ヨガの効果とは？心身を整えるメリットと科学的根拠を解説

ヨガは深い呼吸と全身運動により自律神経のバランスを整え、心身に多岐にわたるメリットをもたらすとされています。 血流や代謝が促進されることで、柔軟性の向上やダイエット、ストレス解消、睡眠の質改善などが期待できるためです。 本記事では、身体面・精神面の具体的な効果一覧や、初心者におすすめのヨガの種類（ハタヨガなど）について解説します。

年齢や運動経験を問わず、誰でも始めやすいのが特徴です。

この記事では、ヨガに興味を持ち始めた方に向けて、効果を詳しくまとめました。「いつから効果を実感できるのか」や「効果を高めるためのコツ」なども、分かりやすく解説しています。

「ヨガを始めたいけれど、自分に向いているのかな」「自分にできるのかな」と悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください。

ヨガは心と身体を調和させるもの

ヨガとは、「調和・統一・バランス」を意味する言葉です。ヨガの世界では、心と身体はつながっており、どちらが欠けていてもウェルビーイング(心身と社会的な健康)は得られないと考えられています。

実際、骨格のゆがみなど身体に不調があれば、心はリラックスしづらくなるでしょう。ストレスに苦しめられていれば、必要以上に身体に力が入ったり呼吸が減ったりして、疲れやすくなります。

ヨガでは、以下の要素によって、これら心身の問題に対して同時にアプローチできるのがポイントです。

笑顔で腕を広げる女性

ヨガは継続することで、 瞑想（めいそう）効果による「日ごろからメンタルが安定しやすくなる」や「集中力や生産性がアップする」といったことも期待 できます。

ヨガの身体的な効果

ここでは、ヨガが身体に与える効果を分かりやすく解説します。ヨガではさまざまなポーズによって全身の筋肉が使われるので、筋力の強化や身体のゆがみの改善が狙えるでしょう。
また、深い呼吸とともに関節や筋肉にストレッチをかけるので、柔軟性を高めるのにも役立ちます。

身体のバランスを整える

ヨガのアーサナにはストレッチ効果があり、身体の凝りが緩められるため、継続すれば身体のバランスが整うでしょう。例えば、以下に悩んでいるのなら、ヨガがおすすめです。

また、 筋肉の強化もできるので、正しい姿勢を維持しやすくなります。 筋力アップといえば筋トレのような高負荷でなくてはいけないイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。簡単なアーサナであっても、ひとつひとつの動きを丁寧にすると、さまざまな筋肉が使われていることが分かるでしょう。

太りにくい身体を作る

ヨガを継続すると筋肉量が増え、基礎代謝がアップするためエネルギーを消費しやすく、太りにくい身体になるでしょう。基礎代謝とは何もしていないときにも必要なエネルギーのことであり、1日の代謝量のうち、約60％は基礎代謝によるものだといわれています。

また、筋肉がつけば動作も軽やかになるので、歩いたり運動をしたりするのも楽しくなるでしょう。相乗効果で代謝がよりよくなることが期待できます。

全身の柔軟性を高める

ヨガでは、普段あまり使わない筋肉までしっかり伸縮させるため、全身の柔軟性が高まります。筋肉は「使っていない＝固くなっている・弱っている」であるため、ヨガの後は思いもよらない場所に筋肉痛がくることもあるでしょう。しかし、刺激を受けた筋肉は、ヨガを継続することで強化され、次第に整っていきます。

柔軟性が高まると血流がよくなるため、なかなか治らない肩凝りや腰痛、頭痛なども緩和されるでしょう。

疲れにくい身体へと変わる

ヨガを続けていると、疲れにくい身体が手に入りやすいといわれています。その理由は、姿勢を正しく保ち、動作をスムーズにする筋肉がつくためです。これまでと同じ動作をしたとしても、負荷が分散されて、疲れづらくなるでしょう。

また、凝り固まった筋肉は、血管や内臓を圧迫して機能を低下させてしまいます。ヨガで筋肉をじっくりとほぐせば、血流をよくしたり、呼吸をしやすくしたりしてくれるでしょう。結果、全身に栄養素が届きやすく、また老廃物や疲労物質が排出されやすくなります。

ヨガの身体の内側への効果

ヨガは筋肉に効くだけではありません。筋肉への刺激は、「腹式呼吸」とともに全身の血流をよくし、内臓やお肌、脳にもよい影響を与えます。冷えの改善や、睡眠の質の向上など、さまざまな面で変化を感じられるでしょう。

ここでは、より多岐にわたるヨガの身体の内側への効果を解説します。

冷え・内臓の働きを改善する

ヨガを続けることで血流が促進されると、手足の先まで循環がよくなり、冷えが改善されるといわれています。また、循環がよくなると、内臓の働きも活発になるでしょう。胃もたれや便秘などの改善も期待できます。

