50代で筋トレを行うメリットや効果とは？おすすめメニューも紹介

50代は、「肩が上がらない」「疲れやすくなった」といったように、身体の衰えや不調を感じる時期です。体力をつけたいと考えている50代の方も多いのではないでしょうか。

この記事では、50代に起こる身体の変化や、筋トレを導入するメリット・効果を紹介します。50代が鍛えたい部位やおすすめの筋トレメニュー、効果を高めるポイントについても解説するので、筋力強化を目指す方に必見の内容です。ぜひ参考にしてみてください。

50代の身体の変化

50代は筋肉量が低下し、ホルモンバランスにも変化が生じる時期です。ここでは、50代の身体に訪れる変化について解説します。自身の症状にはどのような筋肉トレが合っているのか、筋トレが必要かどうかを確認するためにも、まずは身体の現状について理解を深めましょう。

筋肉量が低下する

50代になると男性も女性も筋肉量が一気に低下します。「瞬発力がなくなった」「重いものを持ちにくくなった」と感じる方もいるのではないでしょうか。

特に下半身の筋力が弱まりやすい傾向があります。太ももやふくらはぎ、お尻などの筋肉は日常生活の中でよく使用される部位です。姿勢の維持や日常動作にも影響を及ぼす恐れがあるため注意しましょう。

閉経による影響が表れる

女性の場合、多くの方は40代~50代で閉経を迎えます。女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減ることで、更年期障害といわれるような症状が現れるケースも少なくありません。主な症状は以下の通りです。

更年期障害は身体的因子や心理的因子、社会的因子が複雑に関与し合って発症します。必ずしも全員に症状が出るわけではありませんが、 ホルモンの影響を受けて体調の変化を感じやすくなるでしょう 。

けがや病気のリスクが高まる

50代になると虚弱や骨折、関節疾患などのリスクが向上します。筋肉の力が弱まり、骨や内臓を支えきれなくなるのが原因です。

厚生労働省の「平成29年患者調査」によると、骨折患者数は15歳~34歳を最低に、年齢が上がるにつれて増加し、65歳以上で最高値になっています。老後を生き生きと過ごすためにも、50代のうちから予防を始めましょう。

また、 基礎代謝が落ちることで糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病リスクが高まる恐れもあります 。日々の生活習慣を改善することでリスクを低下できるため、筋トレを通して血流を促したり基礎代謝を向上させたりしながら、健康を維持していくことが大切です。

参考：『厚生労働省 平成29年患者調査』

50代で筋トレを行うメリットや効果

筋トレと聞くと「若い人がやるもの」「年を取ってからやっても意味がない」といったイメージを持つ方もいるでしょう。しかし、筋トレは50代の方にも有効です。ここでは、筋トレによって得られるメリットや期待できる効果を紹介します。

生活習慣病の予防になる

生活習慣病とは、喫煙や飲酒、運動不足、睡眠不足といった生活における個人の癖や習慣が要因となって発症する病気のことです。年を取ると、筋肉量が減ったりホルモンバランスが乱れやすくなったりするため、生活習慣病のリスクが向上します。生活習慣病の一例は以下の通りです。

筋トレやエクササイズなどの運動を取り入れることで、血行が促進され、体内の老廃物を排出しやすくなります。 肩凝り解消や冷え性の改善にも効果的です。また、免疫細胞や脳にもよい刺激を与えられるため、免疫力や記憶力の向上効果も期待できるでしょう 。

精神的なリフレッシュになる

適度な運動をすると脳が活性化し、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されて精神的にリラックスできます。また、興奮を促す「ドーパミン」の分泌量も増加するため、 ストレス解消や睡眠の質向上、集中力の向上にも効果的です 。

「ひとつのことをやり遂げた」「筋トレにより健康目標を達成できた」という達成感を得られれば、自信にもつながります。物事を前向きに考えられるようになったり、新しいことにも積極的に挑戦できるようになったりするでしょう。生き生きとした生活を送る中で、表情が明るくなって若々しく見えることもあります。

