「最近、怪我をしやすくなった」「痩せにくい気がする…」このようなお悩みには、身体の硬さが関係しているかもしれません。
身体が硬くなる原因や身体を柔らかくする方法を知って、快適な日常生活を目指しませんか？
今回の記事では、身体が硬いデメリットや身体を柔らかくするストレッチ方法などについて解説します。
目次
身体が硬いのはなぜ？
「生まれつき身体が硬いから」と思っている人は多いかもしれません。
身体の硬さは生まれつきというより、運動習慣や生活習慣などさまざまな要因が関係しているのです。
現代は、公共交通機関の発達やスマホの普及などにより、歩く機会が減り、座りっぱなしのライフスタイルの人が増えました。
それに伴い、柔軟性が低下している人も多いです。
あなたは、身体の硬さにつながる行動をついとってしまっていませんか？
まずは、身体を硬くする原因を見てみましょう。
運動不足
身体を動かすことによって、肩や股関節などの関節が動き、その周りにある筋肉が伸び縮みします。
普段あまり身体を動かす機会がなかったり、長時間同じ姿勢をとることが多いライフスタイルだったりすると、関節の可動域が狭くなり、使用されない筋肉は柔軟性が落ちてしまうのです。
また、運動をしないと体内の血の巡りも悪くなり、筋肉に必要な酸素や栄養などが十分に行き渡らなくなります。
すると、疲労物質が溜まりやすくなり、筋肉がさらに硬くなる原因になるといわれています。
筋肉の疲労
筋肉は運動になどによる適度な刺激も必要ですが、それと同時にしっかりと休ませることも大切です。
運動によって筋肉の緊張が高まった状態で、ストレッチなどを行わず疲労状態のままさらに運動を続けると、乳酸などの疲労物質が溜まり、筋肉が硬くなることがあります。
水分不足
私たちの身体は多くの水分を含んでいますが、その多くを筋肉が保有しているといわれています。
水分を多く含んでいると筋肉は柔軟性を保てますが、水分の摂取量が減ると筋肉が干からびたような状態になり、身体の柔軟性も低下するのです。
怪我の影響
怪我によって長期間、身体を動かさない状態が続くと、筋肉や関節が硬くなります。
その結果、身体が硬くなったと感じることがあります。
ストレス
身体の硬さにはストレスも関係しているといわれています。
ストレスが多い環境や精神的な緊張状態が長く続くと、交感神経が優位に働きます。
交感神経が刺激されることで筋肉も緊張して硬くなるため、身体の硬さにつながりやすいです。
身体が硬いとこんなデメリットが
身体が硬いと以下のようなデメリットがあるでしょう。
- 疲れやすくなる
- 怪我をしやすい
- 痩せにくい
- 痛みがでやすい
- スムーズに動けない
- 身体の歪みの原因になる
疲れやすくなる
身体が硬かったり筋肉が硬かったりする人は、疲労感や倦怠感を感じやすいといわれています。
なぜなら筋肉が凝り固まっていることで血流が悪くなり、疲労物質が溜まりやすいためです。
また、スムーズに動きにくいため、少しの動作でも無駄な力を使ってしまうことなどが原因でしょう。
怪我をしやすい
身体が硬く可動域が狭いと、とっさの反応が遅れやすいため転倒などの怪我が増えます。
身体が硬い状態で無理な動きをすると、筋肉や関節に負担がかかりやすく、捻挫や肉離れなどの怪我のリスクが高まるでしょう。
瞬発的な動きを必要とするようなスポーツをしている方は、ストレッチなどの適切なケアを怠ると、怪我が起こりやすくなる可能性があります。
痩せにくい
身体が硬いと、筋肉や関節の動きが制限されやすいため、身体を動かしづらかったり、効率的に筋肉を使えなかったりするケースがあります。
すると、脂肪を燃焼しにくくなり「身体を動かしているのになかなか痩せない」と感じる原因になるのです。
身体が硬いことは、基礎代謝も低下しやすいので、カロリー消費が少なくなり、体重が減りにくいと感じやすいでしょう。
肩や腰に慢性的な痛みが出やすい
身体が硬く、筋肉が緊張状態になっていると血液の循環が悪くなるため、筋肉が疲れやすく肩こりや腰痛などの痛みを引き起こしやすいです。
可動域が狭いと、ほかの筋肉がその場所の動きを補おうとして、過度な負担がかかりやすいです。
そのため、コリや張りなどの原因になります。
スムーズに動くことが難しくなる
筋肉や関節の可動域がせまいと、スムーズに動くことが難しく感じます。
ちょっとした日常的な動作がきついと感じたり、なめらかな動きが苦手に思うことが増えたりする場合があります。
身体の歪みが生じやすい
身体が硬く、股関節が硬かったり腕が上がらないなど動きが制限されると、身体のバランスが崩れたり、歪みの原因になることがあります。
骨盤の歪みは、脚の形を悪くしたり、腕が上がらないと姿勢の悪さにつながったりします。
今からでもできる！柔軟性を高めるストレッチ方法
筋肉は「筋線維」という細胞の束で作られています。
筋線維の中にはさらに小さな「サルコメア」という構造があり、このサルコメアの数が増えると、筋肉の柔軟性が上がるといわれています。
