冷え性の原因と対策｜生活習慣を見直して身体の芯から温めよう

冬以外にも、年中引き起こる可能性がある冷え性。
冷え性はただ不快なだけでなく、別の不調も引き起こしやすいといわれています。「最近、疲れが取れない」や「風邪をひきやすくなったように感じる」のなら、冷え対策が必要なときかもしれません。

そこでこの記事では、冷え性の原因やタイプなど基礎知識を解説するとともに、取り組みやすいエクササイズもご紹介します。「自分は冷え性なのか」を確認したい方も、身体を効果的に温めたい方も、ぜひ読んでみてください。

冷え性になる主な6つの原因

冷え性は、主に血行不良によって血液が身体の隅々まで行き渡らないことで起こります。なぜそれほど血流が悪くなってしまうのか、その原因はさまざまです。

そこでここでは、主な原因とされる6つを分かりやすく解説します。ぜひ「自分の場合はどれだろう？」と照らし合わせながら、読み進めてみてください。

筋肉量や筋力の低下

「昔に比べて冷えやすくなった」のなら、筋肉量や筋力の低下を疑ってみましょう。筋肉は動かす際に多くの熱を生むだけでなく、血液を送り出す機能も担っているためです。

また、 筋肉量が減ると運動能力が落ちてけがをしやすくなったり、病気にもかかりやすくなったりするので、注意が必要 です。筋肉量の低下を招くのは運動不足のほか、栄養不足もあります。運動習慣だけでなく食生活も早めに見直しましょう。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、生命を維持するために必要不可欠なエネルギーです。つまり基礎代謝が低い状態は、熱が生まれづらい体内環境を作り、冷え性を引き起こしやすくなります。

基礎代謝の低下は、筋肉量の減少や加齢に伴う臓器の能力低下によって起こることが多いでしょう。また、 平熱が低い（目安は36度以下）、全身が冷えやすい、風邪をひきやすいといった傾向があるので、判別に役立ててください。 

食生活の乱れ

偏りのある食事では熱（食事誘発性熱産生）が効率よく作られず、身体を冷やす原因となります。特に熱の生産効率が高いたんぱく質の不足には気を付けましょう。

鉄分の摂取量が少ない場合も、血液が十分に作られず、血行不良を引き起こします。手足の冷えのほか、頭痛や耳鳴り、目まいなどの自覚がある場合には鉄分不足の恐れがあるでしょう。

生活習慣

運動や食事以外では、以下のような生活習慣は冷えを招くといわれています。

血管収縮を引き起こす喫煙は、血行不良の大きな原因です。アルコールは代謝時に体外へと多くの熱を放出するので、過度の摂取は身体を冷やしてしまいます。

生活リズムの乱れ（昼夜逆転、食事時間が不規則など）は、自律神経にストレスをかけるため、体温調節機能を狂わせ低体温を招く恐れがあるでしょう。

ストレス

ストレスを感じると血管が収縮し、血行が阻害されます。これは身体の正常な機能ですが、慢性的にストレスにさらされている場合、血管が収縮した状態が続きやすくなり、冷え性を招いてしまうでしょう。

ストレスから血管が収縮するときには、心拍や呼吸が早くなります。日ごろから「ドキドキしやすくなった」や「気付くと呼吸が浅くなっていることが多い」といった自覚がある場合には、慢性的なストレスを抱えていないか思い返してみましょう。

自律神経の乱れ

自律神経の働きは多岐にわたりますが、冷えに関しては体温調節に大きな影響を与えます。 自律神経が乱れる原因には、先に解説した生活リズムやストレスもありますが、ホルモンバランスの乱れも大きく関わっています。 

特に女性の場合は、閉経前後にホルモンバランスが乱れやすく、自律神経失調症状（顔のほてりやのぼせなど）が出る方もいるほどです。また、年齢に関わらず、月経不順があるようなら、ホルモンバランスの不安定さが冷えにつながっている恐れがあります。

冷え性｜タイプ別の特徴

一口に冷え性といっても、冷える部位によっていくつかのタイプに分かれます。タイプによっても原因および適した対策は異なるので、自分はどれに当てはまるかをチェックしてみましょう。なお、人によっては、複数タイプに当てはまることもあります。

