朝10分のヨガで得られる8つの効果！朝ヨガに最適なポーズも紹介

朝のヨガで一日をスタートすると、心身へのうれしい効果を実感できます。しかし、いざヨガにチャレンジしようと思っても、どのタイミングで何のポーズを行えばよいか、悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。そこでこの記事では、忙しい朝でも簡単に取り入れられるヨガのポーズを紹介します。

朝のヨガが心身にもたらすメリットや、夜のヨガとの違いについても見ていきましょう。 日常にヨガを取り入れ、快適なヨガライフを送りたい方は、ぜひ参考にしてください。 

朝にヨガを行うことで得られる8つの効果

朝のヨガは、健康的なライフスタイルの構築をサポートしてくれます。一日を前向きな気持ちでスタートさせたい方にとって、朝のヨガは理想的な選択肢のひとつです。まずは、朝のヨガを行うと、どのような効果があるのかを見ていきましょう。

①落ち着きと活力を兼ね備えた一日がスタートできる

朝にヨガで気持ちよく体を動かすことで、心が落ち着き、リラックスした状態で1日を始めることができます。

また、朝のヨガで自律神経のバランスを整えることで、思考が整理される、集中力がアップするなど、その日の活力にもつながります。

②姿勢がよくなる・骨盤矯正効果

朝のヨガを習慣にし、一日の始まりに正しい姿勢を取り入れることで、日中の姿勢が自然と整い、その後の姿勢への意識につながるでしょう。

朝のヨガは骨盤矯正にも効果的です。日中、デスクワークなどで長時間座っていると、骨盤が開いて筋肉が弱まっていくといわれています。 朝の骨盤が閉じやすい時間帯にヨガを行うことで、骨盤のゆがみ改善効果に期待できるでしょう。 

③代謝の促進

身体を引き締めて、理想的な体形を目指したい方にも、朝のヨガがおすすめです。朝は、体温も血糖値も下がっている状態で、脂肪が燃えやすい時間だといわれています。この時間帯にヨガを行うと、脂肪を効率よく燃焼でき、脂肪燃焼をサポートする基礎代謝の促進にも有効でしょう。

また、夜に身体が休んでいる間に消化された食べ物が、朝のエクササイズによってしっかりと体外に排出されます。 便秘を解消したい人にとっても、朝のヨガは効果的です。 

④筋力アップ

朝のヨガには、筋肉をほぐして柔らかくし、関節の可動域を広げる効果があります。身体の動きがスムーズになると、日々の活動が快適になるでしょう。

それだけでなく、ヨガには筋力を強化できる効果もあります。身体の深層部にある筋肉を刺激できるヨガは、通常の活動ではあまり使われない筋肉へアプローチすることができます。 実際に、ヨガを続けて「筋力がアップした」と実感している方もいるでしょう。 

⑤肩凝りや腰痛の緩和

血行促進、姿勢改善、筋力アップ、これらのヨガの相乗効果によって、肩凝りの緩和にも役立つでしょう。朝にヨガを行うことで、血流がよくなり、体温が上がり、筋肉がほぐれるのです。肩凝りに悩んでいる方は、自宅でできるセルフケアとしてヨガを取り入れるのもよい方法です。

また、腰周りをストレッチできるポーズを取り入れると、腰痛改善にも期待できるでしょう。ヨガのレッスンを受けている方の中には、継続によってこれらの不調が改善した方もいます。

⑥朝の時間を有効活用

朝のヨガは、日々の生活において、有意義な時間を持ちたい方におすすめです。忙しい日々の中でも、自分自身を大切にする時間を確保することで、朝の時間を有効活用できるでしょう。「静かな瞑想（めいそう）の時間」を通じて、目標に向かって進むための一日の計画を立てるのもおすすめです。

⑦集中力アップ

朝のヨガは、集中力を高めるための効果的な手段です。ヨガを行って交感神経が活性化されると、身体が目覚めて心がすっきりします。思考が研ぎ澄まされたこの状態は、仕事や学習の成果を上げるのに最適だといえるでしょう。特に「胸を開くポーズ」は、脳への酸素供給を増やし、集中力を持続させる効果があるといわれています。

⑧睡眠の質が高まる

ヨガを始めとする有酸素運動は、睡眠の質にもよい影響を与えます。厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、医師に相談しながらヨガを週に1回~3回、1回あたり20分~60分行うと、妊娠中の女性の睡眠の質が向上するという報告があります。

