ピラティスを始めたいと思っているけど「自分にもできる動きなのか」「まずはスタジオに行くべき？自宅で一人でもできるのか」など疑問を抱える人は多いでしょう。
ピラティスはアウターを緩めてインナーマッスルが使えるようにしていき、姿勢改善などの効果が期待できます。
マットピラティスであれば、自宅でご自身一人で行うことも可能ですよ。
今回の記事では、初心者の方におすすめなピラティスの始め方や、自宅でできるピラティスのやり方などについて解説します。
目次
ピラティスのやり方とは？
まずはピラティスの魅力やピラティスのはじめ方などについて解説していきます。
ピラティスの魅力
ピラティスの魅力の一つは、年齢を問わず誰にでも実践できるエクササイズだという点です。
ピラティスはジョセフ・ピラティスによって編み出され、当初は怪我をした兵士たちのリハビリのために実践されました。
ベッドに横になった状態でも行えるエクササイズで激しいだけの運動とは違い、流れるように体を使います。
そのため、老若男女が実践でき、怪我をしていてもその場所に負担がかからないようなエクササイズを選択することも可能です。
「膝が痛いから…」「もう歳だから、運動はできないかも…」という方でもピラティスなら安心して始められる可能性が高いでしょう。
また、ピラティスをすることで、アウターが緩みインナーマッスルを使えるようになるなどさまざまな効果が期待できます。
インナーマッスルとは体の深層部にある筋肉のことで、自分の意思では動かすことのできない日常生活ではあまり使われない筋肉です。
ピラティスでは胸式呼吸を取り入れながら身体のより深い部分にアプローチします。
ゆっくりとした動作でアウターを緩めてインナーマッスルを使うので、体の歪みが整う、姿勢改善、体が骨をしっかり支えられるようになるため肩こりや腰痛などの不調軽減などの効果が期待できます。
ピラティスにはマットとマシンの２種類がある
ピラティスには「マットピラティス」「マシンピラティス」の2種類があります。
マットピラティスはフロアの上にマットを敷いて、自分の体重を使ってエクササイズを行います。
マットは数百円から数千円で手に入り、自宅などの限られたスペースでも始められます。
大きく足踏みをしたり、ジャンプするなどの動作がないので、騒音を気にしたりする必要もありません。
一方で、マシンピラティスは以下のようなマシンを使ってエクササイズを行います。
- リフォーマー
- キャデラック
- バレル
- チェア など
マシンのバネの重みなどを調整することで、強度を柔軟に変えることができます。
また、マシンのバーやストラップに手や足を置くことでフォームを正しく導けるので、初心者の方でも動きの感覚が掴みやすいです。
ピラティスで使用するマシンはサイズが大きく、費用も高いため、自宅でマシンピラティスを行うのは難しいでしょう。
マシンピラティスは基本的に、ピラティススタジオで行うことができます。
自宅で始める？スタジオへ通う？
ピラティスは、自宅でマットピラティスをやる方法と、スタジオでインストラクターの指導のもとマシンまたはマットピラティスをする方法があります。
自宅で行う場合には、無料動画を視聴し動きを真似ながら行うか、オンラインレッスンなどの方法もあります。
スタジオによってレッスンの形態はさまざまで、一人の生徒さんにつき一人のインストラクターがレッスンを担当するパーソナルレッスンや、複数人のグループでエクササイズを行うグループレッスンなどから選択できるでしょう。
「やり方がわからない」初心者の方はプライベート（パーソナル）レッスンから始めるのがおすすめ
「どんなレッスンが自分に向いているんだろう？」「初心者は何から始めるべき？」と疑問に思うかもしれません。
初心者の方はまずはスタジオで、インストラクターから直接指導を受けるのがおすすめです。
間違ったフォームでピラティスを行うと、期待したような効果が得られにくかったり、体を痛めたりするリスクがあるためです。
プライベート（パーソナル）レッスンのメリット
ピラティスを始めたい理由には「全身のスタイルアップ」「姿勢を良くしたい」「お腹周りを重点的に引き締めたい」などさまざまでしょう。
