが十分に働いている状態では、二つの神経伝達物質をうまく制御できます。
やる気が高まったり、精神が安定する、幸福感を得られたりします。
ノルアドレナリンやドーパミンの働きは、生きていくために欠かせないものですが、これらが放出されすぎる、反対に不足することでもあらゆる問題が起こります。
必要な時にやる気や集中力を高め、脳や身体が活動的になる、また楽しい時に幸福感をしっかり得るためには、セロトニンがうまくこの２つをコントールする必要があるのです。
セロトニンが不足すると…
セロトニンが不足すると、ノルアドレナリンやドーパミンを制御できなくなります。
そのため、気分が安定しにくくなり、心身にさまざまな問題が起こりやすくなるでしょう。
| 症状 | 原因 |
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ノルアドレナリンの分泌が過剰 |
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ノルアドレナリンの分泌が不足 |
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ドーパミンの分泌が過剰 |
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ドーパミンの分泌が不足 |
セロトニンが不足する原因
セロトニンが不足する原因には
- ストレス
- 食生活の乱れ
- 生活習慣の乱れ
などが関係しているといわれています。
それぞれの原因について詳しく解説していきます。
ストレス
職場の人間関係や、家庭内の悩み、身体の不調や近所の騒音など、私たちはストレスにさらされています。
心身へ大きな負担がかかると、セロトニンの量が低下します。
ストレスがかかると炎症性サイトカインと呼ばれる物質が増加し、体内で行われるセロトニンの合成の過程を阻害することがあるためです。
また、ストレスによって分泌が促される「コルチゾール」というホルモンはセロトニンの分泌を妨げるといわれています。
そのため、大きなストレスがかかる生活や、ストレスがうまく発散できない方などは、セロトニンが不足しやすいといえるでしょう。
食生活の乱れ
セロトニンは脳でも作られますが、その大部分は腸でつくられているといわれています。
そのため腸内環境を乱しやすい食生活は、セロトニンの分泌を減らしてしまうでしょう。
以下のような食生活には注意が必要です。
- ジャンクフードや、菓子パンなどの高脂質・高糖質の食事
- 食物繊維が少ない食事
- 食事を抜く
- 暴飲暴食
- カフェインやアルコール、エナジードリンクの過剰摂取
ジャンクフードを中心とした食生活は、腸の炎症を促進し、腸内環境を悪化させるといわれています。
食物繊維には、善玉菌を増やす効果があります。
善玉菌は身体にとって良い働きをする微生物の総称のことで、腸内環境をよくするため、セロトニンの分泌にも効果を発揮します。
反対に食物繊維の摂取が少ないと、身体にとって良くない働きをする悪玉菌が増えやすくなります。
腸内環境が乱れ、便秘などを引き起こすほか、セロトニンの生成も妨げられる恐れがあるでしょう。
また、カフェインやアルコール、エナジードリンクの過剰摂取は、セロトニンの分泌を阻害する可能性が高いです。
適度に摂取して、飲み過ぎには注意しましょう。
生活習慣の乱れ
- 就寝時間、起床時間がバラバラ
- 昼夜逆転
これらの乱れた生活習慣はセロトニンの分泌を減少させます。
セロトニンは日中に活発になり、夜になるとメラトニンと呼ばれるホルモンに変わり睡眠を促します。
しかし、就寝時間や起床時間がバラバラだとセロトニンのリズムが崩れてしまうのです。
また昼夜逆転生活により、日光不足になることでもセロトニンの分泌が減ってしまいます。
セロトニンを増やす方法とは？
セロトニンは増やすことが可能です。
以下のポイントを意識してみましょう。
- トリプトファンを積極的に摂る
- 日光を浴びる
- 運動をする
トリプトファンを積極的に摂る
セロトニンを作るためには、材料の一つとして必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要です。
しかし、トリプトファンは体内ではつくることができないため、食事から摂る必要があります。
次に挙げるようなトリプトファンを多く含む食品の摂取を積極的に行いましょう。
＜セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含む食品＞
|
日光を浴びる
日光を浴びることは、セロトニンを増やす方法の一つといわれています。
特に午前中の日光がおすすめです。
15分〜30分程度屋外にでて、太陽の光をあびるのがいいでしょう。
また、日光をしっかり浴びることは睡眠の質を高めたり、生活リズムを整えたりするためにも有効です。
日光を浴びると、その約14時間後に眠気を促す「メラトニン」というホルモンが分泌されます。
そのため、夜には自然に眠気がきて、ぐっすり眠れる効果が期待できます。
ホルモンが正常に分泌されると、生活リズムも整いやすくなるため、規則正しい生活が送れるようになるというメリットもあるでしょう。
運動をする
セロトニンは運動によっても増やすことができます。
特におすすめなのがリズム運動といわれる、一定のリズムで同じ動きを繰り返すものです。
具体的には以下のようなエクササイズです。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- 縄跳び
- 音楽に合わせたダンス
- ピラティスやヨガなどの一定の動き
ピラティスはセロトニンを増やす効果が期待できる
その中でもピラティスは、セロトニンの分泌に必要な条件を整えるのにおすすめなエクササイズです。
ピラティスはマットや専用のマシンを使って行うエクササイズで、主に以下のような効果が期待できるといわれています。