サルコメアを増やす代表的な方法がストレッチです。
なぜなら、ストレッチによって継続的に筋肉を伸ばすと、筋肉が切れてしまわないように脳から細胞分裂の指示が出て、サルコメアの数が増えるからです。
サルコメアが増えることで、筋線維は長くなります。
すると、柔軟性が上がり、結果として関節の可動域も広がりやすくなります。
継続的にストレッチを行うことで、徐々にサルコメアの数が増えていきます。
2〜3ヶ月程度、毎日ストレッチを行うことで、柔軟性が向上する効果が期待できるでしょう。
私たちは身体や筋肉を伸ばすことをすべてまとめて「ストレッチ」と呼んでいますが、実はストレッチは大きく2種類にわけることができます。
「静的（スタティック）ストレッチ」と「動的（ダイナミック）ストレッチ」といわれるものです。
ストレッチを行う目的やシーンに合わせてこの2つを使い分けるといいといわれています。
それぞれの特徴や効果などをみていきましょう。
静的（スタティック）ストレッチ
反動を利用しない、ゆっくりと筋肉を伸ばすのが静的ストレッチです。
柔軟性を高めるには、静的ストレッチが適しています。
20秒〜40秒程度かけて筋肉を伸ばすため、リラックス効果も期待できるでしょう。
運動後のクールダウンや寝る前などに行います。
静的ストレッチの主な効果は以下のとおりです。
- 柔軟性の向上
- 老廃物の排出を促す
- 心身のリラックス
- 運動によって傷ついた筋肉の修復を促す
静的ストレッチはリラックス効果が高いため、瞬発力が必要となるような運動前には向かないといわれています。
動的（ダイナミック）ストレッチ
ダイナミックストレッチは、反動を利用し身体を動かして筋肉を刺激しながら行うストレッチです。
代表的なものには「ラジオ体操」があります。
動的ストレッチは運動前のウォーミングアップにおすすめだといわれています。
以下のような効果が期待できるためです。
- 心拍数が上がる
- 体温が上がる
- 関節や筋肉の動きがよくなる
- 怪我の予防になる
動的ストレッチは準備運動として用いることで、関節などの動きがスムーズになったり、筋肉が温まりやすかったりするため、怪我の予防になります。
ただし、勢いをつけすぎるとかえって怪我の原因になることもあるので、注意する必要があるでしょう。
身体を柔らかくする方法
以下のような方法がおすすめです。
- 自宅でストレッチをする
- ピラティスをする
- 水分補給をする
- 身体を温める
それぞれくわしくみてみましょう。
自宅でストレッチをする
ストレッチを習慣化することで、徐々に身体の柔軟性を高めることができるでしょう。
ストレッチを行うタイミングは、人によって違いますので、シーンに応じて先に解説した「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」を使い分けるようにしましょう。
自宅でストレッチを行うときは、ゆっくり動き、呼吸を止めないようにしてください。
筋肉は一回のストレッチで伸びるわけではないので、心地よく伸びているのを感じながら少しずつ時間をかけて行います。
ピラティスをする
より本格的に柔軟性を高めたいという方はピラティスを習うのもおすすめの方法です。
ピラティスは身体が柔らかい人がやるものだと思われがちですが、身体が硬くても挑戦でき、むしろ硬い人に適しているエクササイズといえます。
ピラティスがおすすめな理由は以下の3つです。
- インナーマッスルを強化するから
- 呼吸を意識したエクササイズだから
- ゆっくりと動くから
ピラティスは、インナーマッスルと呼ばれる身体の深層部に働きかけるエクササイズです。
インナーマッスルを強化すると、関節や骨の位置が安定して、内側からしっかりと身体を支えられるようになるため、姿勢改善の効果が期待できます。
身体が硬い人に起こりやすい「猫背」や「反り腰」などの不良姿勢の改善もしやすいといえるでしょう。
エクササイズ中は呼吸をしっかりと意識するため、筋肉を伸ばすような動きでも怪我が起こりにくく、よりリラックスしながら柔軟性を高める効果が期待できます。
また、ピラティスはもともとリハビリのために開発されたエクササイズのため、身体が硬い、姿勢が悪いなど身体の条件や年齢を問わず、あらゆる人でも挑戦できます。
特に、マシンピラティスはバーやバネなどが動きをサポートしてくれるので、動きの感覚を掴みやすく、背骨や骨盤などに意識を向けやすいので、無駄な力をかけずにエクササイズが行えます。
自宅でストレッチをするのが不安という方は、ピラティスで効率的に柔軟性を高められるかもしれません。
ちなみに、ピラティススタジオの「zen place」ではすべてのスタジオにピラティス専用マシンを完備しています。
また、プライベートレッスンのプランも選択可能です。
エデュケーター（インストラクター）がつきっきりでサポートしますので、ストレッチで大切な呼吸法もマスターしやすいでしょう。
