今さら聞けない!リフォーマーピラティスとは?エクササイズとその効果まとめ

世界のセレブやアスリート、韓国アイドルや俳優で話題のピラティス。
日本でも、BDC PILATESやPILATES STUDIO B&B、CLUB PILATES、Pilates K、zen placeなど、ピラティススタジオが急増しています。

なかでもピラティスマシンの一つである「リフォーマー」は、メディアやSNSなどで目にする機会も多いのではないでしょうか。この記事では、リフォーマーとは何か、どのように使うのか、そしてリフォーマーがもたらす効果について紹介します。

リフォーマーとは?

「リフォーマー」はその名の通り、身体を「リフォーム」するためのピラティス専用マシンです。元々は、ピラティスの考案者ジョセフ・ピラティス氏が負傷した兵士のリハビリの為にベッドを改造して作ったのが始まりと言われ、その見た目の印象は劇的で、それを使った時の身体の変化はさらに劇的です。

実際に、エクササイズやトレーニングとしてだけでなく、手術やケガのリハビリにも使われています。

リフォーマーでは、寝転んだり、座ったり、立ったり、ストラップを手または脚で引いたり、フットバーを押したり、フットバーに座ったり、ショルダーブロックに腰掛けたり…あらゆるバリエーションで様々なエクササイズを行うことが可能です。

リフォーマーの仕組み

まず、べッドのようなフレームに、「キャリッジ」と呼ばれる平らな台がのっています。キャリッジは、リフォーマーに「スプリング」で取り付けられていて、フレーム内で動かすことができます。スプリングは、複数取り付けられていて、エクササイズや負荷のレベルにあわせて選び、使用します。


また、キャリッジには「ショルダーブロック」があり、キャリッジを押したり引いたりするときに、安全に正しく行えるよう補助をしてくれます。

フットバー」と呼ばれるバーもあります。フットバーは、キャリッジを動かすときに脚や手で使います。

そして、フレームには「ストラップ」が取り付けられていいます。脚や手をストラップを引いて、体重やスプリングの抵抗を感じながら、キャリッジを動かします。

リフォーマーの各パーツは、体格やレベルに合わせて調節が可能です。

初心者でも安心!ピラティスリフォーマーの3つのメリット


リフォーマーエクササイズはそのマシンの高い機能性から、様々なメリットがあります。

【1】 さまざまな筋肉にアプローチできる

ピラティスでは、背骨を支えるインナーマッスルを中心に、腹筋、背筋、尻筋、太もも、体幹を強化することができます。部分的な筋トレとは違い、全身運動をしながらさまざまな筋肉にアプローチしていきます。姿勢改善、腰痛改善の効果があります。

【2】柔軟性と筋力UP

リフォーマーは可動域が広いので、筋力をつけながら柔軟性を高めることができます。怪我の予防、代謝促進によるダイエット効果、疲労回復などの効果があります。

【3】バランスと安定性を向上

スプリングの負荷を調整することで、筋力の強化、バランス感覚や安定性を向上させることができます。年齢や経験、体力レベルに関係なく、誰にでも行うことができ、アスリートの運動能力の向上から、高齢者の転倒防止まで、どの世代の方にもメリットがあります。

Increased strength of the scapular stabilizer and lumbar muscles after twelve weeks of Pilates training using the Reformer machine: A pilot study

リフォーマーピラティスは、私たちの日常生活とウェルビーイングを向上させるために設計されたムーブメントシステムといえるのです。

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リフォーマーピラティスのエクササイズってどんな感じ?

リフォーマーエクササイズの数は、なんと約100通りもあります。
ここでは、代表的なエクササイズをいくつか紹介します。

フットワーク

マシンピラティス

フットワークは、リフォーマーの上にあおむけに寝転がるエクササイズです。つま先をフットバーに乗せ、かかとを上げ、膝を開いてフットバーを押し出し、脚をまっすぐに伸ばします。

このエクササイズは、大臀筋、内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができます。スプリングを追加したり減らしたりすることで、難易度を変更することができます。

レッグ・サークル(Leg Circles


リフォーマーの上に仰向けに寝て、ストラップを使って脚を外側に小さく円を描くように動かします。目標は、脚を伸ばしてプラットフォームと60度の角度にすることです。

柔軟性と筋力の両方を同時に向上させることができるエクササイズです。また、スプリングを変更することで、難易度を上げることも下げることもできます。

エレファント(Elephant)


