ヨガで便秘は改善できる？

ヨガは便秘改善にアプローチすることが可能です

長年便秘の症状に悩んできた方でも、ヨガのレッスンを続けることで便秘になりにくい体質に改善することができます。便秘になる原因はいくつか考えられますが、自律神経の乱れやストレスなどが腸の働きを鈍らせていることが多いです。
ヨガのポーズには自律神経を整えたり、ストレスを軽減したりする効果が期待できるため、便秘にお悩みの方にはヨガのレッスンがおすすめです。肩こりや頭痛の解消など便秘以外の不調を抱えている方も、日々の生活にヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。

便秘の原因が自律神経の乱れにある場合は効果的です

便秘になる原因はいくつかありますが、自律神経の乱れによって便秘になっている場合はヨガのレッスンに取り組むことで便秘の解消が期待できます。お通じが悪いとつい便秘薬に頼りたくなってしまうかもしれませんが、ヨガで少しずつ体質を改善していくことが、便秘の改善につながります。
人によって便秘になる理由はそれぞれです。まずはご自身の便秘の原因がどこから来ているのかを、把握しておきましょう。

便秘になる原因とは？

水をあまり飲まなかったり、野菜を食べる量が少なかったりすると便秘になりやすいです。水分や食物繊維の不足が、便秘を招く原因となるからです。
過度なダイエットや運動不足、腹筋力の低下なども便秘を引き起こします。人によっては環境の変化がストレスとなり、腸管が緊張して便秘になることもあります。
排便を我慢するのも、便秘を悪化させる原因です。便意をもよおした時に排便をしないと、腸内にたまった便が渋滞を起こしてしまいます。

自律神経と便秘

腸の働きは自律神経と深い関わりがあるため、自律神経が乱れていると便秘が起こりやすくなります。便を排出するぜん動運動は、自律神経が腸の働きをコントロールすることによって機能しています。
食物が胃の中に入り、便となって直腸に運ばれると大脳に排便の指令が届いて便意を感じるのが正常な排便のメカニズムです。しかし過度なストレスや生活習慣の影響などによって自律神経が乱れると、ぜん動運動がスムーズに行われません。
腸内に古い便がとどまり続けることで停滞が起こり、便秘の症状となってしまうのです。

女性と便秘の関係

男性よりも女性の方が便秘になりやすいといわれています。女性の方が腹筋力が弱いため、大腸が便を外に送り出す力が弱いためです。
また女性ホルモンの一種である黄体ホルモンの作用によって便が硬くなってしまうのも、便秘になりやすい理由だといえます。黄体ホルモンが体内に水分や塩分をためるように働きかけるため、腸壁から水分が失われて便が硬くなってしまうからです。
月経直前や妊娠初期にとくに便秘になりやすいのは、黄体ホルモンの分泌が増えることが影響しています。

便秘薬を連用するリスク

便秘が続くとつい、便秘薬に手を伸ばしてしまうかもしれません。正しく服用すれば一時的に排便をスムーズにする効果は期待できますが、長期にわたる服用は身体に負担をかけることがあります。
便秘薬は腸に刺激を与える「刺激性下剤」と、便の水分量を増やして柔らかくする「機械的下剤」という2つのタイプに分けられます。とくに刺激性下剤は長期連用すると便秘が悪化するといわれているので、注意しましょう。
機械的下剤は血中のマグネシウム濃度が高くなってしまうことがあるので、他の薬との飲み合わせに問題が起こることがあります。いずれのタイプも、根本的な体質改善のためではなく、あくまで一時的な便秘の解消に有効なお薬です。

ヨガと腸と呼吸法

腸の働きに自律神経が関わっているように、自律神経の働きにはヨガが大きく影響します。正しい呼吸法を実践することによって、交感神経や副交感神経を高めることが可能です。
ヨガは呼吸を意識しながら行う身体技法なので、効果的な呼吸法が身につきます。息を短く吸って吐く「胸式呼吸」では、交感神経の働きを高めることができます。
ヨガで多く取り入れられている「腹式呼吸」は副交感神経を優位にし、心身をリラックスした状態に導いてくれます。交感神経と副交感神経のバランスが取れているのが、自律神経にとって望ましい状態です。
自律神経の乱れが原因となっている便秘であれば、ヨガのレッスンを続けることで改善が期待できます。

腸を直接刺激することで便秘を解消する方法もあります

旅行中など、急な環境の変化で便秘になってしまうことは少なくありません。ヨガのレッスンに取り組めない時に、便秘になってしまったら、腸を直接刺激してみましょう。
手軽に腸を刺激する方法としては、ツボ押しが効果的です。

