【保存版】ヨガで呼吸法が重要なのはなぜ?

ヨガの基本の呼吸法である「腹式呼吸」は心身に様々な効果をもたらすと言われています


ヨガでは、深い呼吸を繰り返しながら体を動かしてポーズを取っていきますが、その呼吸は鼻から吸ってお腹を膨らませ、口から細く長く吐き切る腹式呼吸が基本となっています。
大量の酸素を取り込み、血流やリンパの流れを促します。代謝アップや脂肪燃焼の促進、デトックスやリラックスなど心身に様々な効果をもたらすと言われています。
腹式呼吸は瞑想をスムーズに行うためにも用いられています。

吸うのも吐くのも鼻で行う「腹式呼吸」はヨガの基本の呼吸法です

ヨガの行う上で、呼吸はとても重要なウェイトを占めます。ヨガで用いられるサンスクリット語で呼吸法は「プラーナマヤ」と呼びます。

ヨガの呼吸法とは

生命のエネルギーを意味する「プラーナ」と、コントロールする「アナヤーマ」が合わさってできた言葉です。
つまりヨガの呼吸法とは、身体の他の宇宙の生命エネルギーをコントロールし、体内に取り込み、体の隅々にまで行き渡らせて自身のエネルギーへと活用するための行いという事になるのです。
ヨガの基本の呼吸法は、腹式呼吸です。鼻から吸って肺を膨らまし、鼻から吐いて肺をへこますという通常の呼吸とは大きく異なります。ヨガの腹式呼吸はお腹を膨らまして、お腹をへこますことを意識して行います。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸は普段の呼吸とは異なるので、始めは難しく感じるかもしれません。しかし繰り返し練習することでいつしか習慣化し、自然にできるようになります。
ヨガの基本となるので、やり方を覚えてトライしてみましょう。
腹式呼吸では肺の下にある横隔膜を上下させて行い、この横隔膜の上下運動がポイントとなります。息を吸うと横隔膜が下がり、息を吐くと横隔膜が上がります。
また呼吸と言うと、始めは吸うことに意識が向きがちです。しかしまずは今体内にある空気をすべて出し切ってしまうことからスタートします。

1.背筋を伸ばして胸をやや開きます。お腹に手を当てて、空気をすべて吐き切ります。
口をすぼめて唇をややとがらせ、「う」を発音するような形でフーっと言いながら細く、長く吐き出します。おへその辺りから、空気を押し出す感じでやってみましょう。
2.お腹が完全に凹み、これ以上出すものがないという状態になるまで吐き切ります。
3.今度はゆっくりと鼻から空気を取り入れ、お腹を膨らませていきます。空気を吸うというよりも、出した空気をお腹に再び取り入れるというようなイメージで行います。
息を吸う時は、思いっきり吸い込まないで腹八分目位にしておきましょう。
4.再び先ほどと同じ要領で口からゆっくり長く息を吐き出していきます。この吐く、吸うという呼吸をゆっくり繰り返し行います。

吐く時は、6~7秒位かけてゆっくり吐き、吸う時は3~4秒で吸って3秒止めるというようなリズムを刻むと腹式呼吸がやりやすいとも言われています。座る・仰向けに寝るなど姿勢を変えながらやってみましょう。

腹式呼吸をうまく行うためのコツ

ポイントとしては、息を吸う時は3、4秒かけて、その後3秒程息を止め、吐き出す時はややゆっくりめに6、7秒かけるというように一定のリズムを刻んで行うとやりやすいでしょう。慣れないうちは時計などを見ながら時間を刻んでみましょう。
腹式呼吸に慣れると、ポーズをとる際は呼吸を止めることなく自然に続けられるようになります。座ったままで横隔膜の動きがわかりづらいという場合は、はじめは仰向けに床に寝て、やや膝を立てたスタイルで行ってみましょう。
床に寝た状態で手をお腹に当てることで、お腹の膨らみ、凹みが確認しやすくきちんと空気が入っているか、出し切っているかを自分でチェックすることができます。

