体質改善したい！疲れ・冷え性・便秘におすすめの改善方法を紹介

「最近、疲れがなかなか取れない」や「冷え性に悩んでいる」といったとき、体質改善したいと考える方は少なくないでしょう。しかし、体質は人それぞれであるため、自分に合った改善方法を選ぶ必要があります。

そこで今回は、食事・運動・漢方といった3つの方法や、お悩みに合った具体的な取り入れ方をまとめました。この記事を読んで、今日から体質改善を始めましょう。

体質改善したいと悩む人は多い｜その理由は？

体質改善をしたいと悩む方は多くいますが、ここではその原因について7つ解説します。この記事で紹介するお悩み別の改善方法もこの7つに対するものなので、自分の悩みが含まれているかもチェックしてみてください。

疲れが取れない

疲れがなかなか取れないことを気に掛けて、体質改善したいと考える方は少なくありません。このようなときにまず考えたいことは、「運動不足になっていないか」です。 筋力が落ち、新陳代謝が低下すると疲れが蓄積しやすい身体になってしまいます。 

一方、筋力に問題がないのに疲れが取れないのであれば、ストレスによる影響を疑ってみましょう。ストレスといえば人間関係に目が向きやすいですが、ほかにも通勤（満員電車、時間がかかり過ぎるなど）や騒音、仕事のプレッシャーなどもあります。

便秘がち

便秘がひんぱんだと、肌トラブルを起こしやすかったり、おなかが張って痛かったりなど、不快感からどうにかしたいと考えるでしょう。それぞれ原因が異なりますが、病気に関係なく起こる便秘は3種類に分かれます。

特に多いのは、弛緩性便秘です。刺激性便秘薬の多用によっても起こり得るので、 慢性的な便秘を抱えているのなら体質改善を目指しましょう。 

下痢になりやすい

下痢になりやすいと腹痛で苦しむだけでなく、「移動中などすぐにトイレに行けないときに便意がくるのでは……」と悩み、体質改善を望む方が多いでしょう。下痢の多くは、以下のような理由から胃腸の機能が弱っているのが原因です。

ストレスが原因の場合、便秘と下痢を繰り返す「過敏性腸症候群」になることもあります。

痩せにくい

食事制限や運動をしてもなかなか効果が実感できない場合、「先に体質改善をすべきだろうか」と考えている人も多いでしょう。原因はさまざまですが、以下のような痩せづらい体内環境を作る原因に当てはまらないかをチェックしてみましょう。

極端なダイエットをすると脳は飢餓状態にあると判断し、脂肪をため込もうとしてしまいます。その上、 栄養不足により筋力が低下すれば、基礎代謝が落ちて、さらに痩せづらい身体になるでしょう。 

また腸内環境が悪くても、代謝機能が落ちてしまうので痩せにくくなってしまいます。

冷え性

冷えは万病のもとともいわれるように、慢性的になると全身に冷えが広がり、さまざまな病気のきっかけになりかねません。また、美容のためや、寝るときの辛さなどを理由に冷え性を改善しようと考える方もいるでしょう。

冷え性は、血液が全身に行きわたらないことで起こります。筋力低下や骨格のゆがみにより、血行やリンパが滞ることが原因だと考えられています。

肌が荒れやすい

スキンケアをしていても肌トラブルを繰り返す場合、体内環境の問題を疑い、体質改善に臨む方は多いでしょう。このような場合、栄養不足や内臓機能の低下により肌荒れが起こりやすくなっている恐れがあります。

肌が ガサつきやすくターンオーバーの乱れを感じるときや、乾燥したりかゆみが出やすかったりといったバリア機能の低下を感じるときは注意が必要です。 

風邪をひきやすい

風邪をひきやすいと仕事にもプライベートにも支障をきたしやすいため、体質改善を検討するでしょう。主な原因と考えられるのは以下の通りです。

生活リズムの乱れや寝不足、疲労、ストレスはいずれも自律神経に負荷をかけます。自律神経は免疫機能に大きく関わるため、過負荷により正常に働かなくなっては、風邪をひきやすくなるでしょう。

