ヨガは腹式呼吸をするのですか？

ヨガのすべてが腹式呼吸ではありません

ヨガといっても種類が多く、目的によって胸式呼吸と腹式呼吸を使い分けています。そのためヨガだから必ずしも腹式呼吸をしているわけではありません。
胸式呼吸は交感神経に働きかけるもので、腹式呼吸は副交感神経に働きかける違いがあります。ヨガによっては動きに集中するために胸式呼吸を使ったり、リラックスするために腹式呼吸を使ったりと呼吸法を使い分けているのです。

ヨガの多くは腹式呼吸です

アシュタンガヨガやパワーヨガのように運動量が多くエネルギッシュなヨガは、胸式呼吸を取り入れています。このときのポーズは八支則というヨガの基本を元にしたもので、決められたポーズや呼吸を取り入れながら進めていくのです。

胸式呼吸で交感神経が優位になると、血圧や心拍数が高まって体の代謝がアップします。アシュタンヨガは集中力を高めて、脂肪燃焼や血流アップも期待できるものです。

それ以外のヨガの場合に腹式呼吸を取り入れるのは、副交感神経を優位にしてリラックス効果を高める目的があるためです。副交感神経が優位になと関節が伸びやすくなり、ポーズを取りやすくなるメリットがあります。
腹式呼吸で副交感神経が働くと瞑想効果はもちろん、肉体のリラックス効果も期待できます。普段の生活で私たちは交感神経を優位にしているため、自然と胸式呼吸になりがちです。
胸式呼吸は活動するうえで役立つ呼吸法ですが、呼吸が浅くなって体が硬くなりやすいデメリットがあります。リラックス効果を高めたいときは、ヨガなどにより呼吸を深くする腹式呼吸が役立つのです。

普段の生活で自然に胸式呼吸を取り入れているため、ヨガの腹式呼吸は最初難しく感じられるかもしれません。ヨガのポーズ中にはインストラクターがどこを意識しながら呼吸するか指導するので、声に意識を傾けながら少しずつ腹式呼吸を練習することができます。

腹式呼吸は横隔膜を動かす呼吸法です

腹式呼吸とは、簡単に説明するとお腹をへこます呼吸法です。息を吸うときは鼻からで、息を吐くときは口から行いましょう。

腹式呼吸に慣れていない方は、座ったままや横になった状態で腹式呼吸の練習をしてみてください。呼吸法の練習は、仕事中のちょっとした隙間時間や、通勤の移動時間を活用しても行うことができます。
ヨガのポーズ中に腹式呼吸がうまくできないと感じるなら、気が付いたときに練習をしてみましょう。腹式呼吸は深い呼吸になり、それだけでもリラックス効果が期待できるので、仕事で体や心が疲れたときにも実践してみてください。

腹式呼吸は横隔膜を上下に動かす方法です。息を深く吸ってお腹が膨れると横隔膜が下がり、息をゆっくりと吐くと横隔膜が上がります。
横隔膜が上下することで周辺の神経を刺激して、自律神経を整えていくのです。それでは具体的に腹式呼吸の方法を解説していくので、合わせて練習してみてください。

1.息を吸う
横になった状態か、あぐらをかいて座った状態で息を吸っていきます。お腹の下の部分に手を当てながら、息を吸ったときにお腹が膨れるよう意識させ少しずつ息を吸っていきましょう。
2.息を吐く
息を吐くときは下腹に溜まった空気を押し出すようなイメージです。お腹が背中に近づくように内側に引き寄せながら息をゆっくり吐いていきます。
3.10回ほど繰り返す
息を吸うと吐くを10回繰り返していきます。息を吸うときは3～4秒かけて、息を吐くときは6～7秒を意識してください。

腹式呼吸で血液の流れを良くすることができます

普段の生活で私たちは胸式呼吸になっているため、全身の血行が悪くなりがちです。それをヨガで腹式呼吸に切り替えると、日中に滞っていた血液循環を良くすることができるでしょう。

胸式呼吸は呼吸が浅く横隔膜の動きも少ないので、血液の半分は腹部の周辺に留まってしまいます。活動をするために体の中心に血液を溜めておくことは効率がよいのですが、その代わり長時間その状態だと末端に血液がいきわたらず、冷えを感じる方も少なくありません。
血液の循環が悪くなっていれば、全身に酸素や栄養を届けることができなくなります。老廃物の回収もうまくいかず、疲労が蓄積して体調不良を引き起こす可能性もあるのです。

そこでヨガによる腹式呼吸に切り替えると、血液が全身に届きやすくなります。深い呼吸で酸素を取り入れて、全身に酸素がいきわたるようになるでしょう。
血行が良くなれば溜まっていた老廃物の回収もしやすくなります。腹式呼吸はお腹を使って呼吸する方法で、お腹にある内臓の代謝アップも期待できる呼吸法です。
内蔵の代謝が良くなれば、内臓脂肪の蓄積を予防したり、胃腸の働きを促して消化をスムーズにしたりするのに役立ちます。女性に多い手足の冷えで悩んでいる方にも、腹式呼吸がおすすめです。

