多くのヨガスタジオは、一つのレッスンを1時間前後に設定してありますね。その「1時間」で行われるレッスン内容はどのようなもので、きちんと効果があるのでしょうか？ この記事では、1時間で行われるヨガレッスンの内容や、その効果をまとめました。
目次
ヨガは1時間行っただけでも効果的です
ヨガは、呼吸と筋肉の動きを合わせながら行うエクササイズです。ヨガを行う時間の長さやタイミングなどについては、規則やスタイルなどはとくに決まっていません。1時間だけで切り上げてもよいですし、1時間以上ヨガで身体を動かしても問題ありません。ヨガスタジオでは、レッスン時間を1時間前後にしていることが多いです。
よくあるヨガ・レッスンの流れ
ヨガのレッスンはどんな感じなの？ ここでは、ベーシックなヨガのレッスンの流れをざっと見てみましょう。
・瞑想を行う。
・アーサナの前に、全身のストレッチを行う。今日の身体の状態を確認します。
・今日のテーマに添って、アーサナをとっていく。難易度は軽め→レッスン後半になるにつれ、難易度アップ。適宜、水分補給の時間を確保します。
・シャバーサナ（死体のポーズ）でリラックス。ヨガをした身体をいたわります。
1時間のレッスンで感じられる効果
レッスンの中に、必ずといっていいほど含まれるのが、瞑想とシャバーサナ。ヨガはもともとが心の安定を目指すエクササイズであり、アーサナの最中も瞑想状態となるのが理想。最後、ヨガを終えて心と身体をリラックスさせる過程も、心地よく瞑想状態から目覚めるためにとても重要なのです。
アーサナは、身体に負担の少ない種類からはじまり、後半は多少きつく感じられるものへとプログラムされているのが主で、ヨガの種類にもよりますが、1時間やるとわりと疲れます。レッスン終了後は達成感がありますし、血流がよくなることで軽くなった身体を感じられ、瞑想の効果で心もすっきり。
レッスン内容は毎回同じではありませんが、ヨガを継続して、知っているアーサナが増えると、レッスン中に瞑想状態に入るのもうまくなるはずです。
ヨガのレッスンには「テーマ」がある
「腰痛を軽減するヨガ」「季節の変わり目のヨガ」など、レッスンにはテーマがあり、とっていくアーサナもさまざまです。
その中でも、「このアーサナ、別のテーマのレッスンでもあったな」と思うこともあるでしょう。同じアーサナでも、意識する身体の部位で、効果は少しずつ変わってきます。
テーマに添った効果が出るよう、インストラクターの声に耳を傾けて、身体を意識して動かしていきましょう。
忙しい方におすすめ！スキマ時間のお家ヨガでおすすめのアーサナ
ヨガは朝昼晩、時間は問いません。しかし、スタジオで行うヨガは、平均1時間。いつでもどこでも、1時間とスペースを確保できるとは限りませんよね。自宅やオフィスでちょっとヨガをしてリラックスしたい……そんなときはどうしたらいいのでしょうか？
２〜３のアーサナでもOK！ 朝の5分をヨガ・タイムに
朝、起きたらヨガをしてみましょう。寝ている間に固まった身体をほぐすことで、スッキリ目が覚めていきますよ！ 瞑想することで、1日を前向きな気持ちではじめられる効果も。
「キャット＆カウ」
「ねじりのポーズ」
「立って両手を高く上げ、体側と背中をストレッチ」
「山のポーズ」
オフィスでヨガ！ スキマ時間に座ったままでOK
デスクワークや運転が続く、同じ姿勢が多い人は、肩こりや腰痛になりやすいですね。こまめに身体を動かし、短い時間でもリフレッシュしましょう。目を閉じて数分、瞑想するだけでも、脳や目が休憩し、すっきりします。
「ヨガムドラーのポーズ」（上半身）
「わしのポーズ」（上半身）
「体側を伸ばすポーズ」（上半身）
アーサナを覚えて、効かせたい部位に効果的に
アーサナは一つだけ、単品で行っても効果はあります。ダイエットや代謝アップなど、全身に効かせたい場合はレッスンを受けた方が効率的ですが、「肩こりを改善したい」「下半身のだるさを解消したい」など、部分的な症状の緩和であれば、それに見あったアーサナをとるだけでもOK。
「半分の猿神のポーズ」…下半身のむくみに
「戦士のポーズⅠ」…骨盤の歪みを調整、下半身の強化
「半分の鳩のポーズ」…肩こりの緩和、体幹の強化、リフレッシュ
大事なのは、集中すること！
少しの時間とちょっとしたスペースがあれば、いつでも取り組めるヨガ。ストレッチや気分転換、大事なときの気持ちの切り替えなどに役立てることができます。ヨガのとき、大切にしたいのが「意識を集中すること」。1時間や30分、まとまった時間があれば、意識を徐々に集中させていけますが、短い時間では、集中しないとただの体操になってしまいます。
ヨガの本来の効果は、瞑想で頭をすっきりさせ、幸福感を得ること。アーサナも瞑想のために行うものですので、ぜひ、短い時間のヨガでも瞑想を意識しましょう。
ヨガをしてはいけないときはある？
スキマ時間でもできるヨガをご紹介しましたが、ヨガに禁忌はないのでしょうか？ 起き抜け、寝る前、休憩時間など、それぞれに合ったヨガはありますが、ここだけはNG！という時間があります。
ヨガは食後1時間以上経ってから
