血流を改善しよう！食事・生活・運動のポイントを紹介

「冷えは万病のもと」といわれることから、身体を温めるために血流を改善しようと考える方は少なくないでしょう。しかし血流が悪くなる原因は、食生活の偏りや運動不足に水分不足、ストレスなど多岐にわたります。

「何から始めたらいいの？」と悩んでしまったなら、この記事をご覧ください。ここでは 食事、日常生活、運動の3パターンに分けて、それぞれおすすめの方法やコツを紹介しています。 今日から役立つ知識も盛りだくさんなので、ぜひ参考にしてみてください。

血流が悪いとどうなる？血流改善が大切な理由

まずは、血流改善が大切といわれる理由を分かりやすく解説します。「血液とはどのような働きをしているものなのか」から理解することは、血流改善へのモチベーションを高めることにもつながるでしょう。

血流が悪いことで起こり得るトラブルについても触れているので、「これは血行不良のせい？」と疑っていることがある方もぜひチェックしてみてください。

血液の機能とは

血液は、血漿（けっしょう）と血球（赤血球、白血球、血小板の3種類）でできています。

血液は血管を通り、栄養や酸素を全身に運ぶだけでなく、老廃物や二酸化炭素の排出にも役立っています。また脳は、そのときどきで血流量をコントロールすることで体温を一定に保ったり、筋肉の柔軟性を調整したりなど、血液および血流は全身のさまざまな機能に連動しているのです。

血流が悪くなると表れるトラブル

血流が悪くなれば、栄養や酸素が行き届かなくなり、老廃物をはじめとした不要物の排出が滞ります。すると以下のようなトラブルが表れやすくなるでしょう。

血流が悪くなれば血量のコントロールも難しくなります。体温調整がうまくいかずにのぼせやすくなったり、さらには精神的にも不安定になりやすくなったりするでしょう。

血流改善による効果

血流を改善すると、まずは先に紹介したトラブルの改善が見込めるでしょう。また、免疫機能が正常に働くことで、病気のリスクを減らすことにもつながります。

そのほかでは、集中力の向上やモチベーションアップ効果まで得られるかもしれません。なぜなら、脳の働きにとっても、血流によって届けられる栄養や酸素は重要であるからです。

なお血流が悪くなるのは、不摂生な生活により血液がドロドロになっていたり、血管が極端に収縮していたりする場合だけではありません。 健康的な生活をしている方でも血液量そのものが少ない場合には、血流が悪くなることがあります。 

血流改善｜食事のポイント

血流を改善するための方法として食事を考えるときには、こちらのポイントをチェックしてみてください。 血液量を増やすおすすめの食べ物や飲み物、食べ方のコツなどを紹介します。 

普段の食事にプラスしたり、よく使う食材として取り入れたりなど、負担のない範囲で取り入れられるとよいでしょう。

血液をサラサラにする香味野菜で血流改善

タマネギやショウガをはじめとした香味野菜には、「ピラジン」と呼ばれる成分が含まれており、これには血液をサラサラにする効果があるという研究結果が出ています。香味野菜の例は、以下の通りです。

脂っこいものや甘いものの食べ過ぎ、または運動不足など血液がドロドロになりやすい習慣を送っている人ほど、これらの食べ物を積極的に取り入れてみましょう。

タンパク質の摂取で血液量アップ

血液を作る栄養素といえば鉄分が有名ですが、実はタンパク質も大切な栄養素です。血液量が十分でないと感じる場合には、タンパク質を積極的に摂取しましょう。

特に以上の食べ物からは、体内で作り出せない必須アミノ酸が含まれた良質なタンパク質を摂取できるのでおすすめです。

不足しがちな鉄分はタンパク質と一緒に

鉄分が不足すると、貧血になりやすくなります。血液量を増やすため、血液の材料になる鉄分だけでなく、タンパク質も一緒に摂取するようにしましょう。

しかし 鉄分は、食べ物からは吸収されづらいのが難点です。 吸収効率を高めるタンパク質やビタミンCとの同時摂取を心掛けたり、必要に応じてサプリメントも使ってみたりするとよいでしょう。 

