運動の効果｜心身へのメリットとおすすめの有酸素運動・エクササイズ

運動は、心身の健康によい影響を与えるといわれています。この記事では、その効果を解説するだけでなく、おすすめの運動やエクササイズも紹介します。

いくつになっても活力にあふれた楽しい生活を送るには、心身の健康が欠かせません。この記事で効果的な運動方法や続けるためのポイントを押さえ、これからの日々をよりよいものにしましょう。

運動の種類｜健康促進に有効なのは大きく2つ

心身の健康をテーマに運動をするのなら、「有酸素運動」と「筋力トレーニング」がおすすめです。ここでは、それぞれの特徴やどのような運動がそれらに含まれるのかを、ざっくりと押さえていきましょう。

そして、有酸素運動と筋力トレーニングのどちらが自分に合うかを検討してみてください。

1.有酸素運動

有酸素運動とは、負荷が比較的軽く、時間を継続して行う運動のことです。身体を動かすためのエネルギーとして酸素を使います。
【有酸素運動の例】

ウォーキングは、運動が苦手な方でも取り組みやすいでしょう。また有酸素運動は、特に「持久力アップ」と「体脂肪の燃焼」に効果的だといわれ、生活習慣病の予防にもおすすめです。

2.筋力トレーニング

筋力トレーニングは、筋肉を鍛えることを主目的とした運動全般を指します。瞬発的に重い負荷をかけたとき、人の身体はエネルギーとして酸素を使わないため、無酸素運動に分類されます。

【筋力トレーニングの例】

筋肉を鍛えることは、ボディメイクに役立つだけではありません。筋肉には骨や内臓を支える大切な役割があります。そのため、筋トレを習慣化することは、「姿勢改善」や「内臓機能の正常化」、「転倒防止」といった健康面においても重要です。

運動の効果｜運動で得られる身体面のメリット

運動の効果について、ここでは身体面でのメリットを4つ紹介します。また、それぞれのメリットごとに、「有酸素運動と筋力トレーニングのどちらがより効果を得やすいのか」もまとめました。自分に合った運動方法を選ぶときに、役立ててみてください。

筋力が向上する

運動を習慣化すると、筋力の向上が見込めます。筋肉は使えば使うほど、脳からの神経伝達がスムーズになるためです。また高負荷をかけることであえて筋肉を損傷させれば、回復時により強い筋肉へと成長します。

高負荷な運動ほど筋肉は発達しやすいため、筋力向上が目的なら筋トレが効果的です。しかし、有酸素運動でも効果はあるほか、筋力の向上には習慣化が重要なので、自分に合った方法を選ぶのがよいでしょう。

加齢に伴い筋肉は落ちやすくなることから、運動習慣による筋肉のキープおよび向上は、年齢を重ねるほど大切です。

体脂肪が減少する

運動をしているとき、身体はエネルギーとして体脂肪を消費するため、ダイエットに効果的だといわれています。なかでも体脂肪の消費率が高いのは、負荷が中程度の有酸素運動です。

体脂肪の減少効果を狙いたいのなら、「少しきつく感じられるものの笑顔で会話ができる程度」を基準に運動するのがよいでしょう。このような基準をキープしやすいおすすめの運動としては、ジョギングやサイクリング、水泳、散歩などが挙げられます。

基礎代謝が向上する

運動習慣によって筋肉がついてくると、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、呼吸や心臓を動かす際に消費される、生きるために必要なエネルギー量のことです。基礎代謝が高ければ運動をしていないときでも体内のエネルギーが使われやすくなるので、太りづらく痩せやすい身体が目指せます。

基礎代謝は筋肉量に比例するので、より効率的なのは筋トレです。ただし、有酸素運動でも筋力アップにはつながるため、続けやすい方法を選びましょう。

健康な骨と身体づくりに役立つ

運動は、健康な骨と身体づくりにも役立ちます。まず骨については、運動の刺激によって骨密度が増すためです。

特に高負荷なスポーツ選手ほど骨密度は高い傾向にあることから、骨粗しょう症の予防をはじめ骨の健康には筋力トレーニングが特に効果的でしょう。ただし、いきなり高負荷の運動を始めては、かえって身体を痛めてしまう恐れがあるため注意が必要です。

