ヨガの鷲のポーズにはどんな効果がある？

ヨガの鷲のポーズには冷え性の改善や集中力を高めるなどの効果が期待できます

ヨガの鷲のポーズによって、冷え性の改善や集中力の向上、肩こり解消などの効果が期待できます。鷲のポーズは片足立ちで行うため体幹が鍛えられたり、バランス感覚が研ぎ澄まされたりするからです。
手足を深くからめるポーズであるため、見た目には難易度が高いポーズのように見えますが、レッスンをすればヨガを始めたばかりの方でも自然と身につけることができます。鷲のポーズは身体によいさまざまな効果が期待できるので、マスターしたい基本のポーズだといえます。

身体のバランスを鍛えることで肩こりの解消などにもつながるとされています

肩こりが慢性化している人の共通点として、身体のバランスが悪いということが挙げられます。日常的に行っている何気ない動作が、身体のバランスを崩しているケースが多く見られます。
鷲のポーズが肩こりの解消などによいといわれるのは、身体のバランスを整えるのに適したポーズだからです。

肩こりが起こる原因とは？

肩こりが起こる原因はいくつも考えられますが、女性の場合はカバンや荷物の持ち方によって肩こりが起きていることがよくあります。つい利き手に頼ってしまい、左右どちらかの手にカバンや荷物を持つクセはないでしょうか。
カバンや荷物を同じ手で持ち続けていると、負荷が片方の手だけに集中します。同じ手に負担がかかることによって身体のバランスが左右どちらかに偏ってしまい、肩こりや首の痛みなどの症状が出ることになるのです。
小さい子供がいらっしゃる方も注意が必要です。子供を腕に抱く時も左右どちらかの腕に偏ってしまうのも、肩こりなどが起こる原因となります。

日頃から気をつけたいこと

カバンや荷物を持つ時は、左右どちらかの手で持たないように意識しましょう。時折反対側の手に持ち替えて、片方の手に負担をかけないようにすることが大切です。
両肩に均等に負荷がかかるリュックサックが望ましいですが、TPOによってはリュックサックがふさわしくないこともあるでしょう。肩掛けカバンやショルダーバッグを使う場合は肩を変えて、片側だけに負担がかからないようにしてください。

身体のバランスは鏡でチェック

身体のバランスが歪んでいても、自分ではなかなか気づきにくいものです。ご自身の身体のバランスをチェックしたい時は、全身を確認できる鏡を使いましょう。
もし身体のバランスが崩れている場合は、肩の高さが並行になっていないことに気づくはずです。負担がかかっている側が下がり気味になるので、身体が歪んでいるのが一目でわかるでしょう。
左右のバランスが悪い状態が当たり前になると、脳がその姿勢を正しい姿勢だと誤認してしまうといいます。そうなってしまう前に、鷲のポーズなどで姿勢を正しく整える必要があります。

鷲のポーズによる肩こりなどの解消

ヨガの鷲のポーズが肩こりなどの解消に効果的だといわれているのは、全身をまんべんなくストレッチすることができるからです。鷲のポーズでは片足立ちになるので肩や背中、足首、ふくらはぎなど筋肉をストレッチできるので、肩こりなど全身のこりの解消が期待できます。
ヨガは筋肉を強化する身体技法です。全身の歪みが改善され、肩や首が正しい位置に戻ることによって、肩こりなどの不調が徐々に軽減されていくでしょう。

バランスを取るのが難しい方でも取り組める方法はあります

鷲のポーズはヨガの基本ポーズなので、慣れればスムーズにポーズを取ることができますが、ヨガを始めたばかりの方には難しく感じるかもしれません。バランスがうまくとれない方は、まずは簡易的なやり方から始めて鷲のポーズにチャレンジしてみましょう。

鷲のポーズについて

鷲のポーズは、鷲が木の上に止まっている姿に似ていることから名づけられました。サンスクリット語で「ガルーダ・アサーナ」といいます。
ガルーダはインド神話に登場する聖なる鳥で黄金色の胴体を持ち、人間とよく似た姿をしていると伝えられています。バランス感覚を整えたり、体幹を鍛えたりするのに用いられるヨガの代表的なポーズのひとつです。

基本的な鷲のポーズ

鷲のポーズを行う時は、次の手順でポーズを取ります。
1.山のポーズ（タダーサナ）で立ち、膝を少し曲げて左足を持ち上げて右足でバランスを取る
2.左の太ももの指先が床を向くように右の太ももの上に重ね、足の甲を右足のふくらはぎにからませる
3.床と平行になるように両腕を真っすぐに伸ばし、肩甲骨が開くのを意識しながら右腕を左腕の上に乗せるようにクロスさせる
4.両腕を交差させたままひじを床に対して直角に曲げ、左右の手の甲を合わせる
5.右手はさらに右側へ、左手もさらに左側にからめて手のひらを向かい合わせにし、ひじを上げて指先を天井へ向かって伸ばす
6.この姿勢を15～30秒ほどキープし、足と腕を入れ替えて同じ動作を繰り返す