下半身型

腰から下が冷えたり、だるさやしびれを感じたりするタイプです。骨格のゆがみや筋肉量の低下が原因であることが多く、中高年ほどなりやすいといわれています。

ほかの冷え性タイプに比べ、体温は平常であることが多く、冷え以外の自覚症状は出づらいでしょう。デスクワークをはじめ長時間同じ姿勢を続けることが多い方や、歩くことが少ない方は要注意です。妊娠・出産に伴う骨盤のゆがみによって、下半身型の冷え性になることもあります。

四肢末端型

手足が氷のように冷たくなるのが、四肢末端型の冷え性です。運動不足や栄養不足、自律神経の乱れから起こりやすく、慢性的な肩凝りや頭痛を同時に抱えている方も多いでしょう。

体温はそこまで低くはありませんが、熱を保存する力が弱まっているため、寒い空気にさらされるとすぐに冷える傾向にあります。また自律神経は交感神経が強く働き、心拍や呼吸が早くなりやすいでしょう。

内蔵型

内蔵型は、身体の表面は温かいのに対し、体内（主におなか）に冷えや張りを感じます。自律神経の乱れから起こりやすいのは四肢末端型と同じですが、内蔵型では交感神経ではなく副交感神経の働きが過剰であるのが主な原因です。

寒い環境下でも血管が収縮しづらく、熱が対外に放出されやすくなっています。表面上は温かいので、体温計では冷えが判断できません。 腹痛や便秘、またはぼうこう炎や月経不順など、おなか周りの内臓トラブルに悩みやすいのも内蔵型です。 

全身型

身体の外も内も全てに肌寒さを感じる場合は、全身型の冷え性かもしれません。ただし、四肢末端型のように一部の冷えが極端になることは少なく、自覚症状がないこともあります。

さまざまな要因が重なって起こるほか、甲状腺機能低下症が原因となることもあるので心配な場合には病院への相談も検討しましょう。低体温になりやすく、内臓や脳の機能まで低下するため、体力や免疫力が落ちます。 疲れやすさや風邪のひきやすさを自覚するケースもあるでしょう。 

冷え性が引き起こすさまざまな症状

身体の冷えは、内臓や脳の機能低下をもたらすといわれています。「冷えは万病のもと」といわれるのは、このためです。

冷え性を抱えていると、下痢や便秘、頭痛、肩凝りなどさまざまなトラブルが起こりやすくなります。機能低下が慢性化すれば、心筋梗塞や脳梗塞といった高リスクの病気まで引き起こしかねません。 たかが冷えと放置せず、なるべく早く、対策に取り組むのがおすすめです。 

冷え性の原因や感じ方には男女差がある

男女では筋肉量やホルモンバランスに違いがあるため、冷え性の原因や感じ方が異なるといいます。まず女性は熱を生み出す筋肉が少なく、かつ冷えたら温まりにくい脂肪が多いのが一般的です。その上、月経に伴う血液不足やホルモンバランスの変化があるため、女性は年齢に関係なく冷えを感じやすいでしょう。

男性の場合は、特に中高年になって冷え性になるケースが多いといいます。加齢に伴い、筋肉量や内臓機能が低下するためです。

男性は手足の冷えよりも身体の内側の冷え（内臓型）を感じ、自覚することが多いでしょう。「頻尿や腰痛が気に掛かり、病院にかかってみたら冷えが強いといわれた」といった別の症状から発覚することもあります。

冷え性を予防・改善する6つの対策

冷え性を予防・改善するには、運動や食事など生活習慣に気を配ることが大切です。ここでは、取り組みやすい対策を6つ紹介します。いずれの対策も継続することが大切なので、負担が少なく、すぐに挑戦できることから試してみましょう。

運動習慣を付ける

運動習慣を身に付け、筋肉量の低下を防ぐことで、基礎代謝の維持および向上につながります。 熱を作りやすく、かつ血液循環がスムーズな身体づくりをすることは、冷え性の根本的な予防と改善に必要です。 

自宅でできる簡単なストレッチや筋トレ程度でも効果は得られます。 「いつでもどこでもできる運動だとかえって続かない」とお悩みの場合には、スタジオやジムに通うのもおすすめです。 

食事の栄養バランスに気を付ける

食事は栄養バランスを気に掛けて、特にたんぱく質（消化時に熱を生む）や鉄分（血液の材料）は積極的な摂取を心掛けましょう。そのほかでは身体を温める成分が含まれた、以下のようなスパイスを取り入れるのもおすすめです。

