ヨガで肩こり解消！自宅やオフィスでできるヨガポーズ

肩こりの予防や改善には、ヨガが効果的なことをご存じでしょうか。この記事では、肩こりにヨガがよいとされる理由を解説するほか、おすすめのポーズを全部で6つ紹介します。

自宅でじっくりとこりをほぐせるポーズから、勤務中にサクッとできるポーズまで紹介しているので、今日からぜひ生活に取り入れてみてください。 ヨガを習慣化すれば、肩こりやさらには腰痛までもスッキリできるでしょう 。

ヨガが肩こり解消に効果的な理由

ヨガは、肩こりや腰痛などといった慢性的な身体症状の緩和に効果的だといわれています。ヨガの継続は、血行の促進や姿勢の矯正、自律神経の調整、筋肉強化といった効果をもたらすためです。

ここでは、これらの効果をひとつずつひも解くことで、ヨガが肩こりによい理由を分かりやすく解説します。

血行がよくなる

ヨガの血行を高める効果は、肩こりに効果的だといわれています。肩こりは、血流による疲労物質の排出が滞ることで起こりやすくなるためです。

特に普段から運動習慣がない方や、身体が冷えやすい環境にある方は、血液の循環が悪くなっているでしょう。血行が悪いために疲労物質がたまり、それが血管を圧迫してさらに血行不良を起こすという悪循環に陥ってしまいます。肩の筋肉と背中の筋肉は連動しているため、背中のこりまで招くこともあるでしょう。

慢性的な肩こりの解消には、ヨガのようにゆったりとした深い呼吸で血液循環を促す方法が効果的です。

姿勢が整う

ヨガは正しい姿勢を意識して行うため、繰り返すことでゆがみが整うといいます。肩こりは、姿勢が悪いことも原因となるため、ヨガは予防にもおすすめです。

例えば、毎日長時間パソコンやスマートフォンを使用している方は、猫背やストレートネックといったゆがみを起こしやすいでしょう。長い間同じ姿勢でいることで、それが通常だと身体が判断して姿勢が固まってしまうためです。

長年染みついた姿勢の悪さは、1日や2日では改善できないので、ヨガを続けながら改善させていくのがよいでしょう。

自律神経が整う

ヨガを継続していると、自律神経のバランスが整いやすくなるといわれてます。ヨガで行うゆっくりとした深い呼吸の繰り返しが、副交感神経を優位にするためです。

自律神経の乱れによる肩こりは、交感神経が過剰に優位になることで、筋肉がこわばって起こります。 日ごろからストレスを多く感じている方ほど、交感神経が強く働きやすいため、ヨガを習慣化して意識的に身体をリラックスモードにしてあげられるとよいでしょう 。

筋肉が強化される

ヨガは、全身の筋肉にまんべんなくアプローチできるのがポイントです。しかも、筋トレに比べると負荷が少ないため、運動不足の方でも無理なく取り組めるでしょう。

筋肉のポンプ機能が弱まる筋力不足は、血行不良を招き、肩こりを引き起こします。 慢性的な肩こりを感じている方には、肩や背中などの筋肉を動かすヨガがおすすめです 。

また、ヨガで血行を促進すれば疲労物質を排出しやすくなり、いま感じている肩の不調も改善しやすくなるでしょう。

肩こり予防と改善は生活習慣から

肩こりにはヨガがおすすめですが、慢性的な肩こりに悩んでいるのなら、生活習慣が大きく影響している可能性があります。

ここで、主な原因や改善方法をチェックしましょう。根本的な改善に取り組めば、肩こりを感じる頻度や痛み、重たさの軽減・緩和が期待できます。

姿勢に気を付ける

普段から、正しい姿勢を意識しましょう。姿勢が悪いと負担が部分的に偏るため、一部の筋肉ばかりが疲弊し、こり固まってしまうのです。

特に猫背は、肩や首の緊張につながります。 パソコンやスマートフォンで肩が前に出やすい方は、普段の姿勢でも肩を後ろに引くようにしましょう 。

首が前に出た姿勢も、肩こりの原因になってしまいます。頭は約5kgの重さがあるので、頭の角度が悪ければ首や肩に負担をかけるのです。座っているときや立っているときは、首を後ろに引くように意識します。肩甲骨を自然に寄せるようにすると、胸が開き姿勢がよくなるでしょう。

パソコンモニターの角度も重要

デスクワークをはじめ、パソコンを利用する際には、モニターの角度に注意しましょう。肩こりの原因のひとつに、目の疲れがあるためです。

モニターは、目線が20度~30度下になるように調節します。また、座るときは足の裏を床につけましょう。足を組むのは、身体のゆがみの原因となるため注意しましょう。

意識して肩甲骨を動かす

普段から肩甲骨をよく動かすようにしておくと、肩周りの血行促進につながります。長時間座ったまま作業を続けたら、ときどき肩甲骨を動かしましょう。

以下のストレッチは、職場でも気軽にできるので、おすすめです。

腕を持ち上げる高さは、肩より上が理想ですが、肩甲骨の柔軟性が落ちていると難しいでしょう。 無理なく腕を上げられる範囲で、ひとつひとつの動作を丁寧にするのがコツです 。