また運動習慣は、高血圧の予防や血行改善、心疾患リスクの低下など病気予防や健康維持に幅広く役立ちます。

運動の効果｜運動で得られるメンタル面のメリット

運動によって得られる効果は身体だけではなく、メンタルにもよい影響を与えてくれます。ここではメンタル面における運動のメリットを紹介します。

心と身体は密接に関係していて、気持ちの不調から身体の病気を引き起こすことも少なくありません。運動によって心身のケアを心掛けていきましょう。

ストレス解消につながる

運動にストレス解消効果があることは、厚生労働省からも発表されています。さらに運動を習慣化すると、セロトニン（気持ちを安定させる脳内物質）やエンドルフィン（幸福感をもたらす脳内物質）が安定して分泌されることから、ストレス耐性も強まるとのことです。

ストレス解消効果を得るために運動するなら、「楽しい」や「気持ちよい」と感じられる程度の有酸素運動を20分~30分ほど続けるのがおすすめです。

睡眠の質が向上する

運動が習慣化されている方ほど、睡眠の質が高いといわれています。これは単純に身体の疲れによって寝付きやすくなるというだけでなく、運動によって緊張がほぐれることや、生活習慣にメリハリがつくことが影響しています。
ただし、痛みやだるさが残るような運動では、逆効果になりかねません。睡眠の質を高めるために運動を取り入れるのであれば、軽めの有酸素運動がおすすめです。

ポジティブ思考になる

運動を習慣にすれば、ポジティブ思考になる効果が期待できるでしょう。これは運動によって血行がよくなり、自律神経のバランスが整いやすくなるためだと考えられています。

自律神経には興奮をつかさどる交感神経と、リラックスをつかさどる副交感神経がありますが、どちらかばかりが過剰に働いてしまうとイライラしたり泣きたくなったりなど、情緒不安定になってしまうのです。

満足感が得られる

運動をすると、満足感を得られます。特に運動を継続しているときには、「前よりもできるようになった」や「目標を達成できた」などの感覚を得やすいでしょう。

QOL（クオリティオブライフ）という言葉がありますが、日常の満足感はQOLに大きな影響を与えます。「3日続けられた」「昨日より1回多くできた」など、小さな成長にも意識を向けることで、自分への自信につながったり、多くの満足感を得られたりするでしょう。

心身ともに健康になりたい人におすすめの運動・エクササイズ

心身ともに健康になりたい方におすすめの運動とエクササイズを5つ紹介します。運動ごとにメリットや特徴をまとめているので、続けやすいと感じられるものを選びましょう。

なお、初心者でも習慣化しやすい運動を紹介していますが、健康に不安のある方は医師に相談してから始めてください。

ウォーキング

ウォーキングとは、健康を目的として歩くことです。これといった道具が必要なく、初心者でも始めやすい運動でしょう。

フォームを意識してウォーキングできれば、さらに効果を高められます。余裕がある方は、「背筋は伸ばして視線は前」や「腕をしっかりと振る」ことから意識してみましょう。

ジョギング

ジョギングはウォーキングよりは早く、ランニングよりはゆっくり楽しんで走る運動です。人と会話ができる程度のペースを目安に走りましょう。

人と会話できる程度の負荷は、脂肪燃焼効果が特に高いといわれます。ダイエット目的でジョギングをするのなら頑張り過ぎず、楽しめる範囲で走るように心掛けるとよいでしょう。

水泳

水泳は全身の筋肉を使う運動であるため、筋力向上を目指す方におすすめです。水中での運動は水圧がかかり、地上での運動よりも多くのエネルギーを消費します。ダイエット目的なら泳ぐのはもちろん、水中ウォーキングも効果的でしょう。

ジムやスイミングクラブのほか、市営プールなどでも始められます。

ピラティス

ピラティスとは、ゆっくりと流れるような動作でエクササイズを行う有酸素運動です。ヨガの要素を取り入れたエクササイズですが、体の柔軟性や運動経験問わず、自身の心と体の状態に合わせて取り組むことができるため、運動初心者でも始めやすいでしょう。

ピラティスは身体の表面の筋肉のみならず、深層部の内臓や骨を支えるインナーマッスルまでアプローチします。背骨や骨盤のゆがみを正し、姿勢を整える効果や内臓機能を高める効果が期待できるでしょう。

