理想の身体を作り、精神の安定を促してくれるピラティスは、性別や年齢に関係なく取り組めるエクササイズです。
しかし、ピラティスの高い効果を実感したいものの、「月4回でも効果を実感できるのだろうか」と不安に思う方もいるのではないでしょうか。
そこでこの記事では、月4回のピラティスで得られる効果を解説します。
目的別のピラティスの効果と頻度、月4回でもしっかりと効果を感じる方法についてもまとめました。
目次
ピラティスは月4回でも効果あり？
ピラティスは、毎日を目標に取り組みたいエクササイズです。しかし、少ないペースでもポイントを押さえて取り組むと、エクササイズの効果を実感できます。
まずは、月4回で得られる効果と、効果を引き出すためのコツを見ていきましょう。
月4回のピラティスでも効果を実感できる
「忙しくて月4回しかピラティスに通えない……」と不安を感じている方も安心してください。
ピラティスは、月4回でもその効果を十分に感じられます。ピラティスで行うエクササイズは、インナーマッスルに働きかけるものです。
インナーマッスルとは身体の深層部にある筋肉の総称、姿勢の維持や身体の安定に欠かせない筋肉を指します。
インナーマッスルは、週1回刺激するだけでも、心身の変化につながります。
毎日のエクササイズ効果にはかなわなくても、月4回の継続によって、うれしい効果を実感できるでしょう。
月2回~3回のピラティスで効果を実感できるケースも
忙しくて月に2回~3回しかピラティスに通えないという方もいるでしょう。月2回~3回のエクササイズでもしっかりと効果を実感する方法もあります。それは、自宅での復習です。
ピラティスはマット1枚のスペースがあれば、どこでも行えるエクササイズなので、レッスンで学んだ正しいフォームを自宅でも復習してみましょう。そうすることで、レッスンに通う回数が少なくても、エクササイズの効果を実感しやすくなります。日常生活の中で、深い呼吸や姿勢を意識するだけでも、効果の表れ方が変わってくるでしょう。
効果を感じるために大切なのは「質」
ピラティスの効果は、「動きの質」によって変わってきます。ピラティスは、身体を強化するだけでなく、心身との対話を通して心と身体のバランスを整えるエクササイズです。
「月に何回、何時間行うか」という部分のみに着目するのではなく、身体の細部まで意識を向けて、質の高いエクササイズを行うことで、ピラティスの効果を最大限に引き出せます。自己流のエクササイズを毎日行うより、月4回エデュケーターから正しい動きをレクチャーしてもらうほうが、ピラティスの効果を実感できるでしょう。
ピラティスの効果を実感しやすい最適な頻度は？
ピラティスは、単に回数を増やせばよいものではありません。しかしこれからピラティスを始める方にとって「どのくらいの日数や時間をかけるのが効果的なのか」は気になる点ではないでしょうか。ここからは、効果を実感しやすい日数と時間の目安について紹介します。
週2回~3回行えると効果を実感しやすい
ピラティスを考案したジョセフ・ピラティス氏は、著書の中で「週4回のピラティスが理想の心身を作る」という意味のメッセージを残しています。毎日のルーティーンとして、ピラティスを日常の中に織り込んだ生活は、身体そして精神によい影響をもたらしてくれるでしょう。しかし、初めから週4回のピラティスを続けるのは難しいものです。
まずは週1回~2回を目安に、エクササイズに取り組む時間を作ってみましょう。慣れないうちは、エクササイズを行うと筋肉痛になるかもしれません。筋肉痛になったら2日~3日ほど休息をはさみ、筋肉を回復させましょう。
1回あたり30分~1時間を目標に
ピラティスを行う時間は、1回30分~1時間ほどが理想的です。ただし、最初から1時間のピラティスに取り組むのは、難易度が高いかもしれません。無理をするとけがにつながる恐れもあるため、まずは短時間から始めてみましょう。
ピラティスの効果は、「継続」によって高まります。無理なく心地よいと感じるペースで、長く楽しくピラティスを継続しましょう。
効果を実感できるのは10回ほど続けてから
たった1回のピラティスで、身体の変化を感じるのは難しいかもしれません。ピラティスを続けていく中で、効果が出てきたと実感するのは、10回ほど継続してからです。
