中年太りの4つの原因と効果的な解消法！おすすめの運動も紹介

「昔に比べて太った」や「ダイエットしてもなかなか痩せない」など、いわゆる中年太りに悩まされてはいませんか。中年太りすると似合う服が減ったり、さらにはメタボリックシンドロームになったりして、美容だけでなく健康面でも不安が生まれてしまいます。

そこで、この記事では「きれいになりたい」「痩せたい」と考えている方に向けて、中年太りの効果的な解消法をまとめました。根本的な原因を含めて紹介しているので、効率のよい痩せ方が分かるのはもちろん、努力するためのモチベーションにもつなげやすいでしょう。

中年太りは老化のせい？4つの原因から分かること

中年太りには「何歳から」や、「どのような太り方をしたら」というような明確な定義はありません。しかし、このような言葉が生まれて広まったのは、 加齢に伴い「太りやすくなった」や「痩せづらくなった」と実感する人が多いためでしょう。 

そこでここでは、中年になると太りやすくなったように感じる原因を解説します。

中年太りの原因｜基礎代謝の低下

中年太りする人の多くに当てはまるのが、基礎代謝の低下です。基礎代謝とは、心臓を動かすことや呼吸をすることなど、じっとしているときにも必要なエネルギーであり、1日に使う総エネルギーの約60％を占めます。

基礎代謝を下げるのは、病気や不規則な生活などもありますが、筋肉量の減少が大きな原因のひとつでしょう。筋肉量は男性も女性も20代でピークを迎え、30代以降はキープするための努力をしなくては加齢とともに減ってしまいます。結果、年齢を重ねるほど、これまでと同じ食事量や運動量でも太りやすくなります。

中年太りの原因｜運動不足

加齢に伴う筋肉量の低下は、適切な運動習慣により避けられますが、年齢を重ねるほど運動がおっくうに感じる方も多いでしょう。これは30代以降になると仕事や育児で多忙になりやすいほか、30代を超えると男性はテストステロン、女性はエストロゲンの分泌量が減少し始めるためだといわれています。

やがて30代も後半になると自律神経のバランスが取りづらくなり、これまでよりも心身ともに疲れを感じやすくなるといいます。 しかし、運動習慣がなければ筋肉量は落ちる一方なので、加齢とともに基礎代謝がみるみると低下し、太りやすく痩せづらい身体になってしまうことがあります。 

中年太りの原因｜酸化と糖化

「酸化」と「糖化」によって細胞やホルモンの機能が低下するため、新陳代謝が下がり、太りやすい身体になってしまうといわれています。

活性酸素とは、エネルギーを生成するときに必ず出るものであり、身体にはこれを除去する抗酸化能力が備わっています。しかし、40代以降は抗酸化能力が低下していき、細胞が酸化しやすくなってしまうのです。

ただし、酸化や糖化は、バランスのよい適量の食事を意識し、抗酸化成分を含む食べ物を積極的に取ることで抑制が可能です。

中年太りの原因｜ホルモンバランスの変化

中年太りの原因には、ホルモンバランスの変化も関わっており、特に女性は40代後半以降、いわゆる更年期は急激にエストロゲンの分泌が減るため、太りやすくなるといわれています。中年太りは内臓脂肪型肥満になる傾向にありますが、これはエストロゲンの働きに、「内臓脂肪を適度に保つ」ことや「食欲の抑制」があるためです。

なお、内臓脂肪型肥満は皮下脂肪型肥満に比べて病気のリスクが高いため、早めのダイエットをおすすめします。内臓脂肪は腸をはじめとした内臓に多く付くので、おなか周りがぽっこりしてきた方は注意しましょう。

中年太りかも？老化＆運動不足のチェックシート

自分が中年太りかどうかを知りたいときには、こちらの2つのセルフチェックを試してみてください。中年太りは、主に「加齢による身体の変化」と「運動不足」が重なって起こるものなので、どちらの項目にも多くのチェックが付いた場合には、中年太りの可能性が高いでしょう。

