50代からの運動習慣｜続けるコツとおすすめの運動法を紹介

50代に入ってから、昔に比べて体力が落ちたり、体形が変わったりしたのを理由に「運動を始めたほうがいいかもしれない」と思ったことはありませんか。この記事では、そんな方に向けて50代におすすめの運動をさまざま紹介します。

さらに、 具体的なエクササイズや筋トレメニューのほか、運動嫌いでも続けていくためのコツ などもまとめました。「運動をしたほうがよいのだろうか」と悩んでいる方も、「今日からすぐ取り組めるものを探している」という方も、ぜひ読んでみてください。

健康的な50代を目指すために必要な運動習慣

いくつになっても健康的な生活を送るためには、運動習慣を持つことが大切です。ここでは、50代の方が運動をする上で大事なポイントを2つ紹介します。

年齢による変化をしっかりと押さえることで、効率を高められるでしょう。

筋肉量や筋力を維持しよう

50代以降は、何もしなければ加齢とともに筋肉量や筋力は落ちていきます。筋肉の低下は、手足のスムーズな動きはもちろん、内臓の働きまでも低下させるといわれています。

筋肉が減れば、けがや病気の原因になったり、太ったりスタイルが崩れたりといったことも起こりやすくなるでしょう。また、姿勢を正しく保つためにも、筋肉は使われています。 元気でいたい方や、美しくいたい方にも、運動習慣は大切です。 

女性は閉経による身体の変化にも注目

50代以降の女性であれば、閉経による身体の変化に合わせた運動を選ぶのも大切です。閉経前後は、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が低下します。すると、血管の柔軟性が落ちたり、骨密度が減ったりするので、運動を含め健康的な生活をより意識する必要があるでしょう。

また、女性は男性に比べて内臓脂肪がつきにくいといわれていますが、これはエストロゲンの働きによるものです。閉経前後はこれまでよりも内臓脂肪がつきやすくなることも、覚えておくとよいでしょう。

50代にぴったりの運動とは

50代以降の運動は、筋肉量の維持と内臓脂肪をつけないことを意識するのがおすすめです。そこでここでは、50代にぴったりの運動メニューをいくつか紹介します。

「何を始めよう」と悩んでいるのなら、まずはここで興味の持てるものを模索してみましょう。

ピラティス・ヨガ

運動不足やそもそも運動が苦手など、「いきなり身体を動かすのには不安がある」のなら、ピラティスまたはヨガがおすすめです。どちらもゆっくりとした動きでエクササイズをするので、初心者でも安全に取り組みやすいでしょう。

低負荷ではありますが、全身を使うので筋肉量の維持にはぴったりです。中でも 強化しやすいのはおなか周りのインナーマッスルで、ここにアプローチすることは姿勢改善や腰痛予防、ウエストの引き締めに効果的 だといわれています。
ピラティスを体験する

ウォーキング

ウォーキングは気軽に始めやすい運動です。家族や友人と取り組むのもよいでしょう。ただし、しっかりと効果を得るためには、正しいフォームを意識することが大切です。

誤った歩き方や靴選びをしては、かえって身体を痛めてしまうこともあるので、無理はしないようにしましょう。ウォーキングスクールを利用するのも、ひとつの方法です。

ジョギング

ジョギングは適度に強度があり、脂肪を燃やすのに適しているといわれています。ただし、膝や足首に負担がかかりやすく、転倒リスクも高いので、 ほかの運動で身体をある程度慣らしてから始めるのがおすすめです。 

ウォーキング以上にフォームや靴選びには注意しましょう。運動前のストレッチも重要です。

筋トレ

効率よく筋肉をつけるには、筋トレがおすすめですが、初心者がいきなりハードなものに挑戦しては、身体を痛めかねません。壁を使った腕立て伏せや、膝をついた状態でするプランクなど、低負荷なものから挑戦しましょう。

