姿勢改善のポイントを解説！おすすめエクササイズと注意点も

「最近肩凝りだけじゃなくて頭痛もしてきた」「疲れが取れない」といったような悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。姿勢が悪いと、肩こりや腰痛だけでなく、慢性的な疲労感や体調不良などの心身の不調を引き起こす原因にもなります。

この記事では、姿勢を改善するための効果的な方法やエクササイズを紹介します。 姿勢が悪くなる原因と影響、姿勢改善のメリットなども併せて解説するので、姿勢改善を目指す方に必見の内容です。姿勢を整えて、健康的な生活を送りましょう。 

改善が必要？正しい姿勢とは

正しい姿勢とはどのような状態のことなのでしょうか。ここでは、理想的な姿勢の特徴と悪い姿勢の例を紹介します。「姿勢が悪いといわれるけど、自覚はない」「姿勢がよいのか悪いのか、分からない」といった方は、自身がどのタイプに当てはまるか確認しましょう。

理想的な姿勢の特徴

望ましい姿勢とは、「力学的にバランスが取れて（背骨の自然なカーブを保ち、体に負担がかからない）疲れにくい姿勢」です。また、「心身ともに健康的に過ごせて見た目にも美しい姿勢」といわれることもあります。

このような姿勢にすることで、血流が改善したり、関節や筋肉にかかる負担を軽減したりと、よい影響をもたらします。

悪い姿勢例1.猫背

悪い姿勢の代表例は猫背です。胸椎が極端に湾曲し、首が前方に突出した状態のことをいいます。特に長時間スマホやパソコンをのぞき込む癖がある方は、猫背になりやすいため注意が必要です。背中が丸くなると肺が圧迫されて呼吸が浅くなり、酸素が十分に身体に行き渡らなくなることがあります。集中力の低下や体力の衰えを感じることもあるでしょう。

また、骨盤が後方に下がっているのも特徴のひとつです。「痩せているのに下腹だけが出ている」「背が縮んだ気がする」といった場合は、気付かない間に猫背になっている恐れがあります。

悪い姿勢例2.巻き肩

左右の肩が丸まって内側に入り込んだ状態が巻き肩です。猫背と似ているようですが、猫背の場合は肩と背中が丸くなります。巻き肩は肩だけが丸まっていくため背筋は伸びているというケースも少なくありません。

長時間のデスクワークや横向き寝が巻き肩の原因になっているといわれています。胸周りの筋肉が縮こまるため、肩凝りや頭痛などさまざまな不調を引き起こすこともあります。

悪い姿勢例3.反り腰

反り腰とは、腰椎が前方に傾いている状態のことです。仰向けに寝たときに腰と床の間に手が入る程度の隙間ができる場合は、反り腰になっている可能性が高いでしょう。

反り腰になると筋肉や骨のバランスが乱れて、腰や関節の痛みを感じることがあります。 症状が悪化すると、脊髄が圧迫され足のしびれや歩きにくさといった症状が出ることもあるため注意が必要です。 また、下腹部が前に出ることで、見た目にも変化が現れます。

姿勢が悪くなる原因と影響

姿勢が悪くなる原因のひとつは、筋力の低下です。運動不足や加齢が進むと筋肉量が減り身体を支える力が弱くなるため、姿勢が崩れやすくなります。特に筋肉が凝り硬まっている場合、瞬発力がなくなることで、日常的な動作からけがにつながるケースも少なくありません。

また、 デスクワークで座位姿勢を長時間続けることや、スマホを長時間見続けることも、姿勢を悪化させます。文字や画像を見るために画面をのぞき込もうと、顔を前に突き出すことが原因です。 頸部に負担がかかることで、目まいや頭痛、耳鳴りにつながることもあります。

姿勢を改善させる3つのメリット

けがをしたり体調不良になったりと、姿勢の悪化による影響はさまざまです。また、「実年齢よりも老けて見える」「元気がなさそう」など、外見的な審美性にも大きな影響を及ぼします。

