更年期になると、これまでとは違う身体の不調を感じる方がいます。
変化に戸惑うかもしれませんが、更年期は女性ホルモンの影響によって起こるものであり、生活習慣を改善することで症状を和らげる効果が期待できることも。
更年期におすすめの運動方法や食事方法などを解説します。
目次
更年期の原因と症状ってなに？
「更年期」とは閉経前の5年間と、閉経後の5年間の合計10年間のことです。
卵巣の機能が次第に低下し、月経がまったく起こらない（永久に停止）ことを閉経と呼び、日本人の閉経年齢は大体50歳ぐらいのため、多くの女性が45歳〜55歳ごろに更年期を経験するでしょう。
更年期にはさまざまな心身のトラブルが起こりやすくなります。
更年期に起こる日常生活に支障をきたすような不調の総称を「更年期障害」と呼びます。
なお、更年期障害はすべての人に起こるわけではなく、更年期に入っても心身の変化を特に感じないケースもあるでしょう。
更年期の原因は女性ホルモンによるもの
更年期に心身へさまざまな症状がでるのは、加齢に伴い卵巣の機能が低下することで「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンが急激に減少することが原因だといわれています。
エストロゲンは18歳〜40歳ごろまでの間に最も多く分泌され、40歳を過ぎたあたりから徐々に減り始めます。
エストロゲンには以下のような働きがあります。
- 子宮内膜を厚くして妊娠の準備を整える
- 乳房の発育を促す
- 自律神経を調整する
- コラーゲンの生成を促し肌ツヤをよくする、肌に潤いを与える
- LDL（悪玉）コレステロールを抑える
- 内臓脂肪の代謝を促し、蓄えにくくする
- ・骨量の維持
このようにエストロゲンは、女性の身体と心の健康に深く関わっているホルモンであることがわかります。
これまで排卵や月経を繰り返し、妊娠の準備を整えていた体が一気にその機能を停止してしまうことで、心身に大きな変化が伴うのです。
次に具体的な症状を確認してみましょう。
身体にでる更年期の症状
まずは、身体にあらわれる更年期の症状についてです。
- ホットフラッシュ（ほてり、のぼせ、発汗）
- めまい
- むくみ
- 頭痛
- 肩こり
- 腰痛
- 倦怠感
- 耳鳴り
- しびれ
- 皮膚のかゆみ
- ドライアイ
- 乾燥
- 胃もたれ
- 動悸
- 息切れ
更年期には「ホットフラッシュ」と呼ばれる、ほてりや発汗などの症状があらわれることがあります。
エストロゲンの減少によって、自律神経が乱れて血管の収縮や拡張のコントールがうまくできなくなるためです。
血管の収縮や拡張がうまくいかなくなると、身体のさまざまなところで、血流が滞りやすくなるでしょう。
そのため、めまいやむくみ、頭痛などの症状が出やすくなり、倦怠感をおぼえやすくなるケースも。
また、エストロゲンにはコラーゲンの合成を促す働きがあるため、減少することで皮膚トラブルも引き起こします。
代表的なものが、皮膚のかゆみや乾燥などです。
心に影響を与える更年期の症状
更年期には身体的な症状だけでなく、精神的な症状もあらわれることがあります。
以下のようなものが挙げられます。
- イライラ
- 不安
- やる気がでない
- 集中力が続かない
- 涙もろくなる
- 不眠
更年期には、ちょっとのことでイライラしたり、不安になりやすかったりと感情の起伏が激しくなることがあります。
イライラや不安、やる気が出なくなる原因は、エストロゲンの減少とともにセロトニンやドーパミンなどのホルモンの分泌も減ってしまうことだと考えられています。
セロトニンには不安を軽減したり、心を落ち着けたりする役割、ドーパミンはやる気を出す、前向きな気持ちになるなどの機能を担っています。
これらが減少すると感情のコントロールができない、意欲がわかないなどの心の不調につながりやすくなるのです。
ほかにも、エストロゲンの減少は、不眠や眠りの質が悪くなる原因になることがあります。
睡眠ホルモンの「メラトニン」はセロトニンを原料として分泌されます。
しかし、エストロゲンが減少することでセロトニンも分泌されにくくなるため、結果として睡眠が浅くなったり、眠気が起こらず、不眠の原因になったりするのです。
また、自律神経が乱れることで夜間にホットフラッシュなどの症状が出ることがあります。
すると、体温が高くなり寝つきにくくなったり、何度も起きてしまい熟睡ができなくなったりするというケースもあるでしょう。
更年期や更年期後になりやすい病気
更年期には女性の心身を健康に保つ役割をしてくれていたホルモンの恩恵を得られなくなってしまうため、骨や皮膚、血管などにさまざまな病気を招きやすくなります。
更年期や更年期を過ぎると発症しやすくなる病気について解説します。
骨粗しょう症
骨粗しょう症とは全身の骨の量が減少し、もろくなる病気です。
自覚症状がないまま、症状が進行するケースが多いでしょう。
エストロゲンは、骨の新陳代謝に関与していて、骨の形成を促しながら骨を壊す細胞の働きを抑制する働きを持っています。
しかし、更年期でエストロゲンが減ると骨が生成されにくくなり、反対に骨が破壊（吸収）されやすくなります。
結果、骨の量が減少してちょっとの怪我でも骨折のリスクが高くなったり、背中や腰が曲がりやすくなったりする可能性もあるでしょう。
脂質異常症
脂質異常症とはLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪の数値が高値になる、またはHDL（善玉）コレステロールの数値が低過ぎる状態のことです。
エストロゲンの減少によって、LDLコレステロール値が高くなりやすくなることが原因だといわれています。
コレステロールの多い食事をしておらず、これまで一切コレステロール値に問題がなくても、更年期の女性のコレステロール値が上がりやすいのはこのためです。
脂質異常症は、体調不良や痛みなどを感じるケースは少ないです。
ただし、コレステロール値や中性脂肪値が上昇した状態が続くと、動脈硬化がすすみ、以下のような病気を発症するリスクが高まるでしょう。
- 脳梗塞
- 心筋梗塞
- 急性動脈閉塞症
生活習慣病