運動不足により筋力が落ちると身体が冷えやすくなり、免疫力を下げてしまいます。栄養不足もまた免疫力を低下させますが、特に亜鉛やたんぱく質は免疫細胞を活性化する上で重要です。

体質改善におすすめな3つの方法

体質改善には、食事・運動・漢方の3つがおすすめです。ここではそれぞれの方法の重要性や、どのような効果が得られるのかを解説をします。自分の体質や習慣と照らし合わせて、取り入れたほうがよい方法を見つけましょう。

食事で体質改善

人間の身体はさまざまな栄養を用いて、細胞を作ったり、機能を働かせたりしています。健康的な食事を続けていれば、身体や肌の調子が整い、病気の予防にもつながるでしょう。 体質改善をするときは、まずは食事からアプローチして、その上で足りないものがあれば漢方などで補うのがおすすめです。 

悩みによって積極的に摂取したい栄養素は異なりますが、基本は「栄養バランスが整った食事」を心掛けます。 また腹8分目にとどめることや、1日3食、毎日決まった時間に食べることも大切です。 

運動で体質改善

運動は筋肉量の低下を防ぐだけでなく、メンタルケアにも重要であることが国からも発表されています。筋力や心肺機能の強化により、疲れづらい身体や太りづらい身体づくりにもつながり、病気やけがのリスクを下げてくれるでしょう。

なお、運動は継続的にすることが大切であり、内容はハードなものでなくて構いません。1日に数回、10分程度歩くだけでも、健康には効果的だと考えられています。

日常生活であまり身体を使わないのであれば、ちょっとしたエクササイズや筋トレなどを習慣に取り入れるとよいでしょう。

参考： 『健康日本２１（身体活動・運動）』

漢方で体質改善

漢方とは、生薬を組み合わせて作る薬であり、本来は一人ひとりの体質に合わせて調合されるものです。また身体本来の働きを正常化または向上させることに重きを置いていることから、体質改善によく用いられます。

例えば冷え性の方には、「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」と呼ばれる漢方薬が処方されることが多いでしょう。これには、血行やリンパの巡りを高める生薬が多く含まれています。

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【お悩み別】体質改善の具体的な方法をチェック！

ここでは、お悩み別に体質改善の具体的な方法を解説します。誰でもすぐに取り入れられる方法を中心にまとめました。疲れやすさや便秘、下痢など、自分の悩みに合った体質改善の方法を見つけましょう。

疲れやすいなら「食事＋運動」で体質改善

疲れやすさには、食事と運動でアプローチするのがおすすめです。まず食事では、ビタミンB群を積極的に取り入れましょう。玄米、豚肉、たらこ、切り干し大根、ココアなどに多く含まれています。

運動は筋力低下を防ぐためだけでなく、ストレス解消に効果的なものにすることが大切です。ウォーキングやヨガなど低負荷で、終わった後にスッキリと心地よい気持ちになれるものを選びましょう。

便秘は「腸を整えて」体質改善

便秘がちな体質の改善には、整腸を重視した食事や運動を取り入れるとよいでしょう。食物繊維を意識的に摂取することで、腸のぜん動運動を活性化し、善玉菌が増えるといわれています。 ごぼうやさつまいも、納豆などは不溶性と水溶性どちらの食物繊維もバランスよく含まれているのでおすすめです。 

運動では、上半身をひねるようなストレッチが適しています。椅子に浅く座った状態で後ろを向くようにひねったり、仰向けになった状態で立てた膝を左右交互に倒したりしてみましょう。