姿勢を改善させて、生き生きと健康的に過ごしたいと考えている方も多いでしょう。ここでは、姿勢改善のメリットを紹介します。

肩凝りや腰痛が改善する

姿勢が崩れると、肩凝りや頭痛、腰痛などが発生しやすくなります。現在すでに気になる症状がある方は、姿勢を正して症状の軽減を目指しましょう。よい姿勢を保つと筋肉や骨にかかる負担が均等に分散され、特定の部位に過度な負担がかからなくなります。

また、身体のバランスがよくなるため、身体を動かしやすくなったりけがをしにくくなったりするのもうれしいポイントです。 ストレートネックが改善されるケースも多く、睡眠の質が向上するでしょう。 

心身の機能が向上する

姿勢の悪化により圧迫されていた内臓や器官が正しい位置に戻ることで、正常な働きを取り戻します。例えば、反り腰によって胃腸が圧迫されていた場合、反り腰が治ると便秘や食欲不振の改善が期待できるしょう。

また、血管が圧迫されているケースでは、血流が滞り老廃物が蓄積されます。凝りやだるさ、むくみ、血管障害などの症状を引き起こすこともあり注意が必要です。 姿勢改善によって血流がよくなると、これらの症状が軽減し、体調不良に悩まされることが減ることで精力的に活動できるでしょう。 

見た目の美しさが増す

姿勢を整える際は、胸を張り、背筋を伸ばすことが大切です。自然と身体が縦方向に伸び、背が伸びたようなハツラツとした感覚を得られます。骨盤が正しい位置に戻るとおなか周りがスッキリとするため、スタイルアップ効果も実感できるでしょう。

また、血流が促進されることで基礎代謝が向上すれば、脂肪燃焼効率も上がります。ダイエットしたい場合や、若々しさを取り戻したい場合は、日ごろの姿勢に気を付けましょう。

姿勢改善におすすめのエクササイズ4選

姿勢改善には適度なエクササイズが必要です。身体を動かして筋肉を強化することで、正しい姿勢を保ちしやすくなります。また、内臓器官や血管への圧迫が軽減すると、体調不良を感じる日が少なくなるでしょう。生き生きと健康的に生活するための、おすすめエクササイズを4つ紹介します。

ピラティス

ピラティスはけがや病気のリハビリを目的として、ドイツ人の元軍看護師のジョセフ・ピラティス氏によって提唱されたエクササイズです。インナーマッスルを重点的に強化する動きが多く、体幹を安定させたいときに適しています。

マットピラティスとマシンピラティスという2種類の方法があるのも魅力のひとつです。豊富な動き（エクササイズ）の中から、目的に合わせて適切なアプローチ方法を選択できます。

姿勢改善におすすめのピラティスエクササイズは「キャットストレッチ」です。背中や肩甲骨周りを動かすことで、背中全体の筋肉の緊張を緩和させる効果があり、 また血流が良くなることで肩こり・首コリの解消を期待できます。やり方を紹介しますので、参考にしてみてください。 

【キャットストレッチのやり方】

ヨガ

ヨガは呼吸や姿勢を整えながら、心身をリラックスさせるためのエクササイズです。腹式呼吸によって酸素がしっかりと体内に運ばれ、血流改善や集中力の向上効果を見込めます。深い呼吸は副交感神経を刺激するため、自律神経の乱れも軽減します。また、身体の柔軟性が高まることで、凝り固まった筋肉がほぐれ、正しい姿勢を維持しやすくなるでしょう。

美しい姿勢を目指す際におすすめのヨガポーズは「半分の魚の王のポーズ」です。胸を開き大きく反らし背中の筋肉をほぐすことで、姿勢改善効果が期待できます。以下のような手順で実践してみましょう。

【半分の魚の王のポーズのやり方】

ピラティスを体験する

ストレッチ

筋肉を伸ばすストレッチは、血流が改善したり筋肉の張りが軽減したりするなどの効果を期待できます。また、仕事や家事の合間に導入しやすいのもメリットのひとつです。厳密なルールがないためレッスンに通う必要がなく、普段身体を動かす機会が少ない方でも取り組みやすいでしょう。

