ヨガの舟のポーズにはどんな効果がある？

ヨガの舟のポーズには腹筋へアプローチする効果が期待できます

舟のポーズは、上体を後傾し足を上げお尻で体を支えて、体でVの字を作るポーズです。腹筋や背筋へアプローチし、インナーマッスルを鍛える効果があるとされています。
その結果としてお腹の引き締めによるスタイルアップや便秘の改善効果も期待できます。骨盤や背骨の位置が正されるので、姿勢改善にもつながると言われています。
初心者だとお尻で体を支え、バランスを取るのは難しいでしょう。腰が反る背中が丸まるという間違ったポーズは体を痛め、効果が得られません。
ムリのない範囲で行い、徐々に完成形に近づけるようにしましょう。舟のポーズも含めてヨガは健康体を維持し、痩せやすい体作りを目指せるエクササイズなのでぜひ生活に取り入れてみましょう。

舟のポーズはお腹の引き締めや便秘改善などに効果的です

舟のポーズは、お尻を床につけて脚を上げて、上体を起こして体でアルファベットのＶ字を作るポーズです。ぷかぷか海に浮いている舟のように見えるためその名がつきました。

お腹の引き締めに効果的

舟のポーズでは、足を伸ばしたまま床から離し、お尻の坐骨で倒れないようにバランスを維持します。そのためには、とくに腹筋にかなり負荷がかかるので筋力が強化されます。
腹部の側面にあり、肋骨外側から斜めに走る外腹斜筋や、外腹斜筋の内側にある内腹斜筋が鍛えられます。脊柱の回旋や屈伸など動きや、腹圧を高める働きを担っています。
この2つの腹筋が強化されることで、ウエスト回りが徐々に締まってくるので、お腹の引き締め効果が期待できます。またこの２つの腹筋よりも深層部にあるインナーマッスルの一つ、腹横筋にも効きます。
腹横筋が強化されることで、ズレていた内臓も正しい位置へと戻され、機能が向上します。

便秘改善効果も期待

更に、腸の周りの筋肉も鍛えられるため、相乗効果により大便を押し出す、腸の蠕動運動が活発になります。その結果としてお通じが促されて、便秘改善につながるとも言われています。
便秘が解消されることで、ぽっこりお腹も引っ込むため、よりきれいなウエストラインを目指せます。

姿勢の改善にも利用できるポーズです

舟のポーズは、背筋の強化にも効果的だとされています。背骨のちょうど両脇を走る脊柱起立筋群、その深層部のある多裂筋などが鍛えられます。

猫背の改善にも効果的

腰の部分に左右についており、骨盤を支え、腰のひねりや左右へ倒す動きを担う腰方形筋などにも効いてきます。そのため背骨や骨盤がしっかりインナーマッスルによって支えられるようになるため、正しい位置へと戻されます。
猫背などの前かがみの姿勢は腹筋や背筋の衰えにより、胸郭を筋肉で支えきれなくなることも要因となります。腹筋と背筋が鍛えられ、厚みを増すことで胸郭を筋肉で支えることができるようになるため、舟のポーズは姿勢の改善にも効果的だと考えられているのです。
他にも太ももの内側にあり、脚を閉じる時に使われる内転筋群、歩く・走るなどの動作の際に股関節を動かす大腰筋や、大腰筋のインナーマッスルに当たる腸骨筋も強化されます。そのため股関節の可動域が広がって柔軟性が生まれる効果や、太ももが引き締まり、脚のラインが美しくなる効果も期待できるとされています。

舟のポーズのやり方

舟のポーズ自体、やり方はとてもシンプルなので初心者でもやりやすいでしょう。ただ腹筋や背筋が弱い人だとバランスをとるのが難しく感じるかもしれません。
やり方を覚えてトライしてみましょう。
1.床に座って両膝をやや曲げます。骨盤が床と直角になるように姿勢を整えます。両手は、両膝の裏において膝を支えます。
2.息を吸いながら背筋を伸ばします。
3.息を吐きなが腹筋に力入れ、上体をゆっくり後ろに傾けます。お尻の後ろ辺りで倒れないようにバランスをとります。
4.息を吐きながら、片足ずつやや上に持ち上げます。両膝間は間が空かないように閉じます。
5.足首は上に向けて、足の指が真上を向くようにするか、辛ければやや斜めに倒します。
6.できそうなら、両手を膝裏から離して、肘を伸ばします。
7.余裕があれば、両膝を伸ばしてみましょう。そのままキープして呼吸を５回程繰り返します。
ムリのない範囲で5セット程繰り返してみましょう。

