ピラティスのポーズ

【保存版】ピラティスには基本ポーズはあるの?

ピラティスには基本姿勢があり、身につければ流れるような動きが出来るようになります

ヨガを経験したことのある方は、「太陽礼拝」から始まり、「鳩のポーズ」「英雄のポーズ」など、たくさんありすぎて覚えれらない!と感じたことがあると思います。
ピラティスには、「ニュートラルポジション」「インプリントポジション」という基本姿勢があります。この基本姿勢や「胸式呼吸」の正しい呼吸法を身につけると、呼吸をしながら流れるような動きで、ピラティスのエクササイズを行うことが出来るようになるでしょう。
ヨガが瞑想など、精神面にも効果があるのに対し、リハビリ目的で始まったピラティスは筋肉を鍛えることで体の歪みやバランスを改善を試みるエクササイズです。
体の動きの正常化によって、基礎代謝が上がり、健康的な疲れにくい体を目指します。

ピラティスの基本姿勢

ピラティスの呼吸はすべて胸式呼吸で行います。肋骨を広げるようなイメージで鼻からゆっくりと吸い込み、口から細い糸を吐き出すように呼吸します。まずはこの呼吸法をしっかりと体に覚えこませます。
基本姿勢の「ニュートラルポジション」は、仰向けになり手のひらを下に向け、両足は肩幅に、軽く膝を曲げます。背中が反りすぎないように注意し、背骨と首が自然なアーチを描くようにします。これがピラティスの基本姿勢「ニュートラルポジション」です。
骨盤をやや後ろに倒す姿勢を「インプリントポジション」と言います。
腹筋を使っておへそと背中を引き寄せながら、腹部が斜めのラインになるように腰をマットに近づけ、骨盤を後ろへ倒します。

ニュートラルポジションから基本の動き「Cカーブ」

息を吸って吐きながら座骨を突き出すように骨盤を立てて座ります。
骨盤を少し後ろに倒し、座骨の一つ後ろで座ります。
おへそを背中に引き込み、頭から座骨までをCの字に丸めます。

ピラティスとヨガの共通点と違い

ポーズを使った身体技法であるヨガとピラティスは、よく対比されます。確かに、ピラティスとヨガには、共通点も多く、それは下記のようになります。

共通点

・呼吸を意識し、頭がすっきりする
・体が柔らかくなることでケガの防止に努める
・引き締まった体を目指せる
・体の歪みが強制されることで、肩こりや頭痛を軽減する効果が期待できる
といったことが挙げられ、主に、体への影響や、呼吸といったポイントに共通点が集中しています。それでは、ここからは、ヨガとピラティスの相違点について解説させていただきます。

相違点

・ピラティスは胸式呼吸で筋肉の活性化を図るのに対し、ヨガは腹式呼吸でリラックスを図る
・ピラティスは「リフォーマー」「キャディラック」「バレル」「チェアー」などの器具を使う場合がある。ヨガはマット以外の器具は使わない。
・ピラティスはインナーマッスル(体の奥の筋肉)を鍛えることに重点が置かれているのに対し、ヨガは体と心の調和を図りリラックスに重点が置かれている。
ヨガのポーズと似ているピラティスのポーズがありますが、上記のような違いがあります。ヨガの場合、ストレッチや呼吸に重点をおいて筋肉を鍛えます。一方ピラティスの場合、正しい骨格を意識しながら体幹にある筋肉を整えるのが目的です。

ピラティスはダイエット・お腹周りにも効果的?