ツボ押しのコツ

身体が緊張していると、指で押してもうまくツボに入らないことがあります。呼吸を整えるなどして心身をリラックスさせてから行いましょう。
ツボを押す時はヨガのように呼吸を意識するのが基本です。はじめに深く息を吸い、息を細く吐きながら指に力を込めてツボを押します。
ツボを正しく押した状態を5秒ほどキープし、息を吐き続ます。強く押し過ぎると筋肉が緊張してしまうので、力は加減しましょう。

便秘によいといわれるツボ

おへそから指3本分下がった左右にある大巨（だいこ）のツボは、慢性化した便秘に効くツボだといわれています。指の腹をツボに当てて、身体の中心に向かって押しましょう。
背骨と骨盤のラインが交わるところにある大腸兪（だいちょうゆ）のツボは、腸の働きを正常に戻すツボです。便秘だけでなく、下痢の時にも試してみましょう。
背骨と骨盤が交差する左右のポイントが、大腸兪のツボになります。大巨のツボと同じように、身体の中心に向かって押してください。

腸内環境を考えるのであればヨガはおすすめです

便秘薬は便の排出を促してくれるものの、根本的な体質改善とまではいきません。ツボ押しも一時的な排便効果は期待できますが、そもそも筋肉が緊張しているとうまくツボを押すことができず、ヨガなどで事前に身体をほぐす必要が出てきます。
腸内環境を改善し、体質の変化を求めるのであればヨガがおすすめです。ヨガには腸の働きを活性化させる、さまざまなポーズがあります。

胎児のポーズ

胎児のポーズは血行を良くし、お腹のハリを解消します。
1.仰向けになり、両膝を胸のあたりで両腕で抱える
2.おへそが見える範囲まで上体を起こし、股関節をリラックスさせたまま30秒ほどキープする
3.手足を楽な状態に伸ばし、心身に充足感が行き渡るまで深呼吸をする
4.同じ動作を3セット繰り返す

弓のポーズ

弓のポーズは腸に刺激を与え、腸の働きを促します。
1.うつ伏せになり、手のひらを上に向けて両腕を身体に沿うように置く
2.膝を曲げて両足の甲をつかみ、息を吸いながら上体を持ち上げる
3.両膝の間隔が開かないようにかかとをお尻から離し、太ももが床から離れたタイミングで30秒ほどキープする
4.息を吐きながらうつ伏せに戻る
5.同じ動作を2セット繰り返す

コブラのポーズ

コブラのポーズは難しい動作がないので、ヨガビギナーの方にもおすすめです。
1.うつ伏せになり、ひじを曲げたら両手を胸の横に置く
2.息を吸いながら上体を持ち上げ、両肘を伸ばす
3.上体を完全に起こして、恥骨を床に押しつける
4.ゆっくりと深呼吸を5回繰り返し、うつ伏せの状態に戻す
5.同じ動作を2セット繰り返す
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まずはヨガを体験するところから始めてみましょう

ヨガは運動経験が少ない方から見るとハードルが高く感じられるかもしれませんが、たとえ運動が苦手でも身体が硬くても、どなたでもヨガに取り組むことができます。スポーツとも競技とも異なるヨガは、自分自身の身体と向き合うための身体技法です。
便秘など身体の不調に悩んでいる方も、まずは実際にヨガを体験してみましょう。

ヨガで自分の身体を知る

ヨガに取り組むメリットのひとつは、自分の身体を知ることができる点です。身体を動かすのが苦手だと感じているのは、自分の身体について知らないことが多いためだともいえます。
ヨガに取り組む時間は、自分の身体との対話を重ねる大切な時間でもあります。さまざまな気づきを得る中で、ヨガを通じて自分の身体への理解が深まり、よりよい状態へコンディションを整えられるでしょう。

正しい呼吸が身につく

ヨガでは呼吸法を重視しているため、ヨガを続けていくうちに正しい呼吸法が自然と身につきます。人間は一生の間に6億回以上も呼吸をするといわれていることからも、呼吸の大切さをうかがい知ることができます。
心身が不安定な状況下では、呼吸は浅く乱れがちになります。浅い呼吸は肺まで深く酸素が届かないため、自律神経の乱れや免疫力の低下などのトラブルが起こりやすいです。
ヨガ専門のスタジオではインストラクターが一人ひとりの状態を見ながらレッスンを行うので、最初は呼吸法のコツがつかめなくても心配ありません。徐々に正しい呼吸が身について自律神経が整い、便秘などの改善に期待ができます。

（まとめ）ヨガで便秘は改善できる？