座って行う鷲のポーズ

鷲のポーズに自信がないうちは椅子に座って行ってみてもよいでしょう。マットを敷いた床の上でも問題ありません。
1.椅子の場合は骨盤を真っすぐ立てながら座骨が均等になるように腰かけ、床の場合は足を交差させて膝が身体の中央で重なるようにする
2.両腕を左右に伸ばし、広げた両腕を右腕が上になるように胸のあたりでクロスさせる
3.背中に手のひらを回し、息を吸った後でひじを床に対して直角に曲げて左右の手の甲を合わせる
4.手のひらを深く合わせて息を吐きながら肩を下げ、息を吸ったタイミングであごの高さまでひじを持ち上げる
5.指先を前に押し出しながら肩甲骨を開き、呼吸に合わせながらひじを上下に動かす

鷲のポーズができない時

どうしても鷲のポーズがうまくいかない時は、他のポーズから取り組んでみるという手もあります。たとえば椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）は、腕や足をからめる必要がないので、ヨガビギナーの方でもコツをつかみやすいポーズです。
鷲のポーズと同様に、肩や背中のストレッチなどの効果が期待できます。
1.山のポーズで両腕を90℃に上げ、両腕を平行に手のひらを合わせる
2.両膝を足先より前に出るように曲げ、上半身の前方が太ももに対して直角になるようにする
3.太ももの内側が互いに平行になるようにし、大腿骨をかかと側へ押す
4.尾骨は床へ下ろして恥骨側に入れ込み、30秒から1分ほどキープする

ねじりを加える際に痛みが生じる場合は避けましょう

ヨガをする時に気をつけたいのは、決してムリをしないということです。ねじりを加えた時に痛みを感じるようであれば、その日はムリに身体を動かすのを控えましょう。

ねじりで痛みが出る理由

鷲のポーズをはじめとするヨガのポーズには、身体をねじるものがいくつもあります。あまりに筋肉が硬いと身体をねじった時に痛みが出てしまうことがあるので、準備運動は念入りに行いましょう。
肩の関節は可動域が広いがゆえに、ふとした動作で痛みを感じやすい場所でもあります。また女性は男性よりも仙腸関節のカーブが浅いので、下半身の動作が不安定になりやすいです。

ムリな動作は逆効果

痛みがある時にヨガを行うと、身体に負担をかけてしまいます。痛む箇所は24～48時間ほど冷やした後で、温めるのがおすすめです。
普段から腹筋や体幹を鍛え、身体の柔軟性を高めておくと痛みが出にくくなります。ヨガで基礎的な筋力をしっかりつけた上で、さまざまなポーズに取り組むようにしましょう。
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うまくできない場合は専門家の指示を仰ぐことも視野に入れましょう

ヨガのポーズの中でも鷲のポーズは腕や足のからませ方が独特なので、うまくできないことも珍しくありません。基本的なポーズを一つひとつ身につけていくには、ヨガのインストラクターなど専門家の指示を仰ぐのがよいでしょう。
肩こりや冷え性などをヨガで改善するには、正しい手順でポーズを取る必要があります。自宅などにて自己流でヨガに取り組むよりも、効率良くヨガのポイントを吸収できるのでおすすめです。

自分に合ったレッスンが選べる

ヨガビギナーの方やポーズに自信が持てない方でも、ムリなく取り組めるのがヨガスタジオの強みです。わからないことがあれば、インストラクターにどんどん訊いてみましょう。
ヨガスタジオでは他のメンバーと取り組むグループレッスンや、マンツーマンのプライベートレッスンなど、自分に合ったレッスンを選ぶことができます。仲間と一緒にヨガを楽しみたい方はグループレッスンを、じっくりと身体の歪みなどを改善したい方はプライベートレッスンを選びましょう。

快適な環境でヨガに取り組める

スタジオでヨガをするメリットは、ヨガをするのに快適な環境で取り組めることです。身体を動かすのに心地よいと感じる温度は人それぞれなので、室温が選べるヨガスタジオであれば、適度な汗をかきながらヨガに取り組めます。
寒がりで汗をかきにくい方も暑いのが苦手で汗っかきな方も、温度管理がされた室内でヨガに専念できます。

（まとめ）ヨガの鷲のポーズにはどんな効果がある？