ピラティスのハンドレッドにはどんな効果があるの？

ピラティスのハンドレッドはインナーマッスルを鍛え、体幹を安定させると言われています

ピラティスの中でも腹筋に効果的と言われているのがハンドレッドというエクササイズ。
ハンドレッドはマットに横になって身体をVの字に曲げておこなうエクササイズで初心者には特にきつい動きです。
ハンドレッドで鍛えているのはインナーマッスルといわれる身体の深部にある筋肉。
インナーマッスルを鍛えることは美容にはもちろん健康にも良い影響を与えます。
綺麗な姿勢を維持するためにインナーマッスルは重要。
体幹も安定し持久力を身につけられるためスポーツをおこなう人にもぜひ試していただきたいエクササイズです。

ハンドレッドにはさまざまな健康効果も期待できます

ハンドレッドはピラティスのレッスンの中でも腹筋への効果が実感できる動きです。
このエクササイズで鍛えられる筋肉が腹横筋。
コルセットのように身体を支える役割の筋肉です。
特に食べすぎるとお腹がポッコリ出てしまうという人は、この腹横筋が衰えている可能性があります。
腹横筋を鍛えることでお腹がスッキリと持ち上げられた状態になると言われています。
さらにうれしいのが腹横筋を鍛えると便秘への効果も期待できるという点です。
腹横筋が鍛えられることで伸縮しやすくなれば、腸のぜん動活動を促しやすくなります。
日本人の便秘の多くが弛緩性便秘といわれる腸のぜん動活動などの原因で起こるもの。
運動不足や加齢による腹横筋の低下で腸のぜん動活動が弱くなり便秘を引き起こします。
特に女性はもともと筋肉が少なく腹横筋が緩みがち。
お腹のポッコリが気になる、便秘症で困っているという人はピラティスの力を頼ってみてはいかがでしょうか。
腹横筋のゆるみは腰痛や冷え性を引き起こす可能性もあります。
腹横筋を鍛えて健康的な生活を送りましょう。

基本となるハンドレッドの動きを覚えましょう

ハンドレッドはピラティスでおこなう動きの中でもメインとなるポーズです。
まずはその動きを紹介します。

1. マットに横になった状態で膝を曲げます。
   腕は身体側に向け、手のひらはマットにつけましょう。
   息を吸い込んで、少しずつはきながら骨盤を傾け背中をマットにつけます。
2. 寝た状態のまま脚を上げて90度曲がった状態にします。
   この時お腹の力を抜かずにおこなうのがポイントです。
3. 脚を曲げた状態から今度は上半身を起こします。
   肩から指先も遠くに伸ばすイメージで上げましょう。
4. 膝の高さを変えないように注意しながら膝を伸ばします。
   ここまでで身体はVの字になっているはずです。
5. 身体の状態はそのままに腕を小刻みに動かします。
   同時に5カウントで息を吸って5カウントで息を吐きましょう。
   「1，2，3，4，5」で吸い、「6，7，8，9，10」で吐くことを10回繰り返せば100カウント。

ハンドレッドという名前はここからついたものです。

ハンドレッドの動きがつらい場合は取り組み方を工夫してください

ハンドレッドは実際にやってみるとわかりますが、大変きついエクササイズです。
はじめのうちは100カウントまで続かない人も多いでしょう。
最初のうちは腹筋もまだ鍛えられていないので、プルプルして足を持ち上げているのも大変です。
つらい時は両膝を床に立てておこなってください。
まずは100回数えられるまで続けることが大切です。
逆に慣れてきたと思ったら、足の角度や腕の動かし方を大きくして行いましょう。
このエクササイズのコツは首や肩の力を抜いて腹筋を意識することです。
まだ腹筋が鍛えられていないうちは余計な部分に力がかかり、首や腰を痛めてしまいます。
ハンドレッドは回数を増やすよりも正しいポーズで集中して行うことが大切です。
できるなら毎日、もしくは一日おきに時間を決めて取り組みましょう。
運動不足の人は普段を使わない筋肉を使うため、疲れを感じやすいはずです。
そのような場合は疲れ具合や体力に合わせてエクササイズの間に休みの日を作りましょう。

（まとめ）ピラティスのハンドレッドにはどんな効果があるの？