姿勢を整える際におすすめのストレッチは「肩甲骨ストレッチ」です。胸を開く動きが導入されており、猫背や巻き肩の方に適しています。

【肩甲骨ストレッチのやり方】

筋肉トレーニング

筋肉トレーニングは筋肉量を増やしたいときや、筋肉の質を高めたいときに有効です。特に背筋や首筋、腰周りの筋肉が付けば、正しい姿勢をキープしやすくなります。「姿勢に気を付けていると疲れる」「長時間続かない」という方は、筋肉トレーニングを取り入れるとよいでしょう。

姿勢を改善に適したトレーニング方法は「プランク」です。腹筋や大腰筋の強化や、背筋のS字カーブを保つ際に役立ちます。

【プランクのやり方】

姿勢改善を目指すときの注意点

姿勢が改善されると、体調不良が軽減する、スタイルアップするなどさまざまなメリットがあります。「早く姿勢を治したい」「どうにかしなければ」と考えている方もいるかもしれません。

しかし、いくつか気を付けたいポイントもあります。注意点をおさえ、適切な方法でエクササイズしながら理想的な姿勢を手に入れましょう。

無理をすると筋肉を損傷する恐れがある

無理やり筋肉を動かそうとしたり、過度にエクササイズを取り入れたりするのは避けるのが無難です。身体に疲れが蓄積された状態のまま、再度強い刺激を与えると、筋肉や靭帯を損傷する恐れがあります。

疲労感や痛みを感じたときは、症状が軽減するまで休憩しましょう。また、間違った方法で実践するとリスクが高まるため、レッスンに通うなどして正しい身体の動かし方を覚えることも大切です。

同じ部位だけ動かすとアンバランスになる

筋肉はさまざまな部位に存在し、それぞれが異なる働きを持ちます。全身を満遍なく強化するとよいでしょう。同じ部位にアプローチを続けると、その部位だけ筋肉量が増して全身のバランスが不均衡になることがあります。必要な部位に適切なエクササイズを導入できるよう、エクササイズのレパートリーを増やしましょう。

日常的な意識付けが重要

日常的によい姿勢を意識することが重要です。デスクワークや家事などで長時間同じ姿勢になるときは、小まめに休憩を取り、身体を動かしましょう。胸を大きく開き、上に引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばすと姿勢が整います。

また、ソファや背骨が沈み込むような材質が柔らかすぎるやベッドの使用を避けるのも方法のひとつです。腰に負担がかかるため、腰痛や姿勢の悪化を招く恐れがあります。

健康的な見た目に変化するためのポイント

姿勢を改善する際は、専門的な知識を持つ人材から正しい方法をレクチャーしてもらうとよいでしょう。姿勢が悪化している原因は人によって異なり、アプローチ方法も千差万別です。正しい身体の動かし方や、自分に合ったエクササイズ方法が分かれば、効率的に姿勢改善を目指せます。

特に、 「エクササイズしているのに効果が出ない」「長期的にきれいな見た目を維持したい」と考えている方は、専門家に見てもらえるレッスンの受講がおすすめです。動きの意味を深く理解できると習得がスムーズになり、より一層効果が高まるでしょう。 

ZEN PLACEの本格派ピラティスで姿勢改善を目指そう

姿勢が悪い状態が継続すると、内臓の動きが弱まったり、目まい、頭痛などの症状を引き起こしたりすることがあります。定期的に身体を動かして筋肉を強化しましょう。

ただし、誤った方法で身体を動かすと、けがにつながる恐れもあるため注意が必要です。専門的な知識を持つ人材から正しい方法をレクチャーしてもらうことで、健康的に姿勢改善を目指せるでしょう。

姿勢改善のためのエクササイズは、大切な体幹を安定させるピラティスから始めてみませんか。「ZEN PLACE」は、日本では約20年間の歴史を持つピラティス・ヨガ界のリーディングカンパニーです。

ピラティス・ヨガ先進国のさまざまな教育団体と提携しているピラティス・ヨガスタジオ「zen place」では、世界レベルのレッスンが受けられます。体験レッスンも開講中なので、姿勢改善を目指す方は、ぜひ気軽に参加してみてください。

 

 

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