有酸素運動に必要な栄養は？

有酸素運動時にはアミノ酸などの栄養を摂取するといいとされています

有酸素運動は、負荷が低いために長時間継続して行うことができる運動のこととされています。運動を行うときには、運動中に筋肉を収縮させるためのエネルギーとして「アデノシン三リン酸（ATP）」が 消費されるといわれています。
このATPを作り出すときに酸素を大量に必要とする運動が有酸素運動といえるでしょう。酸素は脂肪を燃焼するときに使われるため、有酸素運動は脂肪を燃焼する運動ともいわれています。
栄養の摂り方によって、有酸素運動の脂肪を燃焼させる効率がよくなる場合があるといえます。

有酸素運動を行う前には栄養補給が必要といえます

有酸素運動には ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど様々な運動があるといえるでしょう。食事前の空腹時には体内のエネルギーが不足しているため、食事前にウォーキングなどの有酸素運動を行うと運動エネルギーが脂肪から作り出されるといわれています。
ただし、運動前にも栄養を補給しておくことがメリットとなる場合もあります。

食事をした後には、体内へ運動エネルギーとなるATPの原料になるグリコーゲン（糖）が肝臓や筋肉に溜められた状態になるでしょう。有酸素運動を行うと、このグリコーゲンが消費された後に体脂肪が燃焼されエネルギーとして使用されるといわれています。
グリコーゲンが少ない方が脂肪が多く燃焼されますが、糖質が全くない状態では脂肪の燃焼が始まる前に筋肉が分解されてエネルギーが作られる場合もあるとされています。有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、活動エネルギーとして糖質を補給しておくことが大切になるでしょう。

有酸素運動のなかでも負荷が高い運動を行う方が運動効率が高いとされています。空腹時に運動を行ったとしても、運動のためのエネルギーが不足していると効率よく運動することは難しいでしょう。
脂肪燃焼のサポートにもなる軽い糖質の補給が運動効率をアップさせることにもつながります。

有酸素運動後にも必要な栄養があるとされています

運動強度の低い有酸素運動の場合でも、運動を行った後には糖質や脂質が減少し血液の流れが増加した状態になっているでしょう。運動後にも、身体の変化や働きから栄養の摂り方に注意が必要といえます。

運動した直後は、血液の循環がよくなり代謝が上がっている状態です。特に運動後45分以内は、ゴールデンタイムと呼ばれる栄養補給にぴったりの時間帯とされています。
摂取した栄養が吸収されやすいため、可能であれば運動後すぐにバランスのいい食事を摂取することが望ましいでしょう。特に筋肉の修復や疲労回復に必要なタンパク質や糖質、疲労の軽減が期待できるアミノ酸、汗で失われやすいミネラルなどが早めに補給したい栄養といえます。
手軽にすぐ摂取できるプロテインが、運動後タンパク質などを摂取するためにおすすめの栄養補給法といえるでしょう。

運動後45分以内が栄養補給に適した時間帯とされていますが、食事から摂取する場合には消化吸収されるまでに時間がかかるためもっと早めにしなければならないでしょう。食事からすぐ栄養を摂取したい場合には、吸収されやすい卵の白身や白身魚などからタンパク質を摂取することが適しているといえます。
また、運動後の食事に脂質が多く含まれていると、消化吸収が遅れてしまい他の栄養が吸収されにくくなり、脂質の栄養ばかり吸収されやすくなるため太りやすいという問題があります。摂取量には注意しましょう！

運動の種類によって必要な栄養は異なるといわれています

筋力トレーニングなどの無酸素運動を行う場合にも摂取する栄養には注意が必要といえるでしょう。無酸素運動は短時間に大きな力を出す運動のため、すぐに大量のエネルギーを作り出せる筋肉中のクレアチンリン酸（CP）からエネルギーのATPを合成するといわれています。
また、中～高強度の運動では筋肉中のグリコーゲンからATPが作られるなど、有酸素運動とは様々な点で異なっているといえます。

高い負荷のかかる無酸素運動を行う場合には、運動エネルギーを作るために必要な糖質を運動の30分前には補給しておくようにしましょう。運動でエネルギー不足になると低血糖になり、めまいなどが生じる場合があるので注意が必要です。
無酸素運動前の糖質の補給は、効率よく脂肪を燃焼させることにもつながるとされているので、ダイエットをしている場合でも糖質を制限しすぎないことが重要といえます。また、トレーニングなどで筋肉を増やしたい場合には、運動前にタンパク質を補給しておきましょう。
早めにタンパク質を摂取しておくことによって、筋肉の修復と増強が期待できます。

無酸素運動の後にも、運動後45分間のゴールデンタイムがあるとされています。必要な栄養は運動後すぐ摂取することが一番のポイントといえるでしょう。
無酸素運動を行うと、激しい運動のため筋肉が傷つき、修復するときに筋肉が増強されるといわれています。筋肉を増やすためには、運動後すぐに材料となるタンパク質を摂取しましょう。
更に筋肉の修復にはバリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）も必要とされています。無酸素運動を行うと乳酸が筋肉に溜まるため、乳酸を取り除くといわれるクエン酸や、筋肉内のグリコーゲンを回復させるための糖質なども摂取しましょう。

栄養を摂るためには適した食品を選ぶことが大切です

運動前に必要なエネルギー補給や運動後に栄養を補給するためには、様々な食品からバランスよく栄養を摂取するといいでしょう。特に摂取した方がいい栄養素が含まれている食品は、チェックしておくと栄養を摂取するときに役立ちます。

運動前には特に消化しやすい食品を摂取しましょう。バナナ、エネルギー補給用ゼリーなどが消化の良い糖質を多く含む食品といえます。
筋肉を増やしたい場合には、運動30分前までにおにぎり、パスタなど炭水化物の多い食品を摂っておきましょう。米、麺類、いも、砂糖などに多く含まれています。
運動後に摂り過ぎると、脂肪として蓄積される場合があるので気をつけましょう。

筋肉の修復に欠かせないだけでなく、臓器や肌、髪など身体の細胞を作る元となる重要な栄養です。豚肉、牛肉、鶏むね肉、卵などに多く含まれています。

体内で作ることができない必須アミノ酸のBCAAはタンパク質を含む食品に含まれています。BCAAを含むプロテインを運動後に摂取してもいいでしょう。
牛乳、牛肉、レバー、チーズ、鶏肉などに多く含まれます。

カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウムなどのミネラルは汗で失われやすいので運動後の補給が必要といえます。多く含まれている主な食品は以下のとおりです。

• カルシウム：小魚、牛乳、乳製品、ほうれん草、ナッツ類、ひじき
• カリウム：昆布、ひじき、緑黄色野菜、ナッツ類
• ナトリウム：ジャガイモ、野菜、バナナ、ナッツ類
• マグネシウム：牛乳、乳製品、青菜、オレンジ、バナナ

（まとめ）有酸素運動に必要な栄養は？