肩の違和感や痛みは日常生活を送るうえで、なかなか厄介なお悩みです。
「今すぐ肩の痛みを治したい！」と思う人が多いのではないでしょうか。
しかし、無理やりストレッチをして肩の関節を伸ばしたりすることは、逆に肩の痛みを悪化させてしまうことがあります。
今回は、五十肩の痛みを感じるときのストレッチ方法や治療方法について解説します。
目次
五十肩とは？どんな症状のことをいうの？
五十肩は肩こりではなく関節痛の一種です。
医学用語では、「肩関節周囲炎」といいます。
四十肩と五十肩の違いはなく、発症するタイミングが40代か50代かによって呼ばれ方が異なります。
五十肩の症状
五十肩になると、肩関節に炎症が起きるため、日常の動作が行いにくくなったり、痛みを感じたりすることがあります。
具体的な症状は以下のとおりです。
- 肩を動かさなくても痛みがでる
- 肩が痛くて腕を上に上げられない
- シャンプーをしにくい
- 吊革をつかむとき痛みがでる
- エプロンの紐が結べない
- 洋服の脱ぎ着がしにくい
- 寝返りをうつと痛みで目が覚める
このように、これまで何の問題もなくできていた動作が、スムーズに行いにくくなります。
また、五十肩は以下の3つの段階に分けられます。
- 急性期
- 慢性期
- 回復期
それぞれの段階ごとの特徴をくわしく解説します。
急性期
症状が現れてから、２週間〜1ヶ月ごろまでが急性期とされています。
急性期は関節に強い炎症が起きているため、日中、就寝時にかかわらず、激しい痛みを感じたり、肩の可動域が狭くなったりします。
慢性期
急性期が過ぎ、徐々に痛みが落ち着いてきたら、次は慢性期です。
痛みはやわらぐものの、肩関節の可動域は狭いまま、慢性期は一般的に半年程度続くといわれています。
この時期は、寝転んだ時に肩が圧迫されると、痛みがでることがあります。
そのため日中に痛みがなくても、就寝時は枕を使って肩への負担を軽減することが重要です。
慢性期になると、痛みは落ち着いてきます。
しかし、肩を動かすと痛みがでたり、肩に引っかかりをおぼえたりするケースもあるでしょう。
はっきりとした原因は明らかにされていませんが、日常の動作の積み重ねが肩に負担をかけていたり、スポーツなどで肩を酷使したりすることが原因に挙げられています。
回復期
肩の痛みを感じ始めてから、半年程度経過すると、回復期に入ります。
この時期は痛みはほぼなく、少しずつ肩関節も動くようになっています。
しかし回復期にあまり肩を動かさないと、筋力の低下や可動域が狭くなったままになる可能性が。
そのため、積極的に肩周りを動かす運動やリハビリなどを行うことが推奨されています。
五十肩と間違われやすい病気
五十肩とよく間違われる疾患の代表的なものに、次の3つがあります。
- 頚椎症性神経根症
- 腱板断裂
- 石灰沈着性関節周囲炎
一つずつ解説していきます。
頚椎症性神経根症
頚椎症性神経根症（けいついしょうせいしんけいこんしょう）は、頚椎（首）の骨や椎間板などが変形し、神経根を刺激する病気です。
加齢などにより、椎間板のクッション性が弱まってしまうことが原因で起こりやすいといわれています。
首の付け根や肩甲骨、腕などに痛みが生じます。
特に首を後ろに倒した時に、強い痛みが生じやすく、うがいや目薬をさすなどといった動作が行いにくくなります。
また、腕の痺れや腕の筋力の低下を感じることがあるでしょう。
腱板断裂
腱板断裂は、肩の関節を組成する筋肉の一部である「腱板」が切れたり裂けたりする疾患です。
五十肩とは異なり、肩関節の動きが悪くなることはほとんどありませんが、腕の上げ下ろしや就寝時などに痛みを感じます。
腱板断裂は怪我などで肩に強い衝撃が加わり断裂してしまうケースや、同じ動作を長年繰り返すことで、徐々に断裂していくケースなどがあります。
石灰沈着性関節周囲炎
肩の腱板の中に石灰（カルシウムの結晶）沈着が起こり、肩に炎症を起こし、痛みが生じる病気を「石灰沈着性関節周囲炎」と呼びます。
急性期と慢性期によって症状が大きくことなることが特徴です。
急性期では、動かさなくても肩に刺されたような激痛や、熱を持っているように感じることがあります。
