マシンピラティスは、世界中で多くの人々に愛されているエクササイズです。初心者でも取り組みやすく、個々のニーズに合わせて負荷を調節できる魅力があります。しかし、スタジオで行うのが主流であるため、なかなか挑戦できずにいる方も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、 マシンピラティスの効果と種類をはじめ、起源や目的、実際に効果を感じるまでの期間についても紹介します 。マットピラティスとの違いについてもお伝えするので、ぜひ参考にしてください。
目次
マシンピラティスのルーツはリハビリ
ピラティスの歴史は、第一次世界大戦までさかのぼります。当時、ドイツの看護師を務めていたジョセフ・ピラティス氏は、負傷した兵士のリハビリを考案しました。 筋肉のストレッチと強化を組み合わせたそのリハビリ方法が、ピラティスの起源です 。
当時は今のような多様なマシンはなく、ベッドのスプリングで自作した器具でリハビリを行っていました。1926年にアメリカへ移住したピラティス氏は、翌年にピラティスのスタジオを開設します。その後、ニューヨークのダンサーたちから人気を博し、ピラティスが世界中へと浸透していきました。
マシンピラティスの効果
マシンピラティスは、個々のペースに合わせた取り組みが可能で、運動が苦手な方でも気軽に始められる魅力があります。美容と健康に高い効果を発揮するマシンピラティスのエクササイズとは、具体的にどのような効果を得られるのか、詳しく見ていきましょう。
インナーマッスルを強化できる
マシンピラティスは、インナーマッスルをはじめとする「身体の中心部」を強化するエクササイズです。インナーマッスルは、身体の深層に位置する筋肉なので、日常生活ではあまり意識しない部分でしょう。しかし、インナーマッスルを刺激すると、体幹の強化や基礎代謝の向上、全身のバランスが整うなどの多くの効果を得られます。
特に体幹は、私たちの背骨を支える核となる部分です。 マシンピラティスを通じて体幹を刺激すると、背中や腹部の筋肉が強化され、身体の安定性が向上するといわれています 。
筋肉の柔軟性が増す
マシンピラティスを行うと、普段は伸ばすのが難しい部位を、マシンのバネの力を借りて伸ばすことができます。定期的にマシンピラティスを継続すると、身体が柔らかくなる効果を実感できるでしょう。週1回のマシンピラティス、たった1回の体験でも柔軟性の向上を体感する方もいます。
姿勢がよくなる
マシンピラティスで身体の内部に位置するインナーマッスルを強化すると、身体を支える力が強まり、不良姿勢を改善できるでしょう。また、 体幹の筋力が向上すれば、身体全体のバランスがよくなり、自然に正しい姿勢を保てるようになります 。
血行がよくなる
身体を程よく動かせるピラティスには、血液循環を活性化させる効果があるといわれています。血液の流れがスムーズになると、肩こりや冷え性などの不調の緩和にも期待できます。 定期的なピラティスは、血行を促進して、体調を整えるのに効果的です 。
むくみが軽減される
ピラティスは、むくみの解消にも役立ちます。ピラティスを行って関節の可動域が広がると、リンパの流れがよくなります。そうすると、老廃物が排出され、むくみを軽減できるといわれています。筋肉を強化して、筋ポンプ作用を活性化できるのも、ピラティスがむくみ軽減に役立つ理由のひとつです。
自律神経が整う
マシンピラティスは、自律神経の調整もサポートしてくれます。胸式呼吸で行うエクササイズによって、交感神経に働きかけ、身体や頭を活性化します。また、呼吸を意識しながらエクササイズを行うことでリラックス効果も実感できます。 自律神経が調整されると、不安を解消したり、物事を冷静に判断したり、前向きな気持ちになれたりなど、心と身体のバランスが整うでしょう 。
運動習慣のない40代・50代の方も安心して行える
マシンピラティスなら、初心者でも安全にエクササイズを楽しめます。負荷の調整が可能なので、無理のないフォームで取り組みやすく、 けがのリスクを減らしながら筋力を強化できます 。元々リハビリのために作られたものなので、ハードなトレーニングではありません。40代・50代で運動習慣がない方も、ぜひ積極的にチャレンジしてみてください。
マシンピラティスの効果はいつから現れる？何回で効果が出る？
ピラティスの効果には個人差がありますが、一般的には「10回で感覚的な変化、20回で外見的な変化、30回で全体的な変化を感じられる」といわれています。週1回の頻度でマシンピラティスを行うと、約3か月で身体の変化を感じられるでしょう。
より早く理想の体形に近づきたい方は、積極的にマシンピラティスを取り入れてみてください。マットピラティスと比較すると、的確な負荷をかけられるため、身体の変化を感じやすい特徴があります。マットピラティスではうまく動かせない部分も、マシンを利用すれば克服できるでしょう。 より高い効果を得たい方は、負荷を強めるのもひとつの方法です 。
マシンピラティス｜代表的な4種類と効果
ここからは、代表的なマシンピラティスの種類を紹介します。マシンピラティスには、初心者から上級者まで、それぞれのレベルに適した器具があります。自分の体力や目的に合ったものにチャレンジして、心身の変化を実感してみてください。
リフォーマー
リフォーマーは、バネや滑車、手足を通すストラップがついている、マシンピラティスの中でもポピュラーな器具です。名前から想像できるように、身体のリフォーム（改良）を目的として、柔軟性を高めるために使われます。