リフォーマーでのエレファントは、ショルダーブロックにかかとを付けて立つエクササイズです。

背中を丸めて押し出し、また押し戻すというエクササイズです。エレファントは、は、大臀筋に力を入れると同時に、腹筋を鍛える必要があります。

体幹、大臀筋、ふくらはぎ、ハムストリング、四肢の筋肉をターゲットにするには最適です。また、スプリングを追加したり削除したりすることで、このエクササイズをより難しくすることができます。

リフォーマーエクササイズまとめ 

このように、リフォーマーでは、負荷を軽減し、エクササイズをサポートするように使うだけでなく、負荷を加えて異なる筋肉群を強化したり、各エクササイズの難易度を上げてマットワークではできないようなトレーニングすることができます。

さらに、マットの上では不可能な、さまざまな角度から筋肉群(特に脚)を強化することができます。

リフォーマーピラティスとマットピラティスはどう違うの?

ピラティスというと、ヨガのようにマットで行うマットピラティスを思い浮かべる方もいますよね。
リフォーマーピラティスとマットピラティスの違いを解説します。

マットピラティスとは

マットピラティスは、ピラティス用のマット上で行うピラティスのこと、サポートがなく自重でエクササイズを行うので、より短期間でバランス、安定性を向上させ、体幹を強化することができます。

マットピラティスは、ピラティスの基礎となるもので、当初は34のエクササイズで構成されていましたが、人気が高まり、現在では無限のバリエーションに広がっています。インナー・コアから動くこと、呼吸を意識すること、脊椎の可動性に重点を置いています。

マットピラティスとリフォーマーピラティスの違い

ピラティスをマット上で行うか、リフォーマーのサポートや負荷をプラスして行うか、の違いです。
マットピラティスにはマシンによるサポートがないため、バランス系のエクササイズの難易度が上がりますが、マシンの取り扱いをしなくていいので、呼吸や身体の内部に意識を向けやすいというメリットがあるでしょう。
また、一般的にマットピラティスの方が低価格で、通いやすい料金に設定されていることが多くあります。

マシンで学び、マットで実践がオススメ

リフォーマーを含むマシンピラティスにも、マットピラティスにも、それぞれの良さがあります。

どちらかだけを取り組むのではなく、両方を組み合わせるのがオススメ。定期的なマシンピラティスで正しい動き方を習得し、通いやすい価格のマットピラティスで日常的に実践すれば、ピラティスのより高い効果を得られるでしょう!

「マシンピラティス」とリフォーマーピラティスの違いは?

マシンピラティスとは、さまざまなピラティス専用マシンを組み合わせて行うレッスン形式のこと。主に、1対1のマンツーマンレッスン(プライベートレッスン)で行われます。
ピラティスマシンには、リフォーマー以外にも、さまざまな装備が整っている「キャデラック」、 小ぶりでエクササイズバリエーションが豊富な「ワンダチェア」、難易度が自由自在な「ラダーバレル」背骨を丸める・反らせる・曲げる・捻る動作が可能な「スパインコレクター」など多数あります。リフォーマーはマシンピラティスの一部ですが、「リフォーマーピラティス」と呼ばれる場合は、参加者が3〜8人程度のグループレッスンを指します。

ピラティスレッスンのご紹介

zen placeではリフォーマーグループもしくはプライベートにてリフォーマーピラティスを行うことが可能です。

リフォーマーグループ

エデュケーターのリードのもと、少人数のグループ(通常定員3〜8名。クラスによって異なります)で、あらかじめプログラムされたピラティスの動きを行うものです。
動きは、55分のクラスの中で、全身運動として完結できるように何百とあるレパートリーの中から厳選されたもので

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プライベートレッスン

マシンワークとマットワークの2種類があります。
どちらのワークもマンツーマンでクライアントのレベルや状態・要望に合わせてセッションを行っていきます。

プライベートレッスンを体験する

マットグループレッスン

マットピラティスは、自身の身体への意識を深めることを目的とした、ピラティスの基礎ともいうべきメソッド。

グループレッスンでは流れるように動き続ける中で呼吸と動きの連動や融合をとても大切にします。ピラティスを始めたばかりの方はもちろん、長年続けている方まで、年代問わず全ての方がライフワークの一環として継続していけるレッスンです。

お悩みや興味、テーマやレベル別に幅広く豊富なレッスンをご用意しています。

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いかがでしたか?

この記事では、リフォーマーピラティスの効果やエクササイズ、マットピラティスとの違いについて説明しますた。

ピラティスのより高い効果を得るためには、マシンピラティスで正しい動き方を習得し、マットピラティスで日常的に実践すること。ピラティスをライフスタイルの一つに取り入れ、ウェルビーイングな毎日をお過ごしください!

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