インナーマッスルとは？役割と鍛えるメリットをプロが解説

「インナーマッスル」という言葉を聞いたことはあっても具体的にどの部分を指すのか、またどんな役割があるのか疑問に感じるのではないでしょうか？
インナーマッスルとは、身体の内側の深い場所にあり、骨や内臓を支える重要な役割を担う筋肉のことです。
身体を内側から支えるコルセットのような役割があるため、強化することで内臓を正しい位置に導き、美しいボディラインを作ります。
本記事では、姿勢改善や基礎代謝アップなど、インナーマッスルを鍛えるメリットと役割について詳しくご紹介します。

インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、身体の内側の深い場所にある筋肉のことです。
身体の表面にある筋肉とは違って、外から確認することはできません。
インナーマッスルは骨や内臓の周りに位置し、身体を支えるために重要な役割を担っています。

◆インナーマッスルの主な役割 ・骨や関節を支えて、正しい姿勢を維持する ・内臓を正しい位置に保つ ・関節の保護 ・身体の表面にある筋肉（アウターマッスル）の動きをサポートする

 

インナーマッスルはどこにある？

インナーマッスルは、肩周りや背中、股関節周りなどのあらゆる場所に存在しています。
代表的なものは以下のとおりです。

＜代表的なインナーマッスル＞

名称	役割	部位
腹横筋	腹部の一番深層にある筋肉内臓を支える役割	体幹部
多裂筋	背骨の両側につく筋肉 脊柱を安定させる役割
横隔膜	助骨の下部あたりに位置する筋肉 腹式呼吸時に作用する
骨盤底筋群	骨盤の底にある筋肉 子宮などの内臓を支える
回旋筋群 （ローテーターカフ）	肩甲骨と上腕をつなぐ肩の4つの筋肉の総称 脊柱を回す役割を担う	肩関節付近
腸腰筋	股関節の前側に位置する筋肉で、骨盤と大腿骨をつないでいる 歩行の安定や骨盤の安定をはかる役割	股関節付近

 

インナーマッスルとアウターマッスルの違い

インナーマッスルとアウターマッスルは「位置」と「役割」に大きな違いがあります。
アウターマッスルとは、身体の表面にある筋肉のことです。
代表的なアウターマッスルは以下のとおりです。
＜代表的なアウターマッスル＞

• 大胸筋
• 上腕二頭筋
• 腹直筋
• 腓腹筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

これらは、インナーマッスルとは違い目で見て確認でき、触れることができます。
トレーニングでアウターマッスルを強化すると、見た目でも変化を感じやすいことが特徴です。

インナーマッスルは主に姿勢を保つ働きがあるのに対して、アウターマッスルは歩いたり走ったり、物を持ち上げたりするような動きを行う時に力を発揮します。
それぞれ異なる役割を持ちますが、どちらも日常生活の動作を行ううえで大切な筋肉です。両方をバランスよく強化することで、身体の安定性が高まったり動作をスムーズに行いやすくなったりなどの効果が期待できます。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルはよく「体幹」とも呼ばれます。
たしかに、体幹部と呼ばれる人間の胴体部分（胸、背中、腰、お腹、お尻）にインナーマッスルは存在しています。
しかし、インナーマッスルは体幹部以外の腕や脚にもあるため「体幹＝インナーマッスル」というわけではないのです。

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インナーマッスルを強化するメリット

インナーマッスルを強化するメリットには以下のようなものが挙げられます。

• ボディラインが整う
• 基礎代謝が向上して、太りにくくなる
• 姿勢を維持しやすい
• 運動のパフォーマンス向上につながる

それぞれ解説します。

ボディラインが整う

インナーマッスルの中には、骨や内臓をぐるっと囲むように位置するものもあります。
身体を内側から支えるコルセットのような役割があるため、インナーマッスルを強化することで、内臓を正しい位置に導きやすくなります。
内臓が下垂していることが原因での、ぽっこりお腹などを解消しやすいのです。
また、股関節の柔軟性が高まる効果も期待できるため、美しいヒップラインを目指せるでしょう。

