ヨガの8点のポーズとは？

ヨガの8点のポーズは、体の8ヶ所を床につけるポーズです

ヨガの8点のポーズというのは、体の顎と胸、両手と両足の計8ヶ所を床につけてとるポーズのことです。複数のポーズから成る太陽礼拝のポーズの一つ、杖のポーズの練習用として用いられることが多いです。
杖のポーズを取るのが難しい場合は、8点のポーズが太陽礼拝のポーズの一ポーズとして構成されることもあります。8点のポーズは、お腹周りや背中からお尻にかけてのインナーマッスルを鍛え、手首の強化にも効果的だとされています。
初心者だと始めは難しく感じる人もいるので、正しいポーズの取り方を習得するならヨガレッスンに通うとよいとされています。完成形のポーズが取りづらいなら、練習用のポーズと取り方もあるので、参考にしながら完成形を目指しましょう。

複数の種類のポーズで構成される太陽礼拝のポーズの一つです

太陽礼拝のポーズの一つ

ヨガにはたくさんのポーズがありますが、太陽礼拝というポーズもその一つです。太陽へ感謝の気持ちを示し、太陽からのエネルギーを心身に受けて元気になるという意味合いがあると古くから伝えられています。
太陽礼拝のポーズは複数のポーズが組み合わさっており、流れるように連続してポーズをとっていきます。その中の一つが8点のポーズです。
正式には、杖のポーズが太陽礼拝のポーズに構成されています。しかしチャトランガと呼ばれるこのポーズは両手、両足のつま先という四肢を床につけて、4点で体を支えるという難易度の高いポーズです。
ヨガ上級者でないとなかなか難しいということで、8点のポーズを杖のポーズの代わりとして取り入れる場合もあります。また杖のポーズの前段階として、練習のために用いることもあります。

8点のポーズとは

8点のポーズというのは、顎と胸、左右の足のそれぞれ膝とつま先、左右の手の平という計8ヶ所が床についた状態でとるポーズのことです。イメージとしては腕立て伏せのような構えをとり、そこから肘を曲げて顎と胸を床につけ、お腹は浮かせるという体勢をとります。
杖のポーズよりはやりやすいですが、ヨガに慣れていない人だと始めは難しく感じるかもしれません。体を痛めないようにムリのない範囲で進めることが大事です。

アシュタンガナマスカーラと呼ばれ、心身に様々な効果があるとされています

アシュタンガナマスカーラとは

8点のポーズは、古くからヨガで用いられているサンスクリット語では「アシュタンガナマスカーラ」と呼ばれています。「アシュタ」は8、「アンガ」は手足、四肢、「ナマステー」は挨拶、礼拝、「アーサナ」はポーズを意味します。
四肢を8ヶ所床につけ挨拶するポーズです。サンスクリット語はヨガを習得するうえで度々耳にするので覚えておくとよいでしょう。

8点のポーズが心身にもたらす効果

8点のポーズは心身に様々な効果をもたらすとされています。まず体重を顎からつま先まで体の8点で支えるため、背中やお腹、太ももなどインナーマッスルにかなり効くので、ポーズを習慣化させるうちに、自然と体幹が鍛えられると言われています。
中でも、胸から下に縦に広がる腹直筋や、その奥に骨格や内臓を支えるように横に広がる腹横筋などの腹筋が強化されると言われています。ぽっこりお腹もきゅっと引き締まり、ウエストのスタイルアップによいとされています。
顎や胸も床に着けて体を支えますが、それでも手首から肘、腕の付け根にかけて負荷がかかります。腕全体の筋肉がしっかり使われるので、たるんだ二の腕の引き締めや、手首の強化にも効果的だとされています。
他にも、肩回りから背中にかけての筋力アップが望めると言われています。全身の筋肉をしっかり動かしてポーズをとっていくので、数回呼吸を行い、ポーズを繰り返すだけでもじんわり汗が出てくるという人もいます。
細胞が活性化し、エネルギー消費が行われ、熱が産出されるので血流が促されて、体がポカポカしてくるといった代謝アップの効果も期待できると言えるでしょう。