一般的に、食後1時間経たないうちは、ヨガをしない方がよいといわれています。ヨガに限ったことではありませんが、食後すぐに身体を動かすと、消化の妨げになる可能性があるからです。特にヨガは、腹式呼吸で内臓をマッサージする効果があるため、消化中のお腹を刺激して具合が悪くなってしまうことも。アーサナでも、上半身をねじったり、前屈でお腹を圧迫したり、上下逆さまになったり……。こういった動きは、食後すぐは避けるようにしましょう。
さらに、食後は消化に大量のエネルギーが使われるため、眠気が出て集中力が途切れやすい時間帯です。意識が散漫になり、アーサナをとったり、瞑想したりしても、普段より集中しづらくなり、せっかくのヨガの効果を実感しにくくなる可能性があります。ヨガをするときは、空腹時もしくは、満腹ではない状態がおすすめです。
食後1時間未満からできるヨガのポーズがある？
「マッツヤーサナ」、「魚のポーズ」という呼び方をされることもあるアーサナな。このアーサナの効果は、消化器官の働きを活性化させ、代謝を促進すること！ 食後1時間未満でも実践可能なアーサナです。ヨガのレッスンと食後のタイミングが重なってしまったときの参考にしてみてください。
1.床に仰向けになった状態で息を吸いながら、骨盤を床から浮かせ、お尻の下に手のひらを下にした両手を差し入れます
2.腕とひじで床を押しながら上半身を持ち上げ、肩甲骨で押すようにして頭も床から離してください
3.力を抜き、首を痛めないようにそっと頭を床に置きます
4.両かかとを押した状態で自然な呼吸をしながら、15～30秒ほどホールドしましょう
5.息を吐きながら上半身を床に下し、頭をもとの位置に置きます。
首や喉に違和感を覚える時は、頭の下にブランケットを敷いてみましょう。筋肉の動かし方にコツがいるので、ヨガの講師に聞きながら行うのがおすすめです。
ヨガを体験する
継続してこそ感じられるヨガの効果
1時間のレッスンはもちろんですが、30分でも、5分でも、ヨガを続けてさえいれば、心と身体への効果が感じられるようになるでしょう。美容やダイエットに効果的、というイメージを持たれることもありますが、ヨガの本来の目的は「瞑想して心の安定を得ること」。アーサナや呼吸は、すべて瞑想をしやすくするために考えられてきたものなのです。特に、呼吸はヨガにとって大切なもの。普段何気なくしている呼吸に意識を向けてみるだけで、さまざまな気づきを得られることがあります。
こんな人に、ヨガはおすすめ
以下のことが当てはまる人に、ヨガはおすすめです。
・筋力の衰えを感じている
・骨盤や背骨などに歪みがある
・冷えやむくみに悩んでいる
・筋肉の緊張やコリがある
・ストレスをためやすい
・自分を見つめなおすきっかけが欲しい
・心を解放したい
ヨガによる効果を感じられるタイミングやスピードは、人によって違います。もともとの体力や筋力、柔軟性、腰痛や疲労などの症状の有無、程度などで違ってきますし、その日の体調でもヨガの効果は変わってきます。人と違うことを恐れる必要はありません。まずは10分でも1時間でもよいので、ヨガを体験してみましょう。
ヨガを体験する
正統派のヨガ・レッスンならzen placeへ
1時間のヨガで、ヨガの効果を存分に実感しましょう！ 正統派のヨガ・レッスンを受講希望なら、zen placeへ。瞑想、呼吸、アーサナの基本をしっかりと押さえ、ヨガ本来の効果を心身に感じられます。zen placeの「モダン・ヨガ」は、人がヨガに合わせるのではなく、ヨガを人に合わせ、ポーズの見かけの美しさより、身体の機能性を重視。不調改善などへのアプローチだけでなく、「本来のありのままの自分」に戻る、精神的な効果も。継続することで、ヨガと「自分自身」の学びは、どんどん深くなります。
zen placeのスタジオは駅近で相互利用可、さらにオンラインレッスンもあり。継続しやすい環境で、ヨガを日常に取り入れていきましょう！
スタジオでは体験レッスンも行っています。ぜひお越しください。
zen place ヨガについて
【まとめ】1時間のヨガでも効果はあるの？
1.ヨガは1時間行っただけでも効果的です
ヨガは呼吸を筋肉の動きを合わせながら行うエクササイズ。1時間行っただけでも、筋肉を強化する効果は期待できます。1時間で切り上げても、1時間以上行っても問題はなく、こうあるべきという規則やスタイルも決まっていないのです。
2.ヨガは食後1時間以上経ってから行いましょう
ヨガは1時間以上やらなければならないという決まりはなく、ヨガをするタイミングについても細かいルールはありません。ただし、食後1時間未満にヨガをするのは、消化の妨げになることがあるので、おすすめできません。満腹時を避けてヨガを楽しみましょう。
3.食後1時間未満からできるヨガのポーズがあります
ヨガをするタイミングと食後が重なったときは、マッツヤーサナというポーズがおすすめ。消化器官の働きを促進する効果があるとされるポーズですが、筋肉の動かし方にコツがいります。
4.どんな人も受け入れるヨガ！ まずはやってみましょう
ヨガは心と身体の両方にはたらきかけてくれるエクササイズです。呼吸を意識しながら筋肉を動かしていく中で、さまざまな気づきを得られることがあります。まずは1時間のレッスンで十分なので、ヨガの効果を体験してみましょう。