リフォーマーは、専用のボックスを使用すると、多様なエクササイズに対応できるのが特徴です。例えば、ジャンプボードを取りつけると、横になったままでジャンプできます。
キャデラック
ジョセフ・ピラティス氏が最初に考案した器具といわれており、「トラピーズテーブル」と呼ばれることもあります。キャデラックは、豊富な機能を備えた高級車「キャデラック」にちなんでつけられた名前です。
キャデラックは、スプリングを使ってインナーマッスルを強化でき、アクロバティックな動きも行えます。また、 リフォーマーと違って、身体の左右を独立して動かせるのが特徴です。特定の部分を集中的に刺激したい場合にも活用できます 。
チェア
座った状態でエクササイズを行える椅子型の器具で、持ち運びできるコンパクトなデザインが特徴です。30種類以上のエクササイズに対応しており、足、股関節、腹部、肩、腕など、さまざまな部位を強化できます。
また、日常生活での姿勢や動作の質を改善したい場合にも役立ちます。 チェアのエクササイズではバランス感覚が求められるため、寝たまま行うピラティスに慣れてから、チェアに挑戦するのがおすすめです 。
ラダーバレル
ラダーは「はしご」、バレルは「たる」を意味しています。ラダーとバレルが一体になっていて、脊椎の自然な動きをサポートできる器具です。また、ハムストリングや股関節へのアプローチにも効果的です。ラダーとバレルの位置を変えると、体形や体力に合ったエクササイズを行えます。
ラダーバレルはマシンと身体の設置面が小さいため、足や手、股関部で身体全体を支える動作が多くなります。バランス感覚を必要とする器具なので、マシンピラティス経験者の使用が一般的でしょう。
マシンピラティスはマットピラティスとどう違う？
マシンピラティスとマットピラティス、何がどのように違うのか、疑問を感じている方もいるのではないでしょうか。ここからは、それぞれの特徴を紹介しながら、両者の違いを解説します。どちらが自分に向いているのか、迷ったときの参考にしてみてください。
負荷量を調整できる
個人の体力や目標に合わせて、レベルを変更できるのがマシンピラティスの特徴です。マシンピラティスは、バネの重みを変更すれば、負荷を変えられます。よって、軽い負荷から重い負荷まで、強化したい部分に合わせて調整可能です。
一方のマットピラティスは、自分の身体を支えるのは自分自身であるため、負荷の調整はできません。 ピラティス初心者や筋力に不安がある方は、マシンピラティスから始めるのがおすすめです 。
エクササイズの種類が多い
マシンピラティスには、多様なバリエーションのエクササイズが展開されています。リフォーマーやキャデラック、バレルやチェアなど、全てのマシンを合わせると、エクササイズは600種類を超えるでしょう。マットピラティスにも多くの種類が存在しますが、基礎的な動作は34種類だといわれています。
正確なフォームでエクササイズできる
ピラティスは正確なフォームで行うほど、効果を実感できるものです。マットピラティスの場合、身体を均等に使っていると思っていても、実際には左右のバランスに差が出ているケースもあります。しかしマシンピラティスは、マシンによって身体の左右に均等な負荷がかかるため、身体のゆがみに気付けます。
また、マシンピラティスを行う場合、スタジオでエデュケーターのレッスンを受けるのが一般的です。その際に、動作の癖や身体の動かし方をしっかり教えてもらえるため、正しいフォームを習得しやすくなります。
けがの経験がある方も取り組める
マシンピラティスは、過去にけがをした経験がある方や、運動に対して不安を感じている方も実践できます。エクササイズ中はマシンが体重を支えてくれるので、無理なく動作を行えるでしょう。身体に障害があり、マットエクササイズができない場合も、マシンピラティスなら取り組めるケースもあります。
初心者はマシンピラティスがおすすめ
マシンピラティスは、運動初心者やピラティスが初めての方にもおすすめです。マシンが正しいフォームをサポートしてくれて、適切な負荷をかけて安全に基本を学べるからです。特にリフォーマーを用いたエクササイズは、年齢や体形、運動能力を問わずに誰でもチャレンジできるでしょう。
プロのレッスンを受けるのが基本
ピラティスのレッスンには、マンツーマンのプライベートレッスンと、グループレッスンがあります。プライベートレッスンとは、エデュケーターが一人ひとりの目的に合わせて指導を行うものです。マシンを使用したエクササイズは正確なフォームが大切なので、初心者はまずプライベートレッスンを受けるとよいでしょう。
プライベートレッスンでマシンを使用したピラティスを学び、そこで得た知識をマットピラティスで実践すると、エクササイズの頻度を増やして学んだ内容を反復練習できます 。体験レッスンでマシンピラティスの効果を実感しよう！
マシンピラティスは、リハビリから始まり、今では美容と健康のためのエクササイズとして世界中で親しまれています。インナーマッスルの強化、姿勢の改善、むくみの軽減、自律神経の調整など、マシンピラティスは多くの効果に期待できます。
個々の体力や目標に合わせて負荷を調整できるため、ピラティス初心者や運動習慣のない方、けがの経験がある方でも行えるのが魅力です。ピラティス・ヨガスタジオ「zen place」では、マット、マシン、プライベートのレッスンを体験できます。ぜひ体験を通して、本格的なピラティスの効果を実感してみてください。
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