プライベートレッスンでは、ご自身の身体のお悩みや目指す理想のスタイルによって自由にレッスンを組み立てられます。
また、インストラクターが一人一人の動きのクセや体の歪みなどを細かくチェックしながらオーダーメイドの指導を行うので、基礎をしっかり身につけながら正しいフォームでピラティスを行えるでしょう。
体力に自信がなくても、プライベートレッスンであれば周りの人と比べることなくレッスンを進められるので、ご自身のペースで楽しくピラティスができる点も魅力です。
「今日はちょっと疲れているからゆっくり動きたい」「強度の高いエクササイズを行いたい」などその日の気分や調子に合わせてレッスン内容を変えることもできます。
マシンピラティスは動きをサポートしてくれる
マシンを使うことによって動きが制限されやすくなるため、正しいフォームを維持しやすいです。
最初のうちは、言われたとおりに体を動かせないことが多くありますが、マシンがあれば動きをサポートしてくれるため、感覚を掴みやすいです。
また、マシンピラティスは体に負荷をかけすぎないように作られているので、怪我のリスクも抑えやすいです。
そのため、初心者の方はマシンプライベートレッスン、マットグループレッスンから始め、慣れてきたらマシングループレッスンというふうに、段階に合わせてレッスンを変えてみるのもおすすめです。
ピラティススタジオの「zen place」ではマット、マシン、プライベート、グループのすべてのレッスンが受講できます。
zen placeのエデュケーター（インストラクター）は世界基準資格保持者で初心者の方はもちろん、ピラティス経験がある方でもご自身に合ったレッスンが見つかります。
体験レッスンもご用意しておりますので、スタジオやエデュケーター（インストラクター）、他の生徒さんの雰囲気が気になるという方は、一度体験で確認してみてはいかがでしょうか。
自宅でもできるピラティスのやり方！用意するものと基本姿勢
なかには、いきなりスタジオに行くのはちょっと勇気がいるなと感じる人もいるかもしれません。
正しい方法でやれば、自宅でもピラティスをすることができます。
次は、初心者の方が自宅でピラティスをする際に気をつけたいポイントや用意するものについて解説していきます。
マット一枚分のスペースを用意する
まずは自宅にマット一枚分のスペースを用意します。
ピラティスは全身を動かすので、伸縮性があり締め付けのない服だとストレスなく動けます。
フードやボタンなどの装飾がない方がいいでしょう。
髪の毛は自由ですが、動きの途中で邪魔になる可能性があるため、まとめておくことをおすすめします。
マットに後頭部をつける動きもあるため、寝転んでも邪魔にならない位置でまとめるようにしましょう。
オンラインレッスンまたは動画があるとさらに安心
初心者の方は動きに慣れていないため、見本となる動画を用意しておくのがおすすめです。
自宅ピラティス用のDVDなどが販売されていたり、無料の動画も多くあったりするので参考にしてみるといいでしょう。
さらにおすすめなのは自宅でオンラインレッスンを受けるという方法です。
オンラインレッスンでカメラをオンにすると、インストラクターが画面を通して動きを確認することができます。
正しく動けているかアドバイスをもらえるので、初心者の方でもより安心して自宅でピラティスが行えます。
自宅ピラティスなら隙間時間でエクササイズができ、近くにピラティススタジオがなくても挑戦できるのが嬉しいですね。
zen placeではスタジオレッスンに加えて、マットグループのオンラインレッスンの受講も可能です。
月間約10,000以上ある朝7時から夜の21時台までピラティス・ヨガのレッスンの中から、好きな時間、好きなレッスンをお選びいただけます。（※プランによって予約できるレッスンの数は異なります）
覚えておきたい基本姿勢
自宅でピラティスを行う時は、まずは基本となる姿勢や呼吸法をマスターしておきましょう。
ニュートラルポジション
ニュートラルポジションは骨盤が安定する正しい位置のことをいいます。
関節が前後左右どこにもずれることなく、関節にとって中間（ニュートラル）な場所にあることで、背骨が真っ直ぐに伸びてピラティスのあらゆる動きを行いやすくなったり、姿勢改善につながったりします。