見た目がきれいになる

筋トレは見た目の変化を期待する方にもおすすめです。筋力がつくと背筋が伸びて美しい姿勢を維持しやすくなります。また、体幹が安定することで内臓が正しい位置に戻れば、ぽっこりおなかの解消やバストアップ効果も実感できるでしょう。 筋肉を動かすと基礎代謝が上がって脂肪燃焼効率が高まるため、ダイエット効果も期待できます 。

筋トレは無酸素運動に分類されるエクササイズです。有酸素運動と比較するとカロリー消費量が多く、短期間で効率的に筋肉に負荷を与えられます。忙しくて運動する時間が取れない方にもピッタリです。

50代が鍛えたい筋肉・部位

下半身の筋肉は年齢を重ねるにつれて減少します。歩く・座るなど生活を送る上で必要な動作に関わるため、まずは下半身の筋力向上を目指しましょう。また、筋肉や骨、内臓といった全身を支える役割を担う体幹があります。このインナーマッスルと呼ばれる身体の内側にある筋肉を強化することが、健康維持につながります。

一方、見た目の変化を出す際に鍛えたいのは、「お尻」や「太もも」「おなか周り」の筋肉です。筋力がつくと脂肪が燃焼されやすくなるため、スッキリとした印象になるでしょう。また、40代や50代になると「四十肩」「五十肩」と呼ばれる症状が見られるケースもあります。 胸や肩の筋肉をほぐすと柔軟性が高まり、関節炎の発症予防にも有効です 。

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自分でできる筋力のチェック方法

筋力が弱まると、身体機能の低下やけがのリスクが高まる恐れがあります。筋トレを取り入れる必要があるかどうか確認するためにも、現在の筋力状態をチェックしましょう。

ここでは、自分でできる筋力のチェック方法を紹介します。自身の状態に合わせて、適切なエクササイズ目標を設定しましょう。

下半身の筋力をチェックする方法

椅子を使用して下半身の筋力をチェックする方法です。椅子に座ったり立ったりする動作を10回繰り返し、何秒で完了できるかを測定します。やり方は以下の通りです。

背筋を伸ばし正しい姿勢で行いましょう。50代の場合この動作に13秒以上かかっていると「遅い」と見なされ、筋力の低下が疑われます。

体幹をチェックする方法

体幹が不安定になると身体のバランスが乱れ、凝りや痛み、身体機能の低下といった症状が現れる可能性があります。以下の方法で、自身の体幹をチェックしてみましょう。

上げた足が軸足に触れないよう注意しましょう。片足立ちできた時間が9秒以下である場合、インナーマッスルが弱まっている恐れがあります。

50代の筋トレにおすすめのメニュー5選

50代の方には、加齢とともに衰えやすい下半身や体幹を鍛える筋トレがおすすめです。また、 見た目の変化や姿勢改善には、背筋を鍛えるメニューが適しています 。おすすめの筋トレメニューとやり方を5つ紹介するので参考にしてみてください。

スクワット

スクワットは屈伸のような動作を繰り返す筋トレです。太ももやふくらはぎ、お尻など、下半身の筋肉に直接アプローチできます。姿勢が悪いと膝や腰を痛める原因となるため、正しい姿勢を維持すること意識しましょう。

【スクワットのやり方】

プランク

プランクは体幹強化に適したトレーニングです。うつ伏せになりつま先を立てて、おなかや肩周りの筋肉に負荷をかけます。筋力がないとお尻が上下しやすい傾向があるため、身体が一直線になるよう心がけましょう。

【プランクのやり方】

膝つき腕立て伏せ

通常の腕立て伏せと同様に、上半身の筋力を鍛え、柔軟性を高めるためのトレーニングです。通常はつま先で身体を支えますが、膝つき腕立て伏せでは膝を地面につけます。腰を痛める心配がないため50代の方でも取り組みやすいでしょう。

【膝つき腕立て伏せのやり方】

ヒップリフト

お尻や太もも、腰周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。 筋力低下だけでなく、骨盤のゆがみや姿勢の悪化、ぽっこりおなかが気になるときにも向いています 。比較的負荷が強い筋トレではありますが、しっかりとお尻を床から浮かせるよう心がけましょう。

