肩甲骨はがしを自分でするときのコツとは？

肩甲骨はがしを自分でするときのコツは姿勢と筋肉の動きを意識することです

肩甲骨はがしは肩甲骨周辺の筋肉や関節を柔らかくし、可動域を広めることを指します。その方法はさまざまですが、自分行う「セルフ肩甲骨はがし」のストレッチのときは姿勢と筋肉の動きを意識するのがコツです。
肩甲骨まわりにバランスよくアプローチするには、正しい姿勢が不可欠といえます。また、筋肉の伸びを重点とした動きを毎日続けることが大切です。

肩甲骨はがしは肩甲骨まわりの筋肉の動きを良くするのが目的です

肩甲骨というのは、背中から肋骨に存在する三角形の大きな骨のことです。肩甲骨は全身につながっていますが、胴体との間に鎖骨の関節があります。
鎖骨の関節以外では、筋肉が肩甲骨を支えている形です。したがって本来は自由に動かせるもので、肋骨から少し浮いた状態で存在していると表現されます。
しかし普段の生活で動かす機会が少ないと、肩甲骨が肋骨に張りついたようになり、動きが悪くなってしまうのです。肋骨に張りついた肩甲骨をほぐすことが肩甲骨はがしとなります。
肩甲骨はがしは肩甲骨まわりの筋肉や関節の動きを良くするのが目的です。自分で肩甲骨はがしを行う際は、この点を意識することが大切となります。
肩甲骨周辺の筋肉にバランスよくアプローチするには、正しい姿勢が必要です。とくに猫背の姿勢は肩甲骨を横に広げてしまう原因となります。
また姿勢が悪いと全身に左右非対称の歪みを生じさせてしまいます。肩甲骨には大小34の筋肉がつながっており、これらの筋肉を左右対称に動かすには正しい姿勢でストレッチを行うことが望ましいです。

肩甲骨の本来の動きを知っておきましょう

肩こりや四十肩、五十肩の人は肩甲骨の動きが悪く、筋肉や関節が硬直した状態にあると考えられています。では本来、肩甲骨はどのような動きをするものなのでしょうか。
・腕を上げる
・腕を下げる
・腕を前に出す
・肩をすくめる
・鎖骨を下げる
・胸を開く
このように全部で6つの動きをするものです。肩甲骨はがしの目的は、これらの動きを不自由なく行うためだと念頭に置いておきましょう。
肩甲骨はがしは肩こりを解消するのに役立ちます。肩こりに関係しているのが、肩甲骨を動かす時に使う「菱形筋」と「肩甲挙筋」です。
肩を揉むことで一時的に肩こりが解消されたように感じます。しかし深層筋である菱形筋や肩甲挙筋にはアプローチできないのです。
そのため肩こりが気になる方は、肩甲骨はがしでこれらの筋肉を弛緩し、鍛えていく必要があります。とはいえムリに肩甲骨まわりを動かし、負担をかけることは良くありません。
肩甲骨はがしを毎日少しずつ行うことで、凝り固まった肩甲骨周辺の動きを取り戻していきましょう。ストレッチにある程度慣れてきてから、筋肉トレーニングを行うのがコツです。

コツを覚えて肩甲骨はがしを実践してみましょう

では実際に肩甲骨はがしを実践してみましょう。ここでは、初心者向けの簡単なストレッチ方法をご紹介します。

肩甲骨はがし　菱形筋編

1.ベッドの上、もしくは床に四つん這いになります。
2.股関節の角度が90度になるように体勢を整え、片方の肩と腕をしっかりと内側に入れます。（床の場合は手の平を床に着けて肩を支えます。
同じように片方の肩と腕を内側に入れ、頭と顔を床に着けます）
3.ベッドの場合は上部の端をつかんで、30秒程度数えます。このとき、左右の肩が平行になっていることが大切です。（床の場合はもう片方の腕を上げ、30秒程度数えます）
4.この動きを左右3回ずつ繰り返します。
このストレッチでは、腕を上げると同時に胸を開くようにするのがコツです。

肩甲骨はがし　肩甲挙筋・菱形筋編

1.立った姿勢、もしくは座った姿勢で両肘を肩の高さに上げます。肩と腰骨、耳の穴を一直線上に置くことが正しい姿勢のコツです。
2.さらに大きく肘を上げ、肩甲骨を上に上げます。
3.なるべく肘を下げないように、両肘をゆっくりと後ろに引きます。
4.その状態で肘を下げ、力を抜きます。
5.5回繰り返します。
このストレッチのコツは、肩甲骨をはがすように意識することです。

（まとめ）肩甲骨はがしを自分でするときのコツとは？