【保存版】インナーマッスルを鍛えるメリットは?効率的な鍛え方をご紹介!

ダイエットや姿勢改善、スポーツパフォーマンスの向上のために「インナーマッスル」を鍛えたいけど、インナーマッスルがどこの筋肉で、どうやって鍛えたらいいかわからない!という方も多いのではないでしょうか。この記事では、インナーマッスルの基本的な情報や、おすすめの鍛え方を紹介します。

 

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは、身体の奥で骨などの周りに位置する深層筋のことです。「姿勢保持筋」とも呼ばれ、骨や関節を支え正しい姿勢を維持したり、内臓を正しい位置に安定させるなど様々な働きがあるとされています。

インナーマッスルはどこにある?

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インナーマッスルは、全身に500以上の種類があるといわれています。代表的なインナーマッスルは、体幹部やや肩関節、股関節などにあります。

体幹部にある「腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群」は、背骨を支え、内臓の周りを囲むように位置していて、内臓が下がらないように支える働きがあるといわれています。
そして肩関節付近にある「回旋筋群・小胸筋」や、股関節付近にある「腸腰筋・小殿筋・外旋筋群」などは、関節が安定するようにサポートして運動をスムーズに行えるようにするなど、それぞれの部位で大切な働きをしています。

インナーマッスルとアウターマッスルの違いとは?

身体の深層部にあるインナーマッスルに対し、表層部にある比較的大きな筋肉を、「アウターマッスル」と呼びます。
物を持つ時に伸縮する上腕二頭筋や、歩いたり走ったりする時に使われる大腿四頭筋などの筋肉は、アウターマッスルです。運動不足が続くと衰えて見えたり、筋トレにより引き締まってきたように見えるのも、表層部にあるアウターマッスルです。
インナーマッスルは、アウターマッスルよりも筋持久があり、瞬間的に大きな力を出す筋肉とは異なり、正しい姿勢を支えるなどの小さな力を長時間継続できることが特徴です。
インナーマッスルはそれぞれの筋肉が小さく、身体を動かすほどの大きな力が出せないため、身体の動きをサポートする筋肉といえます。

インナーマッスルを鍛えるメリットは?

インナーマッスルを鍛えると、身体を内側から支える力が強くなり姿勢の改善が期待できるほか、関節を正しい位置に安定させるため、身体の動きがスムーズになることにもつながるでしょう。また、インナーマッスルを鍛えて筋肉が活性化されると、基礎代謝量がアップして太りにくい体質になるなどの効果も期待できます。そのほか体型改善血流促進など、多くのメリットが期待できます。具体的にご紹介していきます。

姿勢が改善する

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インナーマッスルを鍛えると、姿勢の改善が期待できます。特に体幹部にある「腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群」を鍛えることで、背骨を支え、姿勢を改善し、身体の軸を安定させる効果が期待できます。
背骨を支える力が強くなると、正しい姿勢を維持できるようになるため、自然と腹筋や背筋などの筋肉も鍛えられ、より更なる姿勢の改善が期待できます。
また、インナーマッスルには骨盤の角度を正しく調整するなどの役割もあるとされています。骨や関節の歪みが調整されると、姿勢の悪さから生じていた腰痛が改善したり、疲れが溜まりにくくなることも期待できるでしょう。

スポーツパフォーマンスが向上する

有酸素運動とはどういった運動のこと?

インナーマッスルには、アウターマッスルの動きをサポートする働きがあります。インナーマッスルは骨や関節を安定させるため、鍛えることで身体の動きがスムーズになるとされています。
運動能力を上げるためには、まずは筋トレ!と思う方もいるかもしれませんが、むやみにアウターマッスルを鍛えると身体の軸がぶれやすくなり、動きが鈍くなってしまうことも。

同時進行でインナーマッスルを鍛えてぶれない体幹を手に入れることで、軸が安定し、しなやかに身体を使えるようになるでしょう。筋トレを行う時に「どうも力が出しにくい」「筋トレの効果が出ているように感じられない」などの違和感を感じている場合には、先にインナーマッスルを鍛えることもおすすめです。
インナーマッスルとアウターマッスルをバランス良く鍛えていくと、日常生活やスポーツなどの動きが改善されるといわれています。体幹を鍛えることで身体のバランスを維持しやすくなり、動作も安定して、ケガの予防も期待できるでしょう。