【ヒップリフトのやり方】

エアプルダウン

背中にある広背筋を鍛えるためのトレーニングです。懸垂のような動作を繰り返しながら背筋に刺激を与え、姿勢改善を目指します。肩凝りの予防にも効果的です。家事や仕事の合間に取り入れて、身体をリフレッシュさせましょう。

【エアプルダウンのやり方】

筋トレの効果を高める4つのポイント

早く筋肉をつけたいからといって、事前情報が不足した状態で筋トレを始めると、「思うような効果が出ない」「意味がなかった」と感じる可能性があります。 筋トレの効果を最大限享受するためには、あらかじめポイントをおさえておくことが大切です 。

ここでは、効果を高めるためのポイントを3つ紹介するので、それらを踏まえてトレーニングの計画を立てましょう。

定期的に休息を挟む

トレーニング実施頻度の目安は、週に2回~3回です。定期的に休憩を挟み、回復してきたときに再度刺激を与え、筋肉を徐々に強化させましょう。続けてやると筋肉が常に疲労を受けた状態となり、体調不良や疲れを誘発する恐れがあります。

また、「今日も絶対にトレーニングをしなければならない」といったように自分を追い込んでしまい、精神的な負担を感じる方もいるでしょう。ストレスがたまって自律神経が乱れたり精神的に不安定になったりしまっては、逆効果になる可能性があります。健康的な身体づくりをするためには、 自分のペースで楽しみながら、コツコツと継続させることが大切です 。

負荷をかけすぎない

若い頃と同じような感覚でトレーニングをすると、けがにつながる恐れがあります。一気に負荷を重くしたり、可動域を広くしすぎたりするのは避けましょう。50代では無自覚の場合でもすでに筋力が低下しているケースも少なくありません。

普段運動する習慣がない方は、まずは自分の状態を把握し、無理のないメニューから始めることが重要です。身体が慣れてきたら徐々に負荷を大きくして、筋力強化に努めましょう。

食事の内容にも気を付ける

筋肉づくりには、「たんぱく質」と「炭水化物」が欠かせません。 たんぱく質は損傷を受けた筋肉の回復や修復の際に必要となり、炭水化物は筋肉再生のエネルギー源となります 。また、たんぱく質の吸収を高めるビタミンCやビタミンB、抗酸化作用のあるビタミンEなどの食材も健康維持に有効です。バランスのよい食事を心がけましょう。

なお、「身体を絞りたい」「痩せたい」という場合食事を抜く方も多いですが、そのようなダイエットは控えるのが無難です。食事の間が空き過ぎると筋肉量が低下し、筋トレの効果を思うように実感しにくくなる恐れがあります。食事はできるだけ3食取るようにしましょう。

ピラティスを取り入れる

筋トレと併用してピラティスを始めるのも方法のひとつです。ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏によって、リハビリや体質改善を目的として考案されました。インナーマッスルの強化に適しており、姿勢改善や骨盤のゆがみ解消に効果的です。 筋肉の柔軟性が高まるため、けがや転倒のリスクも軽減できます 。

また、胸式呼吸で酸素を取り入れながら身体を動かすのが特徴です。交感神経が刺激されるため、ストレス発散効果や集中力の向上が期待できます。マットピラティスなら自宅でも実践可能なので、忙しくて時間がない方でも取り入れやすいでしょう。

50代でピラティスを始めるならZEN PLACEがおすすめ

筋肉は加齢とともに徐々に衰えるといわれており、50代になると「重いものが持てなくなった」「腰を痛めやすくなった」など、筋力の低下を実感する機会が増えます。運動不足の状態が続くと、けがや生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。筋トレで筋肉量を増やし、健康的な身体づくりを目指しましょう。

また、筋トレに併せてピラティスを導入するのも方法のひとつです。ピラティス・ヨガスタジオ「zen place」では、初心者から上級者まで幅広い層の方に向けて、月1,000枠以上のレッスンを設けています。また、全国135カ所にスタジオを設置しているため、ライフスタイルに合わせて受講可能です。体験レッスンも開講しているので、身体を強化したいと考えている方はぜひお試しください。

 

 

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