また、筋肉を強化するには、トレーニングだけでなく十分な栄養と休息が必要です。 栄養バランスの整った食事を取り、かつ筋肉痛のときや疲労感があるときは筋トレせずにしっかり休みましょう。 

スイミング・水中歩行

スイミングまたは水中歩行もまた、脂肪を落とすのに効果的だといわれる運動です。浮力によって身体にかかる負担が減るので、比較的安全だともいわれています。

ただし、水泳は血圧が上がる傾向にあるため、高血圧の方にはあまりおすすめできません。水の抵抗により、想像以上に疲れやすい運動でもあります。体力が落ちている方もスイミングや水中歩行は避けて、まずはほかの方法で身体を慣らしましょう。

50代で運動しないとどうなる？運動の重要性とメリット

50代以降は、日常生活でも身体を動かすことが減る傾向にあります。そのため、運動習慣を持たないままでいると、心身にさまざまなリスクをもたらすでしょう。

ここでは運動の重要性とそのメリットについて、分かりやすく解説します。

運動不足はさまざまな病気のリスクにつながる

運動不足な日々を送っていると、糖尿病や高血圧、動脈硬化といった生活習慣病にかかりやすくなるほか、肺炎や感染症などのリスクも高まるといわれています。筋肉の減少は、血糖値の上昇や免疫力の低下を招くためです。

これらの病気の恐ろしいところは、がんや脳卒中、心筋梗塞といった、より危険な病気を引き起こすきっかけになり得ることでしょう。実際、厚生労働省が平成25年に行った調査では、運動不足による国内の死亡者数は、喫煙、高血圧に次いで3番目に多いと発表されました。

何もしないままでいると筋肉量は落ちる一方です。 50代のうちに運動習慣をつけ、筋肉の維持および強化をおすすめします。 

参考：『運動不足は死亡率に影響するか | 健康長寿ネット』

運動はメンタル面へのプラス効果が期待できる

運動には、ストレス解消や気持ちを安定させるなど、メンタル面へのプラス効果が期待できます。これは、全身に血が巡りやすくなることで脳をはじめとした身体が活性化するほか、安心感を与えてくれる脳内伝達物質「セロトニン」の分泌が増えるためです。

50代以降は、女性だけでなく男性にも更年期が訪れることが、最近では明らかになりました。ただでさえ、仕事上での責任が増えたり、老後資金をはじめとした家計面の悩みも抱えたりしやすい年ごろです。 定期的な運動で、ストレス解消も効率的にできるとよいでしょう。 

見た目の変化もメリットのひとつ

運動を継続していれば、身体が引き締まり見た目に変化が出てきます。すると、前向きな気持ちになったり、心にゆとりを持ちやすくなったりなど、気持ちの面での変化も感じられるでしょう。

これは、努力を継続した上での成功体験が目に見えるためです。見た目だけでなく、自分の能力に自信を持てるのは、大きなメリットといえます。

継続的な運動はウェルビーイングにつながる

ウェルビーイング（Well-being）とは、心も身体も社会的にも充実した状態を指します。継続的な運動は、心身の健康に必要であるほか、社会とのつながりを保つためにも欠かせません。

例えば、運動不足が原因で病気やけがになっては、介護を受けたり入院したりしなくてはならず、自由に身動きが取れなくなります。また、運動を楽しんでいる人ほど、高齢期に入っても自立した日々を送りやすいことが分かっています。

いくつになっても豊かで幸せな日々を送るためにも、運動はなるべく早めに日常に取り入れるのがよいでしょう。

運動を継続するために大切なこと

心身の健康に運動を役立てるには、継続することが大切です。しかし、新しい物事を始めたときは、習慣化するまでが大変でしょう。

ここでは、続けるためのコツをいくつか紹介します。3日坊主になりやすい方は、ぜひチェックしてみてください。

自分に合った運動を習慣化する

まずは、自分に合った運動を見つけましょう。「痩せたい」や「筋肉をつけたい」など、目的に合った運動を選ぶことも大切ですが、それが自分の体力や性格に合っていないようでは、続けるのが大変です。「継続しよう」という気持ちを最優先して、自分が楽しく取り組めるものを選びましょう。

