【保存版】ヨガする時に効果的なプロテインの摂取方法は？

ヨガ後にプロテインを摂取することで筋肉の修復に役立つと言われています

ヨガをする前後には食事をしないようにしますが、そんな時でも取りやすいのがプロテインです。ヨガや筋トレ後に良いとされている「プロテイン」とは「たんぱく質」を意味する言葉です。
傷ついた筋肉の修復に欠かせないたんぱく質をとる方法のひとつで、プロテインは飲み物に溶かして飲むことで、たんぱく質を効率的に摂取するサポートをします。最近では、持ち運びやすい紙パック入りの商品なども登場しています。
プロテインを間食やヨガ・トレーニング後などの適切なタイミングに飲めば、効率的に筋肉をつけてダイエット効果をさらに高められるとされています。ミルクや水に溶かして飲む他、バータイプで小腹を満たすおやつのように食べられる商品もあります。
ただし、プロテインの摂りすぎはカロリー過多に繋がるため注意が必要です。

プロテイン（たんぱく質）は欠かすことの出来ない栄養素です

ヨガやトレーニングの後に良いとされているプロテインとは、人の身体を構成する上で欠かせない栄養素のことです。

プロテインとは？

プロテインは日本語で「たんぱく質」を意味する言葉です。人の身体の多くはたんぱく質と水分によって構成されており、筋肉の他にも骨や内臓・血液・髪・皮膚などはたんぱく質からできています。
スポーツや筋トレなどの運動習慣はたんぱく質を大きく失うため、多めにたんぱく質をとる必要があります。たんぱく質の摂取には、水やミルクに溶いて飲むだけで簡単にたんぱく質を摂取できるプロテインパウダーが便利です。

「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の違い

たんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類に分類されます。肉や魚といった動物から摂取できる動物性たんぱく質は、必須アミノ酸を多く含むため傷ついた筋肉を修復したり、免疫力を回復したりといった効果を得られます。
対して植物に含まれる植物性たんぱく質は、ダイエット中に気になる油脂をほとんど含んでいません。低カロリーのため、ダイエット中の食事には理想的なたんぱく質と言えるでしょう。

プロテインの効果と必要な摂取量

人はたんぱく質が不足すると、身体の機能が著しく低下してしまう他、筋肉量が低下してしまいます。例えば怪我をしやすくなったり、免疫が下がって怪我・病気の回復が遅くなったりといった事態を招くので注意してください。

美容効果

プロテインで良質なたんぱく質を多く摂取すれば、肌や髪・爪を良い状態で構成することに繋がります。見た目が美しくなる他、免疫力が高まって肌トラブルなどの修復が早くなるといった効果も期待できるでしょう。

ダイエット効果

たんぱく質が増えれば筋肉量も増えるため、基礎代謝が上がって脂肪の燃焼効率が高まります。たんぱく質は消化吸収が遅いため腹持ちが良く、少量の食事で満腹感を得やすくなります。
また、食事で得た栄養をエネルギーとして消費する際、脂質や糖質よりもたんぱく質の方が消費量が高いという点が特徴です。効率よくエネルギーを消費したいなら、たんぱく質を多くとるのが良いでしょう。

摂取量の目安

一日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgに対してたんぱく質1gです。運動が習慣づいている人や筋トレをしたい人、ボディメイクをしたい人であれば、体重1kgに対してたんぱく質2gが適量とされています。

プロテインをとるタイミングが重要です

プロテインを飲むタイミングは大きく分けて4つあります。

運動後30分以内

運動によって筋肉が構成される際、運動を終えてから数時間の間にたんぱく質の合成が活発に行われます。そのため運動の後はできるだけ早めにたんぱく質を摂取すると効率的です。

食事と一緒にとる

摂取する糖質の量が少ないとエネルギーが不足して、たんぱく質から多く消費されていきます。糖質が少ないほどたんぱく質が減って筋肉の増量効果が低くなりますから、食事と一緒にたんぱく質を多く摂っておきましょう。

間食としてとる

食事と食事の中間や、トレーニング後から次の食事までの間にプロテインをとるのがおすすめです。運動を始める一時間前くらいのタイミングに間食として飲むと、筋肉の分解を予防する効果も期待できます。

就寝前にとる

就寝中は成長ホルモンが多く分泌されて、筋肉量が増えやすくなります。そのため就寝前のプロテインはたんぱく質の吸収を高めて、筋肉量を大きく増やす効果が期待できるのです。

ヨガ後のプロテインはダイエットにも効果的だと言われています

ヨガをするとインナーマッスルなど普段使っていない筋肉を動かすことから、筋肉は傷ついた状態になります。
それを修復するためには十分なたんぱく質が必要ですので、効率良く摂取するためにプロテインを活用しましょう。