基礎代謝が向上して、太りにくくなる

基礎代謝とは体温の維持や呼吸、心臓を動かすなどの生きていくために必要なエネルギーのことをいいます。
私たちの身体は、意識することなく基礎代謝によってエネルギーが消費されているのです。
基礎代謝が向上すると、動いていなくても多くのエネルギーが消費されるため、太りにくい身体になりやすいというメリットがあります。
基礎代謝量は、筋肉量が多い人ほど高まりやすいといわれています。
そのため、インナーマッスルを強化することで、基礎代謝の向上が期待できるでしょう。

インナーマッスルは身体の深層部の骨や内臓の周りにある筋肉です。
この部分にアプローチをかけると、内臓の位置が改善される効果が期待でき、さらに内臓の働きも活性化されます。
内臓が正しく働くようになると代謝も上がりやすくなり、太りにくく痩せやすい身体を目指しやすいでしょう。

姿勢を維持しやすい

美しい姿勢を維持するために必要なのは体幹部の筋肉です。
特に重要なのが「腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群」などのインナーマッスルが挙げられます。
これらを強化すると、背骨を支える力が強くなり猫背などの不良姿勢や骨盤の歪みなどが改善されやすくなるのです。
歪みが整えば、バランスの乱れからくる腰痛や肩こりなども解消しやすくなるといわれています。

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運動のパフォーマンス向上につながる

インナーマッスルには、アウターマッスルのスムーズな動きをサポートする役割もあります。
アウターマッスルを強化するだけでなく、インナーマッスルにも同時にアプローチすることで軸が安定し、しなやかに動けるようになる効果が期待できるでしょう。
また、バランス力も向上しやすくなるため、怪我の予防やスポーツパフォーマンスの向上を目指す方にもおすすめできます。
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インナーマッスルを強化する方法

次はインナーマッスルを強化するための、代表的な筋トレ方法を解説します。
また、より本格的にインナーマッスルを強化したいという方におすすめの方法もご紹介します。

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ドローイン

ドローインはお腹をへこませながら呼吸をするエクササイズです。

＜ドローインのやり方＞ ①仰向けに寝て膝を立てる ②鼻から息を吸い、お腹を膨らませる ③口から息を吐きながら、お腹をへこませる ④お腹をへこませたまま、15秒程度呼吸を行う

ドローインは腹横筋を強化できるため、ぽっこりお腹の解消に効果が期待できるといわれています。
ドローインは立ち姿勢や座り姿勢でもできるエクササイズです。
慣れてきたら呼吸の時間を徐々に長くしていきましょう。

プランク

＜プランクのやり方＞ ①うつ伏せになり、肩の真下にくるように両肘を床につける ②頭・背中・かかとが一直線になるように、お尻と腰を持ち上げる ③15秒〜30秒程度キープする ◆ポイント：顎は自然に引いて、床を見る 腰は反らさない

プランクは体幹部にあるインナーマッスル全体を強化するのにぴったりのエクササイズです。
背中のインナーマッスルにもアプローチできるため、正しい姿勢の維持や、基礎代謝向上などに効果が期待できるでしょう。

サイドプランク

＜サイドプランクのやり方＞ ①横向きに寝て、下側の肘を肩の真下に置く ②足先を揃えて、肘を使って天井方向に身体を持ち上げる（頭から足先まで一直線に） ③15秒〜30秒程度キープする ④反対側も同様に行う ⑤両側一回ずつを3セット程度行う ◆ポイント：腰が落ちないようにしっかり持ち上げる 床側の肘が痛い時は、ヨガマットやタオルなどを使う

サイドプランクは、体幹と脚のインナーマッスルを強化するのに適したエクササイズです。
お腹周りの引き締めに効果が期待でき、美しいくびれを目指せるでしょう。

バードドッグ

バードドッグは四つん這いの姿勢から手脚を伸ばすエクササイズです。

＜バードドッグのやり方＞ ①両手と両膝を床につける ②肩の下に手首、腰の下に膝がくるようにする ③目線は床のまま、片脚を床と平行になる位置まで持ち上げる ④上げた脚と反対の腕を前方に伸ばし、指先と足で身体全体を引っ張る ⑤5秒〜10秒程度キープする ⑥腕と脚を入れ替えて反対も同様に行う ⑦左右を入れ替えて1セットとし、10セット程度を目安に行う ◆ポイント：床についている方の手でしっかり床を押す バランスをとるのが難しい場合は、手は床についたまま、脚だけ上げる

