ヨガの呼吸法は腹筋にも効くの？

ヨガの呼吸法は腹筋を鍛えるのに効果的だとされています

ヨガでは、深い呼吸を繰り返しながら体を動かしてポーズを取っていきます。鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませ、鼻から吐き出して凹ますという腹式呼吸により、腹筋が鍛えられると言われています。
とくに骨や内臓を支える腹横筋というインナーマッスルが強化され、お腹周りの引き締め効果が期待できます。また鼻呼吸を行うことで、外気が鼻腔で浄化、加湿されてウイルスなどの異物が除去されるので免疫力が上がるなどのメリットがあるとされています。
鼻呼吸も腹式呼吸も始めは慣れないですが、練習を繰り返すうちにうまくできるようになると言われています。ヨガの呼吸法の中でも、火の呼吸法はとくに腹筋によいとされています。
短く強く息を吐く「カパラバディ」や、吐き切った後に息を止める「アグニサーラ」も取り入れてみましょう。

ダイエットにもよいと言われています

腹筋を鍛えてお腹を引き締めるのに効果的

ヨガで呼吸法は、サンスクリット語で「プラーナヤマ」と呼ばれます。「プラーナ」は生命力、「ヤーマ」は運ぶを意味します。
つまり呼吸は生命のエネルギーを体内に運んで、満たすための手段であり、心身に様々なよい効果があるとされています。その一つが、腹筋を鍛えウエストを引き締める効果です。
そもそも腹筋はいくつかの種類に分けられます。体の側面に斜め方向に走っているのが腹斜筋です。
左脇腹の上と下から、右脇腹の上と下からそれぞれ走っており、全部で4つあります。ヨガでは体をねじるポーズも多いので、普段なかなか鍛えることができないこの腹斜筋に働きかけることができると言われているのです。
さらに腹直筋というのは、肋骨から下に向かって縦に走ってる腹筋のことです。腹直筋もヨガの呼吸法と全身をしっかり動かすポーズにより、強化されると考えられています。
中でもヨガの呼吸法で鍛えることができると言われているのが、腹横筋です。お腹の表面にある目に見える腹直筋のさらに奥、深層部にあってお腹全体をコルセットのように横に覆っているインナーマッスルです。
胃腸や骨などを支える役割を果たし体幹を安定させています。この腹横筋は運動ではなかなか鍛えるのが難しい筋肉ですが、ヨガの呼吸法とポーズでしっかりと強化させることができるとされています。

代謝アップにより脂肪燃焼が促進

ヨガの呼吸法によりインナーマッスルが鍛えられることで、内臓機能が向上して体の代謝も上がります。熱が発生しエネルギーが効率よく消費されるようになるので、脂肪燃焼が促されてダイエットにもつながると考えられています。
さらに呼吸で酸素をたっぷり体に取り込み、血液を通じて全身へと送られていきます。血液や老廃物を運搬するリンパの流れもスムーズになると言われています。
胃腸を刺激することで便秘の改善や、むくみの緩和などにも効果的だとされています。またヨガの呼吸法には自律神経を整えて、休息時に活発化する副交感神経を優位にさせて心身にリラックス状態をもたらす作用も期待できます。

吸うのも吐くのも鼻で行う腹式呼吸はヨガの基本の呼吸法です

鼻呼吸のメリット

ヨガには色々な呼吸法がありますが、鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませ、鼻から吐き出してお腹をぺたんこに凹ませる腹式呼吸が基本とされています。鼻から呼吸を行うことは、心身に様々なよい影響をもたらすと言われています。
鼻は花粉やウイルスなどの外的から体を守る役割を担っています。鼻の中へ一旦外気を通すことで、鼻の粘膜に生えている鼻毛がフィルターの役目を果たし、異物を除去してくれます。
さらに冷たい外気がダイレクトに肺へ入らないよう温め、湿気をもたらす加湿器のような作用もあるので感染症予防にも効果的だとされています。また鼻呼吸は口で息を吸って吐く口呼吸よりも呼吸への抵抗が大きくなるので、呼吸の回数が多すぎる呼吸過多になりにくく、酸素も口呼吸よりも多く摂取できるというメリットもあります。
その結果、脳へも多量の酸素が行き届くので脳機能が活性化して記憶力や集中力の向上にもつながると言われています。また鼻の骨の空洞にあたる副鼻腔という部位では酸素を取り込み一酸化窒素が生成されています。
一酸化窒素は、血管を柔らかくして広げ、血流を促す作用があると言われています。その上血管を健康に保ち、血流循環を助ける重要な役割があり、鼻呼吸を行うことで一酸化窒素の生成量が増え、循環しやすくなるとされているのです。

