ピラティスは「毎日10分」でも効果あり！おすすめメニューと注意点

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身体の深層部から美と健康を目指せるピラティスは、多くの人々から注目を集めるエクササイズです。しかし、ピラティスに興味がある方の中には、「エクササイズに割く時間がない」とお悩みの方もいるのではないでしょうか。実は、ピラティスはポイントを押さえて行えば、短時間でもうれしい効果を実感できます。

そこでこの記事では、毎日10分で得られるピラティスの効果と、忙しい日々の中でも取り組みやすいピラティスのメニューについてまとめました。ピラティスの効果を引き出すためのポイントもお伝えします。

ピラティスは毎日10分でも効果を実感できる？

まずは、毎日10分で得られるピラティスの効果を紹介します。効果を引き出すためのポイントと、ピラティスの適切な頻度についても見ていきましょう。

ピラティスを始めたい方は、自分のライフスタイルと照らし合わせながら、日々の生活にピラティスを取り入れるタイミングを見つけてみてください。

毎日10分でも効果を得られるのがピラティスの魅力！

ピラティスは、1日たった10分の短い時間でも、毎日の継続により、心身にうれしい効果をもたらしてくれます。ただし、ピラティスの効果を実感するためには、正しい動きでエクササイズを行わなければなりません。

自己流でのエクササイズでは、思うような効果を感じられないでしょう。また、間違えた動きを続けていると、けがにつながる恐れもあります。毎日10分を目安にピラティスを行う際は、正確な動きを意識して取り組みましょう。

集中して行うとよりピラティスの効果を得られる

毎日10分のピラティスでも効果を実感するためには、集中してエクササイズを行いましょう。集中することで、自分の身体の反応や感覚の変化に気づきやすくなるからです。ピラティスのエクササイズは、自分の身体を正確にコントロールできるほど、得られる効果が大きくなります。

エクササイズを行う際は、集中力を高めて、身体の細部にまで意識を向けましょう。「正しい呼吸」もピラティスの効果を引き出す大切な要素です。エクササイズ中は、呼吸に合わせて身体を動かす感覚をつかめるとよいでしょう。

毎日10分じゃなくてもOK！週1回~2回でも効果はある

毎日のエクササイズを理想とするピラティスですが、慣れないうちは無理をせず、少ない回数から始めてみてください。ピラティスの初心者は、まず週1回~2回を目標にしましょう。徐々に回数を増やしていき、毎日の継続を日課にするのが理想的な取り組み方です。

1回10分が難しいと感じたら、5分を目安にしても問題ありません。短い時間からピラティスに慣れていき、最終的には60分のエクササイズに取り組めると、より高い効果を実感できます。

ピラティスは「自宅で毎日10分」行っても効果がある？

自宅で毎日10分のピラティスを行っても、その効果を十分に感じられるでしょう。ただし、間違えた動きでは効果が半減してしまいます。動画をお手本に取り組むなど、正しい動きで行うための工夫が必要です。

ピラティスを自宅で行う場合には、オンラインレッスンも選択肢に入れてみてください。双方向のオンラインレッスンであれば、画面を通してエデュケーターのフィードバックを受けられます。同じ「自宅で10分」でも、1人で行うより高い効果に期待できるでしょう。

ピラティスを毎日10分続けるとどのような効果がある？

ピラティスは、心身の健康と精神の調和、そして日々の幸福感を高める方法として多くの人々に愛されています。たった10分のピラティスでも、毎日正しい方法で継続すると、エクササイズの効果を存分に体感できるでしょう。

ここからは、毎日10分のピラティスで得られる具体的な効果について紹介します。

質のよい睡眠が取れる

ピラティスには、良質な睡眠を促進する効果があります。ピラティスは動く瞑想（めいそう）とも呼ばれており、「マインドフルネスの状態」でエクササイズを行うのが特徴です。マインドフルネスにより副交感神経が優位になると、脳が休まって深い睡眠を取れます。

また、エクササイズで腸が刺激されると、睡眠を誘発するホルモンである「セロトニン」が分泌されると考えられています。毎日10分のピラティスで睡眠改善の効果を高めたい方は、午前中から夕方を目安にエクササイズを行いましょう。

引き締まった身体になる

理想的なボディラインの実現も、ピラティスの継続によって得られる効果です。「メリハリのあるボディに憧れるけれど、どのような方法で目指せばよいのか分からない」とお悩みの方は、ぜひピラティスに取り組んでみてください。

ピラティスは深層部にある筋肉を刺激し、強化するためのエクササイズです。深層部の筋肉であるインナーマッスルが強化されると、身体のゆがみが整い、おなか周りがスッキリします。腰周りも引き締まるので、ヒップアップにも期待できるでしょう。また、ピラティスには、特定の部位にアプローチするエクササイズもあるので、気になる部分を重点的に刺激できます。

脂肪が燃焼しやすい身体になる

エクササイズによってインナーマッスルが刺激されると、代謝が向上して脂肪の燃焼が促進されます。ピラティスと聞くと、姿勢改善のイメージが強い方も多いかもしれませんが、実は、姿勢改善と脂肪燃焼には深いつながりがあります。

内臓を正しい位置に戻し、内臓の働きを調整するのが、姿勢改善の効果のひとつです。内臓の働きが活発になると基礎代謝が上がり、消費エネルギーが増えるため、太りにくい体質が手に入ります。さらに、内臓機能の向上によって、「冷え性」「生理痛」「便秘」などの悩ましい不調も解消されるでしょう。