右鼻と左鼻から交互に行う「片鼻呼吸」もマスターしましょう

鼻呼吸のメリット

ヨガには色々な呼吸法がありますが、鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませ、鼻から吐き出してお腹をぺたんこに凹ませる腹式呼吸が基本とされています。鼻から呼吸を行うことは、心身に様々なよい影響をもたらすと言われています。
鼻は花粉やウイルスなどの外的から体を守る役割を担っています。鼻の中へ一旦外気を通すことで、鼻の粘膜に生えている鼻毛がフィルターの役目を果たし、異物を除去してくれます。
更に冷たい外気がダイレクトに肺へ入らないよう温め、湿気をもたらす加湿器のような作用もあるので感染症予防にも効果的だとされています。また鼻呼吸は口で息を吸って吐く口呼吸よりも呼吸への抵抗が大きくなるので、呼吸の回数が多すぎる呼吸過多になりにくく、酸素も口呼吸よりも多く摂取できるというメリットもあります。
その結果、脳へも多量の酸素が行き届くので脳機能が活性化して記憶力や集中力の向上にもつながると言われています。また鼻の骨の空洞にあたる副鼻腔という部位では酸素を取り込み一酸化窒素が生成されています。
一酸化窒素は、血管を柔らかくして広げ、血流を促す作用があると言われています。その上血管を健康に保ち、血流循環を助ける重要な役割があり、鼻呼吸を行うことで一酸化窒素の生成量が増え、循環しやすくなるとされているのです。

鼻呼吸のやり方

鼻呼吸に慣れていない人は練習し、意識的に行えるようにすることが大事です。やり方を見ていきましょう。

1.右手の人差し指を眉間に置き、親指で右の小鼻を押さえて鼻の穴をふさぎます。
2.左の鼻の穴から息を吐き切り、ゆっくり吸い込みます。
3.右手の薬指で左の小鼻を押さえて穴をふさぐと同時に、親指を放して右の鼻の穴から息を吐き出します。
4.右の鼻の穴から息を吸い込んだら、今度は薬指を放して左の鼻の穴から息を吐き出します。
5.左右の鼻の穴交互に繰り返行いましょう。

右の鼻での呼吸は、左脳を活性化させ、陽の気質(活発さ、緊張感、興奮感)を生み出します。また、左の鼻での呼吸は、右脳を活性化させ、陰の気質(リラックス感、落ち着き、穏やかさ)を生み出します。

ヨガの呼吸法には、自律神経を整える効果や免疫力UPなど様々な効果が期待できます

ヨガには、身体をリラックス状態へといざない、心身の不調を緩和する様々な効果が期待できます。

自律神経バランスを良くする

自律神経は活動時に活発化する交感神経と、休息時に活発化する副交感神経が交互に優位になりながらバランスを保ちます。ストレスなどにより緊張状態が続くと、交感神経が優位になり続けて自律神経バランスが崩れてしまうのです。
しかしヨガの腹式呼吸でたっぷり酸素を取り入れることで、副交感神経が優位になり心身がリラックス状態になり癒されます。心も身体も楽になりぐっすり眠れるようになるでしょう。

セロトニンの分泌が増加

セロトニンは幸せな気分になれる脳内神経伝達物質です。感情をコントロールし、集中力を高める作用があると言われています。
ヨガの腹式呼吸にはセロトニンの分泌を促進する効果が期待できます。また脳へも酸素が供給されるので活性化し、仕事や勉強の効率が高まるでしょう。

ダイエット効果

腹式呼吸で大量の酸素が取り込まれると、血流がスムーズになります。すると脂肪を燃やしてエネルギーを作り始めるため、基礎代謝が上がり脂肪減少が進むためダイエットに効果があると言われているのです。
腹式呼吸は雑念を取り払い、心を無にするヨガの瞑想にも用いられます。

