スマホやパソコンなどの画面に集中していると、つい首が前に傾き、ストレートネックになりやすいといわれています。
ストレートネックを放っておくと、さまざまなリスクがあります。
しかし、スマホやパソコンを手放せない現代では、なかなかそれらの使用をやめるというのは難しいため、できる限り首の負担を減らしていく方法を知っておくことが大切でしょう。
今回の記事では、簡単にできるストレートネックの予防・改善方法や、ストレッチ方法を解説します。
目次
まずはストレートネックかどうかをチェック
首のこりや、張りを感じていませんか？
もしかすると、ストレートネックが原因かもしれません。
まずはセルフチェックでご自身の首の状態を確認してみましょう。
また、ストレートネックになると起こりやすい症状も解説します。
ストレートネックとは
ストレートネックとは、本来存在する首のカーブが失われ、真っ直ぐになった状態のことです。
首の骨には、頭部を支えるという役割があります。
人の頭はおよそ5kgの重さがあるといわれており、首の骨がゆるやかなC字を描くことで、重さを分散したり衝撃をうまく吸収したりしています。
しかし、ストレートネックではこのカーブが失われ頚椎（けいつい）と呼ばれる首の骨を構成する7つの骨が直線上になります。
すると、頭の重さを頚椎だけでは支えられなくなり、頭の位置がどんどん前に出てきます。
その結果、首や肩の筋肉への負担が増えさまざまな症状の原因になる恐れがあるのです。
ストレートネックのセルフチェック方法
ストレートネックはご自身でも簡単にチェックすることができます。
| ① 壁に背を向けて立つ ② かかと・お尻・肩甲骨・後頭部が無理なく壁に接するかを確認する 後頭部が壁につかない、頭を大きく後ろに反らさないと接触しない→ストレートネックの可能性あり |
ストレートネックかどうかをより正確に判断したいという場合は、医療機関を受診し、レントゲンなどの画像検査を行う必要があります。
こんな痛みはありませんか？
ストレートネックは以下のような痛みや、身体の不調を引き起こす可能性があります。
当てはまる方は、ストレートネックになっているかもしれません。
| ・首や肩にこりやハリを感じる ・腕や手がしびれる ・頭痛 ・目が疲れやすい・ドライアイ ・手足が冷える ・吐き気 ・慢性的なだるさ ・めまい |
ストレートネックになる原因
- スマホやパソコンの長時間使用
- 同じ姿勢で長時間過ごしている
- 枕が合っていない
- 運動不足
それぞれ解説していきます。
スマホやパソコンの長時間使用
スマホやパソコンを使用している姿を横から見たことはありますか？
無意識に画面を覗き込むような体勢になり、顎が前に出て、首も伸びた状態になっていることがわかるでしょう。
顔を前に傾ける角度が大きくなればなるほど、首のカーブは失われ、首や肩への負担も増します。
このような姿勢が長時間続くと、首の筋肉の緊張を引き起こし、ストレートネックの原因となるのです。
同じ姿勢で長時間過ごしている
スマホやパソコンの使用以外にも、長時間同じ姿勢をとるような習慣のある人はストレートネックを引き起こしやすいといわれています。
例えば、料理・読書・運転・などによって、長時間俯いた姿勢をとる人は、ストレートネックになるリスクが高いといえるでしょう。
特に人は集中していると、あまり身体を動かさず長時間同じ姿勢になりやすいです。
日常のささいな習慣が、ストレートネックの原因になっているかもしれません。
枕が合っていない
高さが高すぎる枕は頭が持ち上がり、寝ている間中、下を向いた姿勢となるためストレートネックの悪化につながることがあります。
また、柔らかすぎる、硬すぎるなど枕の硬さがあっていない場合も、首に負担がかかるといわれています。
柔らかすぎる枕は、頭が沈んでしまい理想的な頭の高さをキープしづらく、反対に硬すぎる枕は、頭が自然に沈まないため、首に負担がかかりやすいでしょう。
寝返りが打ちにくい、起床時に肩や首がこっていると感じる場合では、枕の高さや硬さが合っていない可能性があります。
運動不足
運動不足になると、頭を支えるための首や肩の筋肉が衰えます。
