有酸素運動の運動強度はどのくらい？

有酸素運動の運動強度は低～中程度とされています

有酸素運動とは、筋力トレーニングや全力でのダッシュのように短時間で終了する無酸素運動とは異なり、長い時間続けて行う運動のことといわれています。有酸素運動にはウォーキングなどの運動がありますが、身体への負担がそれほど大きくない運動のため何十分～何時間も続けることができるでしょう。
例えばウォーキングの運動強度の場合、個人の体力や筋力によって異なりますが安静時の3～4倍の強度があるといわれています。

有酸素運動は低～中程度の強度で行える運動とされています

有酸素運動は、長時間続けることができる強度の低い運動のことを言います。運動を行うと、疲労物質の乳酸が発生して筋肉に蓄積されるといわれています。
適度な運動強度の有酸素運動では、酸素を取り込んで脂肪を燃焼するときに乳酸を除去することができるので、筋肉を動かし運動を続けることができるといえるでしょう。長い時間運動を続けることができるため、エネルギー源として脂肪が燃焼されるとダイエットを目指す人に人気の高い運動方法といえます。

運動を行ったときには、肝臓や筋肉などに蓄積してあるグリコーゲン（糖）がエネルギーとして使われます。そして体内のグリコーゲン量が減少してからは、皮下脂肪や内臓脂肪などの体脂肪が分解されてエネルギーに使用されます。
脂肪を燃焼するときには酸素が必要なので、大量の酸素を身体に取り込む必要があるでしょう。酸素を使って脂肪を分解しながら長時間行う運動のことが有酸素運動とされています。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エクササイズ、 ストレッチなどの運動があります。また、球技などでも、長時間続けることができる低い強度の運動は有酸素運動といえるでしょう。
体力には個人差があるため、自分に合う運動強度に調整して行うことが重要です。ただし、健康のため生活習慣病を予防することを目的として有酸素運動を行う場合には、中程度以上の運動強度で行うことが推奨されています。

運動強度は心拍数などから調べることができます

運動強度が高い場合には、呼吸を続けることが難しくなるとされています。そのため、有酸素運動は強度が低く長時間続けられるけれど、酸素が充分に取り込ない高い強度の運動では疲労物質が筋肉に蓄積されてすぐに運動が続けられなくなるといわれています。
運動強度とは、運動をするときの負荷、身体にかかる負担の大きさなどのことです。運動強度の高さは心拍数やMETs、自覚的運動強度（PRE）で確認することができます。

心拍数は、運動時の酸素摂取量と比例して増加するといわれています。心拍数で運動強度を算出するために、まずは安静時の心拍数を調べておきましょう。
心拍数から運動強度を計算する方法には「カルボーネン法」があります。カルボーネン法で運動強度を求める式は「（（220ー年齢）ー安静時心拍数）×運動強度（％）+安静時心拍数」となっています。

METsは、2006年から使用されている身体活動量を表すための単位です。安静にしている状態を1として、運動の強さが安静時の何倍になるかで表すことができます。
METsで表す強度はウォーキングが3.0METs、速歩が4.0METsとされ、わかりやすい単位といえるでしょう。

運動の強度を一人ひとりの感覚で表す単位がPREです。PREには「Borgスケール」と「カテゴリーレシオスケール」があり、それぞれの表に自分の感じた強度を当てはめて表す方法といえるでしょう。
PREでは運動を行ったときに感じた強度から判定するため、周りの環境や体調などで変化する場合もあります。

有酸素運動の強度が高いと脂肪が燃焼されやすいといえます

運動強度は低いほど身体への負担が少ないため、ケガの心配がなく安全に長時間続けることができるといえます。ところが、運動強度が低すぎる場合には、体脂肪を燃やして心肺循環機能を高めることができないでしょう。
運動の強度が上がると心拍数が増加し、運動に必要な酸素を身体が大量に取り込むため、エネルギー消費がアップして脂肪の燃焼につながるとされています。

有酸素運動を60～80％程度の心拍数で行うときが脂肪を燃焼しやすいとされています。一般的な最大心拍数は「220－年齢」で計算できるので、60％の強度の心拍数を計算する場合には「（220－年齢）×0.6」の計算式を使用するといいでしょう。
年齢別60％の心拍数の目安は以下のとおりです。

• 20歳　120
• 30歳　114
• 40歳　108
• 50歳　102
• 60歳　96

有酸素運動を行っているのになかなか変化が現れないというときには、運動の強度を見直す必要があるかもしれません。脂肪を燃焼させたい場合には、心拍数が60～80％の運動強度を維持しながら有酸素運動を行うようにしましょう。
たとえジョギングなどで同じペースを保ちながら運動していても、実際には目安とされる心拍数より高すぎたり低すぎたりする場合があるといわれています。心拍数が低すぎると充分な運動の効果が期待できず、心拍数が高すぎると疲れて運動を続けられないため、有酸素運動を行う際には心拍数を確認して運動強度を維持しながら行うことが望ましいでしょう。

強度が高い運動には無酸素運動などがあります

強度が高い運動には、筋力トレーニングやダッシュなどの短時間で強い力を出す運動があります。これらの強度が高い運動は無酸素運動と呼ばれ、有酸素運動とは異なる効果が期待できるといわれています。

無酸素運動では、筋肉の中でも大きな力を出すときに使用する速筋を動かすとされています。速筋は瞬間的に強い力を出すときに使う筋肉といえるでしょう。
有酸素運動のように毎日長時間行う運動とは異なり、短時間で集中的に運動を行って疲労した筋肉は回復までしばらく休ませる必要があります。筋力トレーニングなどの無酸素運動の後でよく休息をとり回復すると、筋肉はトレーニング前よりも増強されるといわれています。

無酸素運動は高い強度の運動で筋肉を使うため、普段運動を行っていない場合に徐々に落ちていく筋肉を維持し強くすることが期待できます。筋力が低下すると体力が下がり、転倒する確率が上がるなどの問題が生じるとされていますが、無酸素運動により筋力の低下が予防できるでしょう。
無酸素運動は短い時間で行えるため、有酸素運動のように毎日長時間運動しなくてもいいというメリットもあります。

HIIT（ヒット）は、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うトレーニング方法とされています。詳細のトレーニング方法はそれぞれ異なりますが、高強度の無酸素運動と低強度の有酸素運動を繰り返す運動方法といえます。
HIITは一般的に数分という短時間で終了することができるトレーニングですが、その短い時間に全力を出し切って筋肉や心肺機能を大幅に向上させることができるでしょう。HIITでは、筋肉を鍛えながら持久力の向上や脂肪を燃焼させることが期待できます。

（まとめ）有酸素運動の運動強度はどのくらい？