脂質過多の食事をしている方をはじめ、「血液がドロドロになっていそう……」と不安な場合には、血管を拡張する成分が含まれた食べ物や飲み物もおすすめです。

また、暴食や逆に欠食、冷えた食品ばかり食べるといったことは避けましょう。

お菓子やアルコールは控えめにする

お菓子やお酒は控えめにしましょう。糖分や脂肪分、アルコールの過剰摂取は中性脂肪を増やし、血行不良の原因になることがあるためです。

特に基礎代謝が低下している場合、必要なエネルギー量が減るため、過剰摂取が起こりやすくなります。 「食事量はあまり変わらないのに太るようになった」と感じているのなら、お菓子やお酒はもちろん、普段の食事も過多になっていないかを気に掛けてみましょう。 

身体を締め付けない衣類を着る

衣類による締め付けは血行不良の原因となり、冷えにつながります。少なくとも自宅でのリラックス時や就寝時に着用するのは下着を含め、ゆったりとしたものにするのがおすすめです。

また、十分な防暑や防寒をしていない場合、自律神経への負荷が大きく、体温調節機能を狂わせる原因になり得ます。季節に合った服装を心掛けることが大切です。例えば夏には、通気性や吸湿性が高い衣類を選んだり、屋外と屋内の気温に合わせて着脱できるようにしたりするとよいでしょう。

入浴は湯船にゆっくりつかり身体を温める

冷えを予防・改善したいのであれば、シャワーで済ませず、湯船にゆっくりとつかる習慣を付けましょう。全身を芯から温めることが大切なので、 湯温はぬるめ（38度~40度）、湯量は肩までたっぷり、入浴時間は15分~20分がおすすめです 。ぬるめのお湯での入浴はストレスの緩和も期待できるため、自律神経のケアにもよいでしょう。

良質な睡眠を取るよう心掛ける

睡眠は時間を十分確保するだけでなく、質にも気を配りましょう。睡眠量や質を高めることで、自律神経の乱れを妨げます。

睡眠の質を高める方法はさまざまですが、まずは就寝および起床時間をなるべく一定にしましょう。 その上でリラックスしやすい室温や寝具、衣類などを整えるとよいでしょう。 

冷え性対策にはピラティスがおすすめ

冷え性の対策には、ピラティスが向いているといわれています。冷え性の大きな要因になる筋肉量の低下には、運動習慣を身に付けることが重要です。しかし、慢性的な運動不足の場合、いきなり運動を始めてはきつくて続かなかったり、けがをしたりしかねません

その点、ピラティスは元々リハビリのために考案されたエクササイズです。 日ごろから身体を動かしていない方でも、楽しく取り組みやすいでしょう。 ピラティスには以下のような効果が期待できます。

筋肉量の低下のみならず、身体のゆがみやストレスなど、ピラティスは幅広く冷え性対策に役立つでしょう。

冷え性対策におすすめのエクササイズ

ここでは、冷え性対策におすすめのピラティスエクササイズをご紹介します。
冷え性にお悩みの方はぜひチャレンジしてみてください。

キャットストレッチ

キャットストレッチはピラティスのウォーミングアップにも導入されている定番のストレッチです。
猫のように背中を丸めたり伸ばしたりしながら、背筋や腰の筋肉をほぐします。

ショルダーブリッジ

冷え性改善だけでなく、体幹の強化や太ももの引き締め、ヒップアップにも効果のあるエクササイズです。

ソー

肩関節、背骨を動かすことで全身の血流を促進するエクササイズです。

これを5回程度繰り返しましょう。

「zen place」の体験レッスンでピラティスの効果を実感しよう

冷え性の原因は多岐にわたりますが、加齢に伴い自覚または悪化しているのであれば、筋肉量の低下が大きな原因になっている可能性があります。 「自己流でのエクササイズや筋トレが続かない」や「やり方が分からない」のなら、ぜひスタジオ「zen place」でピラティスを始めてみましょう。 

zen placeでは、全国各地のスタジオで随時体験レッスンを実施しています。人の目が気にならないマンツーマンレッスンから、友達づくりにも最適なグループレッスンまであるので、自分に合ったレッスンを試してみてください。 

 

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