バランスを取るのが難しい人は少しずつ支えながら挑戦してみましょう

腹筋が弱いと骨盤が前が傾き、腰が反りやすくなります。

背中と腰の位置に注意

背筋が弱いと骨盤が後ろに傾き、背中が丸まって猫背になりやすいのが特徴です。骨盤が正しい位置からズレたままポーズを取り続けると腰に負荷がかかり、腰痛の原因にもなるので注意が必要です。

肋骨と肩の位置に注意

また胸を張りすぎると肋骨が開いてしまいます。これは呼吸が浅いかもしくはきちんと行えていないために起こります。
しっかり息を吸って、肋骨を閉じましょう。インナーマッスルが弱い人はとくに、ムリに上体を後ろに倒し、脚を上げてバランスを取ろうとします。
そのため肩に力が入って肩が上がる、肩が前に出すぎてしまいます。肩の筋肉が疲労し、肩こりを招くリスクが高まるので、背筋をしっかり伸ばして、肩甲骨を中央に寄せましょう。
腹筋や背筋が弱く、脚を上げるのがつらい場合はムリをしないで、始めは膝を曲げた状態で留めておきましょう。

呼吸を止めないことが大事

ヨガではポーズを取る際に、腹式呼吸を繰り返すことでインナーマッスルが鍛えられ、心身によい効果がもたらされます。しかし体勢が苦しいと、腹式呼吸に意識が集中できずに呼吸が止まってしまう場合があります。
それでは意味がないので、呼吸ができないほどポーズがつらいなら、負荷の軽い姿勢に直しましょう。

初心者向けの舟のポーズ

ヨガ初心者だといきなり完成形の舟のポーズをとるのはつらいかもしれません。そこでムリのないように比較的楽にとれる舟のポーズでまず慣れるところから始めてみましょう。
1.床に座って両膝を伸ばします。お尻の肉を左右に引っ張ってしっかり床にお尻を付けます。
2.両手は肘を曲げて頭の後ろに組みます。胸を開いてしっかり張り、背筋を伸ばします。
そのまま上体を後ろにゆっくり倒します。息を吸い、吐きながら膝を曲げないで両足をやや上に上げてそのままの姿勢をキープし、呼吸を数回繰り返します。
姿勢がつらい場合は、膝を曲げる、手を胸の前に置く、足をやや下げてもOKです。
3.息を吸いながら足を下ろして上体を起こしたら、息を吐きます。5回程繰り返しましょう。
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ヨガで健康な身体を作ることで痩せやすい身体づくりにもつなげられるでしょう

舟のポーズのように、インナーマッスルを鍛えるヨガのポーズは健康的な身体作りに効果的だとされています。

姿勢が正され、内臓機能が向上

ヨガによりアウトマッスルのみならず、普段なかなか鍛えることが難しいインナーマッスルまでも強化されます。
骨盤や骨格の歪みや正され、血液やリンパの流れがスムーズになり、細胞活動が活性化されます。それに伴い内臓のズレが解消されます。
よって内臓が活発に機能するようになります。

基礎代謝の向上により脂肪燃焼が促進

内臓の活発な働きにより消費される基礎代謝が上がります。基礎代謝は筋肉量に比例するため、ヨガで筋肉を鍛えることで基礎代謝も自然と上昇していくのです。
内臓の働きにより、熱が生まれて体温が上昇してエネルギーとしてため込まれた脂肪が燃焼しやすくなります。また食事から摂取した脂肪もエネルギーとして蓄積されることなく、効率よく消費されます。
体内に不要な老廃物などもスムーズに排出されていくため太りにくく、痩せやすい体へと変化しやすいと言われています。このようにヨガを行うことで、内側から体質が徐々に変化して痩せやすい体へ近づけるのです。

タンパク質不足により代謝が低下

ヨガを習慣化させると、基礎代謝が上がり余分なエネルギーをため込まなくなるので、どんどん痩せやすい体に近づきます。しかしヨガをやればやるほど、逆に代謝が下がってしまうこともあるので要注意です。
その原因はタンパク質不足にあります。体が引き締まってくると食事にも気を遣い、高カロリーや肉などを控える人もいます。
しかしヨガでは筋肉を強化するために大量のタンパク質が消費されます。食事から摂取するタンパク質量が不足すると筋肉量が減少し、血液が薄まって貧血を起こす可能性もあります。
そうなると体の代謝が低下してしまうのです。ヨガを行う前や後は、鶏のささみや豚肉、大豆製品などを多めにとり、代謝が低下しないように気を付けましょう。

（まとめ）ヨガの舟のポーズにはどんな効果がある？