日常生活に支障がでるほどの、痛みを感じることもあるといわれています。
五十肩の原因とは
五十肩になる原因は明確にはなっていませんが、身体の使い方の癖や生活習慣などが関わって関節炎を発症する可能性が高いといわれています。
具体的な原因には、以下のようなものが考えられます。
- 加齢
- 肩関節への負担がかかる動きが多い
- 肩や手首に怪我をした
- 運動不足
- 長時間同じ姿勢をしていることが多い
加齢
加齢に伴い、身体のさまざまな組織に老化が起こり、変形することがあります。
肩関節も例外ではなく、肩周りの組織の柔軟性の低下や、筋肉と骨をつなぐ「腱板」と呼ばれる部分が変形することなどで、炎症や痛みが起こると考えられています。
肩関節への負担がかかる動きが多い
肩で重い荷物を持つ、球技で肩を使う動作が多いなど、肩関節への負担がかかるような生活を送っている人は、五十肩のリスクが高まりやすいといわれています。
肩を酷使することで、肩周りの組織に変形が起こり、炎症しやすいためです。
肩や手首に怪我をした
スポーツ中の怪我や交通事故などで肩や腕を痛めたり怪我をしたりすると、肩関節にダメージが加わり、痛みを発症することがあります。
運動不足
運動不足だと、血の巡りが悪くなるため肩周りの筋肉や腱が硬くなりやすいです。
すると、日常生活の動作などの負担が蓄積されやすく、炎症や痛みが起こりやすくなるでしょう。
長時間同じ姿勢をしていることが多い
デスクワークなどや立ち仕事などによって長時間同じ姿勢になりやすい人も五十肩になりやすいといわれています。
特に、デスクワークは頭が前にでて、背中が丸まる「猫背」の姿勢になりやすいです。
猫背は巻き肩になりやすく、腕が動かしづらくなるため肩関節に負担がかかり炎症が起こる恐れがあります。
長時間の同じ姿勢は、筋肉が緊張状態になるため、ハリや痛みを引き起こす原因になりかねません。
五十肩の治療方法にはどのようなものがある？
先述したとおり、五十肩には「急性期」「慢性期」「回復期」の段階があり、急性期には強い痛みを感じますが、時間の経過とともに痛みが落ち着くケースが多いといわれています。
しかし、自然に痛みがおさまるのを待つと一般的に、半年〜1年程度かかり、なかにはもっと長期間にわたって痛みが続くケースもあるでしょう。
また、痛みは徐々におさまっても、肩が動かしづらく生活に支障をきたすことも多くあるといわれています。
そのため、病院を受診して適切な治療を行い痛みを抑えたり、関節の動きを広げるためのリハビリをしたりする方法があります。
五十肩は症状が似た病気も多いため、ご自身でははっきり五十肩だと判断することは難しいでしょう。
症状が進行する恐れもあるため、肩や腕に痛みやしびれを感じた時は、医療機関を受診することをおすすめします。
ここからは、五十肩の代表的な治療法をご紹介します。
飲み薬や湿布などの処方
痛みを抑えるために、痛み止めの飲み薬や湿布が処方されます。
特に痛みがでやすい急性期では、無理やり動かすことで痛みがさらに増すため、安静にしながら服薬をして炎症や痛みを軽減します。
注射
ヒアルロン酸などの注射を肩関節に注射することで、関節の滑らかな動きをサポートします。
また痛みが強い場合は、ステロイドなどの炎症を抑える注射を行い、痛みの軽減を図ることもあります。
手術
服薬や注射などでは痛みが軽減されなかった場合は、外科手術を行うことがあります。
一般的に「関節鏡視下授動術」と呼ばれる手術が行われるでしょう。
硬くなった関節包や靭帯などを剥がして、関節の動きをよくします。
リハビリテーション
慢性期や回復期に入り、ある程度痛みが落ち着いてきたら、積極的に肩を動かすリハビリを行います。
痛みによって、身体を動かさなくなると筋肉や関節が硬くなり、可動域が狭くなってしまうためです。
そのため、薬物治療と併行しながらや、痛みが落ち着いたタイミングで行います。
ストレッチやリハビリで積極的に身体を動かすことで、回復を促す、また運動障害が残らないように努めます。
五十肩の予防と改善にはストレッチがおすすめ