頻度や回数は、「毎日・短い時間」が合う人もいれば、「週何回か・たっぷりと」が合う人もいます。 理想の運動習慣を目指す完璧主義はやめて、続けやすい自分のペースを探ってみましょう。 

食生活と生活習慣全体を見直す

運動を始めたなら、食生活をはじめ、生活習慣全体を見直してみましょう。50代以降の身体づくりは、筋肉量の維持が大切なので、過度な食事制限は避けるのが無難です。

なるべく1日3食、バランスのよい食事を目指しましょう。 特に筋肉の材料になるたんぱく質や、身体を動かすときにエネルギーとして使う炭水化物は、積極的に摂取するのがおすすめです。 

また筋肉や骨を作るためには、睡眠も欠かせません。50代の睡眠時間は、６.５時間で十分だといわれています。質のよい睡眠を取るようにしましょう。

無理は禁物！楽しみながら継続を目指す

運動を習慣化する際には、無理は禁物です。体調が優れないときは休んで、元気になってから心機一転して再開したほうがメリハリもつき、楽しく続けやすいでしょう。

運動を楽しむコツとしては、「家族や友人と一緒にやってみる」や「記録をつけてみる」といった方法があります。

正しいトレーニング方法はプロに教わる

どのような運動であっても正しいフォームがあり、それを守ることで身体づくりの効果は高まります。けが予防の観点からいっても、スタジオやスクールなどでプロに教わるのはおすすめです。

運動の効率が高まれば、身体の変化が目に見えやすくなるので、モチベーションアップにもつながります。また、 「一緒に運動をできる知り合いがいない」と悩んでいる方も、集団レッスンのあるところを選べば、切磋琢磨できる仲間を作りやすいでしょう。 

運動嫌い・50代初心者もできるエクササイズを紹介！

運動嫌いな方や、ほとんど運動経験がないという50代の方にもおすすめのエクササイズを3つ紹介します。

いずれも初心者向けのものではありますが、筋肉量や柔軟性によって難しさは異なるでしょう。正しいフォームで繰り返せる回数や強度を目安にして、挑戦してみてください。

スクワット

お尻や太ももといった下半身の筋肉を中心に強化できる筋トレが、スクワットです。

腰を下ろすときは、背筋が伸びている状態をキープしましょう。 太ももが床と平行になるまで下ろすのが理想ですが、お尻や太ももに力が入っているのを感じられるようなら、そこまでいかなくても効果は得られます。 

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは、骨盤周りの筋肉にアプローチできるピラティスのエクササイズです。腰痛にも効果的だといわれています。

脇から膝までが真っすぐになるように、骨盤を持ち上げましょう。 背骨をひとつずつ動かすイメージを持ちながら身体を上げ下げできると、より効果的です。 

テーブルトップ

おなか周りのインナーマッスルを強化したいなら、テーブルトップがおすすめです。

常におなかに力を入れた状態を意識しましょう。足を上げたまま5秒間のキープが余裕な場合は、10秒を目指します。また、キープしている間も呼吸は止めず、ゆっくりと繰り返すことが大切です。

50代からの運動には無理なくできるピラティスがおすすめ

何歳であっても運動習慣は大切ですが、50代以降は今後の健康のために必要不可欠な存在といえます。しかし、これまであまり運動をしてこなかった場合、始めることに対して不安を抱く方もいるでしょう。

そのような場合には、スタジオ「zen place」でピラティスにトライしてみませんか。 ピラティスはリハビリ目的で生まれた背景もあり、運動不足や柔軟性が低い方でも安全に取り組みやすいのが特徴です。 

zen placeでは体験レッスンも随時開催しているので、まずは一度、自分が楽しんで続けられるエクササイズなのかをお試しください。 

 

体験レッスンご希望の方はこちら