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HIITは運動後も脂肪燃焼が続くことによるダイエット効果、持久力や心肺機能の向上にも効果があると言われています
HIITは、高強度のトレーニングと休憩を交互に行うものです。激しい運動で酸素が不足し、運動後に一気に酸素を取り入れることで代謝が上がるので、脂肪燃焼効果が続くと言われています。
そのためランニングなどの有酸素運動に比べるとダイエット効果が高いとされています。また、筋肉を減らさないで強化できる、腕立て伏せなど豊富なメニューがある点などメリットは多いとされています。
HIITのトレーニングは運動後も脂肪が燃えやすい状態にあるとされています
運動後の脂肪燃焼が続く
HIIT（High Intensity Interval Training）は高強度インターバルトレーニングのことです。つまり、強い強度の運動と休憩もしくは軽い負荷の運動を交互に行い、それを繰り返すトレーニング方法です。
強い強度の運動には全力で走る、ジャンプする、エアロバイクを漕ぐなど色々な方法があります。HIITは一般的にダイエットに優れた効果を発揮すると言われています。
その理由は、トレーニング後の体は脂肪が燃えやすい状態にあることに関係しているのです。高強度で体を動かす、激しい運動を一気に短時間で行うと体は大量の酸素を欲します。
それは、運動後に息が乱れるのは酸素が不足しているからです。運動後に呼吸を整えるためにより多くの酸素を体が取り入れ、酸素消費量が増えます。
これをEPOC（運動後過剰酸素消費）と言います。体内では呼吸により脂肪が燃焼され、エネルギーへと変換されていきます。
つまり、EPOCが起こると脂肪燃焼が促され脂肪が減少していくという事になるのです。運動後しばらくはEPOC状態が続き、その間脂肪が使われるので、ダイエット効果が期待できるというわけです。
ランニングなどの有酸素運動はやめると脂肪燃焼が止まる
一方、有酸素運動の代表的なものでもあるランニングは、ダイエットにも良いと言われています。しかし、中程度の強度で長く走り続けなければ脂肪燃焼が望めません。
さらに、ランニングをやめてしまうとそこで脂肪燃焼も中断してしまいます。HIITは、短時間行うだけでトレーニング後でもしばらくは脂肪燃焼が続くので、効率性で言えばHIITのほうがダイエットに効果的だとされています。
また、脂肪の減少率もランニングなどの有酸素運動の倍以上の効果が期待できるとも言われています。
筋肉増強や心肺機能向上効果も期待されています
筋肉量が減りにくく、強化しやすい
HIITにはダイエット以外にも優れた効果があると考えられています。ランニングや水泳のような有酸素運動は、長く続けるうちに心拍数が上がります。
そうすると、血糖がエネルギーとして使われるようになり、血糖が消費されると、筋肉が分解されてしまうので結果的に筋肉量が減ります。
しかし、HIITは短時間なので、血糖が消費される間もなくトレーニングを終えるため筋肉量が減りにくいでしょう。また、筋肉には瞬発力を起こす速筋と、持久力を出す遅筋があります。
有酸素運動では中程度の負荷をかけ続けることで、遅筋を強化させることができますが、速筋は鍛えにくいとされています。一方で、HIITは強い負荷を一気に短時間でかけるので、速筋に効きやすく強化しやすいです。
心肺機能の向上
また、心肺機能の向上にも良いとされています。息が上がる程の高強度の運動を行い、大量の酸素を取り入れることで心肺機能のせわしなく働きだすため、機能性が高まるというわけです。
HIITを筋肉を減らさないで、むしろ強化しながら脂肪を減らし、体を引き締めていくためダイエット効果が大いに期待できると考えられています。有酸素運動、無酸素運動両方のトレーニング効果を兼ね備えているとも言えるでしょう。
短時間でも高い効果を得やすいと言われています
短時間、少ない回数でも効果が得やすい
HIITにはランニングや水泳などの有酸素運動にないメリットがあるので見ていきましょう。有酸素運動は20分程度続けないとカロリー消費が始まらず、ダイエットにはできる限り長く、間を空けずに続けることが大事だとされています。
HIITは、短時間の運動であっても、トレーニング後もカロリー消費が続きます。そのため、時間のない人でも効率よくダイエットが目指せるという意味ではメリットが大きいでしょう。
さらに、毎日行わなくても頻度は週に2回～多くても5回程度で効果が発揮されると考えられています。むしろ、やりすぎると体に疲労が溜まって筋肉が修復されないままなので痛みが続き、辛く感じます。
骨や関節へのダメージも大きくなり、ケガを招くリスクも高まります。少ない頻度でも運動効果が得やすいので続けやすいとも言えるでしょう。
色々なメニューがあるので飽きにくい
また、HIITはバリエーションが豊富なのでトレーニング法がいくつもあります。ダッシュとランニングを交互に繰り返して走る方法を始め、エアロバイクやジャンプ、縄跳び、腹筋や腕立て伏せなどの筋トレを盛り込んだものなどです。
自分の好きなメニューを選べるのでモチベーションも上がりやすく、飽きた場合や合わないと感じたら別のやり方に変えることも可能なので続けやすいと言えるでしょう。
腕立て伏せやスクワットなどHIITには豊富なトレーニングメニューがあります
HIITには色々なやり方があるので試しながら、自分に合ったものを取り入れていくと良いでしょう。
スクワット
通常の膝を曲げ伸ばしするスクワットとは違い、左右に体をスライドさせるトレーニングです。
1.足を左右に肩幅より広く開き、膝もかかとを外側に向けます。腰をやや落とし、両手は胸の前で組みます。
2.右に体重をかけてスライドし、左膝を真っすぐ伸ばします。この時腰や頭などは動かさず、ほぼ真横に移動するようにしましょう。
1回のスライドで10秒程かけます。
3.反対側も同じように動かします。
4.左右1回ずつ行ったら、10秒休み、また行います。左右で5回繰り替えしましょう。
腕立て伏せ
通常の腕立て伏せではなく、膝を床につけたままで行います。
1.床にうつ伏せになり、そこから腕立て伏せのポーズをとります。
2.両膝を曲げて床につき、頭から太ももまで直線になるようにします。
3.顔は前に向けたまま、息を吸い、吐きながら腕をゆっくり曲げて胸を床に近づけ、肘を伸ばして戻ります。
4.3回行ったら、10秒休みまた行います。このセットを5回繰り返しましょう。
エアロバイクやダッシュ
エアロバイクを使うHIITも膝への負担が軽減されるのでおすすめです。全力で10秒漕いで20秒休むを10回繰り返すメニューや、高強度で30秒漕いで、中強度で10秒漕ぐを繰り返すなど体の疲労状態や筋力に見合ったトレーニングを取り入れましょう。
また、走るのが好きな人にはダッシュも良いです。ダッシュを30秒行い、その後ランニングを20秒というセットを10回繰り返すといったやり方もあります。
（まとめ）HIIT（ヒット）にはどんな効果があるの？
負荷の強い運動と休憩を繰り返すHIITは、運動後も脂肪燃焼が促されるのでランニングなどの有酸素運動よりもダイエット効果が期待出来ます。
さらにHIITは、血糖があまり消費されないために筋肉量が減りにくく筋力アップの効果や、酸素を多く取り込むことによる心肺機能向上にも効果的だとされています。
高強度ではありますが、長時間トレーニングを行う必要はなく短時間の運動で効果を発揮しやすいHIITは、スクワットや腕立て伏せなどメニューが豊富にあり、自分の筋力などを考慮しながら好きなものを取り入れていくのが良いでしょう。