五十肩の治療法の一つとして、運動療法が行われるケースがあるほど、ストレッチや適度な運動は五十肩の改善に効果があると考えられています。
また、運動習慣は血の巡りをよくして、筋肉や腱などをしなやかに保つなどの効果があるため、五十肩の予防にも効果が期待できます。
ストレッチ方法
次は、五十肩の改善・予防におすすめな肩周りのストレッチ方法を解説します。
肩関節振り子ストレッチ
| ◆肩関節振り子ストレッチのやり方 ①机などに痛くない方の手をつく ②身体を少し前に倒して、痛い方の腕はダラーっと力を抜いておろす ③力を抜いたまま、痛い方の腕を前後に振り子のように揺らす ④10回〜30回程度を目安に行う |
肩関節振り子ストレッチは、硬くなった関節包や肩関節腱板などをストレッチして、関節の動きを円滑にする目的があります。
タオルストレッチ
| ◆タオルストレッチのやり方 ①タオルの両端を持ち背中側に持ってくる ②タオルを持ったまま、肩甲骨を動かすイメージで上げたり下げたりする ③10回〜30回程度を目安に行う |
肩関節周辺のストレッチになり、筋肉の柔軟性を高める効果が期待できます。
肩甲骨はがしストレッチ
| ◆肩甲骨はがしストレッチのやり方 ①背筋を伸ばして、立つ ②両手を背中に回し、片方の手で反対の肘を持つ ③肩甲骨を背骨に寄せるイメージで、内側に寄せる ④胸を張るようにして行い、前屈みにならないように注意する ⑤左右の手3回ずつぐらい行う |
肩甲骨を背骨に寄せるストレッチです。
肩甲骨の動きを改善し、肩や背中周りのコリの改善にも効果があるといわれています。
ストレッチをするときの注意点
ストレッチを行うときは、以下のことに注意してください。
- 痛みがあるときは、無理にストレッチをしない
- 反動をつけない
- 身体を温めた状態で行う
痛みがある時は無理に行わない
痛みがある時は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。
特に、急性期では痛みがあることが多く、無理に行うと炎症がひどくなり痛みが増す可能性があります。
病院でも急性期には無理に運動療法を行わず、安静にしていることを勧められます。
痛みがおさまってから運動やストレッチを開始して、様子を見ながら少しずつ時間や回数を伸ばしていきましょう。
反動をつけない
反動をつけて肩関節を動かすと、筋肉や関節が傷つく恐れがあります。
肩の中にある「腱板」は、衝撃が加わると切れることがあるため注意が必要です。
身体をゆっくり動かすイメージで、心地よく筋肉を伸ばしましょう。
身体を温めてから行う
十分に身体を温めてからストレッチを行うことで、筋肉はより伸びやすくなります。
入浴後や肩周りを蒸しタオルなどで温めてから行うと、リラックス効果も高まり、より効果的にストレッチを行えるでしょう。
ピラティスで五十肩を予防しよう
五十肩の改善や予防には「ピラティス」もおすすめです。
なぜなら、ピラティスには以下のような効果が期待できるといわれているためです。
- 肩周りの筋肉を強化できる
- 柔軟性の向上が期待できる
- 姿勢改善の効果が期待できる
- ゆっくりな動きでエクササイズをする
ピラティスはさまざまな動きで全身の筋肉を強化します。
肩甲骨のエクササイズも多くあるため、肩周りの柔軟性を高められたり、血流が良くなったりすることで、こりかたまった筋肉をほぐす効果が期待できます。
結果として、肩の可動域が広がりやすいといった特徴があるでしょう。
また、ピラティスは身体の深層部にある「インナーマッスル」を使うエクササイズです。
インナーマッスルが強化されると、身体を内側から正しい位置で支えることができるようになります。
五十肩の原因ともなる不良姿勢になるのを防ぎ、身体の歪みの解消の効果も期待できます。
ピラティスの動きには反動を使ったものはなく、ゆっくりと自分でコントロールしながら身体を動かします。
もともとリハビリとして生まれたエクササイズのため、身体に痛みや不安のある人にこそ向いているのです。
プライベートレッスンでは、お一人お一人の身体の特徴を見極めたうえで、その方に合ったエクササイズを行います。
プロに相談しながら、安心して行えることもピラティスの魅力でしょう。
