お尻痩せは難しい？トレーニングやエクササイズで理想的なスタイルを目指そう

「お尻痩せしたい」あるいは「なかなかお尻が痩せない」と思っている方もいるのではないでしょうか。
お尻痩せにはコツがいるので、単にダイエットを行ってもお尻だけ痩せないケースも珍しくはありません。
そこでこの記事では、お尻痩せしたい方へ向けて、効果的なトレーニングや日常生活のポイントなどを解説します。また、お尻痩せにおすすめのエクササイズであるピラティス・ヨガについても紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

お尻痩せは難しい？原因４選を解説！

私たちの身体の中でも、特に痩せにくいといわれているのが「お尻」です。ダイエットをしていても、なかなかお尻が痩せないと悩んでいる方もいるのではないでしょうか。まずは、なぜお尻痩せが難しいのか、その原因を紹介します。

お尻が痩せない原因1.むくみ

お尻痩せに苦戦している方は、身体のむくみをチェックしてみましょう。むくみとは、必要以上に皮膚の下の水分が多くなった状態を指します。むくみの原因はさまざまですが、運動不足や同じ姿勢での長時間作業などが一例です。また、塩分の多い食事もむくみにつながります。

むくみは血行不良によって生じるため、一過性のむくみであれば、血液の巡りをよくすると改善できるでしょう。 軽い運動やエクササイズ、マッサージや食事改善、湯船で身体を温めるなどが効果的です。 

お尻が痩せない原因2.冷え

血行不良を招く身体の冷えは、ダイエットの大敵であり、お尻痩せを難しくしている原因でもあるといわれています。冷えにより血流が滞ると、基礎代謝が低下して、脂肪をためやすい状態を作り出してしまうこともあります。

冷たいものを好んで摂取したり、長時間冷房に当たっていたりする場合、気付かぬうちに身体が冷えているかもしれません。また、筋肉量の低下も冷えを誘発します。

脂肪を燃焼しやすい身体を作るためには、全身を温めるのが大切です。 温かいものを摂取したり、身体を冷やす食材を避けたり、湯船に浸かったりするとよいでしょう。 

お尻が痩せない原因3.骨盤のゆがみ

骨盤がゆがむと血管の圧迫により、血液やリンパの循環が妨げられてしまいます。その結果、お尻を中心に脂肪がつきやすくなり、お尻痩せが難しくなるわけです。骨盤がゆがむ原因は複数ありますが、片足重心の生活や姿勢の悪さ、足を組む習慣などが挙げられるでしょう。妊娠や出産が原因で、骨盤がゆがむケースもあります。

ゆがみ改善には、ストレッチやエクササイズを取り入れるのが効果的です。骨盤のゆがみはヒップラインが崩れる原因にもなるので、早めに対処するとよいでしょう。

お尻が痩せない原因4.筋力の低下

筋肉には、血液やリンパの循環を促す「筋ポンプ作用」があります。お尻の筋肉は、下半身から上半身への循環をサポートする大切な部分です。よって、お尻の筋力が落ちると下半身の血の巡りが悪くなり、脂肪がつきやすい状態になります。

筋肉量を増やすためには、意識して筋肉を動かさなければなりません。トレーニングやエクササイズで筋力アップを図り、お尻痩せを目指しましょう。

エクササイズの前にチェック｜お尻が痩せない人の共通点

お尻痩せに取り組んでも、すぐに脂肪が消えるわけではありません。お尻の大きさや形は日常生活との関わりが深い部分なので、普段の過ごし方を見直す工夫も必要です。ここからは、ヒップラインが崩れやすい人に多い特徴について紹介します。普段の行動・姿勢に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

多くの時間を座って過ごしている

「長時間のデスクワーク」または「一日中ソファでテレビを見る」といった生活をしている方は、ヒップラインが崩れやすいでしょう。座る時間が長くなると、老廃物がうまく排出されず、代謝機能の低下や血流の悪化につながります。その結果、むくみやセルライト、下半身の脂肪といった症状に悩まされるケースが多いでしょう。

正しい姿勢を保っていない

お尻が痩せない方の中には、姿勢が悪い方がいます。スマホを見るときに前傾姿勢になっていたり、片足重心で家事をしていたり、反り腰で仕事をしていたりなどがその一例です。普段の姿勢が悪いと、血液やリンパの流れが悪くなったり、骨盤がゆがんだりする可能性があります。また、トレーニングやエクササイズの効果も半減するといわれています。

食生活が乱れている

「甘いものが好き」「よくお酒を飲む」という方は、セルライトが原因でお尻が痩せないのかもしれません。脂肪細胞であるセルライトは除去が難しいため、増えれば増えるほど下半身太りを助長してしまいます。 カフェインの過剰摂取や濃い味付けの食事、スナック菓子の食べ過ぎなどもセルライトの原因となるでしょう。 

お尻痩せに効果的な方法は？

ここからは、お尻痩せを実現させたい方へ向けて、おすすめの方法を紹介します。美しいヒップラインを実現するためにも、自分に合う方法でお尻痩せに取り組んでみてください。生活面の改善と合わせて継続できると、効果を実感しやすいでしょう。

筋トレ

トレーニングでお尻の筋肉を強化すると、引き締まった美尻が手に入ります。筋肉がつくとたるみが解消され、上向きのヒップラインへと変わっていくでしょう。一言で筋トレといってもさまざまな種類がありますが、お尻痩せにおすすめなのは、下記の筋トレです。