プライベートレッスンであれば「柔軟性を高めたい」など利用者様のご希望に合わせてレッスンメニューを作成するので、身体の変化を感じやすいというメリットがあります。
さまざまなレッスン形態をご用意していますので、体験レッスンで一度雰囲気を味わってみませんか？
ピラティスを体験する
こまめに水分補給をする
水分の摂取量が少ないと、筋肉は硬くなり柔軟性の低下につながるといわれています。
こまめに水分をとるようにしましょう。
水分補給をするおすすめのタイミングは以下のとおりです。
- 起床時
- 運動中
- 入浴前
- 入浴後
- 飲酒時
- 就寝前
個人差はありますが、人は寝ている間にコップ一杯程度の汗をかくといわれています。
就寝前には水分を補給して脱水症状を防ぎ、翌朝は失った水分を補うためにまずは水を飲む習慣をみにつけるのがおすすめです。
また、飲酒時はアルコールの利尿作用により体内から多くの水分が排出されます。
喉が渇いていなくても、脱水状態が起こりやすいため、こまめに水やお茶を飲むようにしましょう。
喉の渇きを感じなくても、身体は脱水状態になっていることが多いです。
喉が渇く前にこまめに水分補給ができるといいでしょう。
身体を温める
筋肉は温めることで柔らかくなり、伸びやすくなるという特徴があるといわれています。
そのため、温めた状態でストレッチをする方が、柔軟性を高めやすいです。
お風呂上がりなどの身体が温まっている状態で行うようにしましょう。
身体を柔らかくすることで期待できるメリット
身体が柔らかくなることで、怪我の予防、疲れにくさ、心の健康など心身ともに嬉しい変化がたくさんあります。
具体的な内容を見てみましょう。
怪我の予防
身体が柔らかいと筋肉や腱、靭帯などがしなやかに動きます。
古くなって硬くなったゴムと同じように、柔軟性がない筋肉や靭帯は衝撃により切れたり損傷したりする可能性が高いのです。
十分な柔軟性があれば、急な動きや衝撃を吸収しやすいため、怪我をするリスクが抑えられるといわれています。
また、ストレッチなどで関節の可動域が広がると、周りの骨や筋肉に余計な負担がかからなくなるため、怪我や痛みが抑えやすいというメリットもあるでしょう。
疲労回復
身体が柔らかくなると、血管の圧迫が減りやすくなるため、血の巡りがよくなります。
全身へスムーズに酸素や栄養が行き渡ることで、疲労感を軽減しやすいでしょう。
柔軟性は血の巡りだけでなく、リンパの流れも良くします。
リンパがよく流れると、水分や老廃物の排出もスムーズになるため、全身の疲労感や肩こりなどが軽減され、体調がすっきりするなどの効果も期待できます。
痩せやすくなる
身体が柔らかいことは、関節や筋肉を大きく使うことができます。
例えば「階段を上がる」「しゃがむ」「歩く」といった日常的なささいな動作でも、股関節や膝がよく動けば、それだけ筋肉も活発に動くことになるのです。
そのため、同じような動きでも身体の硬い人と比べて、消費カロリーが多くなる傾向があり、痩せやすさにつながるといわれています。
また、股関節などの柔軟性が高まり、姿勢が改善されるとお尻やお腹の筋肉をしっかり使えるようになります。
すると基礎代謝が上がりやすくなり、脂肪燃焼が活性化される効果も期待できるでしょう。
コリや痛みの緩和
血行不良やストレスなどによって筋肉が緊張状態になると、肩こりや筋肉の痛みなどが発生することがあります。
柔軟性を高めれば、血行が良くなるため、症状を緩和しやすいといわれています。
デスクワークや同じ姿勢をとることで、痛みを感じる時は合間にストレッチをして柔軟性を高めることは効果的かもしれません。
ただし、関節などに強い痛みがあったりするときは、柔軟性を高めるだけでは解消されないことがあるでしょう。
ひどい痛みが続くときは、病院を受診するようにしましょう。
ストレスの軽減
身体の柔らかさは心のしなやかさとつながっているといえます。
柔軟性が高いと、血流もいいため以下のような慢性的な不調を抱えづらいといわれています。
- コリ
- 痛み
- 冷え
- むくみ
- 疲労感、倦怠感
このような身体の不調が少なければ、ストレスを感じづらく気分も前向きになりやすいです。
身体に痛みがないと、運動も負担なく行えるため、身体を動かす機会が増えさらにストレスを顕現しやすいといったメリットも考えられるでしょう。
身体が硬いことはさまざまなデメリットが｜ピラティスで柔軟性を高めませんか？
身体が硬いことはただ単に柔軟性がないというだけでなく、怪我や疲れやすさ、身体の歪みなどの原因になることがあります。
ピラティスは、硬さの原因にアプローチしながら、怪我をしにくく痩せやすいしなやかな身体を目指すエクササイズです。
身体の硬さや、痛みにお悩みを抱える方でも、医療機関のリハビリでも用いられているピラティスなら始めやすいかもしれません。
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