- 姿勢や骨盤の歪みの改善
- ストレスの軽減
- 基礎代謝の向上
また、ピラティスはもともとリハビリとして生まれ、発展したエクササイズのため誰でも行えるという特徴があります。
セロトニンを増やすために運動が大切だとわかっていても「激しい運動は苦手…」「身体に痛みがあるから運動ができない」という方もいるでしょう。
そんな方でもピラティスであれば挑戦できる可能性が高いのです。
次は、なぜピラティスがセロトニンを増やすための運動としておすすめなのか、その理由を解説します。
自分の動きに集中することで瞑想状態になる
ピラティスは動きながら常に身体の隅々まで意識を集中させるエクササイズです。
「今」に集中することは一種の瞑想状態へと導きます。
人は常にあらゆることを思考しています。
他人から言われた嫌な言葉を思い出したり、明日やるべきことで頭がいっぱいになったりしたことのある人は多いのではないでしょうか？
しかし、ピラティスで瞑想状態になると、過去に受けた嫌な思い出や未来への不安を一時的に忘れることができるのです。
結果として、ピラティスがストレス解消になり、心身のリフレッシュを行いやすいでしょう。
呼吸によって腸の働きが活性化する
ピラティスはお腹を引き締めながら胸を広げる「胸式呼吸」を用います。
胸式呼吸では横隔膜を動かすため、腹圧が高まり、腸の動きが活性化しやすくなるのです。
腸の働きが良くなれば、腸の中でセロトニンが作られやすくなります。
また、腹圧により内臓の位置を正しい場所に導きやすくなるといったメリットも。
そのため、ぽっこりお腹などを解消し、見た目にもいい効果が期待できるでしょう。
全身をゆっくり動かす
ピラティスのエクササイズは、呼吸をしながら身体をゆっくり動かします。
必要以上に心拍数や血圧が上昇することがないため、リラックス効果を得やすいです。
激しい運動をしたときのようなストレスは感じないまま、心地いい身体の伸びや運動後のスッキリ感を得られやすいというメリットがあります。
ピラティスを本格的に学びたい人はピラティススタジオへ
ピラティスが気になった方は、ピラティススタジオでレッスンを受けてみませんか？
ピラティススタジオのレッスンを受けると、次のようなメリットが得られます。
- 正しいフォームを習得しやすい
- 呼吸法を学べる
- 目的にあったエクササイズを行いやすい
- モチベーションを維持しやすい
インストラクターが胸式呼吸の方法や、呼吸のタイミングなどを丁寧にレクチャーします。
動きと連動した呼吸法が学べ、コツを掴みやすいでしょう。
また、プライベートレッスンでは、一人一人の目的や身体の状態に合わせてレッスンが組まれます。
例えば「心を落ち着かせるエクササイズを中心にしたい」「今日は疲れているから軽めにエクササイズをしたい」といった細かな要望や目的にも対応できます。
ほかにも、インストラクターやほかの生徒さんとかかわることでリフレッシュになったり、モチベーションを維持しやすかったりする人もいるでしょう。
外に出ることで、オンとオフの切り替えがうまくいき、太陽の光を浴びたり新鮮な空気に触れられたりするというメリットを感じられる場合も。
ちなみに、ピラティススタジオの「zen place 」では早朝7:00〜20:00までレッスンを実施しています。（レッスン時間は店舗により異なります）
朝早くからレッスンが受けられるので、セロトニンを増やすのに有効な「早起き習慣」と「運動習慣」の両方を身につけやすいです。
また、レッスン形態もプライベート、グループ、マット、マシンと豊富にご用意していますのでお好みに合わせて選択できます。
セロトニンを増やす方法についてよくあがる質問
最後に、セロトニンを増やす方法についてよくある質問に回答します。
どれぐらいの頻度でピラティスを行えばいいですか？
ピラティスは週に2、3回程度行うと効果を実感しやすいといわれています。
はじめたばかりの場合や、運動初心者の方は負担に感じる場合もあるので、週に1回からはじめて、様子をみるのがいいでしょう。
数をこなすというよりも、正しいフォームで質の高いエクササイズをすることが重要です。ピラティス初心者の方は、特にスタジオレッスンでプロから直接レッスンを受けることをおすすめします。
セロトニンを自分で増やすメリットはなんですか？
生活習慣や食生活の見直しで、自然にセロトニンを増やすメリットは、服薬をした場合のような副作用がないことです。
セロトニンが増えたかどうか確認する方法はある？
セロトニンは脳内で働く神経伝達物質のため、セロトニン量をはかることは難しいでしょう。
そのため、日々の気分や身体の反応などを観察してみるのがいい方法です。
セロトニンが増えると、次に挙げるような変化があらわれやすいといわれています。
- イライラが減る
- 前向きに物事に取り組める
- 集中力が上がる
- 寝つきがよくなる
- 目覚めがいい
- 便通がいい など
セロトニンを増やして毎日をハッピーで過ごそう
セロトニンは、心の安定や睡眠、やる気など私たちの生活に深く関わっています。
セロトニンを増やすのは難しいことではありません。
生活習慣を少し見直すだけで、心の安定につながり、イキイキとした毎日を送れる可能性が高くなります。
太陽の光を浴びる、バランスの良い食事をとる、そして運動習慣を身につけることがセロトニンを増やすポイントです。
なかでもピラティスは、セロトニンの分泌に必要な条件を整えるのに有効なエクササイズといえるでしょう。
動きに集中することでストレスから解放されやすかったり、呼吸によって腸の働きが活性化したりするため、セロトニンが分泌されやすい状態をつくります。
ピラティスを習慣化したい方は、ピラティススタジオの「zen place」でレッスンを受けてみませんか？
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