血流改善に効果的な飲み物もおすすめ

ピラジンやポリフェノールを含む飲み物には、血流改善が期待できるといわれています。

ポリフェノールはさまざまな種類がありますが、例えば 緑茶に含まれるカテキンにはコレステロール値を下げる作用があるといわれているので、血管や血液の状態を正常に保ちやすくなるでしょう。 

血流改善｜日常生活のポイント

日常生活のちょっとしたことが、血流改善のための工夫につながります。ここで紹介する4つの方法はどれも今日からすぐに取り入れられるものばかりなので、ひとつからでも試してみてください。

小さなことでも続けることで少しずつ変化を実感できるでしょう。

こまめに水分を補給する

血流を改善するには、こまめな水分補給が必要不可欠といわれます。なぜなら血液の半分を占める血漿（けっしょう）の成分は約90％が水分なので、水分不足になると血液がドロドロになってしまうためです。

食事や運動に気を遣っていても水分不足ではなかなか血流改善には至りません。まずはこまめな水分補給から心掛けましょう。

入浴も血流改善の効果あり

血流を改善したいのであれば、シャワーで済ませず、湯船にゆっくり浸かる入浴習慣がおすすめです。身体の芯から温まるほど血管が拡張し、血液が隅々まで行き渡りやすくなります。

40度前後のたっぷりのお湯（肩まで浸かれる深さ）で、10分~15分ほど浸かるのを目安にしましょう。

睡眠時は足を高くするとむくみ解消に

寝るときは、膝から下を心臓の位置よりも高くするとむくみ解消が期待できます。日中、重力によってたまりやすい足元の血液が寝ている間に循環しやすくなるためです。

足を高くする際には、専用の足枕を使うほか、クッションを使うのもよいでしょう。合う高さや硬さは人によって異なるので、自分にマッチするものを探してみましょう。

禁煙で血流の循環機能を改善

喫煙習慣がある場合には、禁煙による血流改善の効果が高いといわれています。体内にニコチンが入ると急激に血管が収縮し、その負担から血管がどんどん弱ってしまうためです。

血管の循環機能は、禁煙から2週間ほどの期間で改善するといわれています。まずは2週間を目標にして、禁煙に取り組んでみましょう。
ピラティスを体験する

血流改善｜運動のポイント

血液は、心臓と血管の周囲にある筋肉の力で全身を循環しています。そのため、 血流の改善には適度な筋肉を付け、キープするための運動習慣が大切です。 

ここでは、運動初心者でも取り入れやすい方法を紹介します。自分に合いそうな方法から試してみましょう。

積極的に階段を使おう

「運動習慣が大切なのは分かっていても時間がない」や「続かない」と悩んでいる方には、「エスカレーターやエレベーターではなく階段を選ぶ」方法がおすすめです。踏み台昇降運動と呼ばれるものもあるように、階段の上り下りは立派な運動になり、筋力アップに貢献してくれます。

また、 日ごろの歩行に関することであれば、靴選びも大切です。ハイヒールのように重心がバランスよく分散しづらいものや、足を締め付ける靴は血流を阻害することがあります。 仕事柄どうしても履く必要がある場合には、オフィス用や移動用などTPOに合わせて履き替えられる靴を用意するのもおすすめです。

ストレッチを日常に取り入れよう

デスクワークをはじめ長時間同じ姿勢でいることが多い方は、筋肉が硬くなりやすいので、ストレッチを日常に取り入れてみましょう。血管周りの筋肉に柔軟性がなくなると、血流の妨げになります。以下のような簡単なストレッチは、仕事の合間にも行いやすいでしょう。

