有酸素運動で基礎代謝を高めることができる？

有酸素運動は基礎代謝量を高めるよりも脂肪燃焼に適した運動といえます

一般的に、有酸素運動は体内の脂肪を燃やすことを目的として行う運動とされています。 脂肪を減少させるといわれているため、ダイエットに取り入れる方も多い運動といえるでしょう。
有酸素運動は継続することで基礎代謝量の向上が期待できます。ただし、基礎代謝量は年齢や筋肉量などによって変わるため、有酸素運動よりも筋肉を増強できる運動の方がより基礎代謝量の改善が期待できます。

基礎代謝量を高めるためには筋力アップが必要とされています

基礎代謝量が高くなると、血流が増加し細胞への酸素の供給が向上することなどから普段の生活に必要なエネルギー量が増加するといわれています。逆に筋肉量が少ない場合には基礎代謝量が低下してしまうため、筋肉が多い人よりも摂取したエネルギーが消費されにくく、太りやすいでしょう。
運動によって筋肉をつけることで基礎代謝量が増加して、太りにくい体質になることが期待できます。

筋肉量を増やすためには、筋力トレーニングなどの無酸素運動が適しているとされます。筋肉は負荷の小さい運動をするだけでは強くなりにくいとされていますが、大きい負荷をかけて全力で行う運動をすることで筋肉が鍛えられて強くなることが期待できるでしょう。
全身の筋肉を鍛える場合には、まず大きな筋肉から鍛えると効率よく筋肉量を増やすことができるといわれています。そのため大きい筋肉が多い下半身を中心に、筋力トレーニングで身体全体を鍛えることで基礎代謝量が高くエネルギーを消費しやすい身体になることが期待できます。

無酸素運動とは、短時間の間に行う強い負荷のかかる運動のことです。無酸素運動では、大きな力を出したり速く動いたりするため、速筋と呼ばれる筋肉が使われるでしょう。
有酸素運動と無酸素運動どちらでも、筋肉を動かすためのエネルギーはアデノシン三リン酸（ATP）です。ただし、無酸素運動のときには、筋肉などに蓄えられているATPを利用したり、筋肉などの中にあるグリコーゲン（糖）を分解して素早くATPを生成するといえるでしょう。
エネルギーを作り出すときに酸素が必要ないことから、筋力トレーニングなどの運動は無酸素運動と呼ばれているとされます。

有酸素運動は主に脂肪燃焼などの目的で行われます

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどがあります。無酸素運動とは異なり、有酸素運動の場合には筋肉を鍛えるよりも主に脂肪燃焼の効果があるとされています。

有酸素運動とは、長時間続けることのできる負荷の小さい運動のことです。長時間運動をしていると、筋肉内などに蓄積されているATPやグリコーゲンが使用され無くなってしまうでしょう。
低負荷の運動の場合、グリコーゲンが枯渇した後にも体脂肪を燃焼しエネルギーを生成しながら運動を継続することができるとされています。そして体脂肪を燃焼するには酸素を多く身体に取り込む必要があるため、長時間継続できるウォーキングなどの運動は有酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動は、酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる運動とされています。有酸素運動を行うと、脂肪を燃やしてエネルギーが作られるため皮下脂肪や内臓脂肪の減少が期待できるでしょう。
また、酸素を身体に取り込んで細胞まで運ぶ働きをする肺や心臓が鍛えられます。体力や持久力のアップも期待できます。有酸素運動を行って体脂肪が減少すると、ダイエットや生活習慣病予防につながるといえます。

基礎代謝は加齢などにより減少するといわれています

基礎代謝は普段の生活を送る上で必要なエネルギーのことです。基礎代謝量は普段と変わらない生活を送っていても、20代前半から筋肉量の低下とともに徐々に減少していくとされています。

基礎代謝とは特に運動を行わない状態でも消費されるエネルギーのことです。エネルギーは、寝ているときにも内臓の活動や体温維持などに使用されるといわれています。
そして筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉の多い人は脂肪の多い人よりも基礎代謝が多くなるといえるでしょう。基礎代謝を上げるとより脂肪がつきにくくなり、有酸素運動を行った際の脂肪燃焼効果等も高まりやすいとされています。

基礎代謝量は筋肉量の多い20代を境に年齢が上がると低下するといわれています。また、女性よりも男性の方が筋肉量が多いため、全体的に男性の方が基礎代謝量が多いといえるでしょう。
基礎代謝量は、年代や性別により以下のように変化するとされています。

• 18～29歳　男　1,550　/　女　1,210
• 30～49歳　男　1,500　/　女　1,170
• 50～69歳　男　1,350　/　女　1,110
• 70歳以上　男　1,220　/　女　1,010

1日の総消費エネルギー量は、前出の年齢や性別により異なる「平均基礎代謝量」と、普段の生活を「動作活動強度指数」に当てはめて計算することができるとされています。総消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量が多くならなければ、身体に余分な脂肪がつくことはないでしょう。
総消費エネルギーの計算方法は以下のとおりです。
「総消費エネルギー計算方法」
1.動作強度指数×時間＝生活活動強度指数4
2.基礎代謝量×生活活動強度指数＝総消費エネルギー量
「動作活動強度指数」

• 安静：1.0（テレビ鑑賞、睡眠など）
• きわめて軽い：1.5（自転車運転など）
• 散歩や掃除などの普通：2.5（散歩、掃除など）
• 園芸や階段昇降などの少し激しい：4.5（園芸や階段昇降など）
• 荷物運搬などの激しい：6.0（荷物運搬など）

筋肉量を増やすためには栄養も必要です

ダイエットなどで食事を制限すると、摂取エネルギーが1日の総消費エネルギー以内になるため脂肪が身体につきにくいといわれています。ただし、痩せやすい身体になるためには無理に食事を制限しすぎないようにする必要もあります。

痩せるために食事制限を続けていると、身体が飢餓状態に適応して基礎代謝量を減らすよう変化するといわれています。飢餓状態では、基礎代謝量を減らすために筋肉を分解して必要なエネルギーを作り出すとされます。
食事制限をしている最中にはエネルギー不足のため一時的に痩せるかもしれません。ただし、ダイエットをやめた後には基礎代謝量が低下しているためそれほど多く食べなくても脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうでしょう。
基礎代謝量を上げるためには、タンパク質などの栄養もちゃんと摂取して筋肉を増やす必要があるといえます。

有酸素運動は、脂肪を燃焼するといわれるダイエットや内臓脂肪の減少のために適した運動といえます。また、無酸素運動は筋肉を増やすことで基礎代謝量の向上や有酸素運動の効果を高めることなどが期待できます。
それぞれの運動で特徴が異なるため、有酸素運動だけでなく無酸素運動も行うことで様々なメリットが得られるでしょう。

（まとめ）有酸素運動で基礎代謝を高めることができる？