ピラティスはダイエットにも効果的です。腹腔周りの体幹を鍛えるため、とくに女性の気になるお腹周りを引き締める効果が期待できます。お腹だけではなく背骨や骨盤などの腰周りも意識してエクササイズを行うことで、体幹がバランス良く鍛えられ、姿勢の矯正にも役立つでしょう。
体幹の筋肉は、日常生活で意識して使うことがほとんどありません。使わないため徐々に衰えていく体幹のインナーマッスルは、体幹を意識しながらピラティスのエクササイズを行うことで筋力アップにもつながります。
インナーマッスルが鍛えられると、身体の筋肉が増加して基礎代謝をアップさせるというダイエット効果も期待できます。

体幹を鍛える

体幹とは、一般的に身体の中心部(腹腔)で内蔵の周りを囲んでいる筋肉のこととされています。体幹の筋肉には、腹腔上部の「横隔膜」や背中側の「多裂筋」、お腹周りの 「腹横筋」、腹腔を下側から支える「骨盤底筋群」などがあります。
もし腕や足の筋肉を鍛えたとしても、身体の中心が弱いままでは動作や姿勢が安定しないでしょう。体幹などのインナーマッスルは内側から体を支えているため、体幹を鍛えると身体が安定して姿勢などの歪みやバランスの改善が期待できます。

身体の状態を確認しながら

ピラティスのエクササイズには、身体の筋肉や筋などの状態を意識しながら行うという特徴があります。身体の各部の動きや状態を意識しながら、エクササイズの動きが身体のどの部分に影響しているのかを確認しながら行いましょう。

呼吸を大切に

ピラティスでは呼吸を意識して、流れるように筋肉の緊張と弛緩を繰り返すとされています。このようなエクササイズにより、柔軟性がアップして関節の可動域が広がるようになります。
さらにピラティスの呼吸法で十分な酸素を身体に取り入れて、柔軟性の改善により血流が向上すると、代謝機能がアップして疲れが溜まりにくい体質になるでしょう。体幹の安定による姿勢の改善からも、代謝の向上が期待できます。

ピラティスは胸式呼吸

ヨガのときには基本的に腹式呼吸を行いますが、対してピラティスでは胸式呼吸を行いながらエクササイズを行います。ピラティスの胸式呼吸では、鼻から深く息を吸って胸の中に新鮮な酸素を取り込みます。
深い呼吸を行うことで、身体のバランスの改善に効果があると言われています。

自分の目的と体調に合わせて始めよう

運動不足を解消するために運動を始めようと思っても、ヨガスタジオやスポーツジム、フィットネスジム、ホットヨガスタジオなどさまざまな種類のスタジオがあるため、どれにしたらいいかわからないという方もいるのではないでしょうか。種類や特徴もいろいろあるため、スタジオの選び方が難しい場合には、体調や運動の目的など自分に合うものを選ぶことが大切です。

自分の体調や目的に合わせて選ぶ

姿勢の悪さが気になるなど身体の歪みの矯正や引き締め、体幹を鍛えたいという場合にはピラティスがおすすめです。ピラティスは元々ケガ人のリハビリ目的として作られたエクササイズです。身体の柔軟性を高め、身体と精神を鍛える効果があると言われています。

レベルに合わせたレッスン

ピラティスのスタジオレッスンは、初級から上級編までレベルごとに準備されている場合が多いです。初心者でも無理なく自分に合ったレベルから始めることが出来るので、安心して始められるでしょう。
エクササイズは、正しいポーズで行うことが大切です。もし間違ったポーズで行っていると、ケガなどの原因になる場合もあるでしょう。
レッスンでは、正しいポーズや姿勢を身につけて、効率よくエクササイズの効果を得ることが出来ます。自分で間違ったポーズを無理に行うことがないように、まずは近くのスタジオで体験レッスンを試してみましょう。

(まとめ)ピラティスには基本ポーズはあるの?

ピラティスの基本的な姿勢には、「ニュートラルポジション」と「インプリントポジション」があります。

そしてピラティスのエクササイズは、基本姿勢から深い呼吸とともに流れるように行うと言われています。
ピラティスには、体幹を鍛えて基礎代謝や姿勢・身体の歪みを改善するなどのメリットがあるため、ダイエットや身体の引き締め効果も期待できるでしょう。基本の姿勢と呼吸を大切にして正しい方法でピラティスエクササイズをするためには、自分に合うスタジオを選ぶことが大切です。

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