また姿勢が悪い場合には、特に一部分の筋肉に過負荷をかけるため、筋肉が凝り固まります。日ごろから姿勢を気に掛けてみましょう。

全身の血流を改善するならピラティスがおすすめ

血流改善のために軽い運動を取り入れるのであれば、ピラティスがおすすめです。ピラティスでは正しい身体の動かし方に重点を置いてエクササイズをするため、骨格のゆがみをケアする効果があるといわれています。

姿勢が悪いと筋肉が硬くなりやすく、血流が悪くなりますが、骨格がゆがんでいては正しい姿勢を取ること自体が困難です。ピラティスは身体を動かすことそのものによる血液循環の活性化だけでなく、血流を改善しやすい身体の土台づくりにも役立つでしょう。

また、 ピラティスは元々リハビリ用に作られたものであることから、ヨガ以上に安全性が考慮されています。運動初心者でも気軽に始めやすく、続けやすいのもメリットです。 

ヨガの血行促進のポーズも効果的

ヨガもまた、血流改善にはおすすめです。なかには血行を促すのに効果的だといわれているポーズもあります。取り組みやすい簡単なポーズから、日常生活に取り入れてみましょう。

【キャットカウのポーズ】

背骨をひとつずつ動かす動作をするため、背中周りの血液循環によいといわれているポーズです。

【ダウンドッグのポーズ】

心臓が頭より高い状態をキープするため、脳と上半身への血流が活発になります。

血流に関する気になる疑問を解消！

ここでは、血流に関する疑問をまとめました。漢方薬の効果やストレスと血流の関係性など、分かりやすく紹介します。

血流に対する疑問を解消することは、改善方法に取り組む上でのモチベーションにもつながるでしょう。

漢方でも血流改善の効果はある？

漢方のなかには、血流改善におすすめされるものもあります。ただし、それぞれの体質と向き合い、生活習慣の改善をはじめとした努力や工夫も欠かせません。

まずは 体質に合った食事や運動などできることから始めてみて、足りない部分を補う方法として漢方薬を検討するのがおすすめです。 

血流はストレスとも関係がある？

血流とストレスの関係性は深いと考えられています。ストレスは、血流をコントロールする自律神経に影響を及ぼすためです。また、血流が悪くなれば自律神経の働きがスムーズにいかなくなり、ストレスを感じやすくもなってしまうでしょう。

ストレスを感じているのなら、ピラティスやヨガがおすすめです。どちらも深い呼吸を繰り返しながらエクササイズをするのでリラックス効果が高く、ストレス改善や自律神経のバランスを整えるのにもよいといわれています。

ピラティスやヨガには「血流改善」以外の効果もある？

ピラティスやヨガは、血流改善以外にもさまざまな効果をもたらしてくれるといわれています。

ピラティスのメリット

ピラティスは、主に胸式呼吸を繰り返しながら、流れるような動きでエクササイズをするのが特徴です。胸式呼吸は頭や身体を活性化させるのに効果的なので、ピラティスをした後は爽快感が強く、リフレッシュできるといわれています。

ヨガのメリット

ヨガは主に腹式呼吸を繰り返しながら、筋肉や関節をストレッチします。腹式呼吸では頭や身体を休息状態に持っていきやすいので、リラックス感を得やすいでしょう。

まずは体験レッスンから！「ZEN PLACE」で血流改善を目指そう

血流改善には、食事や運動をはじめ、さまざまな生活習慣からアプローチするのがおすすめです。しかし、ゆがんだ骨格のままでは、効率が落ちてしまいます。慢性的な肩凝りや腰痛、筋肉の張りがあるのなら、それはゆがんだ骨格が原因かもしれません。

骨格へのアプローチから血流改善を始めたいのなら、スタジオ「zen place」でピラティスまたはヨガを始めてみませんか。zen placeでは体験レッスンを随時受け付けています。まずは体験レッスンで、自分に合うかどうかを試してみてください。

参考：『植物性食品中の血栓症予防物質の検索に関する研究｜科研 』
　　 『たばこ対策の健康影響および経済影響の包括的評価に関する研究｜厚生労働科学研究成果データベース』 

 

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