ピラティスで美姿勢を手に入れる

基礎代謝量が上がり、太りにくい体質になる

インナーマッスルを鍛えるとどのような効果があるのでしょう

基礎代謝とは、体温を作り出したり心臓を動かしたり、呼吸をするなど、生きていくために必要とされるエネルギーです。安静にしている状態でも、基礎代謝によってエネルギーは常に消費され続けています。
基礎代謝量がアップすると、運動をしていないときでも多くのエネルギーが消費されるようになるため、太りにくい体質になるでしょう。基礎代謝量は、筋肉量が多く筋肉が活性化している人が高くなりやすいといわれています。
体質改善には、筋トレやスポーツなどの運動でエネルギーを消費することもおすすめですが、体幹の筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせておけば運動ができない時でもエネルギー消費量が高い状態を維持できるでしょう。また、基礎代謝量がアップしていると、筋肉が体温を作り出す量も増加して血流を促進させる働きもあるとされているので、冷え性改善の他、老廃物の排出など、様々なメリットが期待できます。

ぽっこり下腹を改善し、美しい体型に

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体幹部のインナーマッスルが弱いと、内臓を支える力が衰え、胃や腸などの位置が下がってしまうといわれています。
内臓が下垂すると、下腹部がぽっこりと出てしまう場合もあるでしょう。内臓の下垂が原因でお腹が出ている場合には、インナーマッスルを鍛えることで下がっている内臓を正しい位置に戻すことが期待できます。
体幹のインナーマッスルは内臓の周りをぐるっと囲むように存在しているので、体幹を鍛えると内臓を支えられ、気になるお腹周りをすっきりさせ、ウエストのくびれを作ることにもつながるでしょう。
内臓が正しい位置に納まると、低下していた内臓機能が向上して便秘などの不調の改善も期待できるでしょう。ウエストやお腹のラインを美しくしたい場合には、体幹のインナーマッスルを鍛えることが適しているといえます。

ぽっこりおなか解消にはピラティス

ポジティブなマインドになる

2018年に大学生を対象に行われた研究では、体幹、インナーマッスルを鍛えることで身体的な安定感や性機能の向上により、自我の強化やポジティブ感情の増加につながることが明らかになりました。

インナーマッスルは身体の深層にあるため、注意深く意識を向けて鍛えることになります。その時、脳はその動きだけに深く集中するため、マインドフルネスや瞑想と同等の効果が期待されるのでしょう。

ストレス解消や、気分転換にも、インナーマッスルのトレーニングはおすすめです。

体幹トレーニングと筋トレの違いとは?

体幹トレーニングと筋トレには違いがあります
「筋トレは」、アウターマッスルを鍛えるためのトレーニングを指す場合がほとんどです。
体幹にあるインナーマッスルのトレーニングには、深層にある筋肉にしっかりと効かせる動きをすることが重要です。

体幹トレーニングの特徴

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体幹部にあるインナーマッスルである、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群のインナーユニットを鍛えるためには、正しい呼吸と共に動くことが重要です。
また、過度な負荷がかかるとアウターマッスルが働いてしまうため、負荷の軽いトレーニングを行うことが大切といえます。
体幹トレーニングは筋肉にかかる負荷が軽いことから、週に2~3回以上行うのがおすすめです。

インナーマッスルを鍛えるオススメのトレーニングメニュー

インナーマッスルはアウターマッスルのように筋トレの効果がわかりづらく、トレーニングの効果が出るまでに長い時間がかかる場合が多いとされています。
また、体幹トレーニングは、鍛えたい筋肉に刺激を与えるように意識し集中した状態で行うことで、効率が上がるといえるでしょう。

ドローイン

体幹部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表的なメニューです。
まだ体幹トレーニングに慣れていない方には、呼吸を意識しやすい仰向けで行う方法がおすすめです。

やり方
    1. 仰向けになり膝を立てます
    2. 両手をお腹の脇に近い場所に当て、息を吐きながらゆっくりお腹を凹ませます
    3. 息を吐ききったところで、お腹をへこませたまま浅く呼吸を続けます
    4. 30秒この状態をキープします。
ドローインではお腹の引き締め、姿勢の改善、腰痛の予防などの効果が期待できるでしょう。お腹に力を入れて呼吸をしながら、インナーマッスルに働きかける感覚をつかむことが大切です。慣れてきたら、立った状態や歩きながらドローインをしてみましょう。

フロントブリッジ

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フロントブリッジでは、腹筋とお尻の筋肉、太もも裏のハムストリングを意識して筋肉を鍛えましょう。

やり方
    1. うつ伏せになり両肘とつま先をついて身体を浮かせます
    2. 頭、肩、お尻、かかとまでをまっすぐにしたまま20秒ほどキープします
    3. 1日に2~3セット行います
ドローインの呼吸に慣れてから、正確な姿勢で行うと効率よく鍛えられるでしょう。

ハンドニー

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ハンドニーは、背中側や体幹を鍛えるためのトレーニングとされています。お尻、二の腕などの引き締めや、体幹のインナーマッスルを鍛えることによる腰痛の改善効果が期待できるでしょう。