そのため、ピラティスはニュートラルポジションを意識するところから始まるのです。
ニュートラルポジションの確認方法は、次のとおりです。
| ＜ニュートラルポジションの確認方法＞ ①仰向けになり、足を肩幅に開き膝を軽く曲げる ②背中が反ったり曲がったりしないように注意して、背骨と首が自然にアーチを描くように意識する ③両手の親指と人差し指同士で三角形を作り、人差し指を恥骨に添える ④床と手でつくった三角形が平行になるようにする |
インプリントポジション
インプリントポジションとは、ピラティスの基本姿勢の一つで、骨盤をやや後傾させる姿勢のことをいいます。
インプリントポジションをとることで腰の反りや負担を抑えながら、腹部に力を入れやすくなります。
| ＜インプリントポジションの確認方法＞ ①仰向けになり、腹筋を使ってお臍と背中を引き寄せる ②腹部が斜めのラインになるように腰をマットに近づける ③腰や背骨がマットについた状態にして、マットとの間に隙間がないかを確認する |
呼吸を意識してみよう
ピラティスを行う時は呼吸もしっかり意識することが大切です。
呼吸が整うと、体内に酸素が行き届き、筋肉の基礎代謝が上がったり、心身のリラックス効果が期待できたりするのです。
ピラティスの基本呼吸は「胸式呼吸」です。
息を吸う時はお腹ではなく、胸が膨らむことを意識し、吐く時には腹筋は緩ませず肺全体から全ての息を吐き出すイメージで行います。
ピラティスのやり方についてよく挙がる質問
最後にピラティスのやり方についてよく挙がる質問へ回答していきます。
Qピラティスはお腹の脂肪にも効きますか？
ピラティスは全身を動かしますが、お腹を引き締めたり、ぽっこりお腹を解消したりするエクササイズもあります。
エクササイズによって内臓脂肪が刺激されたり、姿勢が改善されることで下に下がってぽっこりでた内臓を元の正しい位置に戻したりする効果が期待できます。
Q妊娠してもピラティスを続けられますか？
妊娠中でもピラティスをすることは可能です。
ただし、お腹を圧迫したり、転倒の恐れがあったりするエクササイズを避け、プロのもとでマタニティ用のピラティスを受けるのがおすすめです。
つわりがひどい時やお腹が痛む時などは避けるようにし、ピラティスを行う場合は必ず医師の許可を得るようにしましょう。
zen placeでは産前産後ピラティスの資格を持っているエデュケーター（インストラクター）が多数在籍しています。（※スタジオによっては資格保有のエデュケーターが在籍していない場合もあります。その際は近隣のスタジオをご案内いたします）
ご出産に向けて心身ともにピラティスで癒し、ご不安のないように徹底的にサポートいたします。
Qピラティスとヨガはどちらが痩せる？
ヨガでも痩せる効果は期待できます。
ただし、ピラティスに比べるとゆっくりな動きが多いため、ピラティスの方が消費カロリーは高いといわれています。
見た目の変化を重視される方はピラティスをおすすめします。
Qピラティスはどのぐらいの頻度で通えばいいですか？
初心者の方は、週に1〜2回程度の頻度で行うのがおすすめです。
筋肉痛があったり、疲労を感じたりする場合は無理せず休むようにしてください。
慣れてきたら、週に3〜4回程度と頻度をあげると、ピラティスの効果がさらに期待できるでしょう。
zen placeではピラティスのやり方がわからない人も徹底サポートします！
間違ったフォームでピラティスをすると怪我につながったり、思ったような効果が得られなかったりする恐れがあります。
動きのコツが掴めていない初心者の方は、まずはスタジオでインストラクターから直接指導を受けることをおすすめします。
さらに、パーソナルレッスンであれば、個人の動きの癖を把握しながら細かく指導が受けられるため、初めての方でもいち早く正しいフォームを身につけやすくなります。
zen placeではパーソナル、グループ、マシン、マットとさまざまなレッスン形態があります。
初心者の方は優しい動きから始め、徹底的にサポートしますので、安心してスタジオにお越しください。
zen placeのピラティスが気になった方は、ぜひ体験レッスンを受けてみてくださいね。