身体のゆがみを改善できる

ピラティスには自分の身体と深く向き合い、そのゆがみを自覚して改善へと導ける効果があります。ピラティスの根底は、コア（体幹）への刺激・強化です。エクササイズでインナーマッスルを強化すると、関節の位置が安定し、筋肉のバランスが整った柔軟性のある身体へと変わっていきます。

それだけでなく、関節の柔軟性を高めてくれるのも、ピラティスの持つ効果です。エクササイズの継続により関節が本来持つ可動域を取り戻せると、全身のバランスが整い、身体のゆがみが改善されていきます。

ストレスが軽減する

ピラティスの深い呼吸には、緊張を緩和しストレスを軽減させる効果があります。ピラティスの基本は、肋骨（ろっこつ）を広げるように息を吸い、肋骨（ろっこつ）を閉じるように息を吐く「胸式呼吸」です。

この胸式呼吸をしっかりと意識してエクササイズを行うと、身体に多くの酸素が取り込まれます。それによりストレスの軽減や疲労回復、自律神経の調整といった効果が期待できるでしょう。

ピラティスを体験する

ピラティスの効果を感じられる毎日10分エクササイズ

ここからは、毎日10分のピラティスにおすすめのエクササイズを紹介します。コアの強化や不調改善、サイズダウン効果に期待できるエクササイズを見ていきましょう。

エクササイズの特徴と基本的な動きを紹介するので、ぜひ毎日10分のピラティスに取り入れてみてください。

コアに効果のある「ロールアップ」

ロールアップのエクササイズは、ピラティスの基本的な動きのひとつです。全身を使ってコアを強化し、柔軟性を向上させるのに役立ちます。マットに仰向けに寝て、身体を丸めながらゆっくりと起き上がり、徐々に身体を元の状態に戻します。これを10回程繰り返しましょう。

ロールアップを行うと広範囲のインナーマッスルが刺激されるため、おなか周りの引き締め、反り腰・腰痛改善、骨盤の調整といったさまざまな効果に期待できます。

姿勢改善に効果のある「スワン」

スワンは、うつ伏せの状態から上半身を反らし、再び元の位置に戻す動きの繰り返しにより、腹筋や背筋を刺激するエクササイズです。シンプルな動きですが、正しい動きを意識すると、しっかりと筋肉へアプローチできます。

背中周りの筋肉の緊張を和らげ、腰痛改善や首凝り・肩凝りの解消に役立つのもスワンの特徴です。美しい姿勢を保ち、背中周りが引き締まるといった効果にも期待できます。

骨盤周りに効果のある「ペルビックティルト」

ペルビックティルトのエクササイズは、仰向けで膝を曲げ、骨盤を前に傾け、元の位置に戻す動きを繰り返します。骨盤を調整し、腹直筋へアプローチするのがペルビックティルトの特徴です。

ペルビックティルトでは骨盤の前後の傾きを反復的に行うため、骨盤の動きが安定し、姿勢改善や腰痛改善などの効果に期待できます。力まずに行うのがポイントなので、ゆったりとした呼吸に合わせてエクササイズに臨みましょう。

背骨のゆがみに効果のある「スパインツイスト」

スパインツイストは、脚を大きく開いて床に座り、両腕を肩の高さで横に伸ばし、左右に身体をひねるエクササイズです。身体をひねる動きの繰り返しにより、腹横筋や腹斜筋を刺激できます。

身体のゆがみを解消したり、腰痛を緩和したりなど、継続によって大きな効果を得られるのがスパインツイストの魅力です。腰周りにアプローチできるエクササイズでもあるので、くびれのあるウエストを実現したい方はぜひ取り入れてみましょう。

毎日10分のピラティスで効果を実感するためのポイント

ピラティスはなんとなく続ければよいものではないため、さまざまな観点から効果を高める工夫をしてみましょう。たとえば、エクササイズを行うタイミングや食事の時間も、ピラティスの効果に影響します。

ここからは、ピラティスを日々の生活に取り入れる際に、より効果を実感するためのポイントを見ていきましょう。

ピラティスを行う時間を決める

ピラティスの効果を実感するためには、無理のない「継続」が大切です。事前にピラティスに取り組む日時を決め、ルーティン化するなどの工夫をしましょう。朝活の一環として早朝に、家事が一段落したお昼に、仕事が終わってゆっくりできる夜に……など、生活の中にピラティスを織り交ぜると、無理なく継続しやすくなります。

早朝から深夜までオンラインレッスンを展開しているスタジオもあるので、オンラインレッスンを活用するのもおすすめです。幅広い時間帯にレッスンを受けられるスタジオであれば、自分のペースでピラティスを続けられるでしょう。

食事のタイミングを意識する

ピラティスに取り組むうえで見落としがちなのが「食事のタイミング」です。理想的な食事の時間は、ピラティスを行う60分前といわれています。60分前に消化によい軽食を取ると、心地よい状態でエクササイズに臨めるでしょう。

もしおなかいっぱいに食事を取ってしまったなら、時間を空けてからエクササイズに取り組むなどの工夫をしてみてください。満腹感があると思うように動けず、効果を得られない可能性があるからです。食後は消化活動が行われているため、食後すぐのエクササイズが消化不良につながってしまう恐れもあります。空腹状態でのエクササイズも、目まいや立ちくらみの原因となるので避けましょう。