やり方
    1. 床に四つんばいになり、両手を肩幅の広さにつきます
    2. 対角線になる手足(右手と左足)をゆっくり上げて、床に平行になるように伸ばします
    3. 手足を伸ばしたまま10~15キープし、ゆっくり手足を下ろします
    4. 反対側の手足を上げて、同様の動作を行います
    5. 1日に2~3セット行います

サイドブリッジ

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脇腹やお腹、内もも、体幹などを鍛えるトレーニングです。

やり方
    1. 横を向いて寝て両足を揃え、肩の真下に肘をつきます
    2. 肘と足の外側で身体を持ち上げます
    3. 上になっている腕と足を身体が左右対称になるように上げます
    4. 背すじを伸ばし、身体が一直線になった状態で20秒ほどキープします
    5. 反対側の肘を床につき、同じように左右2セットずつ行います
    6. 1日に2~3セット行います ※骨盤が下がらないように意識して行いましょう。
ウエストや太ももの引き締め、骨盤を安定させて身体の軸がぶれにくくなるなどの効果が期待できるでしょう。
より負荷を高める場合には、肘ではなく手を床について身体を持ち上げ、トレーニングを行います。

ハンズアップスクワット

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全身を大きく動かし、大きな効果が期待できる体幹トレーニングです。

やり方
    1. 両足を肩幅程度の広さで前後に大きく開きます
    2. 両手の手のひらを上に向けて手を組みます
    3. 背すじを伸ばしてつま先をまっすぐ前に向けたまま、膝をゆっくり曲げていきます
    4. 前足の太ももが床と平行になり、後ろ足が床ぎりぎりの位置になったら膝を伸ばして戻ります
    5. 5~10回程度繰り返します
    6. 前後の足を入れ替えて、同様にトレーニングします
    7. 1日に左右2~3セットずつ行います。

背すじや手をまっすぐに伸ばして体幹を安定させるように意識することが大切です。徐々に体幹が鍛えられ、美しい姿勢を維持しやすくなっていくことが期待できます。
トレーニングの効果が出始めると正しい姿勢を維持できるため疲れにくくなり、持久力アップに役立ちます。

ヨガ、ピラティスでインナーマッスルを鍛えよう!

ヨガ、ピラティスでインナーマッスルを鍛えられます
インナーマッスルを鍛えるエクササイズには、ピラティス・ヨガがおすすめです。特にピラティスはインナーマッスルを鍛える効果が高いといわれ、ケガの回復時などに行うリハビリにもよく取り入れられています。
ピラティス・ヨガは精神と身体を同時に鍛えることができ、様々なメリットが得られるエクササイズとしてもおすすめといえます。

ヨガの特徴

ヨガには、サンスクリット語で「つながり」という意味があります。呼吸や姿勢、瞑想を組み合わせて、精神的な落ち着きを得ることを目的に行うといわれています。
ストレッチして身体の可動域を広げながら、正しい姿勢と深い呼吸で気をコントロールして、集中力・やる気をアップさせる効果が期待できます。日常では使われない筋肉を動かすことにより、脳も刺激され、脳の機能が向上する効果も期待できます。
ヨガには、自重をバランス良く支えるための様々なポーズがあるため、ヨガを継続することでインナーマッスルやアウターマッスルを自然に鍛えることが期待できるでしょう。

ピラティスの特徴

一般的な筋トレとは違い、ピラティスは深層にある細く長い筋肉を、さらに伸ばして強化していくメソッドです。呼吸と共に、背骨の微細な動きに深く注意を向けながら、背骨付近にある短い筋肉である多裂筋を強化し、背骨の並びを整え、軸を伸ばします

ピラティスでは、高い負荷をかけてアウターマッスルを鍛えるような動きはほとんど行いません。そのため、筋肉を太くすることなく、インナーマッスルが強化し、しなやかで安定した軸と、見た目にも伸びたしなやかな身体づくりが叶います。骨格や筋肉、腱などのつながりに集中してインナーマッスルを鍛え、身体の歪みを矯正することもピラティスの大きな特徴といえます。
ピラティスでインナーマッスルを鍛えるトレーニングを継続することは、代謝のアップや美しい体型の維持にも役立つとされ、様々なメリットがあるエクササイズといえるでしょう。

ピラティス・ヨガを体験したい!

【まとめ】インナーマッスルを鍛えるとメリットはたくさん!

身体の奥で骨などの周りに位置する深層筋であるインナーマッスルは、正しい姿勢の維持や運動機能の向上などに役立つ筋肉といわれており、インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝がアップして太りにくい体質なる姿勢が改善する、ポジティブなマインドになるなどの効果が期待できます!

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