そのため、頭が前に出やすくなりストレートネックを悪化させることがあるでしょう。
また、運動不足は真っ直ぐ姿勢を保つために必要な筋肉も衰えさせます。
すると、背中が丸まったような姿勢の「猫背」と呼ばれる不良姿勢になりやすいです。
猫背になると、背中の先にある頭の位置も前傾してしまうため、ストレートネックになるリスクを高めるでしょう。
ストレートネックを放っておくとどうなる？
「ちょっと首が痛いだけだから」と首や肩の不調を放置していませんか？
実は、ストレートネックをそのままにしておくと、痛みが慢性化したり、日常生活に支障をきたすような不調の原因になったりすることがあります。
次はストレートネックを放置するリスクをみていきましょう。
首の痛みや肩こりの慢性化
ストレートネックで、首のカーブが失われると、重い頭部を支えようと首や肩の筋肉が緊張状態になります。
筋肉の緊張は血行を悪くさせるため、筋肉に必要な酸素が不足したり、老廃物の排出がスムーズにいかなくなったりします。
すると、常に首や肩がだるいと感じたり、痛みやこりの原因になったりするでしょう。
またストレートネックの方は、猫背にもなりやすいという傾向があります。
すると、腰にも負担がかかるため、腰痛を発症する恐れもあるでしょう。
頚椎ヘルニアの発症
ストレートネックが重症化すると「頚椎ヘルニア」になることがあります。
頚椎ヘルニアとは、頚椎の間にある「椎間板」が飛び出し、神経を圧迫する病気です。
椎間板は頚椎（首の骨）の間をつなぐクッションのような役割をしています。
ストレートネックのような首に負担がかかった状態になると、椎間板の繊維輪に亀裂が入り、飛び出した内容物が脊髄や神経などを刺激することがあるのです。
頚椎ヘルニアになると、以下のような症状が出ます。
- 腕や手がしびれる
- 手先の感覚が鈍くなる
- 手を強く握れない
さらに悪化すると、全身への影響も出ます。
- 歩行障害
- 膀胱直腸障害
脚を前に出しにくい、階段を降りることが難しいなどの歩行障害や、排泄がうまくできない膀胱直腸障害などを発症することがあります。
自律神経が乱れる
首の骨の中には多くの神経が集まっています。
ストレートネックになり首のカーブが失われると、首の負担が増加し神経の働きの低下も招くといわれています。
その神経の一つに「自律神経」と呼ばれるものがあります。
自律神経とは「交感神経」と「副交感神経」から成り立ち、私たちがなにも意識しなくても体が自立的に生命活動を行えるように、あらゆることをコントロールしている神経です。
具体的には、以下のような役割を担っています。
- 呼吸
- 心拍の維持
- 血圧の調整
- 消化活動
- 体温調節 など
交感神経と副交感神経は、それぞれ異なる働きをします。
交感神経は身体を活動的にしたり、緊張したりした時に優位に働き、おもに心拍を増やす、血圧を上げるなどの特徴があります。
反対に副交感神経はリラックス時に優位になるもので、心拍数を減らし、血圧を下げる、筋肉の緊張を緩めるなどの働きがあるのです。
この二つが必要なタイミングでバランスよく働くことで、身体のコンディションを保っています。
日中は活動的に生活できたり、夜になると自然に眠気がきたりするのは、自律神経がうまく働いているおかげなのです。
しかし、ストレートネックになると自律神経の働きの低下を招きやすいため、以下のような不調がでることがあります。
- イライラ
- 不眠
- 倦怠感
- 手足の冷え
- 食欲不振
- 集中力の低下
- 多汗
ストレートネックの予防・改善方法
しかし、ストレートネックは予防できたり、初期段階では症状を改善することができたりするケースもあります。
気づいた時がケアのチャンス。なるべく早めに対応するのが望ましいです。
次は、ストレートネックの予防・改善方法を確認していきましょう。
姿勢を改善する
猫背などの不良姿勢を改善すると、首の痛みの軽減やストレートネックの重症化予防ができるでしょう。
特に、姿勢が崩れやすい座り姿勢を、意識して改善することがおすすめです。
具体的には、椅子は深く腰掛け、背筋を伸ばしたまま座ることです。