ヨガによる睡眠の質の改善は、更年期の女性にも効果があることや、ヨガを習慣化すると、不眠症の改善につながるという結果も報告されています。朝のヨガを取り入れて、睡眠の質向上を目指しましょう。

参考：『厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023』

朝のヨガにおすすめの時間やタイミングは？

朝のヨガに取り組もうと思ったとき、どのタイミングで行うのか、悩んでしまう方もいるでしょう。ここからは、 朝のヨガにおすすめの時間とタイミングを紹介します。 自分のライフスタイルを考慮しつつ、ヨガを日々のルーティンに組み込んでみてください。

朝のヨガは10分でも効果が期待できる

たとえ10分という短い時間でも、コツコツと続けていけば、ヨガの恩恵を受けられます。気分が乗らない日は、マットの上に立てただけでよしとしましょう。

「続けたい気持ちはあるのに……」とお悩みの場合は、小さな工夫でモチベーションを高めてみてください。例えば、自宅に専用のヨガスペースを設けると、楽しくヨガに取り組めるかもしれません。また、ヨガをルーティンのひとつにしてしまうのもよいでしょう。

朝食前・トイレを済ませた後に

朝のヨガは、朝食前に行うのが望ましいでしょう。ヨガには身体をねじるポーズが多く、食後すぐに行うと、消化器官に負担がかかります。また、睡眠中に失われた水分を補うために、常温の水や白湯を飲んでから始めましょう。ヨガを終えた後も、少し時間を空けてから食事をします。朝食前にヨガをする時間がない場合は、食後1時間~2時間は避けるのがベターです。

また、気持ちよく朝のヨガを行うためには、トイレや歯磨きを済ませておくとよいでしょう。 朝日を浴びてからヨガを行うのもおすすめです。 

ヨガがやりやすい服装に着替えて

朝にヨガを行う際は、動きを妨げない服装を選ぶとよいでしょう。パジャマでも問題はありませんが、身体に巻きついたり、裾が引っかかったりしない服装が理想的です。フィット感のあるアクティブウェアや、ストレッチ性の高い素材を使用した服装なら、快適にヨガを行えます。

また、朝の着替えがヨガを始めるための「心理的なスイッチ」になるケースもあるでしょう。前日、寝る前にヨガ用のウェアを用意しておくと、スムーズに朝のヨガに取り組めます。

朝ヨガと夜ヨガ｜効果や目的の違い

朝のヨガは、副交感神経から交感神経への切り替えをサポートし、活動的な一日を送るために身体を活性化してくれます。一方で夜のヨガは、交感神経から副交感神経への切り替えをサポートし、リラックスして質のよい睡眠につなげる効果があります。

朝と夜では取り入れるポーズや注意点が異なる点を知っておきましょう。 朝は明るい場所で無理のないポーズを、夜は短時間で適度にリフレッシュできるポーズを実践するのがポイントです。夜は室内を暗くして行うと、よりリラックスできるでしょう。 

朝ヨガにおすすめの4つのポーズ

ここからは、朝のヨガに取り入れたい4つのポーズを紹介します。眠たい身体を心地よく目覚めさせてくれるポーズを取り入れてみましょう。ベッドの中で、寝転がったまま行えるポーズもあります。自分が続けやすいポーズを選んで、朝に実践してみてください。

バナナのポーズ（バナナアサナ）

スフィンクスポーズ（サーランバ・ブジャンガアーサナ）

スレッドザニードル

チャイルドポーズ（バラーサナ）

朝ヨガでリフレッシュ！一日を快適に過ごそう

朝のヨガは、一日の始まりに心と身体を整える素晴らしい方法です。目覚めがよくなるだけでなく、代謝促進や姿勢改善にも効果があるので、ぜひ取り入れてみましょう。忙しい朝でも取り入れやすいポーズを実践すると、手軽にヨガの健康効果を実感できます。

ヨガ・ピラティススタジオ「zen place」では、ヨガの魅力を実感できる体験レッスンを行っています。本格的なヨガを取り入れて、活力のある毎日を過ごしたい方は、ぜひ体験レッスンをご活用ください。朝のヨガで心を解放し、穏やかな気持ちで一日をスタートさせましょう。
 

 

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