なお、アーサナによるエクササイズ効果だけでなく、ヨガの「腹式呼吸」も、血流の改善と内臓の働きに関与しています。腹式呼吸には、「内臓をマッサージする」「副交感神経を活発にする」という効果があるといわれているためです。

自律神経を整える

ヨガの効果のひとつである「リラックス効果」は、ヨガで自律神経が整うことで表れるといわれます。心や身体が緊張状態にあるときは、自律神経のうち「交感神経」が活発になりますが、緊張状態が続くと以下のような不調が出るでしょう。

ヨガのアーサナ、腹式呼吸、瞑想を行うと副交感神経が優位になるので、心と身体がリラックスして、上記のような不調の改善が期待できます。

また、自律神経はホルモンバランスにも働きかけるので、以下の症状の緩和にも役立つでしょう。

老廃物をデトックスできる

ヨガを習慣化すると、デトックスがスムーズになるといわれています。血流やリンパの巡りが高まること、またデトックス器官である腎臓や腸、肝臓などの機能が活性化するためです。

アーサナの中には、デトックスに効果的とされるものもあります。身体をねじるようなツイストのポーズや、前屈のストレッチを組み込んだポーズなどです。これらは消化器官や排せつ器官を刺激するといわれています。

睡眠の質が向上する

ヨガでは腹式呼吸を繰り返しますが、このとき特に意識するのが「長くゆっくりと息を吐くこと」です。これにより自律神経のうち、副交感神経が優位になりやすく、心身ともに力が抜けてリラックスできます。そのため、 ヨガには睡眠の質を高める効果が期待できる といわれています。

アーサナは副交感神経を優位にするのに長けていますが、睡眠の質を向上させたいときにはリラックスしやすいポーズを意識して取り入れてみましょう。例えば、仰向けに寝た状態で筋肉を脱力させていくシャバーサナは、布団の中でもできるのでおすすめです。

ヨガのメンタル面の効果

ヨガに最も期待できる効果は、実は心への効果だといわれています。ヨガができたといわれる4500年前から、 ヨガの一番の目的は「心の安定」 であるためです。

ここでは、ヨガがメンタルに与える効果を解説します。「最近、イライラしやすい」や「ゆっくりできていない」と感じているのなら、ヨガはおすすめです。

ストレスを軽減する・リラックスできる

ヨガには、短期的だけでなく長期的なストレス軽減やリラックス効果があるといわれています。ヨガのように身体の動きひとつひとつや呼吸に集中することは、一種の瞑想効果をもたらすためです。

人の不安や悩みは、過去に傷ついたことや未来への恐れで起こることが多いのに対し、瞑想では、「今この瞬間」にのみ集中します。そのため、ヨガを続けていると日ごろから「現実に起きていること」と「脳内で作り出してしまっている妄想」をしっかり分けて考えられるようになるといいます。

結果、感情がコントロールしやすくなり、ちょっとしたことでは揺らがない心が手に入れられるでしょう。

幸福感が向上する

ヨガをすると、幸福感を感じる人が多くいます。これは、ヨガによってセロトニン値が高くなるためです。セロトニンとは、別名「幸福ホルモン」とも呼ばれ、分泌が活発になると、多幸感や精神的な安定をもたらしてくれます。

また、 ヨガをしているときはありのままの自分を見つめ、受け止める時間にもなるでしょう。すると自己肯定感が高まり、肩の力を抜いて生活しやすくなる 可能性があります。

集中力が高まる

ヨガの呼吸法や身体の動きに意識をフォーカスすることによって、雑念が消え、集中力が高まるといわれています。

また、瞑想を繰り返すことは、今その瞬間に集中するためのトレーニングになるでしょう。続けていれば集中力をコントロールできるようになり、仕事や家事などの能率アップにもつながります。
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種類別｜ヨガの効果と特徴

ヨガにはさまざまな種類があり、ものによって目的や効果が異なります。以下は一例です。

初心者におすすめなのは、基本形のハタヨガです。自宅で取り組めるアーサナも多いので、気軽に始められるでしょう。

ただし、ヨガは正しい姿勢や呼吸法で行ってこそ効果が出ます。できれば初めのうちは、ヨガスタジオなどでプロからアドバイスを受けるのが望ましいでしょう。スタジオによってはマンツーマンレッスンもあれば、初心者向けのクラスもあり、自分のレベルや柔軟性に合わせて取り組めます。