下痢は「腸をいたわって」体質改善

下痢の主な原因は胃腸への過負荷とストレスと考えられているので、まずは食事を見直しましょう。胃腸に大きな負担をかける刺激の強いもの（辛いもの、冷たいもの、揚げ物、カフェイン、アルコールなど）や、暴飲暴食は避けます。また、食物繊維は消化負担が大きいので、下痢気味のときには控えましょう。

ストレスの発散や睡眠不足の解消など、自律神経のケアにも積極的に取り組むことが大切です。

痩せにくいなら「食生活の見直し」で体質改善

痩せづらいときは、まず食生活を見直して腸内環境を整えることが大切です。その上で運動も取り入れられるとなおよいでしょう。ダイエット中は、必要カロリー内で栄養バランスの整った食事を心掛けます。また、ストレスからの過食を避けるため、さまざまな食材や料理を食べるのがおすすめです。

運動は 脂肪を燃やすなら有酸素運動、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作るなら筋トレが向いています。 

冷え性は「身体を温めて」体質改善

冷え性は身体の外側と内側の両方からアプローチして、改善しましょう。まず外側からはとにかく身体を冷やさず、温めるようにします。 シャワーではなく湯船にしっかりつかる、季節に適した服装をすることが大切です。 特に冷える日は、大きな筋肉がある部位（肩甲骨辺りや太ももなど）にブランケットをかけたり、シャワーを当てたりすると、身体が温まりやすくなります。

運動もまた大きな筋肉を強化することで、熱が生まれやすくなるのでおすすめです。太ももやお尻の筋肉にアプローチしやすい、ウォーキングやスクワットを取り入れてみましょう。

肌荒れは「インナーケア」で体質改善

体質改善で肌荒れ対策をするのなら、食事によるインナーケアに着目しましょう。まずは栄養バランスを整え、その上でビタミンや鉄分、たんぱく質といった栄養素を意識します。

ビタミンは炎症を抑えたり、皮脂量を適切にコントロールしたりなど、肌トラブルを予防するのには欠かせません。野菜やフルーツから取りやすいほか、ナッツ類も普段の食事にプラスしやすいのでおすすめです。

鉄分は血行を高めるのに必要なものであり、十分に摂取することは肌を整えるための栄養素を肌全体に行きわたらせることにもつながります。また肌の主成分であるたんぱく質も欠かせません。

風邪は「免疫力アップ」で体質改善

風邪をひきづらくするには、免疫力をアップさせる必要があります。具体的な方法としては、自律神経のバランスを整えることと、体温を上げることを意識しましょう。

自律神経のケアには、ストレスや睡眠不足の解消が効果的です。体温を上げるには、筋肉量を増やす必要があるので、運動とたんぱく質多めの食事でアプローチしましょう。

筋トレやエクササイズに取り組むのもよいですが、 日ごろから歩く頻度を増やしたり、階段を使ったりするだけでも変化を感じられるでしょう。 

体質改善に取り組む際のポイント

体質改善に取り組むときに>重要なのは、まず目的を明確にすること優先順位を決め、ひとつずつこなすのがおすすめです。 さらにその目的は長期的な目標として、そこまでの道のりに小さな目標を複数立てると継続しやすいでしょう。 

例えば、「痩せたい」が最終的な目標であれば、小さな目標例は以下のようなものです。

特に始めたてのうちは、手軽な目標を立てて、小さな成功体験を積み重ねていきましょう。

体質改善にはピラティス・ヨガが効果的！

体質改善は、食事と運動の両面からアプローチするのがおすすめです。どのような運動を始めるか悩んでいるのなら、スタジオ「zen place」でピラティスまたはヨガを始めてみませんか。

ピラティスとヨガはどちらも姿勢改善やインナーマッスルの強化、さらには自律神経のケアに効果的だとされているため、体質改善にぴったりです。

zen placeは全国的にスタジオを展開しているほか、朝から夜まで営業しています。お仕事や家事の合間など、まずは都合のよいタイミングで体験レッスンをお試しください。

 

 

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