ヨガを継続する

ヨガを継続していると、肩こりの要因である姿勢の悪さが改善できます。短い時間でも、週に何回かだけでもよいので、長く続けられるとよいでしょう。ひとつのポーズを仕事の合間や起床・就寝時などに習慣化するだけであれば、続けやすいのでおすすめです。

本格的に肩こり対策としてヨガを取り入れるなら、週に1回から始められるスタジオ（またはオンライン）でのヨガレッスンを検討してみましょう。 ヨガに通うことに慣れてきたら、週に2回~3回身体をケアすることで肩こりしにくい状態を目指せます 。

肩こりに効く！おすすめヨガポーズ3選

ここでは、肩こりによく効くといわれるヨガのポーズをいくつか紹介します。床に四つん這いになったり、寝そべったりするポーズなので、自宅で取り組むのがおすすめです。

ちなみに四つん這いになるときは、手首が肩の真下に、膝が股関節の真下にくるように意識しましょう。

猫ねじりポーズ（パリヴリッタバラーサナ）

「猫ねじりポーズ（パリヴリッタバラーサナ）」とは、背中や肩甲骨をぐっと伸ばすポーズで、肩と連動している筋肉の柔軟性を高めることができます。

ポーズの名前の通り、身体を右へ左へとねじる動作を繰り返します。肩とつながっている僧帽筋に働きかける方法で、肩から背中にかけてのストレッチが可能です。

キャット＆カウポーズ（マルジャリャーサナ、ビティラーサナ）

「キャット＆カウポーズ（マルジャリャーサナ、ビティラーサナ）」は、背骨の柔軟性を取り戻せるヨガのポーズです。肩が前に出やすい方には、特に向いています。

背骨をひとつずつ動かすイメージです。常に腹筋には力を入れて、腰が反らないように気を付けましょう。

バッタのポーズ（シャラバーサナ）

「バッタのポーズ（シャラバーサナ）」では、背中全体のストレッチおよび筋肉を強化できます。猫背の方や、肩が前に出やすい方におすすめです。

常に深い呼吸を繰り返しましょう。太ももと胸を持ち上げるときは、勢いを使わず、ゆっくりとできる範囲で行います。

身体を反らした状態でのキープが厳しい場合には、胸は持ち上げない状態で「足だけ」または「片足ずつ」から始めてみましょう。

ヨガを体験する

肩こりに効く！座ったままできるヨガポーズ3選

こちらでは、座ったままでもできるヨガのポーズを紹介します。仕事の合間にも取り入れやすいでしょう。

また、全身を使わないので、ヨガ初心者や柔軟性が低い方にもおすすめです。 ヨガはゆっくりとした呼吸も大切なので、まずは簡単なものから始めて、呼吸に慣れるのもよいでしょう 。

背中で合掌のポーズ（パスチマ・ナマスカラ）

「背中で合掌のポーズ（パスチマ・ナマスカラ）」では、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩こりの予防および改善が期待できます。肩甲骨の周辺には目につながる筋肉があるため、眼精疲労にもおすすめです。

柔軟性が低く、背中で合掌ができないときは、右手で左腕、左手で右腕をつかむ形で行いましょう。なるべく肘の近くがつかめるとよいですが、無理をして腰を反らさないことが大切です。腹筋も意識しましょう。

牛の顔のポーズ（ゴームカーサナ）

「牛の顔のポーズ（ゴームカーサナ）」とは、背中で両手を組むポーズです。柔軟性が低いと難しいため、ここではより簡単な方法を紹介します。

肩や肩周りの筋肉をほぐせるほか、肩甲骨の左右のバランスも整えるため、身体の使い方が偏っている方にもおすすめです。

息を吸うときには、肋骨（ろっこつ）に空気を送るようなイメージを持ちましょう。

鷲のポーズ（ガルーダーサナ）

「鷲のポーズ（ガルーダーサナ）」は、胸の前で手をクロスさせるポーズです。パソコンやスマートフォンで肩周辺がこり固まっている方におすすめで、肩甲骨を開けます。

クロスした腕同士はぴったりとくっつけ、手の甲同士を合わせるようにしましょう。 腕を持ち上げるとき、目線は指先に向けることと、肩甲骨は開くことを意識することがコツです 。

関連記事：【徹底解説】ヨガ初心者が知っておくべき準備や基本ポーズをご紹介！

ヨガを習慣にして肩こりや腰痛を改善しよう

肩こりの予防やケアには、生活習慣の改善と並行して、ヨガを取り入れるのがおすすめです。ヨガなら姿勢改善にも効果的なので、一時的なケアだけでなく、こりづらい身体づくりにも生かせるでしょう。

しかし、すでに身体のゆがみが強い場合、独学でヨガを始めてはかえって姿勢の癖を悪化させる恐れがあります。不安な方や、効率よく効果を出したい方は、プロの指導を受けられるピラティス・ヨガスタジオ「zen place」を活用してみてください。気軽に試せる体験レッスンも実施中です。
 

 

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