【徹底解説】ヨガ初心者が知っておくべき準備や基本ポーズをご紹介!

ヨガとは?期待できる効果は?


ヨガの起源は、今から約4500年前、インドのインダス文明に遡ります。瞑想や坐禅を行い、心を安定させることを目的とした修行法としてはじまり、長い年月をかけて、師匠から弟子へ、次世代への継承を繰り返しながら発展していきました。
ヨガとはサンスクリット後で「つながり」という意味で、心と身体、精神のつながりを指します。
12〜13世紀頃から、それまでヨガの中心とされていた瞑想や座禅に加え、アーサナ(ポーズ)・呼吸法(プラーナヤーマ)で構成されたハタ・ヨガが誕生しました。ハタ・ヨガは今も多くの人に人気があり、世界的に広がっているヨガの原型とも言えます。

ヨガをすることで、以下のような効果が期待できます。

ヨガの効果
・感情のコントロールができるようになる
心身のバランスが安定する
・姿勢や骨盤などの歪みを改善する
・便秘、冷え、むくみを改善する
・睡眠の質が上がる
ストレスに対処できるようになる
・健康的に全身を引き締められる
・運動不足を解消できる
ヨガを体験してみる

【準備編】 ヨガのレッスンに入る前に気をつけること

これからヨガ教室に通うという方や、自宅でオンラインヨガに挑戦するという方など、初めてヨガに取り組む際に注意しておいた方がいい項目をご紹介します。
ヨガは筋トレやフィットネスとは目的も成り立ちも全く異なるもの。以下のことに気をつけましょう!

体調や柔軟性に合わせて行う


ヨガのポーズは、気持ちよく伸びるものが多くありますが、身体が固いという方には難しいポーズも少なくはありません。
怪我をしないように、自分の柔軟性に合わせて動きをセーブするなどの工夫をしましょう!
また、日常生活にはない体勢になることが多いため、体調に不安がある日は無理をしないようにしましょう。
また、
・怪我をしている
・妊娠中である(妊娠中の方にはマタニティヨガがおすすめ!)
など、運動制限のある方は、無理は禁物!医師の判断のもとヨガを行うようにしましょう。

満腹時を避ける

女性の筋トレ効果を高める食事とは?
ヨガのポーズには、頭が下向きになる逆位のポーズや、上体を大きくねじるツイストの動きなどが多々登場します。
食事の直後など、満腹な状態でヨガをするとレッスンの最中に気持ちが悪くなってしまう危険性があるため、食後は避けるようにしましょう!
食事をしてからヨガを行う場合は、食後2時間は空け、満腹感が収まってから行うようにしましょう!

動きやすいウェアを選ぶ


ヨガのポーズは、上半身を大きく伸ばしたり、両足を広げて立ったりと、日常生活よりも可動域を広げて行うものが多いため、締め付けが強すぎる服装や、伸縮しない素材のウェアは避けましょう。
さらに、ポーズによってはウェアがはだけてしまうことがあるので、程よく身体にフィットし、集中力を妨げないウェアを選ぶのもおすすめです。
ヨガのレッスンでは、後半に瞑想や休息のポーズを取り、心身をクールダウンさせながらリラックスする時間もあります。その際は、身体を冷やしてしまわないよう、体温調節をしっかり行いましょう。

ヨガマットを用意する


ヨガマットは無くとも問題はありませんが、快適にヨガを行うためにはなるべく用意をしましょう!

ヨガマットを使うメリット
・滑り止めになり、ポーズを深められる
・背骨や尾てい骨を硬い床から守る
・床の冷え込みを軽減する
・床を保護する

ヨガマットが自宅にない方は、寝転がる時にはタオルを敷いて身体を守る、ポーズをとるときには滑りにくい場所で行うなど、動きに合わせて工夫をしましょう!
本格ヨガをスタジオで体験してみる

【レッスン編】ヨガのレッスンに取り組んでみよう

最近では、オンラインヨガなど、さまざまなメディアを介してヨガのレッスンを受けることが可能です!
「ヨガを始めてみたいけど、スタジオに行くのはハードルが高い」という方は、まずは自宅で挑戦してみるのはいかがでしょうか?

自宅でもできるヨガの基本ポーズ3選

具体的なヨガの基本ポーズをご紹介します。
まずは初心者でもできる簡単なポーズから始めましょう!

1.ダウンドッグ(アドムカシュバナアーサナ)


太陽礼拝など、ヨガのシークエンスに多用される基本のポーズ。
背中や肩のストレッチ、下半身のストレッチ、全身のむくみ改善、脳のリフレッシュなどの効果があります!

① 四つ這いの状態になり、肩の真下に手、骨盤の真下に膝がくるように姿勢を整える。
②手の位置を、手のひら一枚分間に移動させ、床をしっかりと捉える。
③息を吐きながらお尻を高く持ち上げる。可能であればゆっくりと踵を床に下ろす。
ポイント!