月4回ピラティスを行う場合は3か月後、月2回のピラティスであれば6か月後に、身体の変化を感じられるでしょう。ジョセフ・ピラティス氏が残した言葉に、ピラティスの効果を分かりやすく解説したものがあります。
・10回：違いを感じる
・20回：見た目が変わる
・30回：すべてが変わる
月4回のピラティスを継続した場合、5か月で見た目の変化に、8か月で全ての変化に期待できます。
ピラティスを体験する
目的別 ｜月4回で得られるピラティスの効果
ピラティスは心身へのさまざまな効果に期待できるエクササイズですが、特定の目的を持って行うのもよいでしょう。「サイズダウンしたい」「イライラを解消したい」など、ピラティスに期待する効果は人によって異なります。ここでは、ピラティスの代表的な効果と、効果を実感するための最適な頻度を紹介します。
「ダイエット」効果
ピラティスには、サイズダウン、基礎代謝アップ、むくみ解消……といったダイエットにうれしい効果があります。ダイエット目的でピラティスを行う場合、理想的なペースは週3回~4回ほどです。もちろん、無理は禁物なので、慣れるまでは無理のないペースで続けてみてください。
週1回~2回ほどのペースで継続しても、引き締まった身体を目指せるでしょう。ピラティスには、特定の範囲にアプローチできるエクササイズもあります。気になる部分に効果のあるエクササイズを中心に行い、理想の身体を目指すのもひとつの方法です。
「姿勢改善」効果
身体のコアを強化して、背骨や骨盤を正しい位置へと導くピラティスには、姿勢を改善する効果があります。姿勢改善を目的とする場合、週1回以上エクササイズに取り組むのが理想的です。
週1回を3か月~4か月ほど継続すると、姿勢改善の効果を実感できるでしょう。姿勢が改善されることで、身体の不調解消にもつながります。
「ストレス解消」効果
ピラティスの効果は、しなやかな身体を作れるだけではありません。ピラティスの呼吸と動きには、不安やストレスを解消する効果があります。ストレス解消を目的にする場合、月4回~毎日のピラティスが効果的です。思い立ったときにエクササイズを取り入れるだけでも、ストレスの軽減につながるでしょう。
全国135カ所にピラティススタジオを持つZEN PLACEでは、「社員が毎日ピラティスを行う」という取り組みを実施したことがあります。1日1回のエクササイズを2か月継続したところ、身体耐性と精神耐性のスコアが大きく改善される結果が出ました。毎日のピラティスには、思考を整理して心を軽くしてくれる効果もあります。
「メンタル安定」効果
動く瞑想（めいそう）と呼ばれるほど、精神面への高い効果に期待できるのが、ピラティスの魅力です。瞑想（めいそう）には、脳の疲労を回復させる効果があります。エクササイズで瞑想状態になると、心が安らぎ穏やかな気持ちを取り戻せるでしょう。
また、ピラティスにはセロトニンを分泌する効果もあるといわれています。セロトニンとは、幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質の一種です。エクササイズを行ってセロトニンが分泌されることで、幸福感やリラックス状態を得やすくなるでしょう。こうしたメンタル安定効果を得るためには、毎日のピラティスがおすすめです。
月4回のピラティスで多くの方が効果を実感できる理由
ピラティスは、筋肉のバランスを整え体幹に刺激を与え、身体の内側から理想的なスタイルを目指します。そのため、週4回で効果を出すのが難しい筋力トレーニングとは異なり、ピラティスは多くの頻度でやることよりも自分のペースで長く継続することが大切です。姿勢改善・ストレス軽減・代謝アップ・睡眠の質の向上など、月4回の継続でも効果を実感しやすいので、忙しくても取り組めるのもうれしいポイントでしょう。
ピラティスの効果をより引き出したい方は、スタジオをはじめとする環境を整えることも大切です。国際基準の資格を持つエデュケーターのレッスンを受けられるスタジオであれば、より高い効果が期待できます。
ピラティスを体験する
月4回で効果を実感したいならマシンピラティスもおすすめ