ヨガの効果を実感するまでの期間は2か月から3か月が目安

ヨガの一時的なリフレッシュ効果は、始めてすぐに感じられることが多いでしょう。しかし、身体や心にはっきりとした変化が出るまでになると、2か月~3か月はかかるといわれています。

中でもダイエット効果を期待するのであれば、時間がかかります。しかし続けていけば、以下のように得られるメリットは多いでしょう。

気持ちが明るく前向きになれば、「運動してみよう」という活動的な気持ちにもなり、食べることに依存しがちだった気持ちも治まっていくことが期待できます。

ヨガがおすすめなのはどんな人？

ヨガは性別も年齢も問わず、運動不足の方でも始めやすいでしょう。中でもヨガがおすすめなのは、以下に当てはまる方です。

ヨガは身体と心のどちらにも働きかけてくれるので、健康的な日々を送りたいと考えている方にはぴったりです。また、 何歳になっても続けやすいので、早いうちから習慣にしておけば、老後の体力維持にもつながります。 

ヨガの効果を実感するためには「継続」が大切

ヨガの効果を実感するためには、なんといっても続けることが大切です。しかし、せっかく取り組むのなら効率よく進めたいでしょう。

そこでここでは、ヨガの効果を引き出すコツを紹介します。コツを押さえて、実感までの道のりを少しでもスピーディーにしましょう。

ヨガの効果を引き出す頻度・時間・タイミング

前提として、「必ずこのくらいはしなくてはいけない」という基準はありません。自分にとって無理なく、続けやすい頻度や時間を選ぶようにしましょう。

初心者ならまずは週1回、10分ほどからでも構いません。「面倒くさい」と感じないラインがよいでしょう。 タイミングは朝一やお風呂上がり、就寝前などが習慣化しやすくおすすめです。 

また、動画を観ながら自宅でトライするのもよいですが、スタジオやオンラインでレッスンを受けることも検討しましょう。「自宅で気軽に取り組めるよりも、ヨガウェアを用意してスタジオでしっかり取り組むほうがモチベーションを保てる」という方もいるからです。自分にあった方法を模索しましょう。

ダイエットに効果的なヨガの取り組み方

ダイエットの一環としてヨガを取り入れるのなら、正しいアーサナと呼吸法をなるべく早くに身に付けましょう。これらがそろって初めて、有酸素運動や筋トレと同様の効果が期待できるためです。

しかし、初心者のうちは何が正しいのかが分かりづらく、結果としてダイエット効果を引き出せないまま辞めてしまう方も少なくありません。早めに効果を出したいのなら、直接アドバイスを受けられるスタジオでのレッスンがおすすめです。

メンタルに効果的なヨガの取り組み方

メンタルを安定させたいなら、隙間時間にちょこちょこと取り組むのがおすすめです。例えば、以下のようなタイミングは取り入れやすいでしょう。

全身を使ったヨガでなく、腹式呼吸と瞑想だけでも構いません。短い時間かつ簡単なものでも心が静まり、リラックス効果が得られます。

今すぐできる！腹式呼吸にチャレンジ

ヨガの基本となる腹式呼吸を繰り返すだけでも、ちょっとした筋肉強化やリラックス効果などは得られます。ぜひここで一度、チャレンジしてみましょう。

腹式呼吸では、横隔膜が上下に大きく動きます。大きく動くことで内臓のマッサージになり、呼吸も深くなっていくので、できるだけおなかが膨らんだり凹んだりするのを意識しましょう。

座って行うのもOKですが、仰向けになっておなかに手を当てると、おなかをしっかり使えているかどうかがよく分かります。繰り返すうちに心が穏やかになってくる感覚もあるでしょう。静かな場所で、ぜひ試してみてください。

ヨガの効果を実感しよう！まずはスタジオで体験を

ヨガの効果は身体とメンタルの両面にあり、日々の健康や幸福に役立てられるでしょう。しかし、アーサナや呼吸の効果は、ヨガを正確にやってこそ分かります。見た目としての正しさではなく、どこの感覚に向けるのか、目的をどこにセットするのかが関係するためです。

ヨガにトライしてみようと思ったら、初めはスタジオでインストラクターから直接指導を受けるのがおすすめです。せっかくやるのであれば、自己流で「なんとなく気持ちいい」ヨガではなく、効果を感じるヨガを始めましょう。

ヨガ・ピラティススタジオ「zen place」では、知識と経験豊富なエデュケーターがきめ細かい指導を行い、快適な身体へと導いていきます。zen placeのヨガは、形の美しさではなく、「ヨガを人に合わせた」オリジナルの「モダン・ヨガ」です。無理なく、一人ひとりに最適なアライメントで、ヨガの効果を最大限に発揮します。まずはぜひ、体験レッスンへお越しください。

 

 

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