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鳩のポーズの効果
ヨガの基本ポーズの一つに、鳩が胸を膨らませる姿に見える鳩のポーズがあります。やや難易度が高く柔軟性が必要なポーズですが、ダイエットやむくみ緩和など身体に良い効果をもたらすと言われています。
ヨガの初心者で身体が硬いとポーズを取れるのが難しく、無理すると腰や肩などが痛くなることもあるので注意が必要です。
基本的なポーズのやり方を覚えて、始めはできる範囲で身体を動かしながら徐々に慣れていき、完成形にゆっくりと近づけていくのが理想的なやり方です。
ヨガのポーズの一つ、鳩のポーズは右足を内側に曲げて、左足を後ろに上げ、両手を頭の後ろに組んで左肘に曲げて左足をひっかけるというようなスタイルです。その姿が、鳩が胸を張り、膨らませた様子に似ていることからその名がつけられました。
正式にはサンスクリット語で、「エーカ（1）パーダ（足）ラジャ（王様）カポタ（鳩）アーサナ（ポーズ）」と言います。つまり一本足の鳩の王様ポーズという意味になります。
鳩のポーズは、心身にさまざまなよい効果をもたらすと言われています。
体幹の強化
鳩のポーズを行うと、体幹が鍛えられます。腰回りの筋肉が強化され、ずれた内臓が正しい位置へと戻されるので機能向上に役立つでしょう。
また、ゆがんだ骨盤が正されるため、ポッコリお腹のひっこめにも効果的だとされています。
背中の筋肉や関節がほぐれて柔軟性が増し、股関節も柔らかくなり、背中や肩こりの緩和にもつながります。
引き締め効果
インナーマッスルが強化されるのでたるんだ背中やお腹、お尻が引き締まりシェイプアップ効果も期待できるでしょう。更に大胸筋が鍛えられるのでバストアップにも良いとされています。
筋肉量が増えるので基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼が促進されてダイエットにもつながります。
鳩のポーズは一見、簡単で取りやすいポーズに見えますが、実は難易度が高く初心者が独学で習得するのは難しいとされています。柔軟性に乏しい人が無理に鳩のポーズを取れると体を傷めるリスクが高まります。
鳩のポーズを取れる前に、ストレッチをしっかり行って体をほぐしてください。そして無理なく取れるポーズからスタートさせて徐々に鳩のポーズの完成形に近づけることが大事です。
肩こりの軽減
硬くなった背筋がほぐされ、柔らかくなります。血流がスムーズになって疲労物質や老廃物などが排出され、肩こりや首のこり軽減にも効果的だとされています。
むくみの緩和
ヨガで筋肉がほぐれ、呼吸法により大量の酸素が取り込まれるので、全身の血液やリンパの流れがスムーズになり、老廃物や余分な水分、塩分などが排出されていきます。そのためふくらはぎや顔などのむくみがとれ、足の引き締めや小顔にもよい効果をもたらすと言われているのです。
特にリンパ節が集まっている股関節の柔軟性を高める効果があり、股関節の可動域を広げることは免疫力を高め、身体全体の調子を整えることに繋がります。心身をリラックス状態にするので、寝る前に行うと寝つきがよくなり、質の良い睡眠を取り入れることができるでしょう。
冷え性の緩和
血流が促されると、手足の先など身体の末端の毛細血管にまでしっかり血液が届くようになります。血液により細胞へ栄養や酸素が運ばれるので、細胞が活性化して熱を生み出して体が温まります。
内臓機能も活発化するため、体の内側でも熱量が増えて冷え性が緩和されると言われています。また、冷えて固まりやすいお尻の筋肉をしっかりとほぐす効果もあります。
生理痛が和らぐ
生理痛は、経血を外に押し出す際に子宮収縮が強く起こるのが原因とされています。血流不良による冷えやホルモンバランスの乱れなどで痛みが増すと言われています。
ヨガを行うことで冷えが緩和されて体が温まります。さらにホルモンバランスの乱れを招くストレスも軽減されるため、結果的に生理痛を和らげる効果も期待できると言われているのです。
生理中にヨガを行う場合には、出血量が少なくなる3日目以降に無理のない範囲で行うようにしましょう。骨盤周りを温めることで痛みの緩和にもつながるので冷やさないようにすることが大事です。
鳩のポーズのやり方を覚えてみましょう
鳩のポーズのやり方