また、ゆったりとした動きにより適度な負荷が筋肉にかかることで、代謝が上がり脂肪燃焼の効果がもたらされるともいわれています。

ヨガ

ヨガもまた、有酸素運動のなかでも比較的負荷が軽い運動です。ヨガは心を落ち着かせる効果が期待できることから、ストレス解消におすすめされます。特にホットヨガは汗をかきやすいので、心身ともにデトックス効果を感じやすいでしょう。

ヨガを継続すれば、ピラティスと同じく姿勢改善や基礎代謝アップなどボディメイクに役立つ効果も得やすいといわれています。
ピラティスを体験する

有酸素運動やエクササイズを行うときのポイント

有酸素運動やエクササイズは、正しく安全に続けてこそ高い効果を得られます。ここでは、運動を習慣化するためのコツや注意点を押さえましょう。

特にこれまで運動の習慣化に挫折したことがある方は、これらのポイントをたびたび思い返してみてください。

軽~中程度の負荷をかける

有酸素運動やエクササイズは、軽~中程度の負荷にとどめるのがポイントです。あまり高負荷になると無酸素運動になってしまい、有酸素運動ならではの効果が落ちてしまいます。自分にあった有酸素運動のペースを把握することが大事です。

ジョギングでいうと、大体時速5キロ~6キロくらいで早歩きになります。走らなくても足が動いて、呼吸が苦しくならない、息切れしないならば問題ないでしょう。

負荷やペースは無理のない範囲で

これまで有酸素運動の経験がない、もしくは運動不足気味の場合、早歩き程度のジョギングでも息が辛く感じてしまう可能性があります。そのときは負荷を軽くするために、スピードを落としても構いません。

いきなりペースを上げても持久力がなければすぐに疲れてしまうほか、膝への負荷が大きくけがをする恐れがあります。また、息が苦しいと運動が嫌になり、モチベーションも下がってしまうでしょう。筋肉疲労が激しく、筋肉痛がなかなか回復しないことにもつながります。

マシンを使うとペースを調整しやすい

運動初心者にとっては、適切なペースがどの程度か分かりづらいですが、マシンはそれを補ってくれるでしょう。たとえばエアロバイクやランニングマシンなどのマシンは、あらかじめペースが設定できるものも多いので、自分に合ったペースをつかみやすく、またキープもしやすくなります。

ペダルにかかる負荷や斜面の傾斜などを調節可能です。身体の慣れに合わせて徐々に負荷やペースを上げられるのも便利でしょう。

マシンはモチベーションを保ちやすい

運動にマシンを使うことは、モチベーションの維持にも効果的です。マシンを使った運動は室内で行うので、天候や季節に関係なく、いつでも自分のペースでできます。また、夜遅い時間は外に出にくいですが、マシンなら問題ありません。

運動をしながらテレビを見る、読書をするなどほかのことも楽しみやすく、運動に多少疲れても気が紛れます。ただ運動するだけよりも飽きがこないため、継続しやすいのもメリットのひとつです。

初めてはレッスンを受けるのが効果的

運動やエクササイズは独学でも始められますが、より効果的なのはプロのレッスンを受けることでしょう。初心者は誤った身体の動かし方をしやすく、効果が落ちたり、身体を痛めてしまったりする恐れがあるためです。

レッスンを選ぶ際には、運動の目的だけでなく、自分の運動レベルも考えて選ぶことで継続しやすくなります。運動経験が少ない方は、「運動初心者にもおすすめ」とされるピラティスやヨガのレッスンがおすすめです。

ZEN PLACEのピラティス・ヨガでウェルビーイングを実現しよう

運動の効果は多岐にわたります。運動を習慣化することは、心身ともに健康的な生活を送る上で重要です。心身ともに健康であることは、生活をより豊かにし、ウェルビーイングにもつながります。

しかし、これまで運動をあまりしてこなかった場合、続けることが難しく感じられるかもしれません。そのような方には、ピラティスやヨガがおすすめです。どちらのエクササイズもメンタル面への効果が得られるため、負担よりも続けたい気持ちが勝りやすいでしょう。

全国に約130店舗あるスタジオ「zen place」では随時、体験レッスンを実施しています。身体の健康、心の健康だけでなく、ウェルビーインになれるピラティスやヨガの魅力を体感してみてください。

参考：『健康づくりのための身体活動基準2013｜厚生労働省』 

 

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