ピラティスには、マシンピラティスとマットピラティスの2つの種類があります。月4回のエクササイズで高い効果を実感したい方は、マシンピラティスも検討してみましょう。ここからは、マシンピラティスの特徴と効果を紹介します。
マシンピラティスとは
マシンピラティスは名前の通り、専用のマシンを使うピラティスです。一言でマシンといっても、エクササイズに合わせてさまざまなマシンが用いられています。マシンピラティスのメリットは、一人ひとりに合わせた調整が可能な点です。正しい動きを学びながら身体を無理なく動かせるため、ピラティス初心者にも向いているでしょう。
マシンピラティスとマットピラティスには、それぞれに異なるメリットがあります。どちらが自分に適しているのか悩んだときは、どちらも展開しているスタジオで体験レッスンを受けてみるとよいでしょう。
自宅で復習できれば月2回~3回でも効果が期待できる
マシンピラティスに取り組む際は、マットピラティスと同様に、週2回~3回ほどのエクササイズが望ましいでしょう。しかし、週1回（月4回）のレッスンでも、自宅での復習によって効果を実感できるので安心してください。
自宅でフォームを実践したり、呼吸を意識したりするだけでも、効果の実感につながります。自宅では、手軽に取り組めるマットピラティスを取り入れるのもよい方法です。
月4回のピラティスで効果を感じられない方は……
ピラティスを行っている方の中には、「月4回のピラティスではなかなか効果が表れない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。ピラティスは月4回でも効果を実感できるエクササイズですから、効果が表れない場合には、正しい取り組み方ができていないのかもしれません。ここからは、効果を感じられないときの対策を紹介します。
ピラティスを行う頻度を変えてみる
ピラティスの効果を高めたい方は、エクササイズを行う頻度を増やしてみましょう。レッスンの回数を増やしたり、レッスンがない日に自宅でエクササイズを行ったり、無理なく頻度を増やすのがおすすめです。
また、ピラティスは30回で身体が変わるといわれています。始めたばかりの方は、まずは30回を目標に続けてみてください。月4回のレッスンを受けているなら、8か月後には心身の変化を十分に感じられるでしょう。
プロによるレッスンを受けてみる
ピラティスを継続しているのに効果を感じられない場合、正しいエクササイズを行えていないのかもしれません。ピラティスは自宅で手軽に行えるため、動画をお手本にエクササイズに取り組んでいる方もいるでしょう。もちろん動画で学ぶのもひとつの方法ですが、気付かないうちに自己流のエクササイズになってしまう恐れがあります。
正しい呼吸法と正しい動き、そして正しい知識を得るためには、専門知識を持つエデュケーターのレッスンを受けるのがおすすめです。
プライベートレッスンならより効果を実感しやすい
ピラティスのレッスンには、グループレッスンとプライベートレッスンがあります。グループレッスンは複数人でエクササイズに臨むため、モチベーションを高められるのが魅力です。しかし、全体でエクササイズを進めていくため、細かな点は見落としてしまうケースもあります。
一方のプライベートレッスンは、目的に合わせてエクササイズを行えるのが魅力です。難しい部分もその都度サポートしてもらえるため、正しい呼吸とフォームが身に付きやすいメリットもあります。月4回のグループレッスンで効果を感じられない場合、プライベートレッスンに切り替えてみるのもおすすめです。
ピラティスを体験する
経験豊富なエデュケーターがサポート！体験レッスンから始めよう
ピラティスは、継続によって内側から心身を変えていくものです。月4回のレッスンでも、その効果を実感できます。
より効果を高めるなら、専門知識を持つエデュケーターのレッスンを受けるのがおすすめです。
zen placeのエデュケーターは、BASIピラティスの資格を取得しています。
BASIピラティスは、ピラティスの中で最も取得難易度の高い資格です。
質の高いレッスンでピラティスの効果をより実感したい方は、ぜひzen placeをご活用ください。
まずは体験レッスンで、ピラティスの魅力に触れてみましょう。