ちなみに、ピラティススタジオの「zen place」では、世界基準の資格を持つエデュケーター（インストラクター）がレッスンを実施します。
プライベートレッスン・グループレッスン・マシンピラティス・マットピラティスとレッスン形態を豊富にご用意しておりますので、ご自身に合ったものを選択いただけます。
「最近、腕が上げにくくなった」「身体の不調を予防したい」という方は、zen placeに一度ご相談ください。
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五十肩についてよくある質問
最後に五十肩に関して、よく挙がる質問を確認しておきましょう。
五十肩は自然に治りますか？
五十肩は自然に治るケースがあります。
特に痛みが少なく、日常生活にあまり支障がないような軽度なケースでは、自然に治ることがあるでしょう。
五十肩の自然治癒には、平均1〜3年程度かかるといわれています。
痛みが強い場合や、肩の可動域が狭くなっている場合は、生活することが困難になることが予想されるため、医療機関を受診するのがいいでしょう。
また、肩の痛みによって長期間、肩を動かさなかったり、必要以上に安静にしたりすると、関節が固まる拘縮（こうしゅく）と呼ばれる状態になり、肩が動かなくなる可能性があります。
拘縮の程度がひどいと、リハビリだけでは治すことが難しく、外科手術が必要になることがあります。
そのため、リハビリや自宅でのストレッチ、ピラティスを行い、関節が固まってしまうのを防がなければいけません。
五十肩と肩こりは何が違うの？
五十肩と肩こりは、痛みの症状が似ていますが、全くの別物といえます。
五十肩は「肩関節の炎症」であるのに対し、肩こりは「筋肉疲労」や「血行不良」が原因です。
五十肩は40代〜50代の中高年に起こりやすいですが、肩こりは比較的年齢が若い方でも起こります。
肩こりは、マッサージやストレッチで筋肉の緊張をほぐすことで、症状が改善されることがあるでしょう。
即効性のある五十肩の治し方はある？
五十肩をなるべく早く治すためには、症状や時期によって適切な治療や、ストレッチを行うことが重要です。
◆急性期・痛みが強いときに行いたいこと
- 安静にして、無理に動かさない
- 内服薬やステロイド注射で痛みを抑える
◆慢性期・回復期・痛みが少ないときに行いたいこと
- 関節の可動域を広げるためのストレッチ
- 筋力を強化する運動
- ヒアルロン酸注射などで、肩関節の動きを滑らかにする
痛みがある時に無理に動かしてしまうことで炎症が広がりやすくなるため注意が必要です。
また、痛みが少なくなってからも必要以上に安静にしてしまうと、肩関節が固まる恐れがあります。
そのため、慢性期や回復期には積極的に運動療法やストレッチで、肩周りの筋肉を動かさなければいけません。
五十肩の痛みが出にくい寝方はありますか？
肩関節に負担がかからないような寝方をする必要があります。
寝転んだ時に、重力によって肩が下がると痛みがでやすいといわれています。
仰向けで寝る時は、バスタオルやクッションなどを肩から肘にかけて敷いて肩が下がらないようにしてください。
横向きで寝る場合は、痛みがある方を上にして、丸めた布団や抱き枕を抱いて寝ると、肩が下がりにくいでしょう。
五十肩を予防するためには正しいストレッチ方法を知ろう
五十肩は「急性期」「慢性期」「回復期」の3つの段階に分けられます。
痛みの程度が軽い場合では、自然に治ることもありますが、ひどい痛みや肩が動かせない状態を長期間放置しておくと、悪化して手術が必要になることもあります。
そのため、病院を受診して適切な治療やリハビリを行うことも一つの手でしょう。
五十肩の改善や予防には、ストレッチが効果的だといわれています。
ピラティスは柔軟性を高めながら、インナーマッスルの強化ができるという五十肩に適しているエクササイズです。
また反動を使わずゆったりと動くので、お身体に不安がある人でも挑戦しやすい点も魅力でしょう。
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