心が穏やかになる

ヨガの腹式呼吸により心にもリラックス効果が生まれるので、イライラや不安などが次第に和らぎます。心が落ち着くので、メンタル安定にもつながります。

ヨガの呼吸法は瞑想にも用いられます


ヨガは呼吸法とポーズ、瞑想という3つの要素が基本となっています。この3つの要素はヨガを行う上で、深いつながりがあります。

瞑想と呼吸法の関係

ヨガの語源であるヨーガは、サンスクリット語で「結びつける」という意味があります。暴れる馬の手綱を引っ張り、木製の棒状器具である「くびき」につないでおくように、感覚により、心が暴れるのを制御する目的で行われてきました。
この目的のために、瞑想が用いられてきました。瞑想により頭心から雑念を取り払い、無にするつまり感覚により、心の乱れを防ぐことができるとされています。
そのためヨガとは本来瞑想を意味していたと考えられているのです。瞑想と言うと、本来座禅を組んだ状態で静かに、動かないで行うというイメージがあります。
しかしヨガで呼吸法を繰り返し、全身を動かしてポーズをとっている間も実は瞑想状態にあるとされています。ただポーズを取りながらだと、動きに意識が向いてしまうので瞑想状態に入りにくいとされています。
ヨガのレッスンでも、ポーズを取った後に最後に、動きを止めて呼吸に集中する「静」の時間を瞑想の時間として設ける場合もあります。

呼吸法を用いた瞑想のやり方

ヨガの瞑想を行うには、静かな環境でリラックスした姿勢で目を閉じ、呼吸に意識を集中させることがポイントとなります。

1.床に胡坐をかいて座り、背筋を伸ばします。坐骨がぐらぐらしないように、床につけ天井から引っ張られるようなイメージで首から背筋にかけてぴんと張っていきます。お尻の半分に低めの座布団を敷くと坐骨が安定しやすいでしょう。お尻を動かしてつらくない姿勢を見つけましょう。
2.手は軽く膝の上にのせます。掌の向きは上下どちらでも問題ありませんが、上向きがエネルギーのチャージ、下向きは心を鎮められると言われています。
3.軽く目を閉じて、肩の力を抜きます。目の奥や口の中に力が入らないように気を付けます。目を閉じることに抵抗があれば、うっすら開けておいてもよいでしょう。
4.ここから腹式呼吸を行っていきます。お腹の中の空気を口からゆっくり吐き切ったら、今度は鼻から吸い込んでいき、腹八分目位まで吸い込んだら、口から細く長く吐くという感じで呼吸を整えます。
5.呼吸に意識を集中させ、頭や心の雑念を徐々に解放していきます。何か考えてしまっても強く否定しないで、空を流れる雲のように雑念を手放すようなイメージで再び呼吸に意識を向けましょう。

(まとめ)ヨガで呼吸法が重要なのはなぜ?

ヨガの基本の呼吸法である「腹式呼吸」は心身に様々な効果をもたらすと言われています

ヨガでは腹式呼吸法が基本となります。鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、細く長く口から吐き切りお腹をへこませるというやり方です。
この時横隔膜の上下の動きを意識するのがポイントです。また、右の鼻と左の鼻から交互に吸ったり吐いたりする片鼻呼吸も推奨されています。
鼻呼吸はウイルスなどの外敵から身体を守り、酸素をより多く取り込めるなどのメリットがあります。また、ヨガの腹式呼吸法には自律神経を整える効果が期待できます。
副交感神経を優位にするので、緊張をやわらげて身体をリラックス状態にします。更に、幸福感をもたらすセロトニンの分泌量を増やす、代謝を上げて脂肪燃焼を促す、精神的安定をもたらすなどの心身に良い効果がたくさんあるのです。
更に腹式呼吸法はヨガの瞑想にも用いられ、ヨガレッスンなどでも最後に行われる場合が多いと言われています。

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