老化度をセルフチェック

「加齢によって太りやすい身体になってきているか」を確かめるため、老化度をチェックしてみましょう。

当てはまる項目が多いほど老化が進んでおり、加齢に伴う新陳代謝の低下やホルモンバランスの変化が起きていると考えられます。ただし、 なかには病気が原因で起こり得る症状もあるので、心配な場合には病院で相談しましょう。 

運動不足をセルフチェック

「自分の運動量や筋肉量が足りているか」を確かめるために、以下で運動不足度をチェックしてみましょう。

特に最後の項目は、筋肉量が急激に減少した状態を指す「サルコペニア」の発症リスクチェックに使われるものです。指でふくらはぎを包み込んだとき、隙間ができるほど余裕がある場合は、すでに筋肉量がかなり少ない状態かもしれません。

中年太りを解消したい！食事で身体を変える方法

中年太りは食事と運動の両面に気を付けることで、効率よく解消できるでしょう。そこでここでは、中年太りを解消する食事の方法やコツを解説します。

「どのような食べ物を積極的に取るのがよいのか」、また逆に「避けるべきことは何か」を具体的にまとめているので、ぜひ今日の食事から取り入れてみてください。

抗酸化物質の摂取で「酸化」による中年太りを解消

酸化を防ぐことは中年太りの解消に大切ですが、酸化を引き起こす活性酸素は生きる上で必要なため、根本的には断ち切れません。しかし、活性酸素によって酸化が起こるのは、体内の機能による抗酸化が行き届かなかった場合です。

ストレスをためない、適度な運動習慣を持つなど体内で生成される抗酸化酵素を減らさない努力も大切ですが、加齢に伴い酵素の生成力は落ちてしまいます。中年以降は特に、食事で抗酸化物質を取り入れて補うようにしましょう。

抗酸化物質は ビタミンCやビタミンＥ、ベータカロテンなどの栄養素に含まれている ので、以下のような食べ物の積極的な摂取がおすすめです。

食事を意識して「糖化」による中年太りを解消

糖質は過剰摂取すると、タンパク質と結び付いて糖化を引き起こし、細胞やホルモンの機能を低下させてしまいます。糖化を防ぐには、まずは適切な食事量にすることが大切です。腹7分目を目安にしましょう。

食べ方に気を付けて、血糖値の急激な上昇を防ぐのも糖化予防には効果的です。 1回の食事に付き20分以上を目安によく噛んで食べ、食事は空腹になってから食べる（食間は最低2時間~3時間、できれば6時間空ける）ようにしましょう。 

中年太り解消には「栄養バランスの意識」が大切

抗酸化物質を摂取したり、食事の量や食べ方を意識したりすることも大切ですが、基本になるのは栄養バランスが取れた食事です。主食、副菜、主菜、牛乳、乳製品、果物をまんべんなく、さまざまな種類から取ることを心掛けましょう。その上でダイエット中であれば、以下の栄養素を特に意識するのがおすすめです。

逆に糖質や脂質は、食べ過ぎに気を付けましょう。ちなみにお酒は適量であればよいですが、アルコールの摂取によって食欲が刺激されてしまうことは問題のひとつです。ストレスにならない程度に控えるのがよいでしょう。
ピラティスを体験する

中年太りの解消には運動も重要！おすすめの方法4選

中年太りは、運動不足による筋肉量の低下が大きく影響していると考えられています。中年太りを解消したいのなら、運動を習慣付けることが重要です。

ここではおすすめの運動方法を4つ紹介します。なかには筋肉強化だけでなく、ホルモンバランスの調整に役立つ運動もあり、さまざまな角度から中年太りにアプローチできるでしょう。

1.ピラティス

中年太りの解消には、ピラティスがおすすめです。運動不足の期間が長いほど、せっかく運動を始めたとしても、負荷が激しいものでは効果を感じるよりも苦しさのほうが大きく、続けづらいでしょう。その点、ピラティスは元々リハビリ用に開発されたエクササイズなので、 運動不足や運動に苦手意識がある場合でも、一人一人に負荷・強度を合わせることができ、安全に楽しくできるのが特徴です。 