パソコンなどを使用する時は、モニターを覗き込むような姿勢にならないように、モニターの位置を高くするようにしましょう。
スマホを使用する時は、首が前にでやすいので目線の高さまでスマホを上げて、首が傾くのを防止するのもいい方法でしょう。
同じ姿勢をとる時はこまめな休憩を
長時間の同じ姿勢は、首の筋肉の緊張を高めるため、ストレートネックの悪化につながります。
デスクワークやスマホを使用する時は、こまめに休憩をとり、筋肉の緊張をとりましょう。
最低でも1時間1回程度の休憩をとるのがいいです。
立ち上がって首や腰を動かす、伸びをする、周囲を軽く歩くなどでも構いません。
長時間同じ姿勢にならないことを意識するだけで、筋肉の過度な緊張を防げるでしょう。
運動を日常に取り入れる
運動で身体を動かして、首や肩の筋肉を刺激することも大切です。
適度な運動は正しい姿勢を支えるための筋肉を強化できたり、血行促進により筋肉の強張りを和らげたりする効果が期待できるからです。
ストレッチをする
ストレッチを日常に取り入れることも、肩や首のこりの軽減になるでしょう。
ストレッチは首や肩の筋肉の負担を和らげ、首の骨の変形を防ぐのに効果があるといわれています。
仕事の合間など、こまめにストレッチをすることで長時間同じ姿勢になることを防げる、またストレートネック予防にもなります。
ストレートネック予防のための簡単ストレッチ
次は、ストレートネック予防のための簡単にできるストレッチ方法を解説します。
広背筋ストレッチ
広背筋とは背中の筋肉の一つです。
上腕から胸椎・骨盤にまでつながるとても広い筋肉で、広背筋が硬くなると猫背を引き起こします。
広背筋をストレッチすると、肩の位置を正しい場所に導きやすく、身体が前に傾くのを防ぎやすいでしょう。
また、背中や肩の凝りを解消し、体が楽になる効果が期待できます。
| ◆広背筋ストレッチのやり方 ① 両腕を頭上にあげ、片方の手でもう片方の肘を掴み、頭の後ろで抱える ② 身体を横に倒す ③ 15〜30秒程度キープする ④ 反対側、反対の手も同様に行う |
タオルを使った頸椎ストレッチ
頚椎ストレッチは、首の前側と後ろ側の筋肉のストレッチになるため、首や肩のこりの解消に役立ちます。
顎を引く感覚がわかり、頚椎が正しい位置へおさまりやすくなります。
| ◆タオルを使った頸椎ストレッチのやり方 ① 長めのタオルを首にかけ、両端を持つ ② タオルを軽く前に引っ張り、その力に抵抗するように顎を後ろへ引き、頭を後ろへ倒す ③ 30秒程度キープする |
ストレートネックのお悩みはzen placeでご相談ください
ストレートネックの改善や予防には「ピラティス」も効果的です。
ここからは、ピラティスとはどのようなエクササイズなのか、またストレートネックを改善しやすい理由について解説していきます。
ピラティスとは
ピラティスとは、1883年頃にドイツで生まれたエクササイズ方法です。
ジョセフ・ピラティス氏によって考案されたもので、第一次世界大戦中には負傷した兵士のリハビリに使用され、エクササイズをさらに発展させていきました。
ピラティスは、インナーマッスルを重視し、身体を中心から強化することで全身のバランスを整えることが特徴の一つです。
筋トレなどのほかのエクササイズは、特定の筋肉を強化することを目的としているものも多いですが、ピラティスは全身を流れるように使いながらインナーマッスルを安定させます。
これにより姿勢の改善や日常生活の動作が行いやすくなるのです。
ピラティスには、大きく分けると「マシンピラティス」と「マットピラティス」の2種類があります。
マシンピラティスは、リフォーマーやキャデラックなどと呼ばれるマシンを使用して行うものです。
マシンを使用することによって、動きの補助になるため正確なフォームを習得しやすかったり、負荷を調整することで自重でのトレーニングが難しい方でも挑戦しやすかったりするというメリットがあります。
マシンは上級者が使うものと思われがちですが、このような理由から初心者の方にこそマシンピラティスはおすすめなのです。
一方マットピラティスとは、マットの上で行うピラティスで、特別な道具が不要なため場所を選ばずできることが魅力です。