バードドッグはお腹全体の引き締め効果が期待できるでしょう。
また、腕や脚を動かすことで身体の左右バランスを整えるといわれています。

インナーマッスルの強化には【ピラティス】もおすすめ

アウターを緩めながらインナーマッスルを使えるようにするためには「ピラティス」がおすすめです。
重りなどを使って筋肉に大きな負荷をかけて行う一般的な筋トレとは異なり、ピラティスはゆっくりと身体を動かしながら、内側の筋肉を中心に刺激します。

また、ピラティスの基本となる呼吸は「胸式呼吸」です。
お腹を引き締めたまま呼吸をすることによって、さらにアウターを緩めながらインナーマッスルが使えるようになる効果が期待できます。
インナーマッスルにアプローチする筋トレを自宅で行う場合、呼吸まで意識することや正しい姿勢でエクササイズをするのが難しいケースがあります。
ピラティススタジオでプロからレッスンを受ければ、正しい姿勢や呼吸法が身につきやすくなります。
結果として、より効率的にアウターを緩めインナーマッスルが使えるようになる可能性が高まるでしょう。

また、ピラティスはもともとリハビリとして用いられ、そこから発展したエクササイズのため、年齢や運動経験の有無を問わず、どなたでも挑戦できるという魅力があります。
ピラティススタジオの「zen place」では世界基準の資格を持つエデュケーター（インストラクター）が多数在籍しています。
マットピラティスとマシンピラティスのどちらのレッスンも取り揃えております。
1人でじっくり取り組みたい場合はプライベートレッスン、複数人で楽しみながら頑張りたい方にはグループレッスンを選択いただけます。

プライベートレッスンでは、それぞれのレベルや目標に合わせてレッスンを組み立てることが可能です。
初心者の方でもエデュケーターがしっかりサポートします。
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インナーマッスルに関するよくある質問

最後にインナーマッスルに関するよくある質問を確認しておきましょう。

どれぐらいで効果がでる？

インナーマッスルを強化するエクササイズを週2回程度行う場合、効果を感じられるタイミングは、一般的に3ヶ月後ぐらいだといわれています。
個人差がありますので、無理のないペースで長期間にわたって継続するのがおすすめです。
インナーマッスルを強化するには、正しい姿勢でエクササイズを行うことが重要です。
ピラティススタジオなどでプロからレッスンを受けると、効果を実感しやすくなる可能性が高いでしょう。

インナーマッスルを鍛えても意味がないって本当？

インナーマッスルは、アウターマッスルのように強化しても目に見える変化を感じにくいです。
そのため「意味がない」と感じる人も多いですが、正しい姿勢の維持や内臓の位置を正しい場所に導くなどインナーマッスルには重要な役割があります。
インナーマッスルは、アウターマッスルの動きをサポートする働きもあるため、両方をバランスよく強化するのが理想です。

インナーマッスルにも筋肉痛はある？

インナーマッスルは、アウターマッスルに比べて筋肉痛を感じにくいといわれています。
ピラティス初心者の方や、運動習慣があまりない方などは筋肉痛を感じやすい場合があるでしょう。

インナーマッスルの強化にはピラティスがおすすめ！

インナーマッスルは外側からは見えない、骨や内臓周りについている筋肉のことを指します。
インナーマッスルを強化するとボディラインや姿勢が整う、内臓機能や基礎代謝の向上など嬉しいメリットがたくさんあります。
美しい身体や健康を維持するために、アウターマッスルだけでなくインナーマッスルも強化できるといいでしょう。

アウターを緩めながらインナーマッスルを効果的に使えるようにするには「ピラティス」がおすすめです。
呼吸と姿勢を意識しながらゆっくりと動くエクササイズで、身体の深層部の筋肉にアプローチすることができます。
年齢や運動経験の有無に関わらず挑戦できるという魅力があります。
気になる方は、ぜひzen placeの体験レッスンを受けてみてください。
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