また、エストロゲンが減少すると、内臓脂肪が増えやすくなるため、メタボリックシンドロームや糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高めるでしょう。
更年期に発症しやすい病気は、ホルモンの影響以外にも運動習慣や食生活、ストレスなどの生活習慣も深く関わっているといわれています。
更年期とうまくつきあうための過ごし方とは
次は、更年期とうまく付き合うために意識したいポイントを解説します。
運動をする
運動習慣は、更年期の心身に起こる不調を改善したり、病気の発症予防になったりすることがあります。
運動には以下のような効果が期待できるためです。
- 自律神経のバランスを整える
- 脂肪燃焼効果
- 骨の強化
- 血流改善
- ストレス解消
- 睡眠リズムを整える
運動は自律神経のバランスを整えるといわれているため、更年期の症状が緩和されることがあります。
また、体を動かすことで、骨に刺激が加わり骨の形成が促進されるというメリットもあるでしょう。
更年期になって太りやすくなった、体重がなかなか減らないという方にも運動はおすすめ。
運動をすることで、基礎代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすくなるためダイエットにも効果が期待できます。
体を動かすことは自律神経が整う以外にも、幸せホルモンの分泌も促します。
そのため、更年期に感じやすいイライラや不安などの精神の不調も軽減されやすいでしょう。
更年期におすすめな運動は「有酸素運動」です。
有酸素運動とは以下のようなもののことをいいます。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- ダンス
手軽に始められる運動を、無理なく継続するようにしてください。
運動する時間を確保することが難しい場合は「なるべく階段をつかう」「座りっぱなしを避けてこまめに立ち上がるようにする」など日常生活の中でなるべく意識して体を動かすようにしましょう。
また、更年期の症状緩和には「ピラティス」もおすすめ。
ピラティスとは、背骨・インナーマッスルを動かすことで骨の位置の調整が期待できる、また胸式呼吸を行うことで交感神経を刺激されやすくなり、自律神経のバランスを整えやすいといわれているのです。
ピラティスは、もともとリハビリを目的に生まれたエクササイズであるため、運動習慣がない方や、膝などの身体の一部に痛みがある場合でも、挑戦しやすいという特徴があります。
更年期に入ってからピラティスに挑戦される生徒さんも多くいらっしゃいます。
ピラティスを始めてみたい、どんなエクササイズか一度試してみたいという方は、zen placeの体験レッスンを受けてみませんか？
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バランスのいい食事
更年期とうまくつきあうためには、食事からしっかりと栄養をとることが大切です。
内臓脂肪が溜まりやすくなっている更年期には、暴飲暴食は避けて、バランスの良い食事を心がけましょう。
栄養バランスを整えるためには「主食」「主菜」「副菜」をしっかりと摂取できる和食がおすすめです。
また、女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」を意識して摂るようにしましょう。
納豆や豆腐、おから、味噌などに多く含まれています。
医療機関を受診する
「更年期の症状が辛い」「何をしても気分が晴れない」など心身の不調を強く感じる場合は、医療機関を受診するのも一つの手です。
相談する場合は婦人科や内科、または精神的なお悩みの場合は、心療内科などを受診しましょう。
更年期症状に対する治療法の代表的なものは「ホルモン補充療法」と「漢方薬」です。
ホルモン補充療法（HRT）では、年齢によって減少したホルモンを補います。
ほてりやのぼせなどの自律神経の不調を改善する効果が期待できるでしょう。
また、脂質異常症の予防や、骨量の減少予防などにも効果があるといわれています。
飲み薬や貼り薬、塗り薬などの種類があります。
ホルモン補充療法は、心臓などに疾患がある方は受けられないケースがあります。
そのような場合には、漢方薬を処方することもあるでしょう。
体質や体型、自覚症状などを診て使用する漢方薬が決まります。
更年期についてよく挙がる質問
最後に更年期に関するよくある質問について回答します。
更年期の症状が全くないけど大丈夫？
人によって更年期の症状が現れる人とそうでない人がいます。
症状の有無や重症度などには個人差がありますので、症状がないからといって心配する必要はないでしょう。
更年期に効く飲み物ってありますか？
更年期には、血管の収縮作用がないノンカフェインの飲み物「ハーブティー」や「麦茶」などがおすすめです。
ハーブティーはリラックス効果もあるため、気持ちが落ち着くなどのメリットがあります。
ただし、特定のものを飲んだからといって症状がまったくなくなるという効果はあまり期待できないでしょう。
カフェインのような症状を悪化させやすいものを避けつつ、症状を和らげる効果のあるものを積極的に摂るように意識することが大切です。
30代でも更年期になる？
30代でも更年期のような症状がでることがあるといわれています。
「若年性更年期」などと呼ばれ、徐々にエストロゲンが減ることが原因で心身に不調が現れ始めます。
更年期でも楽しく過ごす方法はあります
更年期は、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの一種が減少することで、心身に不調が現れやすくなります。
更年期とうまく付き合うためには、運動習慣や食事などを改善すること、または医療機関に相談するというのも効果的です。
運動には筋肉や骨を強化し、健康な体へ導くだけでなく、心にもいい影響を与える可能性があります。
今回は、運動の一つとしてピラティスもご紹介しています。
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