加えて全身を使い、筋肉でいえば特にインナーマッスルを強化できるので、ぽっこりおなかの解消にはぴったりでしょう。また、ピラティスではエクササイズによって自分の身体や心に集中することを大事にしており、自律神経やホルモンのバランスが整うといわれています。

具体的には、ピラティスの呼吸法や動作は副交感神経を優位にし、心拍数を安定させるため、リラクゼーション効果を高めます。この過程で、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられ、逆にセロトニンやエンドルフィンといった「幸福ホルモン」の分泌が促進されます。これにより、 心身のリラクゼーションやストレス軽減が実現し、自律神経やホルモンバランスが整う効果が期待できます。 

2.ヨガ

ヨガもまた比較的、負荷が低いエクササイズなので、運動不足による中年太りの解消にはおすすめです。全身を使うのでまんべんなく筋肉を強化できるほか、リラックス効果が高く、気持ちが安定することから自律神経の調整にも効果的だといわれています。

ヨガとピラティスはよく似ていますが、ヨガは呼吸に合わせてゆっくりポーズをとるため、身体の柔軟性を高めることに重きを置いているのが特徴です。 インナーマッスルを強化したいのならピラティス、柔軟性を高めたいのならヨガがよいでしょう。 

3.筋トレ

筋トレは特定の部位のみ集中して鍛えられるので、「元気に歩ける足づくり」や「きれいなヒップづくり」など、目的に合わせて取り組みやすいのがポイントです。

ただし、運動不足のなかでいきなりハードな筋トレをしてはけがをする恐れがあります。簡単なものから身体を慣らしていくほか、必要に応じてトレーナーに指導をお願いしましょう。

まずは以下のようなメニューから試してみて、関節をはじめ身体に違和感がある場合には、より低負荷のピラティスやヨガを検討するのがおすすめです。

4.ウォーキング

すでに付いてしまっている脂肪を落とすのには、ウォーキングもよいでしょう。特に中程度の運動（じんわりと汗をかくが、笑顔で会話ができる程度）は脂肪の燃焼効率が高いといわれているので、そのようなペースを意識してみましょう。

ただし、筋肉に関してはウォーキングで付けようと思うと、姿勢のキープや腕の振り方などコツがいります。すでに筋力が低下していたり、関節に違和感があったりする場合には、ウォーキングだけでは物足りない可能性が高いでしょう。

日常生活を見直すのも中年太りの解消に効果的！

中年太りを解消するには、日常生活の見直しもしましょう。太ったり痩せたりに大きく関係する代謝機能や食欲のコントロールは、日ごろの生活の影響を受けるためです。

例えば、睡眠時間が短いとき、体内では食欲抑制ホルモン「レプチン」が減り、食欲増進ホルモン「グレリン」が増えます。その上、グレリンの分泌が活発になると、高脂肪かつ高カロリーなものを食べたくなるともいわれているのです。また、ストレスを感じたときに分泌される「コルチゾール」にも、食欲を増す働きがあるといわれています。

ストレスは生活リズムの崩れによっても起こるので、 十分な睡眠を確保するのはもちろんのこと、規則正しい生活を心掛けましょう。 

中年太りを解消するなら「ZEN PLACE」

中年太りの大きな原因は、筋肉量やホルモンバランスの変化などによる代謝機能の低下にあります。「昔よりも太りやすくなった」と感じるのであれば、食事だけでなく、身体や精神など内側にも働きかける必要があるでしょう。

そこでおすすめなのが、身体と精神の両面にアプローチできるピラティスやヨガです。スタジオ「zen place」では、ピラティスやヨガの体験レッスンを実施しています。どなたでも気軽に参加できるので、まずは一度、自分に合うかを試してみてください。 

 

体験レッスンご希望の方はこちら