鳩のポーズは、腰や肩周りの筋肉および関節の柔軟性が必要となります。そのため初心者や体が硬くて柔軟体操がつらいと感じる人にはやや難しいと思われるかもしれません。
ひとまず、ムリのない範囲でトライしてみましょう。
2.右膝を内側に曲げて床につけ、左足は真っすぐ膝を伸ばします。
3.ゆっくり左膝を体の外側に曲げてつま先が上を向くようにします。
4.両腕を上げて、頭の後ろで組み、胸を張ります。
5.左肘を直角に曲げて、左足のつま先が肘にかかるようにします。
6.そのままの体勢でゆっくり腹式呼吸を5回程繰り返します。
7.左足をゆっくり下ろし、足を替えて同じように行います。
鳩のポーズのポイント
鳩のポーズを正しく行うためには、体の部位ごとにポイントがあるのでしっかり押さえておく必要があります。まずおへそは前を向く、できる限り胸を張るように心がけてみましょう。
更に伸ばす左足は体に対して真っすぐになるようにします。視線は上を向け、上体がぐらつかないように上手くバランスを取りましょう。
お腹を突きだすようにすると腰に不自然な負荷がかかるので痛みを感じることや、筋を傷めてしまうリスクがあります。できる限り胸を突きだすように意識して行いましょう。
体の柔軟性が不十分で、硬いと左右のお尻が浮いてしまう可能性があります。どうしても体が硬くてお尻が浮いてしまう場合は、浮かないように床との間にクッションを挟んでみましょう。
鳩のポーズの注意点
鳩のポーズを正しく行うには、体の各部位の柔軟性が必要となります。体の硬い人が無理に行うと腰や肩などを傷め、痛みが出ることもあるので注意が必要です。
腰を傷める
腰に痛みを感じるのは、腰椎を反らしすぎているためだと考えられます。しっかりと腹部のインナーマッスルへの負荷を意識し、腰椎に負担がかからない程度に注意しながら胸椎をゆっくり反らせることが大事です。
肩を傷める
肩に痛みが生じるのは肩や腕の関節や筋肉が硬くなっていることが要因だと考えられます。ただ肘を持ち上げる動作を行う際は、背中や胸の筋力が必要となるので肩回りだけでなく上半身の柔軟性にも関係してきます。
そして、可動域を超えて腕を動かそうとするとどうしても痛みを感じます。柔軟性を高め、後屈が深くなれば痛みが緩和されるかもしれません。
体を傷めないためには準備運動が大事
背中からお尻、太ももにかけての柔軟性が不足していると痛みを感じることがあります。鳩のポーズを取れる前にしっかりストレッチをして筋肉を柔らかくしておきましょう。
始めは思うように鳩のポーズが取れない人でも、練習を続けていくことで徐々に柔軟性が備わり、完成形に近づけるようになるはずです。
鳩のポーズはヨガのポーズの中でもやや難易度が高いので、ヨガをこれから始める人や運動不足で体が硬い人にとってはより難しく感じるかもしれません。
ヨガ自体、DVDなどを使えば独学で行うことも不可能ではありませんが、無理をして自分に合わないポーズを取れると腰などを傷めるリスクも高まります。
また正しいポーズが取れているかを自身でチェックしてもわからないという人もいるでしょう。
直接指導を受ければ、正しいポーズが身に付きやすく、上達のスピードも独学に比べ一般的に早いと言われていますので、独学では難しいと感じた場合にはレッスンを検討するのがいいでしょう。
（まとめ）ヨガの鳩のポーズにはどんな効果があるの？やり方は？
鳩のポーズはヨガの基本ポーズの一つです。体幹を鍛えて肩こりや腰痛の緩和、ダイエット、むくみの解消など心身によい効果をもたらすと言われています。
ただヨガのポーズの中でも難易度が高く、初心者や柔軟性に乏しい人が無理をして行うと身体を傷めるリスクがあります。鳩のポーズのやり方を覚えて無理のない範囲でやってみましょう。
いきなり完成形を目指すのは難しいという人もいます。完成させるには体の様々な部位の柔軟性と強固なインナーマッスルが必要となります。
腰や肩に痛みを感じる場合は事前のストレッチをしっかり行い、関節や筋肉をほぐしておいてください。ポーズを繰り返し練習するうちに、自然と完成形のポーズがとれるようになるでしょう。
初心者の方は、インストラクターから直接正しいポーズや呼吸法を学ぶことがおすすめです。zen placeは少人数制のグループレッスンで、インストラクターが細かく指導するので初めてでも安心。
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