ヨガとピラティスが肥満対策に役立つ理由とは?

厚生労働省の2019年国民健康・栄養調査結果によると、日本人の肥満者の割合は男性が33.0%、女性が22.3%。肥満を放置しておくと、睡眠中の呼吸障害をはじめ、糖尿病や高血圧症、高脂血症などにつながる可能性があります。

肥満の原因には食べ過ぎや不規則な生活などがありますが、運動不足もその一つ。そこで肥満対策として、運動が苦手な人や高齢者でも続けられるヨガ、ピラティスをおすすめします。

 

なぜ、肥満対策に有酸素運動が良いのか?

ヨガやピラティスが肥満対策やダイエットに役立つのは、なぜでしょうか?その理由として、まず、有酸素運動であることが挙げられます。

体内の体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。皮下脂肪型の肥満は女性に多く、内臓脂肪型の肥満は男性に多いのが特徴です。食事で摂取したグルコース(ブドウ糖)は血中の血糖値が高くなると、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。それ以外のグルコース(ブドウ糖)は中性脂肪として、皮下脂肪や内臓脂肪のかたちで貯蔵されます。このため、食べ過ぎるとどんどん太って、脂肪だらけの体になってしまうわけです。

肥満対策として運動は効果的ですが、どんな運動でも効果が出るわけではありません。有酸素運動を選ばなければならない理由を見ていきましょう。

私たちが運動を行う場合、筋肉を動かすために、そのエネルギー源となる「ATP(アデノシン三リン酸)」を作り出さなければなりません。ATPを産生するシステムには、「解糖系」と「TCA回路」があります。

「解糖系」は酸素を使わずにエネルギーを産生しますが、それができるのはグルコース(ブドウ糖)だけ。「解糖系」で産生されるエネルギーを使って行うのが無酸素運動です。無酸素運動は筋肉をつけるために有効で、代表的なものにウェイトトレーニングがあります。

一方、「TCA回路」は、酸素を使ってエネルギーを作り出します。その際、肝臓や筋肉に貯蔵されたグリコーゲンを使用しますが、それだけでは長時間運動を続けられません。そこで、体内に蓄積された体脂肪も使ってエネルギーを産生します。そのエネルギーを使用して行うのが有酸素運動です。

このように有酸素運動は、体内に蓄積された体脂肪を燃焼。この点が無酸素運動と大きく異なります。女性に多い皮下脂肪も、男性に多い内臓脂肪も、有酸素運動によってどんどん燃焼されるのです。

有酸素運動と言えば、ジョギングやウォーキングが頭に浮かぶかもしれませんが、ヨガやピラティスも肥満対策やダイエットに理想的な有酸素運動。最初は週に1回程度から開始しても構いません。慣れてくれば、週に23回以上の継続をおすすめします。

 

筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることも重要

肥満対策やダイエットを考えた場合、筋肉を鍛えることも重要。筋肉を維持しなければ基礎代謝が低下し、太りやすい体質になってしまうからです。

基礎代謝とは、心拍・呼吸・体温の維持など、生命を維持するために必要最小限のエネルギーのこと。実は、私たちが1日に消費するエネルギーの大半を基礎代謝が占めているのです。

つまり、基礎代謝が低下すると、使用するエネルギーの量も減少するわけです。若い人が太りにくいのも、基礎代謝が高いから。基礎代謝は10代をピークに、加齢に伴って低下していきます。「最近、痩せにくくなった」と悩む年配者も多いことでしょう。これは、若い頃と比べて基礎代謝が低下していることが原因と考えられます。

また、同年代であっても、筋肉量が少ない人では基礎代謝が低くなります。特に肥満で運動不足の人の場合、筋肉量が少なく、基礎代謝が低下。このため、食事制限だけではダイエットしてもうまくいきません。

筋肉量を上げるために手っ取り早いのはウェイトトレーニングですが、運動が苦手な人や高齢者には長続きしそうにありません。でも、安心してください。有酸素運動を継続することによっても、基礎代謝を高めることが可能なのです。

特にヨガやピラティスの場合、呼吸法を意識しながら、体の各部位に気持ちを集中させて、一つひとつのエクササイズを行うことから、持久筋を含むインナーマッスルが鍛えられます。長く続けることにより、引き締まった体となり、基礎代謝の向上が期待できます。

ここまで見てきたように、ヨガとピラティスは有酸素運動でありながら、全身の筋肉も鍛えられます。体内に蓄積された体脂肪の消費に加え、基礎代謝の向上も期待できるわけですね。体質の根本から改善する点で、リバウンドしにくいと考えられています。

一般的に肥満の治療では、トレッドミルを使用した強めの運動を行いますが、膝関節に負担が大きく、損傷するリスクが指摘されています。これに対し、個人の筋力や体力に合わせて運動強度を調節しやすいヨガやピラティスは、そうしたリスクが極めて小さいというメリットもあります。

肥満対策やダイエットには、無理なく続けられるヨガやピラティスが理想的と言えるでしょう。

 

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