・手と足で同じぐらい体重を支える
・股関節(そけい部)を折り曲げる
・膝が伸びない場合、軽く曲げて背骨をまっすぐにすることを優先する

2.チェアポーズ(ウトゥカターサナ)


ヨガの基本ポーズ。椅子に腰かけたようなスクワットの姿勢で下半身の筋肉を鍛えます。
太もものシェイプアップ、下半身の強化、むくみ改善などの効果があります。

① マットの上に立ち、足と足の間はこぶし1個分開ける。
② 息を吸い、両腕を耳の横まで上げる。手のひらは向かい合わせにする。
③ 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を後ろに下げ、両膝を曲げていく。膝がつま先よりも前に出ないように気をつける。
ポイント!

・背骨はまっすぐに(×腰が反る)
・膝はまっすぐ、つま先より前に出ない

3.半分の前屈(アルダウッタナーサナ)


太陽礼拝で必ず行う、ヨガの基本のポーズ。
効果は、太もものストレッチ、背骨のストレッチ体幹の強化など。胸を開いてポジティブマインドに!

① 背中を伸ばした状態を意識して、息を吐きながら前屈する。両手を床か脛に置く。
② 息を吸いながら、両手の指先で床を押し、息を吸いながら腰、背骨、胸を前へ伸ばす。
ポイント!

・骨盤はかかとの真上
・背骨をまっすぐ、胸を反らせた状態まで上がる(×腹部がぬける)
・手は床、すね、太もも前側を柔軟性にあわせて選ぶ

動画でヨガのレッスンを始める

初心者の方におすすめのヨガレッスン動画をご紹介します。


ヨガLIVE!_朝ののびのびフロー(45min)by Aya.S

朝におすすめの45分ヨガレッスン。寝起きで凝り固まった身体をすこしずつほぐしていくので、運動不足の方にもおすすめです。太陽の光をたっぷり浴びながらレッスンをすれば、最高の朝になること間違いなし!

ヨガ初心者向けよくある質問

よくある質問にお答えします!

Q.初心者には、どのタイプのヨガがオススメですか?

A.「ハタヨガ」の初心者向けレッスンがおすすめ!
ヨガにはさまざまな流派があり、瞑想に特化していたり、動きに特化していたりと、目的によってさまざまです。明確な目的や目標がある場合は、それに合った流派の初心者向けレッスンを受けましょう。
全くヨガを経験したことがない方であれば、「ハタヨガ」がおすすめ。ハタヨガは、呼吸と合わせて、一つ一つのポーズをゆっくりととっていくので、初心者の方でも安心して取り組めます。レッスンはなるべく、「ベーシック」「ビギナー」「入門編」など、初心者向けであることが明確なクラスを選びましょう!

Q.初心者には、どのくらいヨガの練習が必要ですか?

A.目的に合わせて練習を。まずは週に3回トライ!
ヨガは、勝敗の分かれるスポーツとは違い、自分の心と身体をよくするために行うもの。そのため、自身のペースに合わせて、必要な時にヨガをするのが一番です。
ポーズを深め、身体の機能を高めたいという方は、週2,3回のレッスンに挑戦してみましょう!

Q.ヨガを練習するのにベストな時間は何時ですか?

A.ライフスタイルに合わせて、継続しやすい時間を選ぶのがおすすめ!
ヨガの効果を最大限に引き出すためには、継続することが一番大切です。生活の時間帯に合わせて、自分にぴったりのスケジュールを組みましょう。脳をリフレッシュして活動的な1日を送りたい日は朝ヨガ、心身を落ち着かせ、リラックスした状態で眠りにつきたい日は夜ヨガ、というふうに、目的に合わせて時間帯を選ぶのもいいかもしれません!

Q.生理中にヨガはできますか?

A.もちろんOK!無理をせず、体調に合わせた動きを。
生理中のヨガは、ネガティブになりがちな思考をリフレッシュできるほか、全身の血流を促しむくみを改善するなど、さまざまなメリットがあります。しかし、無理は禁物。
心地よいと感じる範囲で動き、少しでも体調に異変があったら休むようにしましょう。

Q.ヨガを始めてからどれくらいで、その効果がわかりますか?

A.個人差あり!とにかく継続することを心がけて。
目的や目標によって、効果を感じられるタイミングは人それぞれ。「気分をリフレッシュしたい」という方は1回のレッスンで効果を感じるかもしれませんし、「ダイエットしたい」という方は半年ほどかかるかもしれません。
個人差はありますが、週3回のペースで3ヶ月間続ければ、ほとんどの方が良い効果を実感できるでしょう!

Q.持病がありますが、ヨガはできますか?

A.運動制限のある方は、自己判断せず医師に確認を。
老若男女、運動経験を問わずに挑戦できるのがヨガの魅力ですが、日常生活には無い動きが多いため、持病のある方はかかりつけの医師に確認を取ってからヨガを行うのが安心です。

本格的なヨガを始めるならzen place

zen placeが提供するヨガは、世界中の教育団体や指導者から直接学び、蓄積された知識と経験がベースにあります。
瞑想を起点に「本当の自分」を知り、明るく、前向きにウェルビーイングに生きていくために考え抜いたzen placeオリジナルの正統派のハタヨガ、その名も「モダン・ヨガ」。
経験と知識が豊富なインストラクターがサポートするので、初心者の方も安心です。

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ヨガは、気負うことなく、気軽にスタートできます!
少しでも関心があれば、是非体験レッスンを受けてみてくださいね。

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