HIITは、最大心拍数の85～90％の強度で行うのが効果的だとされています
HIITは強い負荷のかかる運動を短時間行、その後軽い運動を挟んでまた高強度の運動を行うというように繰り返していきます。高強度の運動の負荷は、最大心拍数が指標となります。
HIITの場合、最大心拍数が85～90％が効果的だとされています。しかし、運動不足気味の人がいきなり高強度の運動を行うのは、体調不良を招くので危険です。
始めは最大心拍数70％程度から運動し、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。HIITは、運動後も脂肪燃焼が続くなどの様々な効果があります。
インターバル走などのメニューを取り入れてみましょう。
HIITに適した最大心拍数を自分で計算し、把握しましょう
HIITは短時間負荷をかけた全力トレーニングと軽いトレーニングを繰り返行います。その際、負荷の目安となるのが最大心拍数です。
最大心拍数は、1分間の心臓が打つ鼓動の最大の回数になります。トレーニングがきつくなると、心臓の動きがより速くなり心拍数が増えていきます。
ただ、ある程度まで鼓動数が増えると、それ以上増えなくなる境目があります。心拍数には限界があり、それが最大心拍数というわけです。
最大心拍数というのは、体力や年齢によって個人差があります。HIITを行う上で、効果的な負荷の指標としては、最大心拍数の85～90％だと考えられています。
この程度の心拍数は、全力で運動をして息が切れる位の強度になるので結構辛いと感じる人も多いでしょう。
自身の最大心拍数は計算式で求めることができます。カルボーネン公式と呼ばれる計算式で、220から年齢を引いた数値です。
ただ、この公式は信ぴょう性など低いという指摘がありました。そこで、新たに運動生理学者が導き出した計算式があります。
207から年齢を引き、0.7をかけた値が使われるようになってきています。例えば、30歳の人の場合、186が最大心拍数です。
この値に0.85もしくは0.9をかけた値がHIITでの効果的な心拍数だということになるのです。
運動慣れしていない人はまず、中程度の負荷のトレーニングから始めましょう
HIITに適した最大心拍数でいきなり運動を始めるのは、運動をやり慣れていない人にとっては結構ハードに感じるものです。最大心拍数の85～90％というと全力でダッシュしたのと同程度の呼吸の乱れ、息切れが起こります。
普段からジョギングなどを習慣化している人なら大丈夫かもしれませんが、そうでない人だとかなり苦しく、体調を崩してしまうリスクもあります。運動不足気味の人や持久力に自信のない人はいきなり最大心拍数90％でHIITを行うのはやめた方がよいでしょう。
まずは、最大心拍数70％位を目指し、少し体が慣れてきたら徐々に負荷を上げていくというやり方をしてください。自分でどのくらいの負荷が適しているか分からない場合は、心拍数を計測して、ちょっと苦しいけど何とか耐えられるというレベルからスタートした方が良いでしょう。
HIITは大きな負荷がかかる時間は短時間で、負荷が緩やかになる運動を挟むので、マラソンのような有酸素運動を長時間行うよりは効率よくトレーニングができます。ただ、数回では体に効果が得られにくいので、頻度が低くても定期的に行い、継続させることが大事です。
そのためにも、始めから無理をし過ぎないようにしましょう。
脂肪燃焼効果や心肺機能の向上など様々なメリットがあります
無酸素運動にあたる高強度のトレーニングを短時間続けるのがHIITです。HIITをすると、呼吸が乱れ酸素が不足し、筋肉に負荷がかかるので損傷します。
運動後は、足りなくなった酸素を一気に取り込んで、体内細胞の隅々まで行き渡らせて消費し、筋肉を癒して回復させます。運動後も酸素を消費するためのエネルギーを体内で燃やすことで生成します。
そのため、運動を終えてもしばらくの間代謝が続き、脂肪が減少するアフターバーンエフェクトという現象が起きるのです。体脂肪を減らすのに効果的だとされる有酸素運動は運動中しか脂肪が燃えず、運動が終わるとカロリー消費も終わってしまいます。
しかし、HIITは運動後もかなり効率よく脂肪が燃え、減少していくため有酸素運動よりも脂肪燃焼効果に優れていると言われてます。
そして、HIITは運動後一気に大量の酸素を取り込むので、肺や心臓の動きが活発化します。体内に酸素を届けるために、血液の流れがスムーズになって心肺機能が向上するという効果も期待できるのです。
また、筋肉が傷つく、修復されるということが繰り返されるうちにどんどん筋力が鍛えられ、筋トレと同じような効果がもたらされるとも考えられています。持久力を発揮する遅筋のみならず、瞬発力を出す速筋を強化させるのによいと言われているのです。
インターバル走やスクワットなどのメニューはやりやすいとされています
HIITは色々なメニューがあります。負荷の目安となる心拍数を計りつつ、自分に合うように負荷を調整できる運動というと、インターバル走が良いでしょう。ダッシュを数本繰り返、軽いジョギングを挟んで再度ダッシュを行うというメニューです。
ダッシュは本来であれば、全力に近い形で行い、息切れする位が最大心拍数の85％以上の負荷に相当します。しかし、いきなり全力は無理なら8割程度の力を出しつつ、最大心拍数を計測し、どの程度の負荷なのかをチェックしてください。
ダッシュは3分間行い、30秒ジョギングで休息し、再度3分のセットを3セット約10分まずはやってみましょう。慣れてきたら、負荷を強くし、セット数を増やす、ダッシュの時間を長くするなど自分でメニューを調整してください。
スクワットなども負荷を自分で調整しやすいので、無理なく始められます。膝の曲げ伸ばしを繰り返し、主に下肢の筋力アップに効果的なメニューです。
ただ、膝に力がかかると関節などを傷める場合もあるので、正しいやり方を身に着けることが大事です。腰を落としたまま、左右の腰をスライドさせて体重移動を行うスライドスクワットは、膝への負担も少ないの初心者におすすめです。
（まとめ）HIITに適した心拍数とは？
HIITを行う際は、最大心拍数の85％以上の負荷がかかると脂肪燃焼などの効果が発揮されやすいと言われいます。慣れないうちは強度を下げて行い、徐々に負荷を増やしていくようにしましょう。
HIITで行う高強度の運動の負荷の目安は、1分間の鼓動の最多回数である最大心拍数です。理想は、最大心拍数の85～90％が適した負荷だとされています。
この最大心拍数は計算式を使って求めることができます。
HIITでは最大心拍数の9割程度が適した負荷ですが、運動に慣れていない人がいきなり心拍数を上げるのは危険です。始めは、最大心拍数の7割程度、中程度の強度でトレーニングをし、体が慣れたら徐々に上げていくのが体のためには良いと言えます。
HIITは心拍数が多い高強度の運動を行うので、運動後も大量の酸素を取り入れ消費するので、エネルギー生成が続き脂肪が燃え続けると言われています。また、心肺機能が高まり、筋肉も増強されるといった効果も期待できます。
HIITのメニューの中でも、ダッシュとジョギングを交互に行うインターバル走は自分で体調を見ながら負荷を調整しやすく、初心者でも始めやすいメニューです。またスクワットも気軽にできるトレーニングですが、膝を痛めないように注意しましょう。
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