鼻呼吸のやり方

鼻呼吸に慣れていない人は練習し、意識的に行えるようにすることが大事です。やり方を見ていきましょう。
1.右手の人差し指を眉間に置き、親指で右の小鼻を押さえて鼻の穴をふさぎます。
2.左の鼻の穴から息を吐き切り、ゆっくり吸い込みます。
3.右手の薬指で左の小鼻を押さえて穴をふさぐと同時に、親指を放して右の鼻の穴から息を吐き出します。
4.右の鼻の穴から息を吸い込んだら、今度は薬指を放して左の鼻の穴から息を吐き出します。
5.左右の鼻の穴交互に繰り返行いましょう。

簡単にできる呼吸法なので繰り返行い、習得しましょう

腹式呼吸のやり方

鼻呼吸に慣れたら、今度はヨガの腹式呼吸の練習を行いましょう。腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜の上下運動がポイントとなります。
息を吸うとお腹が膨らんで横隔膜が下がり、逆に吐き出すと横隔膜が上がります。腹式呼吸は一定の酸素の供給が可能であり、呼吸をする際に肺が動かないので呼吸に安定感が生まれると言われています。
横隔膜の動きを意識して繰り返やってみましょう。
1.床に胡坐をかいて座り、背筋を伸ばして軽く胸を張ります。
2.鼻から息を吐き切り、腹筋を使ってお腹を凹ませます。
3.お腹の力抜いて緩め、少しずつ鼻から息を吸い込んでいきます。
4.お腹が最大限にまで膨らんだら、今度はゆっくり吐き出していきます。
5.これを10回程繰り返してみましょう。

腹式呼吸をうまく行うためのコツ

ポイントとしては、息を吸うときは3、4秒かけて、その後3秒程息を止め、吐き出す時はややゆっくりめに6、7秒かけるというように一定のリズムを刻んで行うとやりやすいでしょう。慣れないうちは時計などを見ながら時間を刻んでみましょう。
腹式呼吸に慣れると、ポーズをとる際は呼吸を止めることなく自然に続けられるようになります。座ったままで横隔膜の動きがわかりづらいという場合は、はじめは仰向けに床に寝て、やや膝を立てたスタイルで行ってみましょう。
床に寝た状態で手をお腹に当てることで、お腹の膨らみ、凹みが確認しやすくきちんと空気が入っているか、出し切っているかを自分でチェックすることができます。

ヨガの火の呼吸はお腹の脂肪燃焼を促すと言われています

カパラバディとは

ヨガの呼吸法の中でも「カパラバディ」と呼ばれる火の呼吸法は、とくにお腹痩せに効果的だとされています。「カパラ」は頭蓋骨、「バディ」は輝きを意味します。
短く息を吐いて呼吸を繰り返すことで、腹筋を鍛えると同時に頭をクリアにする効果が期待できます。やり方も難しくないので、トライしてみましょう。
1.床に正座してつま先を立てます。両手は膝の上においてやや前かがみの状態になります。頭からお尻までが一直線になるように背中を伸ばします。
2.両膝の間はこぶし1つ分が入る位間を空けます。股関節から膝まではまっすぐ伸ばします。
3.お腹の力を抜いてゆっくりお腹を膨らませるように鼻から息を吸います。
4.フッ、フッと短く勢いよく息を鼻から吐き、お腹に力を入れて凹ませます。ゆっくり吸って短くテンポよく吐くというリズミカルな呼吸を10回繰り返しましょう。
呼吸を行うときは背中を丸める、逆に反らしてしまうと十分な酸素が取り込めません。また腹筋にも力が入りにくいので、思うような腹筋強化、ウエスト引き締めの効果が得られにくくなります。
頭からお尻までがまっすぐになるように意識して行いましょう。

アグニサーラとは

もう一つの火の呼吸「アグニサーラ」も下腹部の引き締めによいとされています。息を吐き切ってから息を止め、腹筋に力を入れるという呼吸法です。
1.床に胡坐をかいて座り、両手は手の平を上に向けて膝にのせます。背筋を伸ばして顎をひきます。
尾骨と床が垂直になるように姿勢を保つようにしましょう。
2.鼻から息をしっかりと吐き切り、そのまま息を止めて腹筋に力を入れて凹ませる、出すという前後の動きを繰り返します。
3.息は苦しくなったらお腹を緩めて、鼻から息を吸います。しばらく自然呼吸をしてから、またアグニサーラを10回程繰り返しましょう。

（まとめ）ヨガの呼吸法は腹筋にも効くの？