ポーズがやや複雑なので、ヨガレッスンを受けたほうが習得しやすいでしょう

8点のポーズ習得はレッスンに通うのがおすすめ

8点のポーズの取り方は、市販のヨガの教本やDVDなどでも学べるので、独学でもやれないことはありません。しかし始めは8点でバランスを取りながら体重を支え、ポーズをキープしながら呼吸を繰り返すのは難しく感じるかもしれません。
ただ全身に程よい負荷がかかるポーズなので、間違ったやり方をすると体を痛めるリスクもあります。さらに正しくポーズがとれていないと十分な効果を得るのも難しいとされているので、やはり8点のポーズを正しく取得するにはヨガレッスンを受けることをおすすめします。
レッスンならインストラクターが自分のポーズをチェックして、間違った部分などを指導してくれるので正しいポーズを効率よく身に着けることができると言えるでしょう。

8点のポーズのやり方

8点のポーズをイメージするためにも、やり方を見ていきましょう。
1.床に両をついて肩幅位に開きます。両膝を伸ばして腕立て伏せのポーズをとりましょう。この時、頭からかかとまでが一直線に、板のようになることを意識します。
このとき、お腹が下がらないように気を付けます。
2.背中を丸めない、反らさないように気を付けながら両膝を曲げて床につけます。
3.息を吸い、吐きながらゆっくり両肘を曲げて、やや胸を反らしながら、胸を床に近づけて胸と顎を床につけます。腰が反ららないように注意し、お腹に力を入れて上体を支えます。
お腹は床から少し浮いた状態をキープします。
4.そのままの体勢で5回呼吸を繰り返したら、お腹を床につけ、足の甲を床に倒した状態にします。両手は顔の下において顎をその上に乗せてリラックスしましょう。
5.ポーズを5回程繰り返行いましょう。
脇をしめて胸を下ろす位置は、両手の間よりやや前くらいにするのがポイントです。体重の重み、重力のまま胸を下げないでやや体重に耐えるようにじわじわと下ろしていくようにしましょう。
また顎ではなくおでこを床につける方法もあります。顎を付けると首の後ろに負荷がかかってつらい、体勢的にどうしても腰が反らってしまうという場合はおでこを床につけるやり方にシフトしてみましょう。

初心者でも練習すればできるようになると言われています

8点のポーズをうまく行うコツ

8点のポーズは全身の筋肉を使うので、負荷がかかりきつそうな感じがするかもしれません。始めは難しく感じる人もいるでしょうが、繰り返練習することで初心者でも十分マスターできるとポーズだと言われています。
ただ中にはどうしても正しくポーズがとれないという人もいるでしょう。その原因としてお腹で体重を支え切れず、お腹を床から浮かすことができない、床についてしまうという場合があります。
これは、腰の反らしすぎかもしくは、手足の距離感が適当でなく、離れすぎていることが要因と考えられます。お尻を上げすぎないようにし、手足の距離を短くするために、足を手前に近づけてみましょう。
さらに胸を床に着ける際に、脇が開いてしまうというケースもあります。これは、胸の筋肉に力を入れすぎることにより体の全面が緊張状態に陥り、二の腕の筋肉が使われていないことが原因だと考えられます。
対策としては、脇をしっかりしめて、肩をすくめないでやや下げてみましょう。肩甲骨を寄せることで胸が開き、肘も気持ち後ろへ押すような感じで行うとやりやすいでしょう。
他にもつま先が浮いてしまうという場合もあります。これは、腰が反らってしまい膝に体重がかかりすぎていることが原因だと考えられます。
お腹にしっかり力を入れて、つま先にもやや体重をかけてバランスを保ちましょう。

初心者向けの8点のポーズの練習法

どうしても筋力不足で完成形が難しい場合は、初心者向けの8点のポーズの練習法があるので試してみましょう。
1.まず、腕立て伏せのようなポーズをとるのは同じです。
2.背中を丸めないように、頭から腰までを一直線に保ちながら両膝を床につけます。
3.膝とかかとに半々ずつ体重をかけ、かかとを突き出すような姿勢をとります。
4.そのままの姿勢で両肘をやや後ろに突き出し床に胸を近づけます。脇が開かないようにしめます。
二の腕の筋肉を効かせて体重を支えましょう。呼吸を5回繰り返し、元の状態に戻ります。
足が浮かないように、肘にお腹が乗らないように気を付けてください。この練習ポーズを繰り返し、筋力がついてきたら徐々に本来の8点のポーズができるようにしましょう。

（まとめ）ヨガの8点のポーズとは？