腹式呼吸は自律神経の調節にも役立ちます

私たちの体は交感神経と副交感神経を交互に働かせて、必要なときに必要な方の神経を優位にすることで、正常な体の機能を保っています。しかし現代人は交感神経が優位になりがちで、交感神経から副交感神経へのスイッチ切り替えがうまくできない方が増えているのです。

自律神経が乱れると内臓機能の不調や、うつ病などの心の病気になることもあります。長い間交感神経が優位になった生活を続けていれば、体が休まることがなく働き続けるため、いつか体にムリが出てきてしまうでしょう。
体が正常に機能しているのは、交感神経と副交感神経を正しく切り替えているからです。交感神経は活動するときに必要で、日中に優位になります。

副交感神経は休息しているときに優位になる神経で、寝ているときなどに働いています。自律神経の切り替えは無意識のうちに行われますが、どちらか片方の神経が過剰に働き過ぎると、今度は切り替えがうまくいかなくなってしまうのです。

交感神経が優位になりっぱなしの方は、疲れが取れにくく、不眠や動悸などを訴えます。ときには頭痛や不整脈が出ることもあるでしょう。
自律神経の働きを狂わせないためには、ストレスをためないこと、規則正しい生活習慣を贈ることです。さらにヨガで腹式呼吸を取り入れて深い呼吸を続けることで、自律神経を刺激してバランスを整えるために役立ちます。

腹式呼吸は腹圧をかけながら横隔膜を動かす呼吸法です。横隔膜周辺は自律神経が密集している部分で、横隔膜を動かす腹式呼吸が自律神経を整えるポイントとなります。
睡眠中に副交感神経が働いているときも、自然と腹式呼吸になっているのです。

年齢を重ねた方にもヨガの腹式呼吸がおすすめです

交感神経は年齢による影響を受けにくいものですが、副交感神経は加齢により働きにくくなります。男女で比較してみると、男性は30代から副交感神経の機能が低下し始めるため注意が必要です。
女性も40代くらいから副交感神経の働きが低下しやすいので、ヨガを通して副交感神経の働きを高めていきましょう。自律神経は無意識のうちに切り替わっていますが、意識的に交感神経と副交感神経を切り替えられるのが、呼吸法なのです。

実際に息を吐くときに副交感神経が優位になることがわかっています。腹式呼吸のように深く息を吐く呼吸方法は、自分の意識で副交感神経を優位にできる呼吸法だといえるのです。

10代や20代の頃には疲れ知らずでパワフルに生活できていたのに、30代や40代に差し掛かると体の不調を訴える人は少なくありません。その理由は交感神経が優位になっているためで、副交感神経の切り替えがうまくできなくなったと考えられます。

ヨガで腹式呼吸を続けていくと副交感神経の切り替えがしやすくなり、疲労が溜まりにくくなった、夜眠れるようになったという声はよく聞きます。年をとっても運動をすれば体を鍛えることはできるかもしれませんが、激しい運動は自律神経を整えることはできず、疲労を解消しにくくなってしまうのです。
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うつ病やパニック障害にもおすすめです

強いストレスを抱えている方や、交感神経が優位になり過ぎている方は、うつ病やパニック障害を発症する方も少なくありません。一度パニック障害になってしまうと、少しの変化で不安を感じてしまい、外の世界との関わりが怖くなってしまうものです。

うつ病やパニック障害を抱えている方にも、腹式呼吸を取り入れるヨガがおすすめです。うつ病やパニック障害は心の問題だといわれていますが、呼吸法で自律神経を整えることで改善できる可能性もあります。

ヨガで呼吸に集中していると、周りの環境から受けるストレスを感じる暇がなくなります。レッスン中は、嫌な思いをした記憶からも、普段の生活で受けている不安感からも解放されるでしょう。

ヨガの腹式呼吸がうつ病やパニック障害にもおすすめできる理由は、セロトニン分泌とも関係性があるためです。セロトニンは心の安定感や幸福感をもたらすために必要なホルモンで、腹式呼吸でセロトニン分泌アップに役立ちます。

腹式呼吸は脳波がα波へと移行しやすくなります。浅い呼吸をしている状態は脳がβ波に近くなり緊張状態となりますが、リラックスしているときはα波が出ているのです。
脳の状態をよい方向に導くことで、ストレス耐性を強くするのにも役立ちます。受験生のように緊張状態が続いている人や、ビジネスマンのように新しいヒラメキが重要な方にも、ヨガの腹式呼吸を取り入れる方法がおすすめです。

（まとめ）ヨガは腹式呼吸をするのですか？