ヨガ前後に食事を空ける場合にも便利

ヨガをする時食べ物がお腹に入っていると動きを妨げることがあるため、2時間は食事を控えます。
そしてヨガをした後も吸収が良くなるため時間を置いてから食事を取りますが、その時の食事代わりにプロテインをとるとよいでしょう。

パックタイプなど持ち運びしやすいものもある

プロテインというと粉と水などをシェイカーに入れてよく混ぜてから飲むことが一般的でしたが、最近では紙パックやペットボトルに入れられたプロテイン製品も販売されています。ヨガの前など小腹がすいた時には、手軽に食べられるバータイプのプロテイン商品も人気です。
仕事場からスタジオへ向かう時のためにかばんへ忍ばせておいたり、ヨガ後の空腹を満たすためにレッスンへ持って行ったりとあらゆるシーンでの活用ができとても便利です。

覚えておきたいプロテインの種類

プロテインには牛乳を原料とする動物性のプロテインと、大豆を原料とするソイプロテインがあります。女性ホルモンと似た働きをするソイプロテインは、大豆イソフラボンが含まれているため骨を丈夫にしたり新陳代謝を良くしたりといった効果が期待できます。
ヨガの後にプロテインを摂取すると、腹持ちが良く無理なく食事量をコントロールすることができるため、ダイエットにも繋がります。プロテインは低カロリーで低脂肪低糖質な食事ですので、ダイエット時には食事の置き換えとして摂り入れるのもおすすめです。

プロテインを取り入れるのはヨガや筋トレなどの運動をする日だけにしましょう

適度な量のプロテインは飲んでも構いませんが、飲み過ぎるとデメリットが生じる恐れもあるため気をつけましょう。
基本的に食事からたんぱく質を十分とるようにし、プロテインはあくまでサポートととらえておくことをおすすめします。

エネルギーの摂り過ぎ

たんぱく質を体内で消化吸収できる量には限界があるため、一度にまとめて摂り過ぎると使われなかった分のたんぱく質が脂肪となって蓄積される可能性があります。
そのため必要以上にたくさん取らず、ヨガ前後にとる程度にとどめておいた方が安心です。

プロテイン以外の成分の過剰摂取

プロテインはインターネットでも購入できますが、国内産以外の製品の場合、プロテイン以外の成分に注意が必要です。
ものによっては、ヒ素や鉛、カドミウムなどの重金属が検出されている製品もあるため、たくさんとると有害物質まで多く体に入ってしまうでしょう。
そのため適量を守るだけでなく国内産のプロテインを利用することもポイントです。

プロテインを飲む際にはカロリーなども確認しましょう

筋トレや運動後のプロテインには、エネルギー源となる糖質も含まれています。たんぱく質は1gあたり約4kcalのエネルギーがあるため、プロテインの飲み過ぎによるカロリーオーバーに注意しましょう。
プロテインを多量摂取すると、使われないたんぱく質が脂肪として蓄えられてしまいます。エネルギー量（カロリー）や糖質量をよく確認してから、プロテインを飲むようにしてください。

たんぱく質以外の栄養素もバランス良く食事からとることを心がけましょう

ヨガ後に筋肉を修復し強くするだけでなく、身体を作る働きなどにたんぱく質は使われますが、その他の栄養素がなければ十分な消化吸収は難しいでしょう。
そのためプロテインでたんぱく質をとることだけを考えず、基本は毎日の食事でバランス良く栄養をとることを目指しましょう。

たんぱく質の消化吸収に必要な栄養素

たんぱく質を消化吸収するためにはビタミンCが必要なため、合わせてビタミンCも取りましょう。
そしてビタミンC以外にも、さまざまなミネラルやエネルギーの元になる炭水化物・脂肪も適度に必要で、身体の調子を整えるには食物繊維も欠かせません。
身体全体の働きがスムーズに行われることでたんぱく質の消化吸収から筋肉の修復へつながっていくため、さまざまな栄養が不足しないように気をつけましょう。

低脂肪高タンパクの食材

たんぱく質の豊富な食材では脂肪も多く含まれるものもあるため、例えば鶏肉や魚、大豆製品などを低脂肪高タンパクの食材を積極的に使うことがおすすめです。
またヨガをしながら食事で体質改善を目指すには、玄米食に変えたり野菜中心の食事にしたりすることもよいでしょう。

（まとめ）ヨガする時に効果的なプロテインの摂取方法は？

初心者の方は、インストラクターから直接正しいポーズや呼吸法を学ぶことがおすすめです。zen placeは少人数制のグループレッスンで、インストラクターが細かく指導するので初めてでも安心。
入会前の体験レッスンで、スタジオの雰囲気を体感し、受講の際の不安も解消できます。多彩なクラスとメニューだから飽きずに続けられる、継続しやすいzen placeでヨガの効果を実感してみてください。

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