自宅でできるトレーニングが多いので、お尻痩せに活用しましょう。

ウォーキング

お尻痩せには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も効果的です。身体に酸素を取り込む有酸素運動は、糖質をエネルギーとして全身の脂肪燃焼を促します。筋肉への負荷は低いものの、高い燃焼効果と、コレステロールを下げる効果を持つのが特徴です。その他にも、有酸素運動には以下のようなものがあります。

取り入れやすい有酸素運動から始めてみましょう。

マッサージ

老廃物の排出を促すマッサージも、お尻痩せに効果のある方法です。 マッサージで血液やリンパの流れがスムーズになると、セルライトを撃退できるメリットもあります。 

【マッサージの方法】

腰の真ん中にはリンパ節があるため、お尻の老廃物を流すように、逆三角形を意識してさすりましょう。左右とも、1日5回ほど行うのが理想です。

ピラティス

楽しく美しくお尻痩せするなら、ピラティスも検討してみましょう。骨盤や股関節のポジションを整えてくれるほか、 深部の筋肉も刺激できるピラティスなら、プリッとしながらも柔らかなお尻づくりも夢ではありません。 

ピラティスには、畳1枚のスペースで取り組める「マットピラティス」と、専用のマシンを使用する「マシンピラティス」があります。どちらもお尻痩せには効果的だといわれているので、続けやすいほうを選択してみましょう。

ヨガ

つらいトレーニングを行わずにお尻痩せを目指せるのが、ヨガの魅力です。ヨガには骨盤の凝りを改善し、正しい位置へと整えるポーズがあります。シンプルなポーズの継続により、お尻を構成する最も大きな筋肉「大腿筋」を刺激して、ヒップアップを期待できるのもヨガの特徴です。
激しい運動が苦手な方、ゆったりとした動きでお尻痩せしたい方は、ぜひヨガを取り入れてみてください。日常のルーティンとして時間を設けると、継続しやすいでしょう。

ピラティスを体験する

お尻痩せに効果大！ピラティスのおすすめエクササイズ3選

ここからは、お尻痩せの方法の中でも、特におすすめしたいピラティスのエクササイズを紹介します。どれも自宅で手軽に取り組めるものなので、お尻痩せしたい方は、空き時間を見つけて取り組んでみましょう。ピラティスは、呼吸法を用いながら、正しい動きをすることが大切です。

ペルビックカール

背骨を一つずつ丁寧に動かすことで、全身のバランスを整える効果を期待できます。体の中で大きな筋肉の一つである大殿筋を刺激することができます。

お尻を上げる際は、背骨をひとつずつ動かすよう意識しましょう。

サイドレッグリフトシリーズ

骨盤と股関節をつなげる小さな筋肉「中臀筋」を刺激できるのが、「サイドレッグリフト」です。
【サイドレッグリフトのやり方】

膝は常に正面を向けたまま、15回ほど繰り返しましょう。反対も同様に行います。
※足の動きで背中が反らせたり、おなかがポッコリ出したりないよう、腹圧をきかせましょう

クラムシェル

お尻を引き締めるためには、クラムシェルもおすすめです。クラムシェルは大殿筋・中殿筋を刺激します。
初めは難しいと感じても、徐々にできるようになるのでチャレンジしてみましょう。

【クラムシェルのやり方】

10回を目安にこの動きを行います。初めて取り組む際は、背中を壁につけるとよいでしょう。

お尻痩せを目指す際に注意したいポイント

ここからは、より効率よくお尻痩せするためのポイントを紹介します。理想のヒップラインを作るためには、単に激しいダイエットをすればよいわけではありません。せっかくの努力を無駄にしないために、注意点を押さえながらお尻痩せを目指しましょう。

身体を休めながら行う

お尻痩せを目標としてトレーニングやエクササイズを始める方の中には、高い効果を実感しようと頑張りすぎてしまう方もいます。努力してきれいなお尻を目指すのは素晴らしいことですが、無理は禁物です。痛みを感じるほどストレッチをしたり、休みなく筋肉を鍛えたりするのは、望ましい方法ではありません。 慣れるまでは自分のペースで、無理なく行いましょう。 

極端な食事制限をしない

お尻の脂肪を落とすために、絶食をしたりカロリーを極端に抑えたりなど、無理な食事制限をするのは避けましょう。偏った食生活を続けると、生命の維持に必要な栄養が不足して、脂肪を消費しにくい身体へと変化してしまいます。 お尻痩せするなら、食事を摂らないのではなく、バランスを考慮した内容に変えるのがおすすめです。 

楽しく続ける

上向きでキュっと引き締まった美尻を手に入れるためには、トレーニングもエクササイズも継続することが大切です。ご自身のライフスタイルも考慮して、生活の中にお尻痩せに取り組む時間をプラスしてみてください。 ピラティスやヨガは楽しく続けられる上に、心身共にスッキリする効果も期待できます。 

お尻痩せで理想的なスタイルを目指すなら「ZEN PLACE」

難しいといわれるお尻痩せですが、正しい方法で継続すれば、しっかりと効果を感じられます。お尻痩せの中でも、おすすめなのがピラティスやヨガです。しなやかで美しく、かつ健康的な身体を目指せるため、この機会にぜひチャレンジしてみてください。

全国で130店舗以上を展開しているピラティス・ヨガスタジオ「zen place」では、本格的にピラティス・ヨガを学べます。朝から夜までレッスンを受けられるため、仕事帰りや家事の合間にも美しい身体づくりに取り組めるでしょう。まずは体験レッスンを活用してみてください。
 

 

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