家事や仕事の合間など、ライフワークの一環として取り入れられます。
ピラティスでストレートネックの改善が期待できる理由
以下のような理由から、ピラティスはストレートネックの改善や予防に効果が期待できます。
- インナーマッスルを強化して姿勢を整える
- 柔軟性が高まり、筋肉の緊張を和らげやすい
- 呼吸法により、自律神経が整いやすい
それぞれ具体的に解説します。
インナーマッスルを強化して姿勢を整える
ピラティスはインナーマッスルと呼ばれる、身体の深層部にある筋肉を強化します。
インナーマッスルは、身体の表層にある「アウターマッスル」とは異なり、日常生活の動作や通常の運動ではあまり使うことの少ない筋肉です。
しかし、インナーマッスルは正しい姿勢を維持するために欠かせない筋肉といわれています。
ピラティスのエクササイズでは、背骨や肩甲骨などの骨や関節を意識し、正しく動かすことを学びます。
するとインナーマッスルが強化されて、背骨などの骨の位置が正しい位置へと整いやすくなるため、ストレートネックの改善効果が期待できます。
柔軟性が高まり、筋肉の緊張を和らげやすい
ピラティスを継続することで、身体の柔軟性が高まる効果も期待できます。
柔軟性が上がれば、ストレートネックや猫背などの不良姿勢により硬くなった筋肉がほぐされるため、血の巡りがよくなります。
ストレートネック予防や、首や肩周りの筋肉のこりやハリを解消しやすいでしょう。
呼吸法により、自律神経が整いやすい
ピラティスは呼吸法も取り入れながらエクササイズを行います。
深い呼吸は、自律神経を整える効果が期待できます。
そのため、身体の痛みや張り以外にも、自律神経の乱れからくる「イライラ」「不眠」「倦怠感」など内側のお悩みを改善できることがあるのです。
zen placeのピラティスの魅力
ピラティスの効果を十分に得るためには「正しいフォーム」で行うことが重要です。
特に、マンツーマンでインストラクターから直接指導が受けられる「プライベートレッスン」はストレートネックなどの身体のお悩みがある方におすすめです。
お一人お一人の身体の癖やお悩みに合わせたレッスンができるためです。
ピラティススタジオの「zen place」では「プライベートレッスン」と「グループレッスン」、「マシン」と「マット」のどちらもご用意しております。
最初はプライベートレッスンから始めて、基礎的な動きをマスターできたらグループレッスンに変更することも可能です。
しかも、zen placeのマシングループレッスンは4〜8名程度の少人数制なので、丁寧な指導が受けられます。
また、全国150店舗（2025年4月現在）展開しており、どこの店舗でもお好きに利用が可能です。
自宅近くで休日に、仕事帰りに、出張先でなど、ライフスタイルに合わせて利用できるので習慣化しやすいでしょう。
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ピラティスを体験する
ストレートネックの予防にはストレッチがおすすめです
ストレートネックは、スマホの長時間利用や、姿勢のクセ、運動習慣などにより誰にでも起こる可能性のある病気の一つです。
放っておくと、慢性的な痛みにつながったり、自律神経の乱れからくる心身への不調につながったりする恐れがあります。
ただし、運動やストレッチを取り入れることで、首への負担を減らし、症状の改善に効果が期待できるでしょう。
デスクワークの合間や、疲れを感じた時に少しでも構いませんので、今回ご紹介したストレッチを取り入れてみてください。
また、ストレートネック改善のためには「ピラティス」もおすすめです。
姿勢改善、柔軟性の向上、自律神経のバランスを整える効果が期待できるため、ストレートネックの根本解決につながる可能性があります。
全国に150店舗（2025年4月現在）をかまえる「zen place」では、初心者の方から上級者の方まで幅広くレッスンを受けられる、豊富なレッスン形態をご用意しております。
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